Vinkkejä kotonatreenaamiseen!

Jos kotona treenaaminen on uutta, voi tuntua haastavalta löytää sopiva rako tai riittävä motivaatio, jotta päivän treenin saa suoritetuksi kerta toisensa jälkeen. Olemme taitavia keksimään mitä nasevampia tekosyitä. Viitsimättömyyden tunne voi ottaa vallan.

Omat vinkkini:

🎽Jos olet päivät kotona, pue treenivaatteet päälle jo heti aamulla. Näin olet ottanut jo ensimmäisen askeleen kohti päivän treeniä.

🕔 Päätä ennakkoon tarkka kellonaika, mihin aikaan teet päivän treenin. Näin vähennät jahkailua itsesi kanssa.

📌 Aseta vähintään yksi pidemmän aikavälin tavoite. Se voi olla uuden taidon oppimiseen liittyvä tai kehonkoostumuksen muutokseen tähtäävä.

🥴 Jos päivän fiilis laahaa ja tekosyyt meinaa ottaa vallan, päätä tehdä edes jotain pientä kevyttä liikettä – käsien pyörittelyä, rangan kiertoja, syväkyykyssä olemista. Pian saatat huomata, kuinka keho herää ja mieli halajaakin enemmän liikettä.

❗Jokaisessa meissä asustaa huomiota janoava sisäinen liikkuja. Säännöllisyyden kautta liikunnasta muodostuu kuntoa ylläpitävä ja kehittävä tapa.

❓Mitkä ovat sinun keinosi/tapasi treeni-innon löytymiseen ja ylläpitämiseen? .


Mistä ammennan energiaa ja jaksamista kaiken tekemiseen ja toteuttamiseen?

Mitä tulee jaksamiseen, liittyy se vahvasti tasapainoon niin työn kuin vapaa-ajan välillä. Hektisiä viikkoja on usein, mutta niiden vastapainoksi pyrin järjestämään seuraavan viikon aikataulut väljemmiksi, jotta tasapaino säilyy. Tämä on yrittäjyyden parhaita puolia – työajat ovat itse määriteltävissä.

Koen työni antoisaksi – teen työtä niin intohimolla, että se jo itsessään antaa voimaa kaiken tekemiselle ja toteuttamiselle. Flow-tilassa työskennellessä työ saattaa viedä mukanaan jopa liiaksikin.

Kun saan tehdä työtä josta nautin suunnattomasti, antaa se vastaavasti valtavasti energiaa myös lasten- ja kodinhoitoon. Ajattelen niin, että lapset ovat hyvällä tavalla rajoittamassa työtahtia ja työhön käytettävää aikaa.

Kun tekee asioita, jotka innostavat, löytyy sisäinen halu kehittää itseään ja osaamistaan. Jaksamista edesauttaa myös se, että tunnen työni merkitykselliseksi – työ ei edes tunnu työltä.

Jos et koe nykyistä työtäsi mielekkääksi, voisitko kuvitella itsellesi työn, joka voisi olla sellainen? Tai olisiko sinulla mahdollisuus muokata nykyistä työtäsi siihen suuntaan, että kokisit sen enemmän merkitykselliseksi ja sinulle mieluisaksi? Työn kokeminen merkitykselliseksi ja mielekkääksi on keskeisesti vaikuttamassa hyvinvointiin.

Täydellinen irtiotto työstä on itselleni haasteellista. Työt nimittäin kulkevat mukana minne ikinä menenkin. Tahdon palvella asiakkaitani rakkaudella ja parhaani mukaan. Näin työ on muotoutunut osaksi elämääni.

Myös vapaat viikonloput miehen kanssa kahdestaan, joskus yksin tai ystävien kanssa, olen kokenut hyvin antoisiksi.

Loppujen lopuksi hyvä elämä koostuu ihan tavallisista askareista, tuiki tavallisessa arjessa. On tärkeää havaita hyvät puolet omassa elämässä. Vaikka joskus haasteita olisikin, hyviä puolia elämässä löytyy aina.

Mitä ajatuksia sinulla herää aiheeseen liittyen?

 


Ajanhallinta

Aika ajoin minulta kysytään tähän tyyliin: ”Sinulla kun on lapsia ja muutenkin monta rautaa tulessa, mistä ammennat aikaa ja jaksamista kaiken tämän toteuttamiseen.

