Raskaudesta palautumispolun Tervetuloa-viesti!

Vastasyntynyt

Lämpimät onnittelut pienokaisen syntymän johdosta! Hienoa, että kaiken sen pikkuvauva-arjen hulinoissa olet ottanut myös oman hyvinvointisi huomioon ja lähtenyt palauttelemaan kehoa raskauden jälkeen.

InWellin Raskaudesta palautuminen -polku on suunniteltu sillä ajatuksella, että pääset harjoitusten avulla liikkumaan synnytyksen jälkeen turvallisesti ja eteneminen on maltillista. On tärkeä huomioida ettei palautuminen tapahdu ihan muutamassa viikossa. Onhan kehosi käynyt läpi melkoisen muutoksen raskauden ja synnytyksen aikana. Lisäksi imetyksen aikana hormonitoiminta poikkeaa normaalista, mikä on myös vaikuttamassa palautumiseen.

Voit aloittaa palautumisharjoitteet oman tuntemuksen mukaan pian synnytyksen jälkeen. Suosittelen aloittamaan Palautumispolun ohjelman aina viikosta 1, vaikka aloittaisitkin harjoitteet esimerkiksi lopputarkastuksen jälkeen tai myöhemmin. Palautumistreeneissä aloitellaan lantionpohjalihasten vahvistamisella, ja hartiajumpalla. Mukaan otetaan myöhemmin syvien vatsalihasten vahvistaminen hengityksen kanssa sekä kevyttä jumppailua.

Jotta keskivartalon tuki ja suorat vatsalihakset palautuvat entiselleen raskauden jälkeen, tarvitaan oikeanlaisia harjoitteita. Maltti on valttia, sillä väärät harjoitukset voivat jopa pahentaa tilannetta. Oikea tapa lähteä liikkeelle on lantionpohjan lihasten sekä syvien vatsalihasten aktivointi tietyssä hengitysrytmissä, joka edesauttaa vatsalihasten palautumista.

Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan. Suorien vatsalihasten välissä oleva kalvo venyy ja ohentuu vatsan kasvaessa. Loppuraskaudesta vatsalihasten välinen rako voi olla jopa 10-15cm. Synnytyksen jälkeen vatsalihakset lähtevät palautumaan ja täydellinen palautuminen on tapahtunut yleensä puolen vuoden sisällä. Vatsalihasten synnytyksen jälkeistä palautumista voi edesauttaa, kun ennen raskautta sekä raskausaikana huolehtii keskivartalon syvien vatsalihasten kunnosta.

Jotta keskivartalon lihakset voimistuu ja kuntoutuu, tarvitaan säännöllistä harjoittelua. On siis tärkeä tehdä harjoitukset ohjelman mukaan säännöllisesti. Ensimmäisten viikkojen lantionpohjalihastreeniä on helppo tehdä mihin aikaan päivästä vaan: heti aamusta, vauvan päiväunien aikaan, imettäessä tai illalla viimeiseksi. Ensimmäiset kerrat on hyvä tehdä videon opastuksella, mutta kun liikkeet tulee tutuksi, onnistuu harjoitus tehdä ihan omaan tahtiin.

On tärkeä kuulostella kehoa ja edetä harjoituksia oman tuntemuksen mukaan.

 

 


Miten aloittaa treenit synnytyksen jälkeen?

Tähän artikkeliin on lisätty huomioita erkaantuma-aiheen asiantuntijoiden, Liisa Kinnusen ja Jenni Tuokon ansiokkaista kommenteista.

Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan. Suorien vatsalihasten välissä oleva kalvo venyy ja ohentuu vatsan kasvaessa. Loppuraskaudesta vatsalihasten välinen rako voi olla jopa 10-15cm.

 

Vastasyntynyt

Synnytyksen jälkeen vatsalihakset lähtevät palautumaan ja täydellinen palautuminen on tapahtunut yleensä puolen vuoden sisällä. Vatsalihasten synnytyksen jälkeistä palautumista voi edesauttaa, kun ennen raskautta sekä raskausaikana huolehtii keskivartalon syvien vatsalihasten kunnosta.

Lantionpohjalihaksia on syytä vahvistaa läpi elämän. Itse jatkoin lantionpohjalihasten harjoittelua jo heti synnärillä sekä kotiutumisen jälkeen otin harjoituksiin mukaan syvien vatsalihasten aktivoimisen.

Jos palautumista ei tapahdu, vaan suorien vatsalihasten väliin jää navan kohdalla enemmän kuin 2,5 senttimetriä, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi, jonka lääketieteellinen termi on diastasis recti. Jos palautumista ei ole tapahtunut vuoden sisällä synnytyksestä, ei suorat vatsalihakset palaudu entiselleen ilman oikeanlaista harjoittelua asiantuntevan fysioterapeutin opastuksessa.

Vatsalihasten erkaantumassa näkyvin merkki on vatsan pömpöttäminen. Sen voit huomata, kun teet vatsarutistusta ja vatsa ei pysy litteänä vaan muodostaa pyramidin. Myös syvien vatsalihasten aktivointi on tässä tapauksessa heikentynyt, mikä heijastuu alaselän kipuiluna. Erkaantuma vaikuttaa myös ryhtiin,  ja on vahvasti yhteydessä lantionpohjan ongelmiin, kuten virtsankarkailuun ja kohdun laskeumaan.

