Ilta-/ aamupala: Munakokkeli & Bruschetta-leipä

*1 annos

MUNAKOKKELI:
2 luomu kananmunaa
1 rkl luomuvoita
1 rkl vihersipulia
suolaa & pippuria

BURSCHETTA-LEIPÄ:
1 tomaatti, kuutioitu
1/2 valkosipulin kynsi, puristettu
1 rkl oliiviöljyä
1 rkl balsamiviinietikkaa
2 rkl tuoretta basilikaa
suolaa & pippuria
1-2 palaa kuitupitoista leipää (suositus: 100% kauraleipä. Esimerkiksi Lidlin 100% luomukauraleipä, Vaasan 100% kauraleipä tai Pulla-pirtin 100% kauraleipä)

 

1. Vatkaa munien rakenne rikki.
2. Sulata voi paistinpannulla ja lisää munaseos. Pidä maltillinen lämpötila. Sekoita pienin väliajoin ettei munaseos tartu pohjaan. Voit tarvittaessa ottaa paistinpannun välillä pois liedeltä.
3. Lisää vihersipuli sekä suolaa ja pippuria maun mukaan.
4. Paahda leivät leivänpaahtimessa ja valmista sillä aikaa tomaattipäällys leiville. Sekoita keskenään pilkottu tomaatti, puristettu valkosipulinkynsi, oliiviöljy, balsamiviinietikka, basilika ja suolaa & pippuria.
5. Kuorruta leivät tomaattiseoksella ja nauti munakokkelin kera.

Julkaistu Yleinen

Paahdettu valkosipuli-tomaattipasta

*1 annos

•2 keskikokoista tomaattia, paloiteltuna
•2 valkosipulin kynttä, puristettu
•2 rkl oliiviöljyä
•1 rkl tuoretta rosmariinia, hienoksi silputtuna
•2 rkl tuoretta basilikaa, paloiteltuna
•2 rkl pekaanipähkinöitä, paloiteltuna
•2 rkl parmesan juustoa
•2 dl haluamasi pastaa, gluteeniton jos tarpeen

 

1. Kuumenna uuni 200 asteeseen.

2. Sekoita keskikokoisessa kulhossa tomaatit, valkosipuli, oliiviöljy ja rosmariini keskenään.

3. Levitä tomaattiseos uunivuokaan ja kypsennä uunissa noin 10 minuuttia.

4. Keitä pasta kypsäksi.

5. Lämmitä samaan aikaan pannulla 1 rkl oliiviöljyä. Lisää joukkoon pekaanipähkinät ja parmesanjuusto. Sekoita kunnes seos hieman saan väriä. Siirrä syrjään odottamaan.

6. Lisää uunissa kypsytetty tomaattiseos pastan joukkoon. Sekoita. Mausta herbamarella. Lisää lopuksi pähkinä-juustoseos.

7. Asettele lautaselle ja ripottele pinnalle basilikat.


Rasvojen merkitys

Solumme rakentuvat pitkälti rasvahapoista, joten olisi tärkeää syödä laadukkaita kehon rakennusaineita ja välttää terveydelle haitallisia, prosessoituja rasvoja. Rasva pitää hyvin nälkää, tasaa verensokeria ja hidastaa ruoan imeytymistä eli hidastaa ruoan menemistä mahalaukusta ohutsuoleen. Myös aivomme, joista 60% on rasvaa, tarvitsevat monipuolista rasvaa voidakseen hyvin.

Rasvoja on useita erilaisia: tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä, monityydyttyättömiä ja transrasvoja. Tyydyttymättömiä rasvoja on etenkin kaloissa, kasviksissa ja esimerkiksi kananmunissa, oliiveissa, avokadossa sekä monissa pähkinöissä, ja tietysti myös niistä tehdyissä kylmäpuristetuissa öljyissä kuten oliiviöljyssä, avokadoöljyssä ja macadamiaöljyssä.