Kalenteri on mun yksi arkea selkeyttävä asia. Jotta kaikki palikat pysyy mukana kuvioissa ja vielä järkevästi koottuna, suunnittelen päivittäisen ajankäyttöni. Merkitsen kalenteriin tulevan viikon ohjelman pääpiirteittäin. Merkinnät selkeyttävät sitä, milloin teen mitäkin eivätkä asiat enää pyöri päässä. Ajatukset kirkastuu ja mieli rauhoittuu.

Katson aamuisin tulevan päivän ”lukujärjestyksen” ja tarkennan sitä tarvittaessa. Näin pystyn keskittymään yhteen asiaan kerralla eikä ajatus karkaile miettimään, mitä kaikkea minun pitää saada päivän aikana tehdyksi.

•Kokonaisuuden hahmottaminen
•Priorisointi
•Aikatauluttaminen ja ennakointi

Varaan viikosta aikaa opiskelulle, työnteolle, harrastuksille ja vapaa-ajalle.

Kun on monta liikkuvaa osaa, kaikki ei mene aina niin kuin on suunnitellut. Siihenkin on varauduttava ja oltava valmis joustamaan – on syytä olla armollinen omien tavoitteiden edessä.

Esimerkiksi tällä hetkellä omaan aikatauluuni sopii parhaiten se, että varaan ajan opiskelulle varhain aamulla, kun perhe vielä nukkuu. Jos yö on mennyt pipariksi lasten levottomien unien vuoksi, siirrän suosiolla herätyksen myöhemmäksi, skippaan aamuopiskelun ja varaan kalenterista sille toisen ajankohdan. Näin ei tarvitse stressata sitä, milloin tehtävän saa suoritetuksi.

Myös vapaa-aika ja kivat, iloa tuovat asiat kannattaa merkitä kalenteriin. Ajankäytön suunnittelu ei siis koske pelkästään työaikoja. Kalenterista tulisi löytyä myös tyhjää tilaa – tilaa ihan laiskottelulle vain.

Joistakin tällainen ajankäytön suunnittelu voi tuntua kurinalaiselta ja liian suunnitelmalliselta touhulta. Minua ne kuitenkin rauhoittavat ja tuovat selkeyttä arkeen ja tehokkuutta tekemisiini. Ajankäytön suunnittelun tarkoitus on jäsennellä tehtäviä, ei lisätä kiireen tuntua.Tänään kirjoitan sitten siitä, mistä ammennan energiaa ja jaksamista kaiken tekemiseen ja toteuttamiseen.

Millä tavalla sinä hallitset aikaasi?


Muutos voi pelottaa

Teemme paljon asioita sen perusteella, kuinka miellyttäviltä ne tuntuvat. Jos jokin asia vaatii meiltä alkuun ponnisteluja, olemme aika eksperttejä keksimään syitä, miksi nyt ei ole hyvä sauma aloittaa, vaikka tietäisimme sen tekevän meille hyvää.

Muutos ja uutta kohti meneminen tai ajatuskin siitä, voi tuntua haastavalta. Ensimmäisten askeleiden ottaminen uuteen suuntaan vievällä polulla voi myös pelottaa.

💙Kaikki lähtee sinun omasta tahdosta. Sinun täytyy itse haluta muutosta. Kun olet valmis muuttumaan, on lopputulos paras mahdollinen.

👣Muutos, oli se sitten iso tai pieni, vaatii aina hieman itsekuria ja sinnikyyttä. Neuvoja voi antaa kuka tahansa, mutta ne eivät auta, jos päädyt vain sujuvasti kuuntelemaan aikomustakaan ottaa sitä ensimmäistä askelta.

☑️Ainoa hetki, jolloin muutosten alulle paneminen on mahdollista on tässä ja nyt. Jos haluat jotain, on sinun vain ryhdyttävä hommiin. Tärkeintä on päätös! On tehtävä päätös ensimmäisen askeleen ottamisesta uuteen suuntaan.

👥Tavoitteen toteutumisen kannalta olisi tärkeää, että tukiverkosto on kunnossa. On tärkeä kertoa läheisille omista tavoitteista. Näin he osaavat olla oikealla tavalla tukemassa ja kannustamassa sinua.