 

ERKAANTUMATESTI: MISTÄ TIEDÄN VATSALIHASTENI TILANTEEN?

  1. Mene selinmakuulle. Aseta yksi tai kaksi sormea suorien vatsalihasten väliin navan alapuolelle.
  2. Nosta pää ja olkapäät irti lattiasta. Nyt vatsalihasten tulisi tuntua sormien molemmin puolin.
    Jos vatsalihaksia ei tunnu, aseta kolme tai neljä sormea vaakatasoon vatsalihasten väliin ja toista testi.
  3. Kun vatsalihasten reunat löytyvät, arvioi niiden etäisyys toisistaan, sekä tunnustele linea alban jäntevyyttä; kuinka syvälle sormet uppoaa eli kuinka syvä erkaantuma on?

 

Hyväksyttävä etäisyys on 2,5 senttimetriä eli noin kahden sormen leveys. Yleisten ohjeiden mukaan tällöin ei ole estettä suorien vatsalihasten dynaamiselle harjoittelulle. Sentit ei kerro kuitenkaan kaikkea. On hyvin tärkeää kuulostella kroppaa niin treenin aikana kuin sen jälkeenkin, aiheuttaako harjoitukset kipua tai virtsankarkailua. Syvät vatsalihakset voi olla heikot, vaikka rako olisi hyväksyttävissä lukemissa. Vatsalihasten aktivoitumisessa voi olla ajoitushäiriö, jolloin pinnalliset lihakset aktivoituu ennen syviä vatsalihaksia. Jos raskaudestasi on aikaa noin vuosi tai enemmän, ja olet epävarma testin tuloksesta, suosittelen ottamaan yhteyttä asiaan perehtyneeseen fysioterapeuttiin.

KENELLE PALAUTUMISPOLKU SOPII?

Jos vatsalihasten väli on yli kaksi sormenleveyttä, et voi lähteä treenaamaan vatsalihaksia tavanomaisilla liikkeillä kuten istumaannousu, lankku, linkkarit tai vartalonkierrot.

Tarvitset oikeanlaisia harjoitteita, jotta keskivartalon tuki ja suorat vatsalihakset palautuvat entiselleen. Maltti on valttia, sillä väärät harjoitukset voivat jopa pahentaa tilannetta.

Oikea tapa lähteä liikkeelle on lantionpohjan lihasten sekä syvien vatsalihasten aktivointi tietyssä hengitysrytmissä, joka edesauttaa vatsalihasten palautumista. Pikkuhiljaa voidaan siirtyä kevyihin treeneihin: ja tehdään varsinaisia jumppaliikkeitä, joissa huomioidaan lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten aktivoiminen. Ajatukset treeneissä keskitetään syvien lihasten aktivointiin, ei niinkään toistoihin tai voimaan. Ei ole ihan sama miten sitä jalkaa nostellaan!

InWellin Raskaudesta palautuminen -polku on suunniteltu sillä ajatuksella, että pääset harjoitusten avulla liikkumaan synnytyksen jälkeen turvallisesti. Voit aloittaa palautumisharjoitteet oman tuntemuksen mukaan. Suosittelen aloittamaan Palautumispolun ohjelman aina viikosta 1, vaikka aloittaisitkin harjoitteet esimerkiksi lopputarkastuksen jälkeen. Huomioithan, että tämä ohjelma ei kuitenkaan ole tarkoitettu erkaantuman hoitoon, siihen tarvitset lantionpohjafysioterapeutin henkilökohtaista ohjausta.

Syvät vatsalihakset-harjoituksissa edesautetaan suorien vatsalihasten palautumista, mutta näillä harjoitteilla ei saada kuitenkaan erkaantumaa korjaantumaan, jos sellaista on. Palautumistreeneissä aloitellaan lantionpohjalihasten vahvistamisella, ja hartiajumpalla. Mukaan otetaan myöhemmin syvien vatsalihasten vahvistaminen hengityksen kanssa.

Vatsalihasten palautuminen on tietenkin aina yksilöllistä. Olen noudattanut tunnollisesti omaa treeniohjelmaani ja sain ilokseni huomata suorien vatsalihasten palautuneen nopeasti ennalleen. Tässäkin kohtaa voi todeta, että säännöllinen harjoittelu kantaa hedelmää 🙂 Nopea palautuminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kroppani olisi valmis vatsalihastreeneihin kuten ennen raskautta. Alkuun maltillisesti lantionpohjalihastreeniä sekä syvien vatsalihasten vahvistamista.

Ps. ErityisKIITOS Liisalle ja Jennille kattavista kommenteista <3 Lisäsin niistä tärkeitä huomioita ja lisätietoa artikkeliin. Suosittelen lukemaan koko kommentit alta.

 

 


Mitä ravintolisiä käytin raskausaikana?

 

hummus1

 

Raskausaikana vitamiinien ja mineraalien tarve kasvaa. Monipuolisesti ja terveellisesti syömällä saadaan tärkeitä vitamiineja, mutta ei useinkaan riittävästi.

 

Esittelen kuusi raskauden aikana käyttämääni ravintolisää, ja kuinka niitä itse käytin.