Monityydyttymättömiä välttämättömiä rasvahappoja linolihappoa ja alfalinoleenihappoa on tärkeä saada ravinnosta. Ne ovat Omega-6 ja omega-3-rasvahappoja. EPA ja DHA -rasvahapot ovat niiden johdannaisia. Nämä kaikki rasvahapot ovat tärkeitä sikiön normaalin kehityksen edellytys. Niitä saadaan pehmeistä rasvoista kuten kalasta ja kasviöljyistä. Näillä on sikiön hermoston ja näkökyvyn kehityksen kannalta tärkeitä tehtäviä ja myös kognitiivisen eli tiedon käsittelyn kehityksen kannalta sekä immuunijärjestelmän ja jopa raskauden kestoon on havaittu olevan yhteyksiä.

Tyydyttyneitä eli kovia rasvoja on pidetty pitkään haitallisina. Uusimmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että niitäkin tarvitaan jonkin verran. Voissa esiintyvää tyydyttynyttä rasvaa tarvitaan elimistössä moniin toimintoihin kuten solukalvojen ja sydämen normaaliin toimintaan. Voi sisältää lisäksi monia ravintoaineita kuten A-, D-, ja K-vitamiinia. Voin tyydyttynyt rasva lisää myös kylläisyyden tunnetta, ja antaahan voi ruokaan korvaamatonta makua. Tyydyttyneitä rasvoja on taas esimerkiksi lihassa, juustossa, voissa ja neitsytkookosöljyssä.

Suosi rasvoissa laatua ja mielellään luomua. Voimakkaasti kuumennettu, hajuton, mauton ja väritön, läpinäkyvässä muovipullossa säilyvä kasviöljy ei ole kovin luonnollinen vaihtoehto. Kun taas luonnollisessa kylmäpuristetussa öljyssä on tuoksua ja makua ihan eri tavalla ja rasvahapot ovat alkuperäisessä luonnollisessa muodossaan – täynnä antioksidantteja ja vitamiineja. Jotta rasva säilyisi hyvänä, kannattaa myös tarkistaa, että hankkimasi öljyt on pakattu tummaan lasipulloon.

 

Julkaistu Yleinen

Vinkit syömiseen + smoothieresepti

– Jotta ateriarytmi säilyisi tasaisena ja ateriat monipuolisina, on hyvä ennakoida ja valmistaa ruokaa kerralla enemmän. Valmista ruokaa voit pakastaa sopiviin annoskokoihin pakasteeseen ja sulattaa sieltä helposti tarpeen vaatiessa.

-Älä juo turhaa energiaa mehujen ja virvoitusjuomien muodossa. Janojuomana vesi on paras.

-Älä juo turhaa energiaa mehujen ja virvoitusjuomien muodossa. Janojuomana vesi on paras.

-Varmista myös, että helppoja välipaloja on saatavilla, kuten hedelmiä ja pähkinöitä. Varaa kotiin välipaloille jotain ravitsevaa ja terveellistä. Usein näillä ”väliaterioilla” tulee helposti napsittua sitä sun tätä ellei kiinnitä huomiota välipalan koostamiseen. Alla nopeasti valmistuva smoothie, jota voit tehdä aamulla ison satsin ja nauttia päivän mittaan välipaloilla.

 

SMOOTHIE

➕helppo ja nopea valmistaa
➕blendatut ainekset imetyvät hyvin➡ruoansulatus paranee
➕täynnä ravinteita
➕helppo tapa lisätä vihreänsaantia

Oma smoothieni valmistuu milloin mistäkin, mutta tietyt raaka-aineet luovat smoothieeni pohjan:

🥛 Smoothiessa on hyvä olla kylläisyyden tunnetta lisäävää proteiinia. Proteiinit imeytyvät ruoansulatuksessa hitaasti ja tasapainottavat verensokeria. Proteiinin lähteenä käytän yleensä heraproteiinijauhetta.

