Mitä ravintolisiä käytin raskausaikana?

 

hummus1

 

Raskausaikana vitamiinien ja mineraalien tarve kasvaa. Monipuolisesti ja terveellisesti syömällä saadaan tärkeitä vitamiineja, mutta ei useinkaan riittävästi.

 

Esittelen kuusi raskauden aikana käyttämääni ravintolisää, ja kuinka niitä itse käytin.

 

1. D-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää sikiölle. Se vaikuttaa muun muassa vauvan luustoon ja aivojen kehitykseen, vähentää lapsen riskiä sairastua astmaan ja allergioihin sekä ehkäisee raskausmyrkytystä. D3 vitamiinia saadaan pieniä määriä ravinnosta kuten sisäelimistä ja kalasta, mutta ei riittävästi. Tärkein D-vitamiinin lähde on aurinko. Mutta koska pohjoisessa emme saa riittävästi auringonvaloa, täytyy D3-vitamiinia ottaa ravintolisänä. Suomessa odottajille suositellaan 10mcg D3-vitamiinia vuorokaudessa.  Mutta useiden tutkimusten mukaan tämä määrä on auttamatta liian pieni. Optimaalisempi D3-vitamiininmäärä olisi ennemminkin 100mcg.  D3-vitamiinitason voit käydä helposti mittauttamassa laboratoriossa. Näin tiedät varmasti missä mennään ja paljonko sinun tulisi käyttää D-vitamiinilisää.

Itse olen syönyt ennen raskautta sekä koko raskausajan 125mcg D3-vitamiinia vuorokaudessa.

2. Foolihappo on jo raskauden alkuvaiheessa välttämätöntä sikiön hermoston kehittymiselle. Ruoassa tämä vitamiini esiintyy folaattina ja ravintolisissä foolihappona.  Tärkeimpiä folaatin lähteitä ovat muun muassa pinaatti, punajuuri, parsakaali, ruusukaali, tankoparsa, pavut, quinoa, täysjyvävilja ja kananmuna. Raskaana olevien saantisuositus on 400mcg vuorokaudessa. Tätä määrää on vaikea saada ravinnosta, joten foolihappolisää suositellaan kaikille raskaana oleville.

Otin foolihappoa tablettina 400mcg vuorokaudessa.

3. Kalsiumlisä on tarpeen raskaana ollessa, jos koet ettei ruokavaliosi turvaa riittävää kalsiumin saantia. Suositeltava kalsiumin määrä on 800-1200mg. Kalsiumia tarvitaan vauvan luuston, hampaiden ja muiden kudosten kehitykseen. Maitotuotteiden lisäksi kalsiumia sisältäväviä ruoka-aineita ovat seesaminsiemenet ja niistä tehty tahini (tahna), vihreät vihannekset, viikunat, mantelit, tofu ja nokkonen. Itse en käytä maitotuotteita ollenkaan, mutta ruokavaliooni kuuluu muita kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita.

Nautin päivittäin vihreitä vihanneksia, seesaminsiemeniä sekä tahinia. Otan kalsiumlisää silti 600mg/vrk.

4. Kalaöljyn käytöllä raskausaikana on positiivisia vaikutuksia. Omega-3-rasvahapot vaikuttavat sikiön näköaistiin, sydämen ja aivojen kehitykseen. Se voi suojata lasta muun muassa allergioiden ja astman puhkeamiselta. Kalaöljyn nauttiminen ehkäisee ja lieventää synnytyksen jälkeista masennusta. Raskausdiabeetikoilla pienilläkin kalaöljymäärillä on positiivisia vaikutuksia insuliinin toimintaan. Suositeltava kalaöljymäärä  on 1-2 g päivässä.

Syön kalaruokaa kaksi kertaa viikossa, kalaöljylisää otan vaihdellen 1-2 grammaa päivässä.

5. Rautaa kuluu raskausaikana tavallista enemmän, sillä äiti tuottaa verta myös vauvalle. Raskauden edetessä hemoglobiini yleensä laskee – ja se on ihan normaalia. Suositeltava hemoglobiiniarvo on 117-155 g/l. Jos hemoglobiini tippuu alle 110 g/l, on hyvä ottaa rautalisä käyttöön. Oma hemoglobiinitasoni on normaalisti lähelle 150g/l.