 

1. D-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää sikiölle. Se vaikuttaa muun muassa vauvan luustoon ja aivojen kehitykseen, vähentää lapsen riskiä sairastua astmaan ja allergioihin sekä ehkäisee raskausmyrkytystä. D3 vitamiinia saadaan pieniä määriä ravinnosta kuten sisäelimistä ja kalasta, mutta ei riittävästi. Tärkein D-vitamiinin lähde on aurinko. Mutta koska pohjoisessa emme saa riittävästi auringonvaloa, täytyy D3-vitamiinia ottaa ravintolisänä. Suomessa odottajille suositellaan 10mcg D3-vitamiinia vuorokaudessa.  Mutta useiden tutkimusten mukaan tämä määrä on auttamatta liian pieni. Optimaalisempi D3-vitamiininmäärä olisi ennemminkin 100mcg.  D3-vitamiinitason voit käydä helposti mittauttamassa laboratoriossa. Näin tiedät varmasti missä mennään ja paljonko sinun tulisi käyttää D-vitamiinilisää.

Itse olen syönyt ennen raskautta sekä koko raskausajan 125mcg D3-vitamiinia vuorokaudessa.

2. Foolihappo on jo raskauden alkuvaiheessa välttämätöntä sikiön hermoston kehittymiselle. Ruoassa tämä vitamiini esiintyy folaattina ja ravintolisissä foolihappona.  Tärkeimpiä folaatin lähteitä ovat muun muassa pinaatti, punajuuri, parsakaali, ruusukaali, tankoparsa, pavut, quinoa, täysjyvävilja ja kananmuna. Raskaana olevien saantisuositus on 400mcg vuorokaudessa. Tätä määrää on vaikea saada ravinnosta, joten foolihappolisää suositellaan kaikille raskaana oleville.

Otin foolihappoa tablettina 400mcg vuorokaudessa.

3. Kalsiumlisä on tarpeen raskaana ollessa, jos koet ettei ruokavaliosi turvaa riittävää kalsiumin saantia. Suositeltava kalsiumin määrä on 800-1200mg. Kalsiumia tarvitaan vauvan luuston, hampaiden ja muiden kudosten kehitykseen. Maitotuotteiden lisäksi kalsiumia sisältäväviä ruoka-aineita ovat seesaminsiemenet ja niistä tehty tahini (tahna), vihreät vihannekset, viikunat, mantelit, tofu ja nokkonen. Itse en käytä maitotuotteita ollenkaan, mutta ruokavaliooni kuuluu muita kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita.

Nautin päivittäin vihreitä vihanneksia, seesaminsiemeniä sekä tahinia. Otan kalsiumlisää silti 600mg/vrk.

4. Kalaöljyn käytöllä raskausaikana on positiivisia vaikutuksia. Omega-3-rasvahapot vaikuttavat sikiön näköaistiin, sydämen ja aivojen kehitykseen. Se voi suojata lasta muun muassa allergioiden ja astman puhkeamiselta. Kalaöljyn nauttiminen ehkäisee ja lieventää synnytyksen jälkeista masennusta. Raskausdiabeetikoilla pienilläkin kalaöljymäärillä on positiivisia vaikutuksia insuliinin toimintaan. Suositeltava kalaöljymäärä  on 1-2 g päivässä.

Syön kalaruokaa kaksi kertaa viikossa, kalaöljylisää otan vaihdellen 1-2 grammaa päivässä.

5. Rautaa kuluu raskausaikana tavallista enemmän, sillä äiti tuottaa verta myös vauvalle. Raskauden edetessä hemoglobiini yleensä laskee – ja se on ihan normaalia. Suositeltava hemoglobiiniarvo on 117-155 g/l. Jos hemoglobiini tippuu alle 110 g/l, on hyvä ottaa rautalisä käyttöön. Oma hemoglobiinitasoni on normaalisti lähelle 150g/l.

Raskauden edetessä arvo tippui 120 grammaan litralta. Koin tässä vaiheessa epänormaalia väsymystä, joten otin laadukkaan rautalisän käyttöön (21mg/vrk), jonka avulla sain arvon nousemaan.

6. Magnesium on hyvin tärkeä mineraali. Sitä tarvitaan kudosten kasvuun, lihasten ja hermovälittäjäaineiden toimintaan sekä energiantuotantoon. Liian vähäinen magnesiumin saanti aiheuttaa yleensä lihaskramppeja, ja uni voi olla heikkolaatuista ja katkeilevaa. Magnesiumin käyttö raskausaikana ehkäisee verenpaineen nousua ja vähentää raskausmyrkytyksen riskiä. Se vaikuttaa myös  positiivisesti unenlaatuun sekä helpottaa ummetusta. Magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg/vrk. Kirjoitin aiheesta myös blogitekstin, joka kannattaa lukea: Testaa magnesiumin tarpeesi. Sieltä löytyy testi, jolla voit helposti tarkistaa oman magnesiumtarpeesi.

Itselle suositusmäärä (280 mg/vrk) ei riitä alkuunkaan.  Otan magnesiumlisää päivittäin 600-800mg. Magnesiumin liikasaantia ei voi olla huomaamatta, sillä se laittaa vatsan varmuudella löysälle.

kanapata2

 

Heikkoa ruokavaliota ei voi korjata vain syömällä raskausajan monivitamiinia. Vitamiinivalmisteet eivät koskaan korvaa laadukasta ruokaa, syökäämme siis terveellisesti ja monipuolisesti. Annetaan elimistöllemme tarvittavat rakennusaineet ja sikiölläkin on hyvä olla. Ruokavaliota kannattaa rohkeasti tukea ravintovalmisteilla.