🥑 Terveellistä rasvaa smoothieen saadaan kätevästi avokadosta. Se antaa ihanan kermaisen koostumuksen.

🍒Suolen toimintaa edistäviä kuituja ei tule myöskään unohtaa. Hitaita hiilihydraatteja ja kuitua smoothieseen tuovat marjat, hedelmät ja kaikki vihreät. Erilaiset kuitulisät ovat myös hyvä vaihtoehto. Omia kuitulisäsuosikkeja ovat chiasiemenet ja marjajauheet.

🍶Nesteen määrää vaihdellen voit valita teetkö smoothiesta juotavaa vai lusikoitavaa. Nesteenä suosittelen käyttämään vettä. Myös manteli-, kookos- ja kauramaito sopivat hyvin.

💚On tärkeä muistaa, että hyvä ruoansulatus alkaa suusta. Teet smoothiesta sitten lusikoitavaa tai juotavaa, kannattaa se silti pureskella, jotta ruoansulatus ehtii mukaan. Pureskelua edesauttaa, jos lisäät valmiin smoothien joukkoon siemeniä ja pähkinöitä.

 

🍓Alla sinun makuusi muunneltavissa oleva SMOOTHIE-RESEPTI (n.1,5l)🍓

▪️2 kourallista jotain vihreää (lehtikaalia, pinaattia, mustakaalia tai tummalehtistä salaattia)
▪️500g marjoja oman maun mukaan (kuten mustikka, mansikka, marja-aronia, tyrni, mustaherukka, punaherukka)
▪️30-50g herajauhetta
▪️2 avokadoa
▪️n.2-3 dl vettä/manteli-,kookos- tai kauramaitoa
▪️1/2 limen mehu
➡Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita. Nauti pähkinöiden tai manteleiden kera.

Julkaistu Yleinen

Vatsalihasten erkauma ravinnon näkökulmasta

Erkauma on luonnollinen raskauteen liittyvä ilmiö, joka osaltaan palautuu kun kehokin palautuu. Palautumista edistävien liikkeiden rinnalla terveyttä edistävällä ruokavaliolla on merkitystä kudosten toipumisen kannalta.

Ruokailussa on tärkeä kiinnittää huomiota siihe, että ravinnossa olisi riittävästi proteiinia, hyviä rasvahappoja sekä kasvisten, hedelmien ja marjojen antioksidantteja. Ne ovat sellaisia tekijöitä, jotka ovat kudosten kannalta tärkeitä ruokavaliossa olevia elementtejä. Mitä värikkäämpiä kokonaisuuksia lautaselle valitaan, sen monipuolisempaa ateriointi on.

Vatsan alueen palautuminen on aina yksilöllistä. Raskauden jälkeen vatsan alueella on tapahtunut paljon venymistä ja rasvaakin on varastoitunut elimistöön enemmän. Rasvavarastot menevät geneettisesti määräytyneisiin paikkoihin. Olemme kaikki rakenteeltamme erilaisia. On tärkeä huomioida, että painon lähtiessä raskauden jälkeen normalisoitumaan, rasva hupenee tasaisesi ympäri kehoa. Emme pysty täsmällisellä ruokavaliolla tai täsmätreenillä siihen valtavasti vaikuttamaan tai edistämään esimerkiksi vatsan alueen palautumista.

Synnytykseen voi liittyä arpien ja haavojen muodostumista. Ja jos lapsi syntyy sektiolla, on hyvä kiinnittää huomiota leikkaushaavaan. Myös haavojen ja arpien palautumisen kannalta on tärkeä huolehtia riittävästä energian, proteiinin ja suojaravinteiden ja nesteen saannista. Proteiinia tarvitaan kudosten uusiutumiseen ja antioksidantit ja kivennäisaineet tukevat haavojen ja arpien paranemista. Kaikkia näitä saadaan monipuolisesta ruokavaliosta. Myös riittävään nesteytykseen on hyvä kiinnittää huomiota. Nestettä tarvitaan ravintoaineiden ja hapen kuljetukseen.