Raskauden edetessä arvo tippui 120 grammaan litralta. Koin tässä vaiheessa epänormaalia väsymystä, joten otin laadukkaan rautalisän käyttöön (21mg/vrk), jonka avulla sain arvon nousemaan.

6. Magnesium on hyvin tärkeä mineraali. Sitä tarvitaan kudosten kasvuun, lihasten ja hermovälittäjäaineiden toimintaan sekä energiantuotantoon. Liian vähäinen magnesiumin saanti aiheuttaa yleensä lihaskramppeja, ja uni voi olla heikkolaatuista ja katkeilevaa. Magnesiumin käyttö raskausaikana ehkäisee verenpaineen nousua ja vähentää raskausmyrkytyksen riskiä. Se vaikuttaa myös  positiivisesti unenlaatuun sekä helpottaa ummetusta. Magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg/vrk. Kirjoitin aiheesta myös blogitekstin, joka kannattaa lukea: Testaa magnesiumin tarpeesi. Sieltä löytyy testi, jolla voit helposti tarkistaa oman magnesiumtarpeesi.

Itselle suositusmäärä (280 mg/vrk) ei riitä alkuunkaan.  Otan magnesiumlisää päivittäin 600-800mg. Magnesiumin liikasaantia ei voi olla huomaamatta, sillä se laittaa vatsan varmuudella löysälle.

kanapata2

 

Heikkoa ruokavaliota ei voi korjata vain syömällä raskausajan monivitamiinia. Vitamiinivalmisteet eivät koskaan korvaa laadukasta ruokaa, syökäämme siis terveellisesti ja monipuolisesti. Annetaan elimistöllemme tarvittavat rakennusaineet ja sikiölläkin on hyvä olla. Ruokavaliota kannattaa rohkeasti tukea ravintovalmisteilla.

On varmaa, että kukaan meistä ei ole täydellinen ruokavaliossaan. Kun tiedostaa ravinnetarpeen lisääntymisen raskausaikana, on sitä kohti luontevaa pyrkiä. Jos ravinteiden saanti on liian vähäistä, voi äidille kehittyä ravinteiden puutostila synnytyksen jälkeen. Puutostila voi olla yhtenä tekijänä synnytyksen jälkeisen masennuksen puhkeamisessa.

 

Ravinteiden saantisuositukset vaihtelevat jonkin verran asiantuntijasta ja lähteestä riippuen.


Vatsahappotesti

MIKÄ ON VATSAHAPPO?

Vatsahapot ovat välttämätön osa tervettä ruoansulatusta. Vatsahapot pilkkovat ruokaa muuttaen sitä muotoon, jossa keho voi käyttää hyväkseen ruoasta irrotettavat ravinteet. Vatsalaukussa toimivat vatsahapot ovat siis välttämättömiä, jotta voimme sulattaa ruoan ja ravinteet imeytyy elimistöön. Lisäksi vatsahappo toimii suoliston suojana tuhoamalla ruoan tai juoman mukana tulevia haitallisia mikrobeja, jotta ne eivät päädy suolistoon ja aiheuta ongelmia suolistossa.

Mikäli vatsahappojen taso ei ole riittävä, proteiinit eivät pilkkoudu, minkä johdosta ne kulkeutuvat ohutsuoleen ja pilaantuvat. Hiilihydraatit fermentoituvat (tapahtuu käymistä) entsyymien puutteen vuoksi ja myös rasvan ruoansulatus heikkenee.  Matala vatsahappotaso vaikuttaa myös mineraalien imeytymiseen.

Alhainen vatsahappotaso on hyvin yleinen ongelma. Syitä tähän on muun muassa stressi, B-vitamiinien, sinkin ja jodin vähäinen saanti, liiallinen hiilihydraattien syöminen, teollisesti käsiltelty ravinto, kilpirauhasen häiriöt, ruoka-aineyliherkkyydet, allergiat, helikobakteeri-infektiot ja ikääntyminen.