On varmaa, että kukaan meistä ei ole täydellinen ruokavaliossaan. Kun tiedostaa ravinnetarpeen lisääntymisen raskausaikana, on sitä kohti luontevaa pyrkiä. Jos ravinteiden saanti on liian vähäistä, voi äidille kehittyä ravinteiden puutostila synnytyksen jälkeen. Puutostila voi olla yhtenä tekijänä synnytyksen jälkeisen masennuksen puhkeamisessa.

 

Ravinteiden saantisuositukset vaihtelevat jonkin verran asiantuntijasta ja lähteestä riippuen.


Treeni Raskauspolulta

 

Liikunta raskauden aikana on hyväksi sekä äidin että vauvan hyvinvoinnille. 

 

Klikkaa tästä: Miksi raskausaikana liikkuminen kannattaa?

 

 

Tässä esimerkkitreeni Raskauspolulta.

Raskausajan- treeneistä löytyy kolme eri treenikategoriaa:

  • Raskaustreenit (oman kehon painolla)
  • Raskauspower (käytössä käsipainot)
  • Raskausjooga
  • Tulossa: synnytyksestä palautumiseen oma ohjelma

Tämä Raskauspower sisältää kahdeksan erilaista liikettä, saadaan hyvin monipuolinen harjoitus. Tässä treenissä tarvitset jumppamaton lisäksi jumppapallon ja pari käsipainoa. Muistathan, että kaikki power-harjoitukset voit tehdä myös ilman käsipainoja, jos koet lisäpainojen tuovan liikaa haastetta. Halutessasi voit tehdä vain yhden kierroksen, kuulostele omaa vointiasi.

Voit kommentoida tähän alle kysymyksesi raskauspolkuun liittyen, tai sitten ihan yksityisesti sähköpostilla sanna@inwell.fi

Nähdään treeneissä 🙂

-Sanna

 

 

 


Mitä jokaisen tulisi tietää lantionpohjalihaksista?

 

raskaus

Meidän kaikkien pitäisi oppia harjoittamaan lantionpohjiamme oikein, sekä nuorten että vanhojen, eikä vain synnyttäneiden.

 

Hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset vaikuttavat nimittäin hämmästyttävän monella tavalla ihmisen hyvinvointiin; vatsasta tulee litteämpi ja selkäkivut vähenevät. Raskauden aikana niistä tulee entistäkin enemmän hyötyä: kunnossa olevat lihakset voivat ehkäistä liitoskipuja ja lantionpohjalihasten löystymistä. Lisäksi raskaudesta palautuminen käy nopeammin.

Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantion pohjalla, missä ne kannattelevat lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, emätintä, kohtua ja peräsuolta. Lantionpohjan pienet lihakset ovat yhteydessä syviin vatsa- ja selkälihaksiin ja tukevat myös alaselkää.

Lantionpohjalihakset ovat oikein toimiessaan jatkuvasti pienessä jännitystilassa, ja ne rentoutuvat normaalisti vain virtsatessa, ulostaessa ja synnyttäessä. Useimmiten lihaksia käytetään asiaa erityisemmin miettimättä, mutta etenkin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen lihakset kaipaavat myös tietoista harjoittamista.

Lantionpohjalihasten jumppa on maailman mukavin jumppa.

 

Sitä voi nimittäin tehdä missä ja milloin vain. Helpoimmillaan vartalon pohjimmaisten lihasten supistaminen sujuu huomaamattomasti ja ilman välineitä julkisillakin paikoilla. Varsinkin seisten tehdyt harjoitukset ovat lantionpohjalle tarpeellisia ja siihen on helppo löytää tilaisuus: Rakenna itsellesi hyvä ja pitävä perustus vaikka kassajonossa, ruokaa laittaessa tai bussia odotellessa!

 

  1. PERUSHARJOITUS

Supista kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea aivan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa yhtäaikaisesti. Pyri tunnistamaan lantionpohjan lihasten supistuminen ja rentoutuminen. On tärkeää, että supistat vain lantionpohjan lihaksia ja pyrit pitämään vatsalihakset, pakarat ja reidet rentoina.

Harjoitusta kannattaa tehdä vaihdellen makuuasennossa, istuen ja varsinkin seisten. Tarkkaile, ettet kohoa istuessasi ylöspäin, sillä silloin jännität lantionpohjan sijasta pakaroita. Pidä supistus aina 3–5 sekuntia. Rentoudu kaksinkertainen aika. Pitkä rentoutus on tärkeää. Silloin opit tunnistamaan jännityksen ja rentouden eron. Toista supistus 5-10 kertaa.

 

  1. MAKSIMIVOIMAHARJOITUS

Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti sulkemalla peräaukko, virtsaputki ja emätin ja imaise koko “kalusto” samalla sisään ja ylöspäin. Pidä supistus 5 sekuntia ja rentouta 10 sekuntia. Toista harjoitus kolme kertaa.

Maksimivoimaa tarvitset voimakkaissa ponnistuksissa kuten nostaessasi tavaroita.