Jos haava on tulehtunut tai erittää, on ravinnon tarve suurempi.

 

TURVOTUS

Vatsan toiminnan kanssa saattaa olla raskauden ja synnytyksen jälkeen haasteita. Erityisesti synnytyksen jälkeiseen tilaan saattaa liittyä ummetusta. Tällöin on hyvä huolehtia riittävästä kuidun ja nesteen saannista. Myös lepo ja liike auttavat ummetukseen.

Erilaiset ruoansulatuskanavan oireet kuten ilman kertyminen ja turvotus ovat hyvin tavallisia raskauden jälkeen. Ihminen kun on kokonaisuus, vatsaoireita voivat lisätä  muun muassa stressi, kiire, liian vähäinen nukkuminen, raju liikunta, paikallaan istuminen, epäsäännöllinen ateriarytmi, tai näiden monien yhdistelmä. On yleistä, että turvottelu iltaa kohden lisääntyy.

Tiedetään myös, että ruokavaliossa voi olla sellaisia tekijöitä, jotka voivat saada aikaan erilaisia suolisto-oireita ja turvotusta kuten runsas kahvin tai hiilihapollisten juomien juominen tai jotku yksittäiset ruoka-aoineet kuten FODMA-hiilihydraatit. On hyvä havannoida ja panna merkille, mitkä ovat mahdollisesti itsellä niitä ruoka-aineita, jotka mahdollisesti lisäävät oireita, sillä vatsan turvotus ja ilman kertyminen voivat ylläpitää erkaumaa.

Vatsa tykkää siitä, että saa säännöllisesti kohtuullisen kokoisia aterioita ja säännöllinen liike ja liikkuminen ovat myös eduksi. Kannattaa siis pitää kiinni säännöllisestä ateriarytmistä, tasapainoisesta ruokavaliosta ja päivittäisestä riittävästä aktiivisuudesta ilman turhaa stressaamista. Nämä kaikki tukevat vatsan hyvinvointia sekä auttavat erkauman, vatsan ja painon normalisoitumisessa. Eli mielen rentoutumisen keinot ovat myös vatsan oireiden helpottamisen taustalla tärkeitä.

Julkaistu Yleinen

Painonhallinta

Raskauden jälkeen äideillä on usein mielessä ja halu saada karistettua mahdollisia raskaudesta kertyneitä kiloja. On kuitenkin tärkeä huomioida, että kuinka jo pelkästään imetys ja uuteen elämänrytmiin siirtyminen vastasyntyneen kanssa edesauttavat painon normalisoitumisessa ihan luonnostaan. Perusaktiivisuutta voi olla jopa enemmän kuin aikaisemmin. Usein tämä perusaktiivisuus yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon huolehtivat siitä, että paino lähtee laskusuuntaan. Stressiä painoasiasta ei kannata missään nimessä alkuvaiheessa ottaa.

Systemaattista laihdutusta ei ole imetyksen aikana järkevä lähteä toteuttamaan eikä sitä suositella. Sillä jotta imetys toimisi hyvin ja maitoa riittäisi, on hyvä nauttia riittävästi energiaa ja hiilihydraatteja. Mikäli ruokavalio on suppea ja niukka eikä vastaa imetyksen lisääntyneitä tarpeita, voi äidin jaksaminen ajautua koetukselle. Laihdutusta ei suositella myöskään sen takia, että koska laihtuminen tapahtuu pääasiassa rasvakudoksesta, rasvakudokseen sitoutuneet ympäristömyrkyt voivat lähteä purkautumaan lapseen, mikäli painon pudotus ja laihdutus olisi imetyksen aikana kovin voimakasta ja suurta. Se ei ole tietysti suotava olotila. Suuntaviivana voisi pitää sitä, että kun lapsi on vuoden ikäinen alkaisi paino olla lähellä odotusta edeltävää aikaa.

