Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantion pohjalla, missä ne kannattelevat lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, emätintä, kohtua ja peräsuolta. Lantionpohjan pienet lihakset ovat yhteydessä syviin vatsa- ja selkälihaksiin ja tukevat myös alaselkää.

Lantionpohjalihakset ovat oikein toimiessaan jatkuvasti pienessä jännitystilassa, ja ne rentoutuvat normaalisti vain virtsatessa, ulostaessa ja synnyttäessä. Useimmiten lihaksia käytetään asiaa erityisemmin miettimättä, mutta etenkin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen lihakset kaipaavat myös tietoista harjoittamista.

Lantionpohjalihasten jumppa on maailman mukavin jumppa.

Sitä voi nimittäin tehdä missä ja milloin vain. Helpoimmillaan vartalon pohjimmaisten lihasten supistaminen sujuu huomaamattomasti ja ilman välineitä julkisillakin paikoilla. Varsinkin seisten tehdyt harjoitukset ovat lantionpohjalle tarpeellisia ja siihen on helppo löytää tilaisuus: Rakenna itsellesi hyvä ja pitävä perustus vaikka kassajonossa, ruokaa laittaessa tai bussia odotellessa!

RASKAUSAJAN TUOMAT HAASTEET

Raskaus ja synnytys laittavat lantionpohjalihakset koetukselle. Raskaushormonit pehmentävät kudoksia ja saavat nivelet löystymään. Myös lantionpohjan lihasten yleinen jännitystila heikkenee.

Jatkuva pissahätä ja pidätysvaikeudet tulevatkin tutuksi monelle odottajalle etenkin raskauden viime metreillä. Raskausajan lisäksi myös alatiesynnytys rasittaa lantionpohjan lihaksia. Etenkin ponnistusvaihe on lantionpohjan lihasten kannalta rankka hetki, sillä lapsen syntyessä kudokset venyvät äärimmilleen. Synnytyksessä lantionpohjaan voi tulla eriasteisia repeämiä ja hermovaurioita, jotka altistavat esimerkiksi virtsan pidätysvaikeuksille.

RASKAUS JA LANTIONPOHJALIHASTEN TREENAAMINEN

Aloita lantionpohjan lihasten vahvistaminen heti raskauden alkuvaiheessa, mikäli et ole niitä aiemmin harjoittanut säännöllisesti. Sinun on helpompi tunnistaa lantionpohjan lihakset ja oppia oikea suoritustapa ennen kuin hormonaalisten muutokset vaikuttavat lantionpohjan lihaksiston perusjännitykseen.

Hormonimuutosten ohella raskauden edetessä kasvava sikiön ja lisääntyvän lapsiveden paino lisäävät lihaksiin kohdistuvaa rasitusta. Muutosten vuoksi lihasten tarkoituksellisesta jännittämisestä tulee entistä tärkeämpää.

Harjoittelu palkitsee odottajan monella tavalla. Lihasten hallinta voi esimerkiksi helpottaa synnytystä, sillä taito tunnistaa ja rentouttaa lihakset auttaa synnytyksessä.

Hyväkuntoiset lihakset vähentävät jopa synnytysrepeämiä, sillä harjoitetut lihakset joustavat paremmin. Toisaalta myös lihasten rentouttaminen on taito, jota kannattaa harjoitella.  Jos taas lihakset ovat ylikireät, ne eivät rentoudu eivätkä anna periksi ja saattavat siksi revetä.

Suosittelenkin sinua tekemään lantionpohjalihasharjoituksia viikkosuunnitelman treenin ohella. Löydät lantionpohjalihas-treenivideot Lihashuolto-kansiosta Treenit-välilehdeltä.