Pohdi, mitä voit tehdä muutoksesi eteen tänään, just nyt?

Julkaistu Yleinen

Mitä voit tehdä muutoksesi eteen tänään, just nyt?

Teemme paljon asioita sen perusteella, kuinka miellyttäviltä ne tuntuvat. Jos jokin asia vaatii meiltä alkuun ponnisteluja, olemme aika eksperttejä keksimään syitä, miksi nyt ei ole hyvä sauma aloittaa, vaikka tietäisimme sen tekevän meille hyvää.

Muutos ja uutta kohti meneminen tai ajatuskin siitä, voi tuntua haastavalta. Ensimmäisten askeleiden ottaminen uuteen suuntaan vievällä polulla voi myös pelottaa.

💙Kaikki lähtee sinun omasta tahdosta. Sinun täytyy itse haluta muutosta. Kun olet valmis muuttumaan, on lopputulos paras mahdollinen.

👣Muutos, oli se sitten iso tai pieni, vaatii aina hieman itsekuria ja sinnikyyttä. Neuvoja voi antaa kuka tahansa, mutta ne eivät auta, jos päädyt vain sujuvasti kuuntelemaan aikomustakaan ottaa sitä ensimmäistä askelta.

☑️Ainoa hetki, jolloin muutosten alulle paneminen on mahdollista on tässä ja nyt. Jos haluat jotain, on sinun vain ryhdyttävä hommiin. Tärkeintä on päätös! On tehtävä päätös ensimmäisen askeleen ottamisesta uuteen suuntaan.

👥Tavoitteen toteutumisen kannalta olisi tärkeää, että tukiverkosto on kunnossa. On tärkeä kertoa läheisille omista tavoitteista. Näin he osaavat olla oikealla tavalla tukemassa ja kannustamassa sinua.

Pohdi, mitä voit tehdä muutoksesi eteen tänään, just nyt?


inWellin hyvinvointivalmennus

Kun puhutaan ravinnosta, voimme havaita monenlaista mielipidettä ja ohjeistusta siitä, mitä tulee syödä ja kuinka paljon. Eroavaisuudet liittyy erityisesti hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määriin. Joku puhuu täysin hiilareiden puolesta, kun taas toinen saattaa olla sitä mieltä että niitä ei tarvita juuri ollenkaan.

❓Mistä sen nyt sitten tietää, mitä tulee syödä ja kuinka paljon?

Asia ei ehkä olekaan niin monimutkainen mitä netin ihmeellinen maailma antaa ymmärtää. Jokaisella on mahdollisuus löytää itselle sopivat määrät ja suhteet proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen välillä kokeilemalla. Toimivaan ravintoainejakaumaan vaikuttaa muun muassa geenit, oma arjen aktiivisuus kuin jokaisen henkilökohtaiset tavoitteetkin.

Olemme kaikki yksilöitä. Jokaisella meistä on oma paras ruokavalio. Sinulla se on hieman erilainen kuin jollain toisella. Lisäksi jokaisen oma yksilöllinen ruokavalio muuttuu elämän aikana muutamia kertoja muun muassa iän, aktiivisuuden, raskauden, imetysajan, stressin ja naisilla kuukausittain hormonikierron mukaan. Itselle paras ruokavalio löytyy kokeilemalla – jokaiselle meistä. Tavoitteena on oppia kuulostelemaan omaa kehoa ja sen viestejä.

💚inWellin hyvinvointivalmennuksessa autan sinua löytämään sinulle toimivan tavan ravita itseäsi. Tavan, jolla vahvistat ja ylläpidät terveyttä ja hyvää oloa. Premium-jäsenenä pääset nauttimaan inWellin hyvinvointivalmennuksesta. Pääset halutessasi vaihtamaan jäsenyyden premiumiin Hyvinvointi-välilehdeltä. Jos herää jotain kysyttävää hyvinvointivalmennuksesta, vastaan mielellään mieltä askarruttaviin kysymyksiin sanna@inwell.fi

-Sanna-


Ilman tavoitteita on vaikea tietää mitä todella haluaa

Terveellisiin elämäntapoihin ja liikkumiseen kuuluu usein tavoitteiden asettaminen. Se onkin tärkeää, sillä ilman tavoitteita on vaikea tietää mitä todella haluaa. Selkeät tavoitteet helpottavat myös motivaation ylläpitämisessä.