 


Imetys lisää nesteentarvetta

Vedellä on monia elintärkeitä tehtäviä elintoimintojen kannalta. Vettä on saatava päivittäin vähintään yhtä paljon kuin sitä elimistöstämme poistuu. Normaaleihin elintoimintoihin nestettä kuluu noin 1-2 litraa vuorokaudessa. Tavallisissa olosuhteissa nesteentarve tulee tyydytettyä helposti juomalla noin pari litraa vettä päivässä ja syömällä nestepitoisia ruokia. Raskaus/imetys, liikunta sekä kuuma ja kostea ilma lisäävät nesteentarvetta jonkin verran. Harva meistä juo vettä liikaa, vaikka sekin on mahdollista. Liiallinen juominen on epäedullista. Liikaa nautittuna vedestä on elimistölle jo selvästi enemmän haittaa kuin hyötyä. Se huuhtelee ravinteita pois kehosta liian nopeasti, mikä taas vähentää ravinteiden mahdollisuuksia imeytyä kehon hyödyksi. Nyrkkisääntönä pidetäänkin, että vettä tulisi juoda noin kaksi litraa päivässä. Tähän kuitenkin vaikuttaa lisäksi myös oma aktiivisuus, ilmaston lämpötila ja siitä millaista ruokaa olet syönyt. Kun elimistösi saa riittävästi vettä, sitä voisi verrata kuin vesiputoukseen: se virtaa jatkuvasti ja puhdistaa itse itseään. Jos taas juot liian vähän, keho alkaa muistuttamaan pöpöjä ja kuona-aineita täynnä olevaa mutaista lammikkoa – ei kuulosta kovin miellyttävältä.

Imetys lisää nesteentarvetta erittyvän maitomäärän mukaisesti. Eli kun maitoa eritetään, vastaavasti äidin nesteen ja veden tarve lisääntyy. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tankkaamalla hurja määrä nestettä, maidon määrä suoraan lisääntyisi. Ensisijaisena janojuomana ja nesteentarpeen täyttäjänä on hyvä olla vesi.

Hyväksi kokemani tapa on pitää vedellä täytettyä kannua aina pöydällä, josta on helppo hörpätä lasillinen mennen tullen. Vakiovarusteisiin kotoa lähdettäessä kuuluu aina vesipullo. Näin myös reissunpäällä tulee hörpittyä vettä säännöllisesti.

 

💦NESTEYTYS OSAKSI AAMURUTIINEJA
Hyvä aamu alkaa kehon nesteytyksellä. Veden olisi hyvä olla huoneen lämpöistä tai lämpimämpää, koska tällöin kehon ei tarvitse käyttää energiaa nesteen lämpötilan muuttamiseen.

Suosittelen aloittamaan päivän raikkaalla vesilasillisella, jotta saadaan täytettyä nesteentarvetta yöimetysten jälkeen. Yksi hyvä muistisääntö on, että aina imetyskerran yhteydessä juo lasin vettä. Jos tätä ei tule kuitenkaan öisin tehtyä, niin erityisesti siinä tapauksessa olisi tärkeä kiinnittää huomiota nesteytykseen ensimmäisenä aamulla.

 

RINTAMAIDON LAATU

Tiedetään, että riippumatta äidin ruokavalinnoista ja ruokavaliosta rintamaidon koostumus säilyy melko vakaana. Eli tietynlainen ravintoainepitoisuus on pitkältä turvattu. On myös havaittu, että vesiliukoisten C- ja B-ryhmän vitamiinien sekä rasvahappojen laatu ja saanti heijastelee ja on riippuvaisia äidin ruokavaliosta. Eli olisi tärkeä nauttia riittävästi ja koko värikirjoa hyväksi käyttäen erilaisia kasviksia sekä kiinnittää huomiota siihen, että ravinnosta saadaan myös hyviä rasvoja.

