”EI MULLA OLE TÄHÄN AIKAA!”

Mikä pitää meidät kiinni huonoissa tottumuksissa ja estää meitä kehittymästä? Usein vastaus on tekosyyt. Yksi asia, jota kuulen jatkuvasti on: ”En ehdi treenata. On työ, perhe, lasten harrastukset. En ehdi myöskään kiinnittää huomiota siihen mitä syön, saatikka valmistaa terveellistä syötävää.”

Kuinka usein tällainen kiire on oikeasti este itsestä huolehtimiselle: riittävälle liikunnalle ja terveelliselle syömiselle? Jokaisella meistä on vuorokaudessa 24 tuntia. Miten sen ajan käytät arjessasi?

Tee yksi helppo harjoitus, joka auttaa hahmottamaan mihin käytettävissä oleva aikasi kuluu. Ota kynä ja paperia ja kirjoita paperille, miten haluaisit käyttää vuorokauden 24 tuntiasi? Mitä kaikkea haluaisit ehtiä tekemään tuossa ajassa?

Unelmoinnin jälkeen mieti tyypillistä päivääsi. Kirjoita paperille ylös päivän kulku mahdollisimman tarkasti hetkestä, kun heräät siihen hetkeen, kunnes nukahdat. Kun näet ajat paperillasi, voit huomata siinä paljon aukkoja, ”väliaikoja”, jolloin et ole tehnyt mitään. Usein nämä väliajat kuluvat somessa tai muuten vaan ruudun äärellä. Laske yhteen, paljonko minuutteja tai tunteja kertyy ”väliajoista” eli aukoista. Yhteen laskettu aika voi olla pieni järkytys. Tämän harjoituksen tehtyäsi huomaat, ettet ehkä olekaan niin kiireinen kuin olit ajatellut.

Usein kiire johtuu puutteellisesta ajankäytön hallinnasta ja haasteita ajankäyttöön tuo juuri työn ja perheen yhdistäminen. On totta, että ruuhkavuosina elämä voi olla hyvinkin hektistä, ja ymmärrän hyvin ettei parin tunnin treenisessiolle ole välttämättä kaikilla aikaa. Varsinkin perheellisillä tällaisen ajan löytäminen voi olla mahdotonta. Mutta onneksi ei tarvita tunnin treeniä tai monimutkaisia aikaa vievien aterioiden valmistamista pysyäkseen hyvässä kunnossa ja energisinä. Kuten inWellissä, treeni voi olla lyhyt, mutta silti tehokas ja kehittävä. Tästä on varmasti helppo olla samaa mieltä, jos olet inWellissä mukana. 🙂

Teemme monia asioita arjessa vain, koska ne ovat välttämättömiä. Käymme töissä ja hoidamme asioita, vaikka motivaatio ei aina olisikaan paras mahdollinen. Silti teemme kaiken pakollisen, koska kannamme niistä vastuun, mutta myös siksi koska tiedämme niiden olevan välttämättömiä hoitaa. Liikunta ja terveys ei ole eri asia. Olemme vastuussa myös omasta hyvinvoinnistamme. Ellemme sitoudu liikkuvan elämäntavan ylläpitämiseen, ja tee siitä rutiinia, tekosyyt peittävät alleen alkuvaiheen lujan päättäväisyyden varsin nopeasti.

Mitä tulee ruoanlaittoon, peukutan nopeasti ja helposti valmistettavien reseptien puolesta. Keittiössä ei tarvitse viettää aikaa tuntikausia päivässä saadakseen terveellistä ja maukasta sapuskaa. Tällaisia reseptejä suosin myös inWellin hyvinvointivalmennuksessa.

Jos kotona treenaaminen on sinulle uusi juttu, voi viedä aikaa ennen kuin treenihetkestä saa muodostettua toimivan rutiiniin kotioloissa. Jos olet päivät töissä ja ajattelet illat olevan aikataulutettu täyteen esimerkiksi lasten harrastusten vuoksi, kannattaa suosia aikaisia aamutreenejä. Laita kello aamulla soimaan puolta tuntia aikaisemmin kuin yleensä ja huhki päivän treeni alta pois heti aamusta – mikä ihana tapa aloittaa päivä! Puhkut aamutreenin endorfiineilla energiaa koko loppupäivän!