Alla listatut oireet voivat viitata huonoon haponeritykseen tai liian laimeaan mahanesteeseen:

  • närästys
  • vatsan turpoaminen ruoan jälkeen
  • röyhtäily
  • ilmavaivat (varsinkin ruoan jälkeen)
  • ruoan sulamattomuuden tunne vatsassa
  • ruoka-aine allergiat ja yliherkkyydet
  • ripuli tai vatsa löysällä
  • ummetus (ulostaminen harvemmin kuin kerran päivässä)
  • lohkeilevat kynnet
  • akne
  • anemia
  • sulamattomat ruokapartikkelit ulosteessa
  • heikentynyt mielihalu liharuokia kohtaan
  • pahanhajuinen hengitys
  • pahoinvointi ravintolisien ottamisen jälkeen (esim. monivitamiini tai rautalisä, mm.rauta ei imeydy ilman vatsahappoa, ja siitä voi tulla huono olo)
  • masennus, alakulo tai väsymys (voi johtua B12- vitamiinin vajeesta, sillä B12 ei imeydy ilman vatsahappoa)

vatsahappo2

VATSAHAPPOTESTI

Testiä varten tarvitset betaiinihydrokloridia sisältäviä tabletteja, esim. Solgar.

  • Valmista ateria joka sisältää  noin 200g proteiinipitoista ruokaa (liha, kana, siipikarja -eläinproteiinin lähde) ja runsaasti vihanneksia. Huom. proteiini on ehdottoman tärkeä osa tätä testiä. Älä tee testiä pelkää hiilihydraattia sisältävällä aterialla (leipä, puuro, pasta.)
  • Ota aterian puolessa välissä 1 betainehydrokloridi tabletti ja syö loput ateriasta.
  • Odota 10-15 minuuttia. Tunnustele oloasi, huomaatko mitään poikkeavaa?

Tulokset:

  1. Jos vatsahappotasosi on normaali, tunnet pienen lämmön tunteen vatsassa, närästystä tai korvennusta, lievää pahoinvointia tai kuvotusta. Tällöin happotaso on yhden kapselin ottamisen jälkeen noussut hiukan liian korkeaksi, mikä tarkoittaa että vatsan happamuus on normaali. Tunne on vaaraton. Juo runsaasti vettä, jolloin tuotettu happo laimenee ja olo menee ohi. Tässä tapauksessa et siis tarvitse suolahappolisää.
  2. Jos vatsahappotasosi on riittämätön, et tuntenut mitään poikkevaa yhden tabletin jälkeen. Jatka testiä seuraavilla aterioilla seuraavasti kunnes tunnet lämmöntunteen/liikahappoisuuden oireita:
  • toinen testiateria: 2 tablettia  (2x 325mg betaine HCL)
  • kolmas testiateria: 3 tablettia (3x 325mg betaine HCL)
  • neljäs testiateria: 4 tablettia (4x 325mg betaine HCL)

Kun tunnet lämmön tunteen vatsassa, lievää pahoinvointia, närästystä tai korvennusta, vähennä tästä määrästä yksi tabletti. Eli jos tunsit oireita 3.testiaterian yhteydessä, kaksi kapselia on sopiva määrä tukemaan ruoansulatustasi. Mikäli et 4.aterian ja tabletin kohdalla tuntenut oireita, älä lisää enää tablettien määrää. Maksimiannos betaiinihydrokloridia on 1300mg/ateria. Tässä tapauksessa ota maksimimäärä (4kpl) tabletteja jokaisella proteiinipitoisella aterialla.

Hyvin alhaisen vatsahappotason korjaamiseen voin mennä hyvinkin pitkä aika, jopa vuosia. Tilanne ei ole syntynyt hetkessä, joten se ei välttämättä korjaannu hetkessä. Mitä stressittömämpi elämä ja puhtaampi ruokavalio, sen nopeammin vatsa toipuu.

Huom! Älä tee tätä testiä mikäli sinulla on mahahaava, mahatulehdus, helico bakteeri tai ruokatorvesi on ärtynyt.

vatsahappo3

Tehdessäni testin itse muutamia kuukausia sitten, huomasin vatsahappotasoni olevan erittäin alhainen. Suolahappolisän  käyttöön ottamisen jälkeen olen huomannut selviä muutoksia. Treeneistä palautuminen on ollut nopeampaa ja turvotusoireet ovat vähentyneet. Ruokailun jälkeistä väsymystä  ”ruokalevon tarvetta” ei enää ole.  Tänä kesänä olen myös pystynyt syömään vuosien tauon jälkeen ennen allergiaoireita aiheuttanutta omenaa. Tästä olen erittäin iloinen.

