Miksi nukkuisin?

 

On hyvä muistaa, että ravinnon ja liikunnan lisäksi tarvitaan myös vastapainoa. Tavoitellessa parempaa vireyttä, yksi tärkeimmistä osa-alueista on riittävä lepo ja uni. Unen aikana keho palautuu, korjaa itseään ja tuottaa kasvuhormonia.

Hyvin nukutun yön jälkeen päivä sujuu huomattavasti paremmin – olo on energinen ja positiivinen.

Riittävän yöunen puute on yksi merkittävimmistä terveysriskeistä. Unenpuutteen ensimmäinen oire on väsymys. Väsyneenä tarkkaavaisuus heikkenee, suorituskyky alenee sekä sosiaaliset kyvyt heikentyvät. Ympärillä olevat ihmisetkin sen huomaa – väsyneenä ei jaksa kuunnella ja huomioida toisia, ja oma mielialakin heilahtelee.

Unen määrän lisäksi unen laadulla on suuri merkitys. Jos yöuni on katkonaista tai levotonta, ei uni ole niin palauttavaa vaikka tunteja kertyisikin. Liiallinen ruudun tuijottaminen iltaisin (kuulemma yleistä), liian myöhään suoritettu tehokas treeni, liian myöhään syöty runsas ateria tai kuorsaaminen voivat olla heikentämässä unen laatua.

Uni on myös yksi tärkeimmistä painonhallinan työkaluista. On hyvin haastavaa saada painoa tippumaan, jos uni on katkonaista tai liian vähäistä. Yhtäjaksoinen, syvä uni lisää kasvuhormonin eritystä, millä on suoria vaikutuksia rasvanpolttoon.

Usein univajeesta kärsivä tunnistaa väsymyksen. Asialle ei kuitenkaan välttämättä tehdä mitään, sillä muutos koetaan vaikeaksi. Liian vähäinen uni voi johtua esimerkiksi perhetilanteesta – pienet lapset valvottavat. Vuorotyöläisillä on myös omat haasteensa.

Ja sitten vielä tämä!
Univaje on usein oma valinta, ei malta mennä ajoissa nukkumaan, vaikka siihen olisi mahdollisuus.
Oma haasteeni liittyy juuri tähän. Illalla kun talo hiljenee, tuntuu ihanalta viettää hetki ”omaa aikaa” hiljaisuudessa. Olen kuitenkin pyrkinyt siirtämään tämän hiljaisen hetken aamuun: illalla ajoissa nukkumaan ja aamulla herätys ennen muita.

Kysymys on usein omista valinnoista.

Univajeen selättämiseen on hyvä pohtia työkaluja, kukin itse tykönänsä. Ennen pitkää hoitamaton univaje saattaa aiheuttaa vakaviakin seurauksia – pahimmillaan altistaa myös masennukselle.

Pidetään huolta itsestämme.
Kun itsellä on hyvä olla, heijastuu se hyvinvoinnin peilinä myös lähimmäisille.


Hiipivä sokerimörkö

Hiipivä sokerimörkö!👀

Sokeria on nykyisin vähän joka puolella. Tämän huomaa viimeistään silloin, kun alkaa tarkkailemaan omaa sokerinsaantia ja pyrkii välttämään sitä. Sokeri piilottelee salakavalasti eri ruoka-aineissa, ja uskallan väittää että saamme suuren osan päivittäisestä sokerista tietämättämme.

Piilosokeri taitaakin olla aikamoinen hiipivä mörkö, koska sitä on yllättävän monissa tutuissa tuotteissa. Sokeria on leivissä, muroissa, maustetuissa jogurteissa ja rahkoissa, ketsupeissa, hilloissa, välipalakekseissä, kaupan smoothieissa, marinoiduissa lihoissa. Luetteloa voisi kai jatkaa kyllästymiseen asti.

Lyhyesti; vaikka jättäisit karkit ja limsat kaupan hyllylle, voit huomaamatta syödä sokeria enemmän kuin kuvittelet.