 

  1. NOPEUSVOIMAHARJOITUS

Supista lantionpohjan lihaksia niin nopeasti kuin pystyt. Pidä jännitystilassa 5 sekuntia ja rentouta muutamaksi sekunniksi. Toista 10 kertaa.

Nopeusvoimaa tarvitset äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisyssä tai aivastuksessa.

 

  1. KESTÄVYYSVOIMAHARJOITUS

Kävellessäsi supista lantionpohjan lihaksia kevyesti, pidä supistus 10 sekunnin ajan. Rentouta lihakset. Pidä taukoa 10–20 sekuntia. Toista 5–10 kertaa.

Kestovoimaa tarvitset arkiliikkumisessa, kotiaskareissa, juostessa ja kävellessä.
Koska lihakset tarvitsevat kehittyäkseen myös lepoa, tee harjoituksia joka toinen päivä. Kolmen kuukauden säännöllisellä harjoituksella tulee takuuvarmasti tuloksia. Muista, että tulokset säilyvät vain harjoittelemalla.

Ja moni varmaan tietää jo ennalta, että lantionpohjan lihaksistolla on suuri merkitys niin naisen kuin miehenkin seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa.

 

raskaus 2

RASKAUSAJAN TUOMAT HAASTEET

Raskaus ja synnytys laittavat lantionpohjalihakset koetukselle. Raskaushormonit pehmentävät kudoksia ja saavat nivelet löystymään. Myös lantionpohjan lihasten yleinen jännitystila heikkenee.

Jatkuva pissahätä ja pidätysvaikeudet tulevatkin tutuksi monelle odottajalle etenkin raskauden viime metreillä. Raskausajan lisäksi myös alatiesynnytys rasittaa lantionpohjan lihaksia. Etenkin ponnistusvaihe on lantionpohjan lihasten kannalta rankka hetki, sillä lapsen syntyessä kudokset venyvät äärimmilleen. Synnytyksessä lantionpohjaan voi tulla eriasteisia repeämiä ja hermovaurioita, jotka altistavat esimerkiksi virtsan pidätysvaikeuksille.

 

RASKAUS JA LANTIONPOHJALIHASTEN TREENAAMINEN

Aloita lantionpohjan lihasten vahvistaminen heti raskauden alkuvaiheessa, mikäli et ole niitä aiemmin harjoittanut säännöllisesti. Sinun on helpompi tunnistaa lantionpohjan lihakset ja oppia oikea suoritustapa ennen kuin hormonaalisten muutokset vaikuttavat lantionpohjan lihaksiston perusjännitykseen.

Hormonimuutosten ohella raskauden edetessä kasvava sikiön ja lisääntyvän lapsiveden paino lisäävät lihaksiin kohdistuvaa rasitusta. Muutosten vuoksi lihasten tarkoituksellisesta jännittämisestä tulee entistä tärkeämpää.

Harjoittelu palkitsee odottajan monella tavalla. Lihasten hallinta voi esimerkiksi helpottaa synnytystä, sillä taito tunnistaa ja rentouttaa lihakset auttaa synnytyksessä.

Hyväkuntoiset lihakset vähentävät jopa synnytysrepeämiä, sillä harjoitetut lihakset joustavat paremmin. Toisaalta myös lihasten rentouttaminen on taito, jota kannattaa harjoitella.  Jos taas lihakset ovat ylikireät, ne eivät rentoudu eivätkä anna periksi ja saattavat siksi revetä.

 

PALAUTUMINEN

Lantionpohjan lihasten palautuminen synnytyksen jälkeen kestää yleensä noin muutaman kuukauden. Imettäjillä hormonitoiminta ja sitä kautta myös lantionpohjan lihakset palautuvat entiselleen vasta noin kolmen kuukauden päästä imettämisen lopettamisesta.

Lantionpohjan lihasten kunto joutuu testiin, kun lihaksiin kohdistuva paine kasvaa äkillisesti esimerkiksi aivastaessa tai fyysisten ponnistusten yhteydessä. Heikot lihakset eivät jaksa pidätellä virtsaa rakossa, joten virtsa karkaa helpommin jos lihakset ovat huonossa kunnossa. Heikot lantionpohjan lihakset voivat virtsanpidätysongelmien lisäksi aiheuttaa esimerkiksi kohdunlaskeumaa.

Onneksi näitä kaikkia vaivoja voi kuitenkin välttää helposti: jumppaamalla lihaksia säännöllisesti! inWell-treenaajana löydät aiheesta pari videoharjoitusta treenipalvelun Lihashuolto-kategoriasta.

 

 


Voiko raskauden aikana treenata vatsalihaksia?

raskaustreeni

Millaisia vatsalihasliikkeitä raskauden aikana voi tehdä? Vatsalihasten harjoittamiseen liittyvät kysymykset pyörivät varmasti usean odottajan mielessä.

Raskausaikana odottavan äidin kehossa tapahtuu paljon fysiologisia muutoksia johtuen muun muassa hormonitoiminnan muutoksista ja kasvavasta vatsasta. Keskivartalon osalta vatsalihakset kokevat suurimmat muutokset raskausaikana.

Vahvat keskivartalon lihakset ovat tärkeitä sekä raskausaikana, synnytyksessä että synnytyksen jälkeen ja niiden kunnosta kannatta huolehtia koko raskauden ajan. Vahvat selkä- ja vatsalihakset tukevat selkärankaa, pitävät ryhdin kunnossa ja vähentävät särkyjä. Fysiologisista muutoksista johtuen tietyt liikkeet ovat kuitenkin kiellettyjä raskauden aikana.

