VÄLIPALA: Mansikkasmoothie

 

1  1/2 dl pakastettuja mansikoita

1/2 pakastettu banaani

1/2 dl kookosmaitoa (kermaa)

2  1/2 dl vettä

1 rkl chiasiemeniä

1 tl vaahterasiirappia

2 1/2 dl pinaattia

1/2 dl kaurahiutaleita

 

  1. Laita ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi.
  2. Ripottele pinnalle mantelilastuja, kookoshiutaleita ja goji-marjoja.

AAMUPALA/LOUNAS: Lehtikaali-riisi-munakokkeli

*1 annos

2 munaa

1 rkl luomuvoita

1 rkl kookosöljyä

1 sipuli

1 rkl neitsytoliiviöljyä

2 1/2 dl lehtikaalta, pilkottuna

1 rkl tuoretta ruohosipulia

1/2 dl täysjyväriisiä

1/2 kanaliemikuutio

herbamarea

 

  1. Kaada vettä kattilaan. Lisää veteen kasvisliemikuutio. Kuumenna vesi niin että kasvisliemikuutio liukenee veteen. Laita riisi kypsymään kattilaan.
  2. Kun keittoaikaa on jäljellä 10 minuuttia, aloita munakokkelin valmistaminen.
  3. Sulata 1 rkl voita ja 1 rkl kookosöljyä pannulla. Lisää sipulit ja kuulota minuutin verran ja lisää munat.
  4. Kun munat ovat melkein valmiit, siirrä ne paistinpannun toiseen reunaan ja lisää 1 rkl oliiviöljyä pannun tyhjälle puolelle. Lisää pilkotut lehtikaalit öljyn joukkoon ja hauduta pehmeiksi parin minuutin ajan.
  5. Lisää keitetty riisi lehtikaalin joukkoon ja sekoita.
  6. Lisää tuoretta ruohosipulia munakokkelin joukkoon. Mausta herbamarella ja nauti.

Sieni bolognese

 

1 keltasipuli, karkeaksi silputtuna

2 rkl neitsytoliiviöljyä

1/2 dl saksanpähkinöitä, pilkottuna

2 sellerin vartta, pilkottuna

1 porkkana, raastettuna

1 valkosipulin kynsi, puristettu

1 tl tuoretta timjamia

1 rkl oreganoa

1 laakerinlehti

1 rkl tomaattipyrettä

1/2 rkl omenaviinietikkaa

200 g tomaattimurskaa

5 dl sieniä, pilkottuna

1/2 kasvisliemikuutio

2 1/2 dl kuumaa vettä

suolaa ja pippuria

Parmesan juustoa pinnalle

n. 2 dl riisipastaa (Mamy)

 

  1. Pilko saksanpähkinät ja paahda niitä hetki kuumalla, kuivalla pannulla. Siirrä sivuun.
  2. Kuumenna öljy padassa/kattilassa. Lisää joukkoon sipuli ja kuulota muutaman minuutin ajan. Lisää pataan myös sellerit, porkkanaraaste ja sienet ja kypsennä vielä pari minuuttia.
  3. Lisää joukkoon tomaattipyre ja tomaattimurska sekä oregano, timjami ja laakerinlehti. Keitä hetki ja lisää omenaviinietikka.
  4. Liuota kasvisliemikuutio kuumaan veteen ja lisää pataan. Pienennä lämpöä ja hauduta kastiketta  kannen alla noin 15 minuuttia kunnes suurin osa nesteestä on haihtunut.
  5. Keitä pasta kastikkeen hautuessa.
  6. Lisää pasta lautaselle ja kaada kastike päälle. Raasta pinnalle parmesan juustoa. Nauti!

AAMUPALA: Avokado-lehtikaalismoothie

*1 annos

 

1/4 avocado

1 pakastettu banaani

2 taatelia

4 dl lehtikaalta, pilkottuna

1- 1,5 dl mantelimaitoa

 

Päälle:

2 rkl kaurahiutaleita

1 rkl chia siemeniä (sekoita smoothien joukkoon ja anna turvota hetki tai käytä chiahyytelöä)

marjoja (tuoreita tai pakastettuja)

 

  1. Lisää kaikki smoothieainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi.
  2. Lisää päälliset ja nauti!

Iskikö flunssa?

 

Mitä tulee ottaa huomioon flunssan iskiessä? Milloin treenit voi aloittaa sairastelun jälkeen?