📆Asetetut tavoitteet ovat usein pitkän aikavälin haaveita, jotka voivat tuntuvat kaukaisilta. Jotta sinun olisi helpompi hahmottaa, mitä voisit tehdä tässä hetkessä tavoitteesi eteen saavuttaakseesi sen, kannattaa tavoitteet rikkoa pienempiin osiin. Määrittele pienempiä tavoitteita matkalle kohti suurta tavoitetta, ja varmista että saat nauttia onnistumisen tunteesta joka päivä.

💚Oli tavoitteenasi painon pudotus, kiinteytyminen, lihasmassan kasvattaminen, oman vireystilan lisääminen tai halu muuttaa elämänäntapoja terveellisempään suuntaan huomioiden kokonaisvaltainen hyvinvointi, alla muutamia vinkkejä mistä voit lähteä liikkeelle:

💤Panosta laadukkaaseen ja riittävään yöuneen. Uni on yksi tärkeimmistä painonhallinan työkaluista.

🥗Lisää kaikkea hyvää ja terveellistä ruokavalioosi. Älä ajattele, mitä et saa syödä, vaan mieti, mitä hyvää ja terveellistä lisäät ruokavalioosi. Huonot tavat ja tottumukset väistyvät hyvän tieltä. Rajoittamalla syömistä liikaa ei koskaan päästä maaliin. Uskallan luvata, että inWellin hyvinvointivalmennuksesta saat rutkasti apua ja tukea elämäntapamuutokseesi.

💪🏻Sitoudu liikkumaan säännöllisesti. inWell- treenaajana saat viikoittain kuntotasoasi vastaavan ohjelman ja koet onnistumisen tunteita päivittäin merkatessasi päivän lyhyen, mutta tehokkaan ja tuloksia tuovan treenin tehdyksi. Jos et löydä 15 minuutin treenille sijaa päivästäsi, pysähdy hetkeksi. Ota päivittäinen treenihetki prioriteettilistasi kärkeen. Muista, että jokainen treeni vie sinua lähemmäksi tavoitettasi.

✨Ole johdonmukainen ja sinnikäs. Aseta tavoitteesi positiivisessa valossa, ja pidä ilo ja rentous mukana kaikessa tekemisissäsi.✨


Smoothie – jokapäiväinen rutiini kesää talvea


➕helppo ja nopea valmistaa
➕blendatut ainekset imetyvät hyvin➡ruoansulatus paranee
➕täynnä ravinteita
➕helppo tapa lisätä vihreänsaantia

Oma smoothieni valmistuu milloin mistäkin, mutta tietyt raaka-aineet luovat smoothieeni pohjan:

🥛 Smoothiessa on hyvä olla kylläisyyden tunnetta lisäävää proteiinia. Proteiinit imeytyvät ruoansulatuksessa hitaasti ja tasapainottavat verensokeria. Proteiinin lähteenä käytän yleensä heraproteiinijauhetta.

🥑 Terveellistä rasvaa smoothieen saadaan kätevästi avokadosta. Se antaa ihanan kermaisen koostumuksen.

🍒Suolen toimintaa edistäviä kuituja ei tule myöskään unohtaa. Hitaita hiilihydraatteja ja kuitua smoothieseen tuovat marjat, hedelmät ja kaikki vihreät. Erilaiset kuitulisät ovat myös hyvä vaihtoehto. Omia kuitulisäsuosikkeja ovat chiasiemenet ja marjajauheet.

🍶Nesteen määrää vaihdellen voit valita teetkö smoothiesta juotavaa vai lusikoitavaa. Nesteenä suosittelen käyttämään vettä. Myös manteli-, kookos- ja kauramaito sopivat hyvin.

💚On tärkeä muistaa, että hyvä ruoansulatus alkaa suusta. Teet smoothiesta sitten lusikoitavaa tai juotavaa, kannattaa se silti pureskella, jotta ruoansulatus ehtii mukaan. Pureskelua edesauttaa, jos lisäät valmiin smoothien joukkoon siemeniä ja pähkinöitä.