Vatsalihaksiin kuuluvat suora vatsalihas, sisempi ja ulompi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas. Suora vatsalihas kulkee rintalastan alaosasta aina häpyluuhun asti. Suora vatsalihas tuo supistuessaan rintakehää ja häpylyyta lähemmäksi toisiaan eli käytännössä pyöristää selkärankaa. Vinot vatsalihakset ovat töissä vartalon kierroissa. Poikittainen vatsalihas kulkee vartalon ympäri muiden vatsalihasten alla ja sen tehtävänä on vatsan sisäänvetäminen, sisäelinten suojaaminen sekä vatsaontelon paineen säätely ja ryhdin ylläpitäminen.

Suora vatsalihas kokee kovia raskauden edetessä venyen ja leviten sivulle. Suoran vatsalihaksen keskellä kulkeva jännesauma linea alba jakaa lihaksen oikeaan ja vasempaan puoliskoon. Linea alba voi levitä raskauden aikana useita senttimetrejä, jopa 15cm. Normaalisti vatsan keskellä suoran vatsalihaksen puoliskojen välissä tuntuva rako on alle kaksi senttimetriä.

linea alba

Lihaspuoliskojen loitonnuttua sivulle (noin 20 raskausviikon jälkeen) on suoran vatsalihaksen treenaaminen syytä jättää pois, koska se voi suurentaa rakoa ja hidastaa vatsalihasten palautumista synnytyksen jälkeen. Harjoituksista on syytä jättää pois kaikki sellaiset liikkeet, joissa suora vatsalihas joutuu supistumaan painovoimaa vastaan eli selkä pyristyy selinmakuulla,  kuten selinmakuulla tehtävät ylävartalonnostot, istumaannousut ja molempien jalkojen nostot vartalon päälle.  Edellä mainitut liikkeet ovat siis ei-suositeltavia 20 raskausviikon jälkeen. Myös tietyissä staattisissa asennoissa, joissa ei tapahdu liikettä, kuten lankku ja punnerrusasento, kohdistuva paine venyneeseen suoraan vatsalihakseen voi olla liian suuri. Punnerrusasentoa ja näin vatsalihaksille kohdistuvaa painetta voi keventää nostamalla ylävartaloa varpaita ylemmäs, esimerkiksi nojaamalla pöytää tai seinää vasten.

Poikittaisen vatsalihaksen treenaaminen sen sijaan kannattaa ja on suotavaa. Poikittainen vatsalihas tukee kehon asentoa ja auttaa myös suoraa vatsalihasta pysymään paketissa. Myös vinoja vatsalihaksia voi harjoittaa oireettoman raskauden loppuun asti.

inWell- raskauspolun harjoitukset auttavat sinua pysymään hyvässä kunnossa turvallisesti läpi raskauden. Treeneissä kiinnitetään huomiota myös keskivartalon lihasten vahvistamiseen ja kunnon ylläpitämiseen.


Raskausajan ruokavalio

hummus1

Ruokavaliolla on suuri merkitys raskausaikana sekä äidin että vauvan kannalta. Vauva saa ravintonsa napanuoran kautta ja saa samaa ravintoa kuin äitikin. Kohdussa saatu ravinto vaikuttaa myös lapsen aikuisiän terveyteen.

Paljon liikkuva äiti tarvitsee runsaasti ravitsevaa ruokaa. Raskauden aikana ravintoaineita tarvitaan enemmän kuin normaalisti, erityisesti proteiinin, hyvän rasvan ja vitamiinien riittävään saantiin tulee kiinnittää huomiota. Vähäravintoisia, paljon energiaa antavia ruoka-aineita kannattaa välttää. Vähentämällä nopeiden hiilihydraattien syöntiä vähennät samalla riskiä sairastua korkeaan verenpaineeseen ja raskausdiabetekseen.

MITÄ VALITSEN LAUTASELLENI?

Yhtä, kaikille sopivaa ruokavaliota ei ole olemassa. Normaali, terveellinen ruokavalio on yleensä kuitenkin optimaalinen raskausajan ruokavalio. Ravinnon perimmäinen tehtävä on antaa elimistölle sen tarvitsevat ravintoaineet. Ihminen tarvitsee noin 50:tä erilaista ravintoainetta, joista jokaisella on elimistössä oma tehtävänsä.

Valitsen lautaselleni sopivassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja runsaskuituista hiilihydraattia. Näistä saadaan energiaa peruselintoimintoja varten, liikkumiseen ja kasvamiseen. Hiilihydraattien, rasvan ja proteiinien lisäksi ravintoaineisiin kuuluvat myös suojaravinteet. Suojaravinteita ovat vitamiinit, hivenaineet sekä hiilihydraatteihin kuuluvat kuidut. Avaan nyt tarkemmin, mitä valitsen lautaselleni raskausaikana.

kanapata2

PROTEIINIT

Elimistö käyttää proteiineja sekä energianlähteenä että suojaravinteen tavoin. Raskausaikana päivittäinen proteiinien tarve kasvaa noin 30 grammaa. Paljon treenaavan äidin proteiinintarve on noin 2-2.5 grammaa painokiloa kohti. Esimerkiksi 60 kiloa painavalla äidillä proteiinintarve on noin 110-150g/vrk. Proteiinia ei kuitenkaan kannata santsata liikaa, sillä yli jäävä osa varastoituu rasvaksi kehoon.