Olen käyttänyt siis suolahappolisää jo useita kuukausia, mutta edelleen käytössäni on sama annostus kuin aloittaessani suolahappolisän käytön. Korjaantuminen ei tapahdu siis hetkessä. Sairastamani syövän aikainen pitkään jatkunut stressitila on varmasti ollut vaikuttamassa elimistöni vatsahappojen heikkoon tasoon.

Jaa kokemuksesi vatsahappotestistä. Jos herää kysymyksiä, laita viestiä kommenttikenttään tai sähköpostiin sanna@inwell.fi

Sanna

Lähteet: http://kaisajaakkola.com/2012/02/vatsahappotesti/ , http://jere.pohjankoski.fi/blogi/doc/Ruoansulatusartikkelit.pdf , http://nutrimia.fi/terveystesti/29

Energiaa chia siemenistä

chia1

Chian siemenet on yksi vanhimmista  ja ravintorikkaimmista ruoka-aineista maailmassa ja sitä voidaankin kutsua todelliseksi superruoaksi. Chia on minttukasvi, joka kasvaa luonnonvaraisena Meksikossa ja Guatemalassa. Erinomaisen energisoivat ja ravitsevat chia-siemenet olivat vuosisatoja olennainen osa alueen alkuperäiskansojen ruokavaliota.

Chia siemenet sisältää:

– 40% terveellisiä rasvoja
– 20% proteiinia
– runsaasti kuitua
– antioksidantteja
– vitamiineja ( A, B1, B2, B2)
– kalsiumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä
– paras tunnettu kasviperäinen omega-3 rasvahappojen lähde. Sisältää myös omega-6 rasvahappoja.

 

MIKSI KÄYTTÄÄ CHIA SIEMENIÄ?

  • Chia siemenillä on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia.
  • Niiden proteiini-, kuitu-, hivenaine-, vitamiini-, sekä rasvakoostumus on ihanteellisia.
  • Proteiinia chia siemenissä on enemmän kuin missään muussa siemenessä tai viljassa.
  • Chia siemenet on loistava lähde kuidun saantiin. Esim. 100 g kaurahiutaleita sisältää 10g kuitua, kun taas noin 3 rkl chia-siemeniä sisältää kuitua saman määrän.
  • Chia on yksi luonnollisimmista kasvipohjaisista proteiininlähteistä. Proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden yhdistelmä vaikuttavat kaikki siihen, että verensokerisi ja energiasi pysyy tasaisena.
  • Yhdessä annoksessa chia siemeniä on vajaa viidennes päivittäisestä kalsiumin tarpeesta. Niinpä chia siemenistä on apua luuston ja hampaiden terveydelle ja ne voivat auttaa myös ehkäisemään osteoporoosia
  • 28 grammassa chia siemeniä on noin 30% päivittäisestä mangaanintarpeesta. Mangaani ei ole kovin tunnettu ravintoaine, mutta se on tärkeä terveydelle. Se tekee hyvää luustolle, mutta auttaa myös elimistöä hyödyntämään tärkeitä ravintoaineita, kuten biotiinia ja tiamiinia.
  • Chia siemenet sopivat gluteenittomille ja vegaaneille.
  • Chia siemenet sitoo itseensä kuona-aineita ja edistää suolen toimintaa.
  • Hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja pitää yllä kylläisyyden tunnetta, joten sopii oikein hyvin myös laihduttajille.
  • Hyvä valinta myös urheilijoille, sillä parantaa kestävyyttä, korjaa lihaksistoa ja nopeuttaa palautumista.

 

KUINKA CHIA SIEMENIÄ KÄYTETÄÄN?

Chia sitoo itseensä 9-kertaisen määrän nestettä. Siemeniä on hyvä liottaa  ennen käyttöä 5-30 minuuttia, jolloin saat geelimäistä hyytelöä. Muussa tapauksessa siemenet laajentuu vasta ruoansulatuskanavassasi ja vetää kehostasi nestettä, aiheuttaen nestehukkaa. Voit tehdä chiahyytelöä kerralla isomman satsin. Laita hyytelö kannelliseen lasipurkkiin. Hyytelö säilyy hyvänä jääkaapissa noin 2 viikkoa.

Suositeltava käyttömäärä chia siemeniä on 2-3 rkl päivässä (liotettuna). Mitään ruokia tai lisäravinteita ei tule käyttää jatkuvasti, vaan on hyvä pitää  taukoja säännöllisin väliajoin, näin myös chia siementen kohdalla.