Lapsen kasvaessa myös ravintoaineiden tarpeet muuttuvat. Rintamaidon vitamiini-, kivennäis- ja hivenainepitoisuudet pysyvät varsin vaikaina läpi raskauden. 6kk kohdalla rintamaidon C-vitamiinipitoisuus kuitenkin laskee sekä raudan ja sinkin määrä vähenee. Tämän vuoksi sekä myös lapsen motoriikan kehittymisen vuoksi suositellaan aloittamaan kiinteät ruoat imetyksen rinnalle. Samalla kun lapsi aloittaa kiinteiden syömisen, äidin energiantarve asteittan vähenee rintamaidon vähenemisen myötä.

 

 

Julkaistu Yleinen

Mitä valita lautaselle raskauden jälkeen?

Kuten edellisessä postauksessa kävimme läpi, energiantarve kohoaa jonkin verran imetyksen aikana. Ravinnon tarpeen lisääminen tapahtuu usein ihan luonnostaan kehon viestejä kuunnellen. Terveyttä edistävät ruokavalinnat ja riittävä syöminen turvaavat riittävän ravintoaineiden saannin. Kun osaamme kuunnella kehoa ja rohkeasti luottaa omiin tuntemuksiin, se yleensä huolehtii riittävästä energiansaannista. Keho kyllä kertoo minkä verran se tarvitsee lisää energiaa ja ruokaa. Niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaa on hyvä saada riittävästi. Rasvan saannin riittävä nauttiminen on tärkeää myös rasvaliukoisten vitamiinin imeytymisen kannalta.

Lautaselle on hyvä valita sopivassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja runsaskuituista hiilihydraattia.  Hiilihydraattien, rasvan ja proteiinien lisäksi ravintoaineisiin kuuluvat myös suojaravinteet. Suojaravinteita ovat vitamiinit, hivenaineet sekä hiilihydraatteihin kuuluvat kuidut. Ateriarytmi on yksi tärkeä tekijä, mikä vaikuttaa automaattisesti myös määriin ja atreriakokoihin.

 

KASVIKSET, HEDELMÄT, MARJAT JA PALKOKASVIT

Näitä olisi hyvä saada vähintään 5-6 oman kouran kokoista annosta päivässä. Eli jos joka aterialla ja välipaloilla olisi vähintään yksi annos mukana, määrä täyttyy mukavasti päivän aikana. Kannattaakin ajatella lähteä koostamaan ateriaa aina kasviksista ja marjoista. Kasviksista, hedelmistä ja marjoista saadaan myös kasvisten kuitua ja ne ovat myös vitamiinien, kivennäisaineiden ja flavonoidien merkittäviä lähteitä.

 

PROTEIINIT

Elimistö käyttää proteiineja sekä energianlähteenä että suojaravinteen tavoin. Hyviä proteiininlähteinä on kana, liha, kala, kananmuna sekä palko- ja täysjyväviljat. Jos maitotuotteet sopivat sinulle, hyviä proteiininlähteitä ovat myös esimerkiksi hapatetut maitovalmisteet.

 

RASVAT

Rasvaa kuuluu olla naisen ruokavaliossa ja sillä on elintärkeitä tehtäviä muun muassa aivojen, ihon ja hormonitoiminnan kannalta. Hyviä rasvanlähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja silakka. Rasvaiset kalat ovat myös hyviä omega-3 rasvahappojen lähteitä. Pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa saa myös kylmäpuristetuista öljyistä kuten oliiviöljy, camelinaöljy, macadamiaöljy. Muita hyviä rasvanlähteitä ovat avokado, pähkinät ja mantelit sekä näistä valmistetut tahnat ja levitteet.

