Tsempataan toisiamme!


InWelliin liittymisestäsi on kulunut nyt hetki, miten ovat treenit maistuneet? Alku saattaa olla hankala, mutta kun pääsee vauhtiin, on fiilis aivan mahtava. Jos sinulla on mitään kysyttävää tai toivottavaa treeneistä tai alkuvaikeuksia, niin laita minulle sähköpostia! Vastaan viestiisi mahdollisimman pian 🙂

Jos kaipaat hyvää kanssaseuraa treeni-innon ylläpitämiseen, liity ihmeessä meidän mahtavaan treeni- ja tsemppiryhmään Facebookissa. Ryhmä on tarkoitettu vapaaseen keskusteluun inWell-treenauksen ympärillä ja muilta treenaajilta ja minulta saa tukea ja tsemppiä treenaamiseen. Ryhmä on suljettu ulkopuolisilta, eli jutella voi täysin vapain mielin 🙂

1. Ryhmä löytyy osoitteesta: http://bit.ly/inwellryhma

tai

2. Laittamalla Facebookin hakuun ”inwell treeni- ja tsemppiryhmä”.

Katson liittymispyynnöt ja hyväksyn inWell-jäsenet mukaan. Meitä on kasassa jo mukava ja vireä porukka!

Hienoa, että olet mukana!

Ystävällisin terveisin,
Sanna


Kaurainen mustikkapaistos (lasten suosikki)

 

Kohta on taas se aika vuodesta kun saadaan poimia pakkaset täyteen ehkäpä maailman parasta superruokaa, mustikkaa.

 

Mustikka taipuu moneen ja toimii mainioisti myös erilaisissa piirakoissa. Tämä mustikkainen reseptikokeilu taisi onnistua ilmeisen hyvin, sillä ohje pääsi heti tehokäyttöön. Ensimmäisellä kerralla ei perhe saanut kylliksi, joten lasten toiveesta laitettiin leipomismyssyt päähän  heti seuraavana päivänä uudestaan ja tehtiin toinen. Vaniljajäätelön kera tarjoiltu piiras hävisi parempiin suihin hyvin nopeaa.

Ohje on äärimmäisen helppo ja nopea valmistaa. Ei muuta kuin kokeilemaan.

 

 

KAURAINEN MUSTIKKAPIIRAS

  • 200g voita
  • 0,75dl vaahterasiirappia
  • 2 kananmunaa
  • 1/2 tl suolaa
  • 1dl vettä
  • 5dl kaurajauhoja
  • 2tl leivinjauhetta
  • 1dl vettä
  • 1tl psylliumia

 

 

  1. Laita 1dl vettä kulhoon ja sekoita joukkoon psyllium. Anna hyytyä hetki.
  2. Sekoita toisessa kulhossa pehmennyt voi ja vaahterasiirappi keskenään.
  3. Lisää voin ja siirapin joukkoon munat ja suola.
  4. Lisää myös psylliumhyytelö.
  5. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää taikinaan.
  6. Voitele piirasvuoka ja levitä taikina lastalla vuokaa ja lisää mustikat pintaan.
  7. Paista 200 asteessa 40-50 minuuttia. (Paiston loppuvaiheessa jos pinta meinaa palaa, lisää leivinpaperi piiraan päälle.)

 

Ps. Ohjeessa oleva psyllium-hyytelö ei ole välttämätön, mutta sen avulla piiraasta ei tule mureneva.

 

 


Kauravohvelit

Rapsakkaat vohvelit on herkullista tarjottavaa kesän herkutteluhetkiin. Resepti on hyvin simppeli ja valmistuu nopeasti. Nämä vohvelit toimii sekä makean tai suolaisen täytteen kanssa. Oman vohvelin päälle tuli tällä kertaa mustikoita ja pekaanipähkinän palasia.

KAURAVOHVELIT

  • n. 4dl mantelimaitoa
  • 3 kananmunaa
  • 1/ 2 tl harmaata merisuolaa
  • n. 2dl kaurajauhoja
  • 1tl ksantaania (löytyy kaupan leivontaosastolta)
  • 1/2 tl psylliumia (myös kaupan leivontaosastolta)
  • paistamiseen oliiviöljyä
  1. Blendaa tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi. Lisää nestettä sen verran, että taikina on mukavan juoksevaa, ja paista vohveliraudalla.
  2. Nauti mustikoiden tai tuoreiden mansikoiden kera.

inWell kehittyy!