Tätä hyytelöä voit käyttää mihin tahansa tai nauttia sellaisenaan.
Voit laittaa sitä puuroon, rahkaan, smoothieen joukkoon, salaattiin jne.
Hyytelö ei maistu oikeastaan miltään, joten itse en tykkää syödä sitä sellaisenaan, vaan sekoitan sen aina jonkun joukkoon.

Onko chia siemenet sinulle tuttu? Miten sinä käytät niitä?

chia


Testaa magnesiumin tarpeesi

puhdas1

 

Lihakset kramppaa, olo on voimaton ja uupunut, treeneissä et tunnu saavasi itsestä täysiä tehoja irti. Tunnistatko itselläsi joitain näistä oireista?

Kyse voi olla magnesiumin puutteesta. Muita magnesium vajeen oireita voi olla esimerkiksi rytmihäiriöt, katkeileva uni, lihasten palautumisen heikentyminen, voimattomat lihakset. Magnesiumin puute on yksi yleisimmistä hivenainepuutoksista.

Kehomme tarvitsee monenlaisia hivenaineita ja mineraaleja voidakseen hyvin. Magnesium on yksi tärkeässä roolissa oleva mineraali elimistön toimimisen kannalta. Sitä tarvitaan muun muassa lihasten ja sydämen toimintaan, väsymyksen torjuntaan, energiantuotantoon, stressin lievennykseen ja rasvanpolttoon. Magnesium vaikuttaa myös positiivisesti unen laatuun.

 

Magnesium kannattaakin ottaa aina illalla, sillä se rauhoittaa kroppaa ja parantaa unta.

 

PALJONKO MAGNESIUMIA TARVITAAN?

Suomalaisen keskimääräinen magnesiumin saanti on noin 300mg/vrk, mutta todellinen tarve on suurempi. Eräiden arvioiden mukaan ihmisen tarve olisi 500-600mg/vrk. Magnesiumia saamme ruoasta, mutta määrät ovat aika pieniä. Magnesiumia sisältäviä ruokia on esimerkiksi pähkinät, siemenet, vihreät vihannekset, pavut, täysjyvähiutaleet, ja näitä onkin syytä lisätä ruokavalioon. Mutta se ei riitä yksistään takaamaan riittävään magnesiumin saantia, joten lisäksi magnesiumia on hyvä ottaa ravintolisänä purkista, jotta päivittäinen tarve toteutuu.

 

Aktiivinen liikunta lisää magnesiumin tarvetta, sillä magnesiumia poistuu kehosta hikoillessa ja suurempi lihasmassa kuluttaa enemmän magnesiumia.

 

MAGNESIUMLAADUT

Ei ole ihan sama millaista magnesiumia käyttää, sillä erilaiset magnesiumlaadut imeytyvät eri tavoin. Yleisimpiä magnesiumlaatuja on magnesiumoksidi ja magnesiumsitraatti. Magnesiumoksidi on syytä jättää suosiolla kaupan hyllylle, sillä sen imeytyvyys on huono. Magnesiumsitraatti on yksi parhaiten imeytyvistä laaduista, joten se soveltuu useimmille.

 

TESTAA MAGNESIUMIN TARPEESI

Jotta tiedät oman magnesiumin tarpeesi, voit testata sen helpolla testillä. Testi on Kaisa Jaakkolan sivustolta. Tätä testiä ei kannata lähteä tekemään magnesiumoksidilla, jota usein marketeissa myytävät tuotteet ovat. Valitse testiin laadukas magnesiumsitraatti.  Jos haluat tehdä testin tableteilla, voin suositella Solgar, Magnesium Citrate tuotetta. Tätä myydään luontaistuotekaupoissa.

TESTI:

Nosta magnesiumin määrää yksi tabletti kerrallaan joka ilta siihen saakka, että vatsasi on seuraavana päivänä löysällä. Tällöin tiedät yhtä kapselia pienemmän annoksen olevan sinulle sopiva määrä magnesiumia. Jos teet testin jauheella, käytä purkin mukana tulevaa mittalusikkaa annosteluun. Yleensä sopiva annos on 400-800mg päivässä. Hetkellisestä liian suuresta magnesium-määrästä ei ole haittaa, kunhat vähennät annostusta heti, kun vatsan toimintaan tulee muutosta.

magnesium