Valkoista sokeria on tutkittu viime aikoina paljon ja kautta linjan tutkimukset antavat ymmärtää että sokeri ei ole hyväksi. Se haittaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa, rasittaa ja rasvoittaa maksaa, eikä ne hampaatkaan sokerikylvyssä paremmaksi muutu 😬. Tyhjiä ja turhia kaloreitakin siitä saadaan kuormaksemme.

Sokerin saantimäärä päivässä voi yksittäisellä ihmisellä olla jopa 15 teelusikallista. Aikamoista, ihmistä ei ole rakennettu kestämään jatkuvasti sellaista sokerikuormaa.

Se, miten elimistö sietää sokeria vaihtelee yksilöiden välillä. Mikä on liikaa yhdelle ei aiheuta välttämättä ongelmia toiselle. Elimistön sietokykyyn vaikuttavat muun muassa geeniperimä, elämän varrella koetut sairaudet, lääkitykset ja stressitekijät. Runsas liikunta tai fyysinen työ voi nostaa sokerinsietokykyä, kun taas univaje, stressi ja suolisto-ongelmat heikentävät sitä.

Taitaakin olla niin että makeanhimo on yksi voimakkaimmista mielihaluista ihmisellä. Se kuuluu itsestään selvänä osana niin arkeen kuin juhlaan. Ihmisellä sanotaan olevan synnynnäinen mieltymys makeaan. Makea elämä alkaa jo vauvana kun juuri syntynyt pienokainen saa nauttiakseen äidinmaitoa, jossa on aimo annos maitosokeria. Aistimme makean maun miellyttävänä nautintona ja makeus saa elimistön muodostamaan mielihyvää tuottavia endorfiineja.

Hiipivän sokerimörön pimeänä puolena voidaan pitää sen tuomia huolia. Se voi aiheuttaa paljon ikäviä asioita kuten ruokahalun vähentymistä, jatkuvaa laihduttamisen tarvetta ja suoranaista riippuvuutta.

Onneksi valkoisen sokerin ja keinotekoisten makeutusaineiden tilalle löytyy muita, paljon parempia vaihtoehtoja. Makeannälkää voit tyydyttää ravintorikkailla makeuttajilla kuten hunajalla ja nauttia monipuolisesti erilaisia hedelmiä. Luonnolliseen makeuteen liittyy aina ravinteikkuus.

 


ASETA TAVOITTEITA, JOTTA TIEDÄT MITÄ HALUAT!

 

Terveellisiin elämäntapoihin ja liikkumiseen kuuluu usein tavoitteiden asettaminen. Se onkin tärkeää, sillä ilman tavoitteita on vaikea tietää mitä todella haluaa. Asetetut tavoitteet ovat usein pitkän aikavälin haaveita, jotka tuntuvat kaukaisilta. Jos tavoitteita ei rikota pienempiin osiin, on vaikea hahmottaa mitä tulisi tehdä juuri nyt, tänään, jotta tavoite joskus saavutettaisiin.

Motivaatiolla on suuri merkitys tavoitteiden saavuttamisessa. Aito motivaatio ei koskaan voi tulla ulkoapäin, vaan se lähtee aina sisältä, sinusta itsestäsi. Jotta löydät aidon motivaation, sinun pitää tietää mitä haluat. Sinun on tunnettava itsesi ja perusarvosi. Ilman hyvää itsetuntemusta, motivaatiokin on häilyvä. Kun tiedostat, mihin päätöksesi perustuu ja mitä sillä tavoittelet, päätös tulee kestämään todennäköisimmin myös haastavammissa hetkissä.