 

Uuden inWell-palvelun työstäminen on käynnissä täydellä tohinalla.

Suunnittelun pohjana on ollut teiltä treenaajilta saatu palaute, josta on ollut todella paljon hyötyä! Moni toiveita esittänyt pääsee ilahtumaan, sillä niitä on saatu kattavasti toteutettua

Olemme saaneet yhdessä huippuideoita, joiden avulla treenaamisesta tulee entistäkin kannustavampaa ja koukuttavampaa.

Käytettävyys kännyköillä ja tableteilla tulee olemaan todella hyvä.

Täytyy tässä yhteydessä kehaista myös Ninjamin huipputekijöitä. Odotukset olivat toki ennestään jo korkealla, mutta ne on jo tässä vaiheessa ylitetty.

Uudesta treenipalvelusta tulee niin huikea, että en malttaisi itsekään odottaa.

Uuden version mukana tulee myös aivan uusi aluevaltaus, josta ei kuitenkaan tässä vaiheessa vielä paljasteta enempää

-Sanna


Minttu-ananas smoothie

 

 

Smoothieissa kannattaa seurailla satokausia. Nyt kaupoista saa edullista ja maukasta tuoretta ananasta. Käytetään sitä tässä!

 

MINTTU-ANANAS SMOOTHIE

 

  • 2dl tuoreita ananaspaloja
  • 2dl mangopaloja
  • 20 mintunlehteä
  • 3rkl chia-hyytelöä
  • 1/2 limen mehu
  • 2 kananmunan valkuaista tai heraa
  • (1rkl tocoa)
  • (2tl ginger-siirappia)
  • 10 jääpalaa

 

Toco antaa smoothieen kermaisen koostumuksen. Jos haluat kokonaisuuteen lisäpotkua, saat sitä Ginger-siirapista

Hurauta ainekset blenderissä ja nauti!

 

 

 

 

 


Haastetta yhden jalan kyykkyyn

 

 

Tässä yhden jalan kyykyssä on liikkuvuus äärimmäisessä roolissa; nilkka, lantion alue + tasapaino.

Sen haastavampi, mitä syvempi kyykky. Jotta tämän liikkeen ala-asentoon pääseminen on mahdollista, tulee sitä ennen päästä tavalliseen syväkyykkyyn niin että kantapäät on lattiassa.

Jos pääset videon mukaisen liikkeen ala-asentoon, on alakropan liikkuvuutesi ihan loistavalla tasolla!  Ylös nousemista voi harjoitella ajan kanssa, aluksi omaa painoa keventäen vaikka kädellä tuolin tai pöydän reunalta tukea ottamalla.

Ennen liikkeen kokeilua kannattaa lämmitellä hyvin.

 

 


Vihreyttä ja voimakasta väriä!


Kasvikset ovat ruokavaliosi tärkein vitamiinien ja mineraalien lähde, sekä elimistön puhdistaja. Kasvisten antioksidantit ja flavonoidit auttavat myös palautumaan niin arjen askareista kuin treeneistä ja sietämään paremmin stressiä. Kasvikset emäksöivät kehoa ja näin elimistön pH-tasapaino pysyy balanssissa.

Viljatuotteet, lihat, pähkinät, kahvi, juustot ja monet muut ruoka-aineet puolestaan happamoittavat kehoa. Jos näitä happamoittavia ruoka-aineita saadaan päivittäin liian paljon suhteessa emäksisöiviin ruoka-aineisiin, kehon on neutraloitava tilannetta ja otettava tarvittavat mineraalit luista, hiuksista, kynsistä ja muista kudoksista.

Jotta me saavuttaisimme tuloksia – ovatpa ne sitten laihtuminen, kiinteytyminen, vireystason lisääminen tai liikkuvuuden parantaminen – tulee nesteytystasapainon olla kunnossa. Nesteen juomisen ohella toinen tärkeä tapa nesteyttää on syödä kasviksia ja vihanneksia.

 

Pari siivua kurkkua, pala tomaattia ja jäävuorisalaatin lehdykkä ei kuitenkaan riitä. Elimistö tarvitsee ravinnetiheitä kasviksia laajalla väriskaalalla joka päivä: suosi vahvoja, tummia värejä ja mieluiten vielä luomua jos on mahdollista. Jäävuorisalaatin voit jättää suosiolla kaupan hyllylle ja ottaa tilalle ravinteikkaampia vaihtoehtoja.