Joku tykkää jumppailla keskellä päivää, kun toinen tekee treenin aina myöhään illalla. Kaikki ovat hyviä vaihtoehtoja – tärkeintä on valita sellainen aika, joka sujahtaa arkirytmiin sujuvasti. Se, ettei ole aikaa tehdä 15 minuutin treeniä muutamaa kertaa viikossa, on tekosyy.

Asialle, joka on prioteettilistalla korkella ja minkä koet itsellesi tärkeäksi, löytyy aina aikaa. Kun pidämme omasta hyvinvoinnistamme huolta, liikumme ja syömme terveellisesti, jaksamme myös paremmin arjessa. Energisyys lisääntyy ja siitä hyötyvät myös lähimmäisesi. Perheelliset jaksavat touhuta lasten kanssa hymy huulilla, puoliso huomauttaa pirteydestäsi ja töissäkin arki sujuu jouhevammin.

Ps. Unen roolia hyvinvoinnissa ei sovi väheksyä. Siitä juttua myöhemmin.

Sanna


Kehonhuoltoviikko

Kehonhuoltoviikolla on tarkoitus keskittyä täysin kehoa huoltaviin liikkeisiin. Annetaan kropan palautua viikon ajan tehokkaammista treeneistä, venytellään ja tehdään erilaisia liikkuvuutta lisääviä liikkeitä. Myös ulkoilua ja kävelylenkkejä kannattaa suosia.

Kehonhuoltoviikon suunnitelmassa on muun muassa Tuki- & liikkuvuus harjoituksia, hartiajumppaa ja venyttelyä. Tuki & liikkuvuus-harjoituksia olen laittanut suunnitelmaan kahdelle päivälle. Vielä parempi kuitenkin on, jos saat tehtyä kyseisiä harjoituksia 3-5 kertaa kehonhuoltoviikolla, ei ole haittaa vaikka teet niitä joka päivä. Tuki & liikkuvuus-harjoitukset on ihan loistava tapa rentouttaa kehoa sekä saada lisää liikkuvuutta. Nämä harjoitukset kannattaa pitää kovassa käytössä myös treeniviikoilla.

Kehonhuoltoviikolla on myös mainio tilaisuus käydä hierojalla. (hermoratahieroja, urheiluhieroja, fasciakäsittely tms.)

Rentouttavaa viikkoa! Hoida kehoasi hyvin 🙂


Miten kerään pisteitä ja sydämiä inWellissä? Ja entä jos sairastun?

Tässä avaan hieman miten pisteet, Level ja Syke toimii inWellissä.

Ja miten niitä avaimia lukossa olevien treenien avaamiseen tienataan?

Saat uuden avaimen aina kun saavutat 1000 pistettä.

Miten pisteet kertyvät?

Saat kerättyä pisteitä treenaamalla.

  • treenisuunnitelman mukainen treeni: 50 pistettä.
  • oma treeni tai ylimääräinen inwell treeni: 25pistettä.
  • kun koko viikko on suoritettu treenisuunnitelmassa: +100pistettä.
  • HUOM: Kun inWell Syke on täysillä, tienaat kaikki pisteet kaksinkertaisena!

Kun suoritat treenin, Syke lähtee käyntiin. Kun treenaat uudestaan viimeistään ylihuomenna, Syke nousee entistä korkeammalle. Eli päivässä Syke voi nousta yhden pykälän.

Uuden inWell Levelin ja avaimen saat (eli ympyrän sisällä oleva numero kasvaa), kun olet saavuttanut 1000 pistettä.

Tienaamallasi avaimella voit avata vapaavalintaisia treenejä Treenit-välilehdellä. Samalla välilehdellä näet myös montako avainta sinulla on käytettävissä tällä hetkellä.

Hartiajumpat, lantionpohjajumpat, taaperotreenit ja venyttelyt ovat suoraan auki. Tuki & liikkuvuus- ja toiminnalliset keskivartalotreenit -kansioista ovat auki ensimmäiset harjoitukset, koska ajatus on että ne suoritetaan järjestyksessä.