Flunssaoireiden ilmaannuttua on tärkeä antaa keholle lepoa. Äkillinen infektio on jo itsessään rasitustila elimistölle ja tehty treeni vain voimistaisi rasitusta. Kipeänä treenaamisesta ei ole mitään hyötyä! Päinvastoin siitä on vain haittaa ja se voi olla jopa vaarallista. Sairaana kunto ei kehity ja mahdollisuus ikäviin jälkitauteihin on olemassa.

Kovatehoisten treenien aloittaminen liian aikaisin sairastelun jälkeen voi vain pitkittää toipumisprosessia. Liikunnan voi aloittaa, kun yleisoireita kuten kuumetta, lihaskipua, voimattomuutta ei enää ole. Harjoittelu on syytä aloittaa varovasti kehoa kuulostellen. Toipilasvaiheessa inWellin Treenit-välilehdeltä löytyvän Lihashuolto-otsikon alla olevat harjoitukset kuten Tuki & Liikkuvuus, Kevytjooga, Venyttelyt toimivat tässä tilanteessa hyvin. Myös hypyttömät kevyet treenit ovat yksi hyvä vaihtoehto kevyempään aloitukseen.

Kevyttä harjoitteluvaihetta on hyvä jatkaa yhtä kauan kuin sairauden oireilukin on kestänyt. Jos sairasteluoireet kestivät pari viikkoa, on kevennettyjä harjoituksia hyvä tehdä myös se kaksi viikkoa. Jos taas kävit läpi pienen muutaman päivän flunssan, voit normaaliin treenirytmiin palata jo muutaman kevennetyn päivän jälkeen. Ensimmäisissä treeneissä sairastelun jälkeen on hyvä kuulostella herkällä korvalla kehoa. Jos treenin aikana tunnet huonoa oloa tai huimausta eikä henkikään tahdo oikein kulkea, on harjoitus sinulle vielä liian haastava eikä sitä kannata viedä väkisin loppuun.

Hyvästä nesteytyksestä on tärkeä huolehtia aina, mutta erityisesti sairastelun jälkeen ensimmäisillä treenikerroilla se on ensiarvoisen tärkeää. Hyvä nesteytys pitää limakalvot kosteana ja on myös aineenvaihdunnan kannalta hyödyllistä. Monesti sairastelun jälkeen lähtökuntotasoon pääseminen vaatii malttia. Voi nimittäin mennä jopa viikkoja tai kuukausia ennen kuin pääset samaan iskuun kuin ennen sairastelua.

Flunssakauden jyllätessä pahimmillaan, sitä on aika vaikea estää, mutta tasapainossa oleva liikunta ja lepo sekä monipuolinen ja terveellinen ravinto voivat antaa suojaa ja estää taudin tuloa.


Terveelliset elämäntavat – hyvinvoiva keho ja mieli

 

Kokonaisvaltainen hyvinvointi on monien asioiden summa. Mieleinen liikunta, laadukas uni, mielekäs työ ja iloa tuovat harrastukset edistävät hyvinvointia. Myös terveellisillä elämäntavoilla on suuri vaikutus siihen miten voimme omassa kehossamme. Syömällä terveellisesti ennaltaehkäisemme sairastumista ja kiputiloja.

On tärkeä pitää kehosta ja mielestä niin hyvää huolta kuin mahdollista, sillä on paljon helpompaa pitää yllä terveyttä ja ennaltaehkäistä sairastumista kuin lähteä korjaamaan jo sattuneita vahinkoja. Usein se vain menee niin, että pitää ensin sairastua tai saada riittävästi kiputiloja, ennen kuin elämäntapamuutokseen havahdutaan.

Kun ruokavaliota muutetaan, on kyse tottumuksista ja rutiinien muodostamisesta. Usein elämäntapamuutosta lähdetään tekemään kertarysäyksellä, kaikki minulle nyt heti -periaatteella. Liian nopeasti tehdyt muutokset päivittäisissä ruokailutavoissa vaativat paljon itsekuria ja voivat aiheuttaa stressiä, ja monien uusien tottumusten omaksuminen kerralla on jopa mahdotonta. Innostus voi lopahtaa alkutekijöihinsä, ja pian huomataankin palaavaamme vanhoihin tottumuksiin.