 

 

Usein kuulen ihmisiltä, että niitä kasviksia ei tee mieli, kun ei vain maistu. Siinäpä se kompastuskivi usein onkin: ne pitää osata valmistaa oikein, jotta ne maistuisivat. Hyviä, oikein laitettuja kasviksia tekee oikeasti kunnolla mieli!

Esimerkiksi parsakaali on raakana hyvin jäykkää ja kuivaa – liian paljon keitettynä taas vetistä ja mautonta – mutta oikein valmistettuna sopivan rapsakka. Voin kera se on jo vastustamatonta. Kasvisten höyryttämistä tai uunissa kypsyttämistä kannattaa suosia.

Kasvisten tulisi täyttää lautasestasi vähintään puolet niin lounaalla kuin päivälliselläkin. Virallinen suositus on syödä puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä.

 

On siis tärkeää valmistaa vihannekset oikein ja syödä niiden rinnalla rasvaa, yrttejä, happoa ja ehkä jotain makeuttakin. Näin vihannesten arvokkaat ainesosat saadaan imeytymään paremmin.

 

 

 

 


Pömppövatsa, miten siitä pääsee eroon?

 

 

Miten saada litteä vatsa, vahva keskivartalo ja terve selkä?

 


Moni ajattelee, että kun tehdään paljon istumaannousuja, rutistuksia ja muita “perinteisiä” vatsalihasliikkeitä, tuloksena on sixpack ja kiinteä keskivartalo.

Usein voi kuitenkin käydä niin, että näitä liikkeitä tehdessä keskivartalon ympärysmitta vain kasvaa. Kun haluttuja tuloksia ei synny, kovennetaan treeniä, tehdään rutistuksia lisää ja otetaan vielä lisäpainot kuvioihin.

Jos rasvaprosentti on tarpeeksi alhainen, voi treenin tuloksena näkyä jopa sixpack, mutta se on kuin pienen “jalkapallon” päällä. Kovalla treenillä onkin saavutettu jotain aivan muuta kuin toivottiin – tuloksena on pömpöttävä vatsa.

Oikealla tavalla toimivan keskivartalon kannalta on tärkeää saada syvät lihakset aktivoitumaan eri tilanteissa automaattisesti – on se sitten kauppakassin kantaminen, lapsen nostaminen, kotityöt, kyykistyminen tms. Näissä kaikissa tulisi syvien lihastesi aktivoitua, jotta vältyt muun muassa selkäkivuilta. Erityisen tärkeää syvien lihasten oikea-aikainen aktivoiminen on treenatessa.

Syvien lihasten aktivointi ja tietoinen harjoittaminen on tärkeää niin miehille kuin naisille, mutta erityisen tärkeää se on synnyttäneillä naisilla. Vauvan syntymän jälkeen äiti joutuu hakemaan keskivartalon lihasten hallintaa uudella tavalla: tuki puuttuu ja syvät lihakset ovat uinuvassa tilassa.

Oikeanlaisilla harjoituksilla tuen voi jälleen löytää, mutta syvien lihasten aktivointiharjoituksia ei voi jättää siihen. Lihaksia täytyy vahvistaa ja aktivoida jatkuvasti. Jos näin ei tee, syvät lihakset jäävät helposti uinumaan treenatessakin ja vain pinnalliset tekevät työtä. Tämä johtaa usein selän kipuiluun, suolistovaivoihin ja myös siihen pömpöttävään vatsaan.

 

Treenit-välilehdeltä löydät Toiminnalliset vatsatreenit. Näissä vatsatreeneissä keskitytään syvien lihasten oikea-aikaiseen aktivoimiseen sekä keskivartalon lihasten vahvistamiseen. Jokaisen Toiminnallisen vatsatreenivideon yhteydessä on  oma viikko-ohjelmansa. Tee harjoitukset viikko-ohjelman mukaan (oman treeniohjelmasi lisäksi), jos haluat  ”tehokuurin”  keskivartalon lihaksille. Nämä harjoitukset toimii myös silloin tällöin tehtynä esimerkiksi päivän tehotreenin yhteydessä.

 

 


Raskaudesta palautumispolun Tervetuloa-viesti!

Vastasyntynyt

Lämpimät onnittelut pienokaisen syntymän johdosta! Hienoa, että kaiken sen pikkuvauva-arjen hulinoissa olet ottanut myös oman hyvinvointisi huomioon ja lähtenyt palauttelemaan kehoa raskauden jälkeen.