Avaimella avaamisen lisäksi lukitut treenit avautuvat aina sitä mukaa kun treeni tulee vastaan treenisuunnitelmassa. Treenisuunnitelman mukaan treenatessa sinun ei siis ole välttämätöntä käyttää avaimia!

Eikö inWell toimi sujuvasti?

inWell on moderni verkkosovellus joka tarvitsee toimiakseen modernin selaimen.

Jos sinulla on esimerkiksi vuosi aikaa siitä kun selaimesi on viimeksi päivitetty, inWell ei välttämättä toimi suunnitellusti.

Tee siis näin:

1. Lataa kokonaan uusi selain laitteeseesi.
2. Jos kohta yksi ei auta, niin lataa laitteeseesi eri merkkinen selain. Jos käytit aikaisemmin esimerkiksi Chromea, lataa Firefox.

Näin saat viimeisimmän version käyttöösi, ja modernilla inWell-verkkosovelluksella on mahdollisuus toimia suunnitellusti.

Kun olet päivittänyt selaimen, on hyvä muistaa että älyläite kannattaa käynnistää uudelleen noin viikon välein. Näin selain päivittyy ja verkkosovellukset toimivat moitteettomasti.

Ja aina saa kysyä jos joku asia askarruttaa.

Sanna
sanna@inwell.fi

Nämä ohjeet löytyvät myös inWellin sivujen alalaidasta ”Opastussivu”.

https://inwell.fi/opastussivu

OLETKO SAIRAS?

Jos sairastut ja sinun tulee pitää treeneistä taukoa, ei tarvitse tehdä mitään. Treenisuunnitelma pysyy samana, jos et ole merkinnyt yhtään treeniä suoritetuksi. Jos olet merkannut yhden tai useamman treenin suoritetuksi, treenisuunnitelma etenee ja saat seuraavalle viikolle uuden ohjelman. Pääset kuitenkin halutessa palaamaan aikaisempiin treenisuunnitelmiin Polku-välilehdeltä. Sivun ylälaidassa on kaksi nuolta, joita klikkaamalla pystyt pakittamaan taaksepäin viikoissa tai etenemään viikoissa aina sinne asti, mihin asti olet joskus treeneissä edennyt.


Tsempataan toisiamme!


InWelliin liittymisestäsi on kulunut nyt hetki, miten ovat treenit maistuneet? Alku saattaa olla hankala, mutta kun pääsee vauhtiin, on fiilis aivan mahtava. Jos sinulla on mitään kysyttävää tai toivottavaa treeneistä tai alkuvaikeuksia, niin laita minulle sähköpostia! Vastaan viestiisi mahdollisimman pian 🙂

Jos kaipaat hyvää kanssaseuraa treeni-innon ylläpitämiseen, liity ihmeessä meidän mahtavaan treeni- ja tsemppiryhmään Facebookissa. Ryhmä on tarkoitettu vapaaseen keskusteluun inWell-treenauksen ympärillä ja muilta treenaajilta ja minulta saa tukea ja tsemppiä treenaamiseen. Ryhmä on suljettu ulkopuolisilta, eli jutella voi täysin vapain mielin 🙂

1. Ryhmä löytyy osoitteesta: http://bit.ly/inwellryhma

tai

2. Laittamalla Facebookin hakuun ”inwell treeni- ja tsemppiryhmä”.

Katson liittymispyynnöt ja hyväksyn inWell-jäsenet mukaan. Meitä on kasassa jo mukava ja vireä porukka!

Hienoa, että olet mukana!

Ystävällisin terveisin,
Sanna


Kaurainen mustikkapaistos (lasten suosikki)

 

Kohta on taas se aika vuodesta kun saadaan poimia pakkaset täyteen ehkäpä maailman parasta superruokaa, mustikkaa.