Käytän proteiininlähteinä kanaa, lihaa, kalaa, kananmunaa sekä palko- ja täysjyväviljaa. Jos maitotuotteet sopivat sinulle, hyviä proteiininlähteitä ovat myös rahka ja raejuusto.

guacamole

 

RASVAT

Rasvoilla on tärkeä merkitys sikiön kehitykselle. Hyviä rasvanlähteitä raskauden aikana ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja silakka. Suosittelen myös Kuusamon muikkua, hyvä rasvainen kala minun lapsuusajan kotikunnasta. Rasvaiset kalat ovat myös parhaita omega-3 rasvahappojen lähteitä. Ruokavaliota voidaan täydentää raskausaikana kalaöljyvalmisteilla, erityisesti jos ruokavalio sisältää niukalti kalaa. Kalanmaksaöljyä ei kuitenkaan suositella käytettäväksi raskauden aikana, sillä kalanmaksa sisältää A-vitamiinia. Muita hyviä rasvanlähteitä ovat avokado, pähkinät ja siemenet ja erilaiset öljyt.

Öljyissä kannattaa valita mahdollisimman puhdas lähde, kylmäpuristetut öljyt. Pellavaöljy on yksi hyvä rasvanlähde, sillä se sisältää erittäin runsaasti kasviperäistä alfalinoleenihappoa, jota elimistö ei pysty itse tuottamaa vaan se tulee saada ravinnosta. Rasvaa tulisi saada päivittäin noin 1-2 grammaa painokiloa kohti. Jos rasvantarve tyydytettäisiin yksinomaan öljyllä, tulisi 60 kiloa painavan äidin syödä 5-9 ruokalusikallista öljyä päivittäin.

Omia suosikki rasvanlähteitä ovat kookosöljy aamupuurossa, oliiviöljy ja avokadoöljy ruoanlaitossa ja pellavaöljy salaatinkastikkeena, avokadot smoothiessa. Aamurutiineihin kuuluvasta Bulletproof-kahvista saan myös päivittäistä rasvakiintiötä täydennettyä.

avokado1

 

 

HIILIHYDRAATIT

Hiilihydraattien tarve ja sietokyky on yksiöllistä. Hiilihydraatit antavat energiaa ja sisältävät paljon kuituja. Paljon liikkuvan äidin hiilihydraattien tarve ylittää vähimmäismäärän, 2g painokiloa kohti moninkertaisesti. Niin sanottuja turhia hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoisia jauhoja tulisi välttää. Niissä on turhaa energiaa, eikä juuri ollenkaan ravintoaineita. Sen sijaan kasviksia ja marjoja tulisi syödä runsaasti ja hedelmiä kohtuullisesti. Nämä ovat erinomaisia kuidun ja suojaravinteiden lähteitä.

Kasvisten ja marjojen lisäksi käytän hiilihydraattien lähteinä täysjyväriisiä, bataattia, täysjyväriisipastaa, perunaa, kvinoaa.

KUIDUT

Kuidut ovat hiilihydraatteja. Ne jakautuvat veteen liukenemattomiin ja vesiliukoisiin kuituihin. Liukenemattomia kuituja, jotka edistävät ruoansulatusta on runsaasti esimerkiksi täysjyväviljoissa. Vesiliukoisia kuituja on esimerkiksi hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa. Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on hyväksi elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnalle. Kuitupitoinen ruoka tasaa verensokeria, lisää kylläisyyden tunnetta, edistää suoliston normaalia toimintaa ja ehkäisee ummetusta. Kuitujen kanssa tulee aina juoda runsaasti vettä, jotta ne toimisivat optimaalisesti ja säästyisi vatsavaivoilta. Kuitua tulisi saada 25-35g/vrk.

Jos epäilet saavasi kuitua päivässä liian vähän, hyviä kuitulisiä ovat esimerkiksi psyllium-jauhe ja chia-siemenet. Minulla on tapana lisätä aamupuuron ja smoothien kuitupitoisuutta chiansiemenillä. Itse tehtyihin leipätaikinoihin ja pizzapohjiin lisään aina psyllium- ja sokerijuurikaskuitua. Pellavansiemenrouhe – ja siemenet ovat myös hyvä kuidunlähde, mutta niitä ei suositella raskausaikana käytettäväksi korkean kadmiumpitoisuuden vuoksi. Pellavaöljyssä tätä kadmiumia taas ei ole, joten se sopii ruokavalioon myös raskausaikana.

leipä2

 

NESTE

Vedellä on monia elintärkeitä tehtäviä elintoimintojen kannalta. Nestettä poistuu elimistöstä noin kahdesta kolmeen litraan päivittäin elintoimintojen mukana. Tavallisissa olosuhteissa nesteentarve tulee tyydytettyä helposti juomalla noin pari litraa vettä päivässä ja syömällä nestepitoisia ruokia. Raskaus, liikunta sekä kuuma ja kostea ilma lisäävät nesteentarvetta. Nestettä ei tulisi juoda kuitenkaan liikaa, yli viittä litraa päivässä, siitä on on elimistölle jo selvästi enemmän haittaa kuin hyötyä. Nestettä kannattaa juoda pieniä määriä kerrallaan. Urheilun aikana sopiva kerta-annos on noin 1-2dl kerrallaan ja 5-8dl tunnissa. Määrä riittää nesteyttämään elimistöä, mutta ei jää ikävästi liikkumaan vatsassa. Paras janojuoma on vesi.