 

HIILIHYDRAATIT

Hiilihydraatit antavat energiaa ja sisältävät paljon kuituja. Niin sanottuja turhia hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoisia jauhoja tulisi välttää. Niissä on turhaa energiaa, eikä juuri ollenkaan ravintoaineita. Sen sijaan kasviksia ja marjoja tulisi syödä runsaasti ja hedelmiä kohtuullisesti. Nämä ovat erinomaisia kuidun ja suojaravinteiden lähteitä. Kasvisten ja marjojen lisäksi hiilihydraattien lähteinä on käyttää esimerkiksi täysjyväriisiä, bataattia, perunaa, täysjyväpastaa, kvinoaa.

 

KUIDUT

Kuidut ovat hiilihydraatteja. Ne jakautuvat veteen liukenemattomiin ja vesiliukoisiin kuituihin. Liukenemattomia kuituja, jotka edistävät ruoansulatusta on runsaasti esimerkiksi täysjyväviljoissa. Pääosa viljavalmisteista olisi hyvä valita täysjyväisinä. Ravintokuidulla keskeisiä vaikutuksia kylläisyyteen, vatsantoimintaan, tasaisempaan verensokeriin sekä veren rasva-arvoihin.Vesiliukoisia kuituja on esimerkiksi hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa. Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on hyväksi elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnalle. Kuitupitoinen ruoka tasaa verensokeria, lisää kylläisyyden tunnetta, edistää suoliston normaalia toimintaa ja ehkäisee ummetusta. Kuitujen kanssa tulee aina juoda runsaasti vettä, jotta ne toimisivat optimaalisesti ja säästyisi vatsavaivoilta. Kuitua tulisi saada 25-35 g/vrk.


Ravitsemus raskauden jälkeen

Äidin ruokavaliolla ja ravitsemustilalla on suora vaikutus lapseen ei ainoastaan imetyksen välityksellä vaan myös hänen energiatasojen ja jaksamisen välityksellä. Ja myös imetystä ajatellen, äiti tarvitsee riittävästi energiaa ruoasta, jotta imetys onnistuisi mahdollisimman hyvin ja maitoa erittyisi. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio on vaikuttamassa myös äidin fyysiseen raskaudesta palautumiseen.

Raskauden jälkeiseen ravinnontarpeeseen vaikuttaa keskeisesti se, mikä ruokintastrategia on käytössä. Täysimetyksessä äidin ravinnontarve on suurimmilaan, osittaisimetyksessä se on hieman vähäisempää. Ja jos vauva on kokonaan korvikeruokinnalla, äidin ravinnontarve palautuu pikkuhiljaa raskautta edeltävään tilaan. Eli jos vauva on rintaruokinnalla, on äidin energian- ja ravintoaineiden tarve suurempaa. Monille on itsestään selvää, että energiantarve raskausaikana kasvaa. Mutta tiesitkö, että energiantarve imetyksen aikana on jopa hieman suurempi kuin raskausaikana?

Imetys lisää ravinnontarvetta ja kuluttaa energiavarastoja. On tärkeä kiinnittää huomiota vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä energian saantiin. Aterioilta tulisi löytyä riittävästi proteiinia, hyvien rasvoja, hiilihydraatteja ja kasviksia. Lisäenergian tarve ei ole kuitenkaan ihan valtaisa ja yleensä ravinnon lisääminen tapahtuu hyvin luonnostaan luontaista ruokahalua kuunnellen. Imettäjällä lisäenergian tarve tulee täytetyksi lisäämällä hieman pääaterioiden annoskokoa sekä nauttimalla yksi ”ylimääräinen” välipala.

On monenlaisia tapoja syödä hyvin ja monipuolisesti. Tärkeintä olisi saada ruokarytmi tasaiseksi. Päivän aterioihin olisi hyvä sisällyttää kaksi pääateriaa, lounas ja päivällinen. Lounaan ja päivällisen lisäksi ravitseva aamiainen ja pääaterioiden väliin sijoitetut välipalat olisi hyvä saada sopimaan päivän ateriarytmiin. Joustavuus on hyvä pitää mukana. Ruokavalion ei tulisi vaatia suuria ponnisteluja kun perusasiat on saatu kuntoon ja rutiininomaisiksi.