Usein ulkoiset seikat motivoivat, kuten laihtuminen tai kiinteytyminen, mutta vain tilapäisesti. Pysyvään muutokseen tarvitaankin kestävämpi motivaation lähde. Se voisi olla vaikkapa halu laihtua, jotta pysyisi virkeänä ja elinvoimaisena myös eläkevuosina ja pystyisi viettämään aktiivista elämää lasten ja lastenlasten kanssa. Tavoitteena ihana yhteiselo jälkeläisten kanssa ja vieläpä hyväkuntoisena! Päätöksissä pysyminen on helpomaa, kun ne perustuvat sinulle merkistyksellisiin asioihin.

On hyvä unelmoida ja tavoitella suuria, jotta tuntisit voimakasta paloa ja inspiraatiota niiden saavuttamiseksi. Suuria tavoitteita ei voida kuitenkaan saavuttaa ilman pienempiä välitavoitteita. Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa vaikkapa 10kg, herää ensimmäisenä kysymys, mistä aloitan? Mitä minun tulee tehdä tänään? Jos et riko tätä 10kg painonpudotusta pienempiin osiin, on sitä vaikea lähteä tavoittelemaan.

Eli määrittele pienempiä tavoitteita matkalle kohti suurta tavoitetta, ja varmista että saat joka päivä nauttia onnistumisen tunteesta. Välitavoitteet tekevät unelmastasi realistisemman toteuttaa. On tärkeää myös, että asetat tavoitteesi positiivisessa valossa. Ilmaise tavoitteesi ajatellen mitä haluat olla, älä mitä et halua olla.

Oli tavoitteenasi painon pudotus, kiinteytyminen, lihasmassan kasvattaminen, oman vireystilan lisääminen tai halu muuttaa elämänäntapoja terveellisempään suuntaan huomioiden kokonaisvaltainen hyvinvointi, alla muutamia vinkkejä mistä voit lähteä liikkeelle:

1. Sitoudu liikkumaan säännöllisesti. inWell- treenaajana saat viikoittain kuntotasoasi vastaavan ohjelman ja koet onnistumisen tunteita päivittäin merkatessasi päivän lyhyen, mutta tehokkaan ja tuloksia tuovan treenin tehdyksi. Jos et löydä 15 minuutin treenille sijaa päivästäsi, pysähdy hetkeksi. Ota päivittäinen treenihetki prioriteettilistasi kärkeen. Muista, että jokainen treeni vie sinua lähemmäksi tavoitettasi.

2. Lisää kaikkea hyvää ja terveellistä ruokavalioosi. Älä ajattele, mitä et saa syödä, vaan mieti, mitä hyvää ja terveellistä lisäät ruokavalioosi. Huonot tavat ja tottumukset väistyvät hyvän tieltä. Rajoittamalla syömistä ei koskaan päästä maaliin. Uskallan luvata, että inWellin hyvinvointivalmennuksesta saat rutkasti apua ja tukea elämäntapamuutokseesi.

3. Panosta laadukkaaseen ja riittävään yöuneen. Uni on yksi tärkeimmistä painonhallinan työkaluista.

Kun kiinnität huomiota näihin yllä oleviin kolmeen asiaan, pääset jo pitkälle.

Ole johdonmukainen ja sinnikäs. Pidä ilo ja rentous mukana kaikessa tekemisissäsi. 😊

 

PS. Jos et ole vielä mukana inWellissä, sinulla on nyt huippu mahdollisuus lähteä testaamaan inWelliä kuukaudeksi Tehostartti kesään -valmennuksessa. Valmennus kestää yhden kuukauden ja treenitasoja löytyy kolme, joista voit valita kuntotasoasi vastaavan. Tehostartti kesään-valmennuksen jälkeen, voit jatkaa treenejä toisella polulla inWellissä.
Sitoudu treenaamaan 1kk ajaksi ja nauti tehokkaista ja monipuolisisista treeneistä Tehostartti kesään-valmennuksessa.
inWell-toimii kesällä ihan loistavasti, sillä treenit onnistuu tehdä niin sisällä kuin ulkonakin, ja treenit kulkevat mukana minne ikinä kesällä reissaatkin.

Aurinkoista ja aktiivista kesää sinulle!