InWellin Raskaudesta palautuminen -polku on suunniteltu sillä ajatuksella, että pääset harjoitusten avulla liikkumaan synnytyksen jälkeen turvallisesti ja eteneminen on maltillista. On tärkeä huomioida ettei palautuminen tapahdu ihan muutamassa viikossa. Onhan kehosi käynyt läpi melkoisen muutoksen raskauden ja synnytyksen aikana. Lisäksi imetyksen aikana hormonitoiminta poikkeaa normaalista, mikä on myös vaikuttamassa palautumiseen.

Voit aloittaa palautumisharjoitteet oman tuntemuksen mukaan pian synnytyksen jälkeen. Suosittelen aloittamaan Palautumispolun ohjelman aina viikosta 1, vaikka aloittaisitkin harjoitteet esimerkiksi lopputarkastuksen jälkeen tai myöhemmin. Palautumistreeneissä aloitellaan lantionpohjalihasten vahvistamisella, ja hartiajumpalla. Mukaan otetaan myöhemmin syvien vatsalihasten vahvistaminen hengityksen kanssa sekä kevyttä jumppailua.

Jotta keskivartalon tuki ja suorat vatsalihakset palautuvat entiselleen raskauden jälkeen, tarvitaan oikeanlaisia harjoitteita. Maltti on valttia, sillä väärät harjoitukset voivat jopa pahentaa tilannetta. Oikea tapa lähteä liikkeelle on lantionpohjan lihasten sekä syvien vatsalihasten aktivointi tietyssä hengitysrytmissä, joka edesauttaa vatsalihasten palautumista.

Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan. Suorien vatsalihasten välissä oleva kalvo venyy ja ohentuu vatsan kasvaessa. Loppuraskaudesta vatsalihasten välinen rako voi olla jopa 10-15cm. Synnytyksen jälkeen vatsalihakset lähtevät palautumaan ja täydellinen palautuminen on tapahtunut yleensä puolen vuoden sisällä. Vatsalihasten synnytyksen jälkeistä palautumista voi edesauttaa, kun ennen raskautta sekä raskausaikana huolehtii keskivartalon syvien vatsalihasten kunnosta.

Jotta keskivartalon lihakset voimistuu ja kuntoutuu, tarvitaan säännöllistä harjoittelua. On siis tärkeä tehdä harjoitukset ohjelman mukaan säännöllisesti. Ensimmäisten viikkojen lantionpohjalihastreeniä on helppo tehdä mihin aikaan päivästä vaan: heti aamusta, vauvan päiväunien aikaan, imettäessä tai illalla viimeiseksi. Ensimmäiset kerrat on hyvä tehdä videon opastuksella, mutta kun liikkeet tulee tutuksi, onnistuu harjoitus tehdä ihan omaan tahtiin.

On tärkeä kuulostella kehoa ja edetä harjoituksia oman tuntemuksen mukaan.

 

 


NO NYT!

 

inWell-kaveriviikko päättyy sunnuntaina, ja laitetaan sen kunniaksi mukava lisäporkkana!

Uusista jäsenistä kertyvillä pisteillä saa nyt entistä reilummin treeniaikaa. Päivitetyt palkinnot löytyvät sivulta https://inwell.fi/pisteet

Lisäksi inWell tarjoaa lahjakortin S-/K-ketjuun ensimmäiselle treenaajalle, joka saa kerättyä 100, 150 ja 200 pistettä seuraavasti:

 

 

Ensimmäinen joka saa kerättyä 100 pistettä: 100€ lahjakortti.
Ensimmäinen joka saa kerättyä 150 pistettä: 150€ lahjakortti.
Ensimmäinen joka saa kerättyä 200 pistettä: 200€ lahjakortti.

 

 

Nyt on aika vinkata kaikille tutuille, keille voisitte ajatella inWell-treenauksen sopivan! 🙂 Näin kaveriviikolla tästä tulee iloa kaikille, uudelle treenaajalle ilmaisen treenin muodossa, vinkkaajalle rekrypalkkiona ja minua lämmittää, kun saadaan sana inWellistä leviämään.

Jokaiselle löytyy oma suosittelulinkki, jonka kautta liittyneet jäsenet lisäävät pistesaldoasi. Linkin ja pistetaulukon löytää samalta sivulta, missä on mittataulukko tai suoraan https://www.inwell.fi/#kerro-kaverille

Nyt kannattaa jakaa omaa suosittelulinkkiä!   🙂

Kiitos kaikille suosittelijoille.

 

-Sanna