 

Yhtä, kaikille sopivaa ruokavaliota ei ole olemassa. Normaali, terveellinen ruokavalio on yleensä kuitenkin optimaalinen raskauden jälkeinen ruokavalio. Ravinnon perimmäinen tehtävä on antaa elimistölle sen tarvitsemat ravintoaineet.

Se, mitä ruoka-aineita lautaselle on hyvä valita paneudutaan seuraavissa julkaisuissa.

Julkaistu Yleinen

Äidin oma jaksaminen pikkuvauva-arjessa

On luonnollista, että synnytyksen jälkeen huomio kiinnittyy tiiviisti lapseen ja hänen tarpeisiin. On selvää, että lapsen viedessä kaiken huomion ja hänen rytmin mukaan kun eletään, voi äidin oma jaksaminen olla välillä koetuksella, ja näin oma hyvinvointi niin unen kuin ravitsemuksen suhteen saattaa jäädä sivurooliin vastasyntyneen kanssa.

Sitäkin suuremmalla syyllä me joudumme tekemään ajatustyötä ja valintoja sen eteen, että jaksettaisiin äiteinä uudessa elämäntilanteessa hyvin. Sen vuoksi ravitsemus ja ruokavalioasiat ovat sellaisia, mihin olisi hyvä suoda ajatuksia. Äidin hyvinvointi on jaksamisen perusta. Äidin omalla ruokavaliolla ja ravitsemustilalla on suora vaikutus lapseen ei ainoastaan imetyksen välityksellä vaan myös hänen energiatasojen ja jaksamisen välityksellä. Ja myös imetystä ajatellen, äiti tarvitsee riittävästi energiaa ruoasta, jotta imetys onnistuisi mahdollisimman hyvin ja maitoa erittyisi. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio on vaikuttamassa myös äidin fyysiseen raskaudesta palautumiseen.

Katkonainen uni ja vähäiset yöunet ovat tavallista lapsen ollessa pieni. Väsymys itsessään olotilana vaikuttaa syömiseen ja himo makeaan ja hiilihydraattipitoisia ruokia kohtaan yleensä kasvaa. Ruokailurytmin pitäminen tasaisena auttaa tähän. On hyvä huolehtia siitä, että ruoka-annokset ovat riittävän suuret ja monipuoliset.

Ravinnon ohella unen ja levon tärkeys korostuu. Omalle levolle ja unelle on hyvä pyhittää aikaa. Jos lapsi on valvottanut yöllä, suosittelen nukkumaan päivisin kun vauvakin nukkuu, jos se on mitenkään mahdollista. Riittävä lepo antaa energiaa niin vauvan hoitoon kuin omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen. Levänneenä ruokailurytmin saaminen kuvioihin on sujuvampaa, mikä edesauttaa myös painonhallinnan näkökulmasta. auttaa myös tekemään fiksumpia valintoja keittiössä. Väsyneenä nimittäin helpommin sortuu epäedullisiin ruokavalintoihin.

On kuitenkin tärkeä tiedostaa, että käsillä on elämänvaihe, joka menee ohi. Tilanne on hetkellinen ja menee ohi yllättävän nopeasti. Kannattaa myös miettiä, onko läheisissä sellaisia, joilta voisi aika ajoin pyytää apua vauvan hoitoon niin että  pääsisi itse käymään esimerkiksi ystävän kanssa ulkona syömässä. Kotoa lähtemisellä on usein myönteinen vaikutus mielialaan ja näin jaksaa taas paremmin kotona vastasyntyneen kanssa muuttuneen arjen keskellä.

 

 

 

Julkaistu Yleinen