-Sanna



LOUNAS/PÄIVÄLLINEN: Raikas välimerellinen salaatti kikherneillä

 

*1 annos

n. 2 dl haluamiasi salaatinlehtiä (vuonankaali, lehtimangoldi, viinisuolaheinä)

1/2 kurkku, paloiteltuna

1 paprika, paloiteltuna

1 keskikokoinen tomaatti, paloiteltuna

1/2 avokado, paloiteltuna

1,2 dl kikherneitä, huuhdeltuna ja valutettuna

2 rkl tuoretta persiljaa, silputtuna

1/2 dl paahdettuja kurpitsansiemeniä

3 rkl fetajuustoa (kuvan salaatissa parmesania)

 

Sitruunainen kastike

2 rkl tuorepuristettua sitruunanmehua

1/2 tl raastettua sitruunan kuorta

1 rkl hunajaa tai vaahterasiirapia

2 rkl neitsytoliiviöljyä

suolaa ja pippuria

 

  1. Lisää kaikki salaattiainekset kulhoon lukuunottamatta juustoa.
  2. Sekoita kastikkeen ainekset erillisessä kulhossa keskenään ja kaada salaatin joukkoon.
  3. Asettele lautaselle ja ripottele lopuksi pinnalle juusto.

 


LOUNAS/PÄIVÄLLINEN: Makea ja mausteinen salaatti paahdetuilla bataateilla

*1 annos

 

1/2 pieni bataatti, kuorittuna ja paloiteltuna

2 rkl neitsytkookosöljyä

1 rkl aitoa kanelia

1/2 tl cayennepippuria

1 salottisipuli, karkeaksi silputtuna

1 rkl avokadoöljyä

1/2 dl kikherneitä

1/2 luomuomena, pieniksi paloiksi lohkottuna

2 rkl saksanpähkinöitä, paloiteltuna

2 rkl kuivattuja karplaoita

4,5 dl rucolaa

 

Kastike:

1 rkl balsamietikkaa

1 rkl neitsytoliiviöljyä

1 rkl vaahterasiirappia

suolaa ja pippuria

(Sekoita kastikseainekset keskenään)

 

  1. Lämmitä uuni 200 asteeseen.
  2. Laita bataattipalat kulhoon. Mausta kanelilla, cayennepippurilla sekä  lisää 2 rkl kookosöljyä. Sekoita ja kaada bataatit  uunipellille leivinpaperin päälle. Paista noin 30 minuuttia. Paiston jälkeen mausta kevyesti suolalla.
  3. Kuullota salottisipuli pannulla avokadoöljyssä noin 5 minuuttia.
  4. Pienennä lämpöä. Lisää pannulla karpalot, saksanpähkinät, omenalohkot, huuhdellut kikherneet ja uunissa paahdetut bataatit.
  5. Asettele rucola lautasella. Lisää bataattiseos salaatin päälle. Kaada lopuksi vielä kastike. Mausta tarvittaessa suolalla.

LOUNAS/PÄIVÄLLINEN: Ruusukaali-omenasalaatti

 

*2 annosta

14 dl ruusukaalta, pieniksi paloiksi pilkottuna

2 isoa luomuomenaa, pieniksi paloiksi lohkottuna

3 1/2 dl lehtikaalta, varret poistettuna/pieniksi paloiksi pilkottuna

1/2 dl kuivattuja karpaloita

1/2  dl pekaanipähkinöitä

1/2 dl täysrasvaista fetajuustoa, murusteltuna

2 rkl maca-jauhetta (vapaaehtoinen)

 

Kastike:

1/2 neitsytoliiviöljyä

2 rkl korianteria

1 rkl vaahterasiirappia

2 rkl tuorepuristettua sitruunan mehua

 

  1. Laita kaikki ainekset salaattikulhoon ja sekoita.
  2. Lisää kastikeainekset erilliseen kulhoon ja sekoita tasaiseksi sauvasekoittimella.
  3. Jaa salaatti ja kastike kahteen yhtäsuureen osaan.
  4. Sekoita keskenään toinen osa salaatista ja kastikkeesta ja nauti. Säilytä jäljelle jäävä osa jääkaapissa seuraavaan päivään.