 

Mustikka taipuu moneen ja toimii mainioisti myös erilaisissa piirakoissa. Tämä mustikkainen reseptikokeilu taisi onnistua ilmeisen hyvin, sillä ohje pääsi heti tehokäyttöön. Ensimmäisellä kerralla ei perhe saanut kylliksi, joten lasten toiveesta laitettiin leipomismyssyt päähän  heti seuraavana päivänä uudestaan ja tehtiin toinen. Vaniljajäätelön kera tarjoiltu piiras hävisi parempiin suihin hyvin nopeaa.

Ohje on äärimmäisen helppo ja nopea valmistaa. Ei muuta kuin kokeilemaan.

 

 

KAURAINEN MUSTIKKAPIIRAS

  • 200g voita
  • 0,75dl vaahterasiirappia
  • 2 kananmunaa
  • 1/2 tl suolaa
  • 1dl vettä
  • 5dl kaurajauhoja
  • 2tl leivinjauhetta
  • 1dl vettä
  • 1tl psylliumia

 

 

  1. Laita 1dl vettä kulhoon ja sekoita joukkoon psyllium. Anna hyytyä hetki.
  2. Sekoita toisessa kulhossa pehmennyt voi ja vaahterasiirappi keskenään.
  3. Lisää voin ja siirapin joukkoon munat ja suola.
  4. Lisää myös psylliumhyytelö.
  5. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää taikinaan.
  6. Voitele piirasvuoka ja levitä taikina lastalla vuokaa ja lisää mustikat pintaan.
  7. Paista 200 asteessa 40-50 minuuttia. (Paiston loppuvaiheessa jos pinta meinaa palaa, lisää leivinpaperi piiraan päälle.)

 

Ps. Ohjeessa oleva psyllium-hyytelö ei ole välttämätön, mutta sen avulla piiraasta ei tule mureneva.

 

 


Kauravohvelit

Rapsakkaat vohvelit on herkullista tarjottavaa kesän herkutteluhetkiin. Resepti on hyvin simppeli ja valmistuu nopeasti. Nämä vohvelit toimii sekä makean tai suolaisen täytteen kanssa. Oman vohvelin päälle tuli tällä kertaa mustikoita ja pekaanipähkinän palasia.

KAURAVOHVELIT

  • n. 4dl mantelimaitoa
  • 3 kananmunaa
  • 1/ 2 tl harmaata merisuolaa
  • n. 2dl kaurajauhoja
  • 1tl ksantaania (löytyy kaupan leivontaosastolta)
  • 1/2 tl psylliumia (myös kaupan leivontaosastolta)
  • paistamiseen oliiviöljyä
  1. Blendaa tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi. Lisää nestettä sen verran, että taikina on mukavan juoksevaa, ja paista vohveliraudalla.
  2. Nauti mustikoiden tai tuoreiden mansikoiden kera.

inWell kehittyy!

 

Uuden inWell-palvelun työstäminen on käynnissä täydellä tohinalla.

Suunnittelun pohjana on ollut teiltä treenaajilta saatu palaute, josta on ollut todella paljon hyötyä! Moni toiveita esittänyt pääsee ilahtumaan, sillä niitä on saatu kattavasti toteutettua

Olemme saaneet yhdessä huippuideoita, joiden avulla treenaamisesta tulee entistäkin kannustavampaa ja koukuttavampaa.

Käytettävyys kännyköillä ja tableteilla tulee olemaan todella hyvä.

Täytyy tässä yhteydessä kehaista myös Ninjamin huipputekijöitä. Odotukset olivat toki ennestään jo korkealla, mutta ne on jo tässä vaiheessa ylitetty.

Uudesta treenipalvelusta tulee niin huikea, että en malttaisi itsekään odottaa.

Uuden version mukana tulee myös aivan uusi aluevaltaus, josta ei kuitenkaan tässä vaiheessa vielä paljasteta enempää

-Sanna


Minttu-ananas smoothie

 

 

Smoothieissa kannattaa seurailla satokausia. Nyt kaupoista saa edullista ja maukasta tuoretta ananasta. Käytetään sitä tässä!