🍓Alla sinun makuusi muunneltavissa oleva SMOOTHIE-RESEPTI (n.1,5l)🍓

▪️2 kourallista jotain vihreää (lehtikaalia, pinaattia, mustakaalia tai tummalehtistä salaattia)
▪️500g marjoja oman maun mukaan (kuten mustikka, mansikka, marja-aronia, tyrni, mustaherukka, punaherukka)
▪️30-50g herajauhetta
▪️2 avokadoa
▪️n.2-3 dl vettä/manteli-,kookos- tai kauramaitoa
▪️3-4rkl chiahyytelö
▪️1/2 limen mehu
➡Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita.

Smoothie-reseptejä on niin monta kuin on tekijöitäkin. Jaa sinun smoothievinkkisi kommenttikentässä 🥰

Julkaistu Yleinen

ROIKKUMISHAASTE

Roikkuminen on yksi jokapäiväisen arkiliikkumisen tärkeimmistä asioista.

Kun itse aloittelin roikkumista, koin sen alkuun hyvin epämiellyttäväksi – olkapäissä kiristi, puristusvoima loppui, kämmeniin sattui ja alaselässä tuntui ikävältä. Sinnikkäästi kuitenkin jatkoin roikkumista – lyhyitä roikuntoja, useasti viikossa. Edistymistä tapahtui hyvin nopeasti jo muutaman roikkumiskerran jälkeen – se oli palkitsevaa.

Roikkuminen edistää hyvinvointia monella tavalla:
🐨 lisää rintarangan ja olkapäiden liikkuvuutta
🐨parantaa ryhtiä
🐨 kehittää puristusvoimaa
🐨 venyttää selkälihaksia ja -rankaa
🐨vähentää niska-hartiaseudun kipuja

Aina kun löytyy mahdollisuus roikkua, hyödynnä se! Voit roikkua monenlaisissa paikoissa: puun oksalla, portaissa, tikapuilla, puistossa, renkaissa.

🐒Jos et ole koskaan ennen roikkunut, aloita varovasti ja kevennä tarvittaessa jaloilla lattiaan tukien
🐒aloita roikkuminen passiivisella roikunnalla – päästä hartiat korvien suojaksi
🐒roiku myötä- ja vastaotteella. Myötäote voi olla aluksi helpompi, sillä silloin olkapäihin ja ranteisiin ei kohdistu niin suurta venytystä.
🐒lisää roikkumisaikaa vähitellen

❗TEHTÄVÄ:
▪Roiku seuraavan viikon aikana vähintään 4 päivänä, mieluiten joka päivä, lyhyitä pätkiä kerrallaan.
▪️Haasta ystäväsi mukaan ja kuitatkaa toisillenne aina kun päivän roikkuminen on tehty.
▪️Aloittakaa tänään!
Viikon päästä tulee uusi roikkumishaaste. Käydään sitten läpi myös erilaisia roikkumisvaihtoehtoja.


ISTUMAKYYKKYHAASTE

  

Kyykyn ala-asento on ollut meille jokaiselle tuttu ja luonnollinen asia lapsuudessa. Jos sen käyttö on matkan varrella hiipunut tai jäänyt kokonaan, voi kyky olla jopa kadonnut.

👶Meillä olisi itse asiassa paljon opittavaa pienten lasten liikkumisesta. Seuraa ja matki taaperoiden liikehdintää. Jos teet tätä usein, liikkumiskykysi paranee huomaamatta.

Istumakyykky on lepo- ja työskentelyasento. Kun liikkuvuus on kunnossa, kyykyssä pystyy oleilemaan pitkiäkin aikoja rennosti.

❗HAASTE❗

➕Pyri laskeutumaan kyykkyyn joka päivä, useampia kertoja, arkiaskareiden lomassa. Kyykätä voit missä ja milloin vain. ➕Tunnustele, miltä asento tuntuu?

➡️Jos huomaat kireyksiä, paikanna kohdat.
➡️Jos tunnet kipua, vähennä aluksi kyykyn syvyyttä ja kyykyssäoloaikaa.

✔️Kun teet liikettä joka päivä, tulet huomaamaan huimaa kehitystä yllättävän nopeasti. Kyykyn syvyys ja rentous paranee kohisten.

Kun toistoja on alla riittävästi, kyykystä tulee verraton lepoasento.