VÄLIPALA: Mansikkasmoothie

 

1  1/2 dl pakastettuja mansikoita

1/2 pakastettu banaani

1/2 dl kookosmaitoa (kermaa)

2  1/2 dl vettä

1 rkl chiasiemeniä

1 tl vaahterasiirappia

2 1/2 dl pinaattia

1/2 dl kaurahiutaleita

 

  1. Laita ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi.
  2. Ripottele pinnalle mantelilastuja, kookoshiutaleita ja goji-marjoja.

AAMUPALA/LOUNAS: Lehtikaali-riisi-munakokkeli

*1 annos

2 munaa

1 rkl luomuvoita

1 rkl kookosöljyä

1 sipuli

1 rkl neitsytoliiviöljyä

2 1/2 dl lehtikaalta, pilkottuna

1 rkl tuoretta ruohosipulia

1/2 dl täysjyväriisiä

1/2 kanaliemikuutio

herbamarea

 

  1. Kaada vettä kattilaan. Lisää veteen kasvisliemikuutio. Kuumenna vesi niin että kasvisliemikuutio liukenee veteen. Laita riisi kypsymään kattilaan.
  2. Kun keittoaikaa on jäljellä 10 minuuttia, aloita munakokkelin valmistaminen.
  3. Sulata 1 rkl voita ja 1 rkl kookosöljyä pannulla. Lisää sipulit ja kuulota minuutin verran ja lisää munat.
  4. Kun munat ovat melkein valmiit, siirrä ne paistinpannun toiseen reunaan ja lisää 1 rkl oliiviöljyä pannun tyhjälle puolelle. Lisää pilkotut lehtikaalit öljyn joukkoon ja hauduta pehmeiksi parin minuutin ajan.
  5. Lisää keitetty riisi lehtikaalin joukkoon ja sekoita.
  6. Lisää tuoretta ruohosipulia munakokkelin joukkoon. Mausta herbamarella ja nauti.

Sieni bolognese

 

1 keltasipuli, karkeaksi silputtuna

2 rkl neitsytoliiviöljyä

1/2 dl saksanpähkinöitä, pilkottuna

2 sellerin vartta, pilkottuna

1 porkkana, raastettuna

1 valkosipulin kynsi, puristettu

1 tl tuoretta timjamia

1 rkl oreganoa

1 laakerinlehti

1 rkl tomaattipyrettä

1/2 rkl omenaviinietikkaa

200 g tomaattimurskaa

5 dl sieniä, pilkottuna

1/2 kasvisliemikuutio

2 1/2 dl kuumaa vettä

suolaa ja pippuria

Parmesan juustoa pinnalle

n. 2 dl riisipastaa (Mamy)

 

  1. Pilko saksanpähkinät ja paahda niitä hetki kuumalla, kuivalla pannulla. Siirrä sivuun.
  2. Kuumenna öljy padassa/kattilassa. Lisää joukkoon sipuli ja kuulota muutaman minuutin ajan. Lisää pataan myös sellerit, porkkanaraaste ja sienet ja kypsennä vielä pari minuuttia.
  3. Lisää joukkoon tomaattipyre ja tomaattimurska sekä oregano, timjami ja laakerinlehti. Keitä hetki ja lisää omenaviinietikka.
  4. Liuota kasvisliemikuutio kuumaan veteen ja lisää pataan. Pienennä lämpöä ja hauduta kastiketta  kannen alla noin 15 minuuttia kunnes suurin osa nesteestä on haihtunut.
  5. Keitä pasta kastikkeen hautuessa.
  6. Lisää pasta lautaselle ja kaada kastike päälle. Raasta pinnalle parmesan juustoa. Nauti!