 

MINTTU-ANANAS SMOOTHIE

 

  • 2dl tuoreita ananaspaloja
  • 2dl mangopaloja
  • 20 mintunlehteä
  • 3rkl chia-hyytelöä
  • 1/2 limen mehu
  • 2 kananmunan valkuaista tai heraa
  • (1rkl tocoa)
  • (2tl ginger-siirappia)
  • 10 jääpalaa

 

Toco antaa smoothieen kermaisen koostumuksen. Jos haluat kokonaisuuteen lisäpotkua, saat sitä Ginger-siirapista

Hurauta ainekset blenderissä ja nauti!

 

 

 

 

 


Haastetta yhden jalan kyykkyyn

 

 

Tässä yhden jalan kyykyssä on liikkuvuus äärimmäisessä roolissa; nilkka, lantion alue + tasapaino.

Sen haastavampi, mitä syvempi kyykky. Jotta tämän liikkeen ala-asentoon pääseminen on mahdollista, tulee sitä ennen päästä tavalliseen syväkyykkyyn niin että kantapäät on lattiassa.

Jos pääset videon mukaisen liikkeen ala-asentoon, on alakropan liikkuvuutesi ihan loistavalla tasolla!  Ylös nousemista voi harjoitella ajan kanssa, aluksi omaa painoa keventäen vaikka kädellä tuolin tai pöydän reunalta tukea ottamalla.

Ennen liikkeen kokeilua kannattaa lämmitellä hyvin.

 

 


Vihreyttä ja voimakasta väriä!


Kasvikset ovat ruokavaliosi tärkein vitamiinien ja mineraalien lähde, sekä elimistön puhdistaja. Kasvisten antioksidantit ja flavonoidit auttavat myös palautumaan niin arjen askareista kuin treeneistä ja sietämään paremmin stressiä. Kasvikset emäksöivät kehoa ja näin elimistön pH-tasapaino pysyy balanssissa.

Viljatuotteet, lihat, pähkinät, kahvi, juustot ja monet muut ruoka-aineet puolestaan happamoittavat kehoa. Jos näitä happamoittavia ruoka-aineita saadaan päivittäin liian paljon suhteessa emäksisöiviin ruoka-aineisiin, kehon on neutraloitava tilannetta ja otettava tarvittavat mineraalit luista, hiuksista, kynsistä ja muista kudoksista.

Jotta me saavuttaisimme tuloksia – ovatpa ne sitten laihtuminen, kiinteytyminen, vireystason lisääminen tai liikkuvuuden parantaminen – tulee nesteytystasapainon olla kunnossa. Nesteen juomisen ohella toinen tärkeä tapa nesteyttää on syödä kasviksia ja vihanneksia.

 

Pari siivua kurkkua, pala tomaattia ja jäävuorisalaatin lehdykkä ei kuitenkaan riitä. Elimistö tarvitsee ravinnetiheitä kasviksia laajalla väriskaalalla joka päivä: suosi vahvoja, tummia värejä ja mieluiten vielä luomua jos on mahdollista. Jäävuorisalaatin voit jättää suosiolla kaupan hyllylle ja ottaa tilalle ravinteikkaampia vaihtoehtoja.

 

 

Usein kuulen ihmisiltä, että niitä kasviksia ei tee mieli, kun ei vain maistu. Siinäpä se kompastuskivi usein onkin: ne pitää osata valmistaa oikein, jotta ne maistuisivat. Hyviä, oikein laitettuja kasviksia tekee oikeasti kunnolla mieli!

Esimerkiksi parsakaali on raakana hyvin jäykkää ja kuivaa – liian paljon keitettynä taas vetistä ja mautonta – mutta oikein valmistettuna sopivan rapsakka. Voin kera se on jo vastustamatonta. Kasvisten höyryttämistä tai uunissa kypsyttämistä kannattaa suosia.

Kasvisten tulisi täyttää lautasestasi vähintään puolet niin lounaalla kuin päivälliselläkin. Virallinen suositus on syödä puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä.

 

On siis tärkeää valmistaa vihannekset oikein ja syödä niiden rinnalla rasvaa, yrttejä, happoa ja ehkä jotain makeuttakin. Näin vihannesten arvokkaat ainesosat saadaan imeytymään paremmin.