Muutokset eivät tapahdu hetkessä. Jos on vuosia syönyt samalla kaavalla, kestää hyvän tovin omaksua uudet ruokailutottumukset. Kun edetään pienin askelin ja tarpeeksi hitaasti, ehtii uusista periaatteista muodostua tapoja, joiden toistamisesta tulee ennen pitkää automaattista. Eihän me hampaiden pesuunkaan tarvita äärimmäistä itsemme tsemppaamista, sillä se vain tulee tehtyä, koska kyseessä on vuosien mittaan elämääsi hitsautunut tapa: opitut tavat pystyt suorittamaan ilman suurempia ponnisteluita.

inWellin hyvinvointipolulla lähdetään kulkemaan pienin askelin kohti terveellisempiä elämäntapoja. Kun muutokset ovat sopivan pieniä, niillä on todennäköisimmin pitkäaikainen vaikutus. Alkuun kaikki uusi vaatii sinnikyyttä ja mitään ei tapahdu hetkessä. Jos elämäntavat ovat olleet rempallaan vuosia, ja ylimääräisiä kilojakin on kertynyt siinä sivussa, ei voi olettaa että parin viikon päästä tavoite on saavutettu.

Sinulla ei ole kiire mihinkään. Jos et pysty muuttamaan jotain ruokailutottumustasi juuri nyt, anna tälle muutokselle enemmän aikaa. Syyllisyyden tunteminen on täysin turhaa. Muista armollisuus ja kärsivällisyys itseäsi kohtaan. Olen suunnitellut hyvinvointivalmennuksen sellaiseksi, että uudet asiat toteutetaan rauhallisesti vaiheittain ja ehdit kuulostella, mikä on juuri sinun kehollesi, mielellesi ja elämäntilanteellesi sopivaa.

Jos et ole vielä mukana, haluan toivottaa sinutkin lämpimästi tervetulleeksi hyvinvointivalmennuksen pariin nauttimaan matkasta kohti hyvinvoivaa kehoa ja mieltä!


Kehonhuoltoviikko

Kehonhuoltoviikolla on tarkoitus keskittyä täysin kehoa huoltaviin liikkeisiin. Annetaan kropan palautua viikon ajan tehokkaammista treeneistä, venytellään ja tehdään erilaisia liikkuvuutta lisääviä liikkeitä. Myös ulkoilua ja kävelylenkkejä kannattaa suosia.

Kehonhuoltoviikon suunnitelmassa on muun muassa Tuki- & liikkuvuus harjoituksia, hartiajumppaa ja venyttelyä. Tuki & liikkuvuus-harjoituksia olen laittanut suunnitelmaan kahdelle päivälle. Vielä parempi kuitenkin on, jos saat tehtyä kyseisiä harjoituksia 3-5 kertaa kehonhuoltoviikolla, ei ole haittaa vaikka teet niitä joka päivä. Tuki & liikkuvuus-harjoitukset on ihan loistava tapa rentouttaa kehoa sekä saada lisää liikkuvuutta. Nämä harjoitukset kannattaa pitää kovassa käytössä myös treeniviikoilla.

Kehonhuoltoviikolla on myös mainio tilaisuus käydä hierojalla. (hermoratahieroja, urheiluhieroja, fasciakäsittely tms.)

Rentouttavaa viikkoa! Hoida kehoasi hyvin 🙂


Tsempataan toisiamme!


InWelliin liittymisestäsi on kulunut nyt hetki, miten ovat treenit maistuneet? Alku saattaa olla hankala, mutta kun pääsee vauhtiin, on fiilis aivan mahtava. Jos sinulla on mitään kysyttävää tai toivottavaa treeneistä tai alkuvaikeuksia, niin laita minulle sähköpostia! Vastaan viestiisi mahdollisimman pian 🙂

Jos kaipaat hyvää kanssaseuraa treeni-innon ylläpitämiseen, liity ihmeessä meidän mahtavaan treeni- ja tsemppiryhmään Facebookissa. Ryhmä on tarkoitettu vapaaseen keskusteluun inWell-treenauksen ympärillä ja muilta treenaajilta ja minulta saa tukea ja tsemppiä treenaamiseen. Ryhmä on suljettu ulkopuolisilta, eli jutella voi täysin vapain mielin 🙂

1. Ryhmä löytyy osoitteesta: http://bit.ly/inwellryhma

tai

2. Laittamalla Facebookin hakuun ”inwell treeni- ja tsemppiryhmä”.

Katson liittymispyynnöt ja hyväksyn inWell-jäsenet mukaan. Meitä on kasassa jo mukava ja vireä porukka!

Hienoa, että olet mukana!

Ystävällisin terveisin,
Sanna