Hyväksi kokemani tapa on pitää vedellä täytettyä kannua aina pöydällä, josta on helppo hörpätä lasillinen mennen tullen. Vakiovarusteisiin kotoa lähdettäessä kuuluu aina vesipullo. Näin myös reissunpäällä tulee hörpittyä vettä säännöllisesti.

vesi1

 

VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ihmiselle välttämättömiä orgaanisia yhdisteitä. Vitamiinit tulee saada ravinnosta, sillä elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy raskauden aikana noin 15-50%. Rautaa, D-vitamiinia ja folaattia tarvitaan vieläkin runsaammin. Elimistö pystyy hyödyntämään parhaiten ravinnosta saadut ravintoaineet, joten kannattaa syödä mahdollimman monipuolista ruokaa. Tärkeimpiä raskausajan vitamiineja ovat muun muassa C-vitamiini, folaatti, rauta, D-vitamiini, sinkki, kalsium, magnesium. Raskaana oleville suunnatut monivitamiini-hivenainevalimisteet ovat myös mainio lisä terveelliseen ruokavalioon.

Raskausajan tärkeimmistä vitamiineista kerron enemmän erillisessä artikkelissa myöhemmin.

magnesium


Raskausaika

pallo

Liikunta raskauden aikana on hyväksi sekä äidin että vauvan hyvinvoinnille. Säännöllinen liikunta parantaa hapenottokykyä ja lihaskuntoa, auttaa painonhallinnassa ja pitää mielen virkeänä. Liikunnan aikana äidin endorfiinit hyrrää, jolloin myös vauva tuntee olonsa hyväksi. Treenaamisen raskauden aikana tulisi olla kuntoa ylläpitävää, ei uusien tavoitteiden saavuttamista. Sopivaa liikuntaa harrastamalla odottava äiti voi välttää tai ainakin helpottaa monia raskausajan vaivoja, kuten alaselkä- ja liitoskipuja.

Vatsan kasvaessa kehon tukirakenteet joutuvat mukautumaan asennonmuutoksiin. Raskaus ja kasvava kohtu aiheuttavat muutoksia erityisesti selän asennossa ja ryhdissä. Lanneranka kaartuu kohdun painosta eteenpäin ja tämä aiheuttaa usein odottajalle alaselän väsymistä ja kipuilua. Selän kivuille altistavia tekijöitä on myös ylipaino ja huono lihaskunto. Lihaskunnon ylläpitämisellä ja venyttelyllä voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa kipuoireita.

On hyvin yleistä, että raskausajan treenaamisesta ollaan epävarmoja. Olen onnellinen siitä, että voin olla tukena opastamassa äidin liikkumisessa, jo ennen lapsen syntymää. Saan olla edistämässä äidin ja vauvan hyvinvointia raskausaikana odottavalle äidille suunnatun treeniohjelmiston avulla inwell.fi sivustolla. inWell-raskausajan treenien avulla pysyt hyvässä kunnossa turvallisesti läpi raskauden.

Saat joka viikko sähköpostiisi uuden viikkosuunnitelman, johon on merkitty sekä treenit että lepopäivät. Raskausajan treeneistä löytyy Raskaustreenejä (oman kehon painolla), Raskauspower (käytössä lisäpainot), Raskausjooga. Treeneissä käytetään myös esimerkiksi jumppapalloa ja kuminauhaa.

Teen jokaisen harjoituksen yhdessä kanssasi alusta loppuun.

Raskausaika on aina yksilöllinen. Kuuntele kehoasi jokaisessa treenissä. Tunnustele liikkeitä, miltä ne sinun kehossasi tuntuvat? Jos joku liike tuntuu epämiellyttävältä, se kannattaa jättää pois. Aina tarpeen vaatiessa voit laittaa treenivideon paussille, pitää pienen tauon ja jatkaa hetken päästä. Kierrosten välissä voit myös pitää tarvittaessa pienen juomatauon. Äitiysneuvolassa on myös hyvä mainita, että teet inWell- raskausajan treeniohjelmaa.

Raskaus etenee, lapsi kasvaa, vatsa kasvaa. Tänään joku liike voi tuntua hyvältä tehdä, mutta viikon kuluttua tilanne voi olla jo toinen. Joten muista kuunnella kehoasi. Jos raskausajan treenit aiheuttavat kipua tai supistuksia, ota yhteys lääkäriisi ja keskustele treenaamisen jatkamisesta hänen kanssaan. Muista, että treenaat aina omalla vastuulla.

Raskausaika on ainutlaatuista ja ihanaa aikaa, josta kannattaa nauttia. Liikkumalla voit nauttia raskausajasta vielä enemmän, välttäen tai vähentäen raskauden tuomia vaivoja. Lisäksi liikunta piristää mieltä ja auttaa voimaan paremmin. Raskausajan liikunnan tulee olla mielekästä,  tavoitteena hyvä mieli sekä oman ja vauvan hyvinvoinnin parantaminen. 

pallo2