Liikunta ja terveys – Sivu 4

Ethän unohda alkulämmittelyä!

Alkulämmittely on hyvin tärkeä osa treeniä.
Alkuverryttelyssä verenkierto ja aineenvaihdunta kiihtyvät, kehon lämpötila nousee ja lihakset lämpenevät. Keho siis herätellään liikkumaan ja mieli valmistautuu tulevaan harjoitukseen, ja näin keskittyminen myös paranee.

Tutkimusten mukaan urheileminen ilman alkulämmittelyä nostaa loukkaantumisriskiä. Varsinkin intensiivisissä harjoitukissa, mitä myös inWell-treenit ovat, on lihasrevähdysten riski suuri, jos hermosto ja lihaksisto eivät ole vielä valmiita nopeissa liikkeissä.

Lämmittelyllä on siis hyvin merkittävä tehtävä myös hermoston herättelyssä. Hermoston ollessa hereillä lihasten toiminta paranee ja tehostuu, ja pystyt tekemään koko harjoituksen täydellä teholla. Myös suorituskykykysi paranee, kun lihakset on lämmitelty. Lämpimissä lihaksissa on yksinkertaisesti enemmän voimaa.

Ota siis alkulämmittely osaksi treeniä! Näin saat harjoituksesta kaiken hyödyn irti ja vältyt loukkaantumisilta.

inwell-header-ihiit

Millainen ruumiinrakenteesi on, mitä se sinulle kertoo?

Ihmisiä on kaiken kokoisia ja näköisiä. Joillekin rasvaa kertyy helpommin, kun taas toinen voi syödä ihan mitä tahansa, mutta liikakiloja ei silti kerry.
Ihmiskehot voidaan jakaa karkeasti kolmeen eri keho- eli somatotyyppiin: ektomorfiin, mesomorfiin ja endomorfiin. Tunnistamalla kehotyyppisi, tiedät kuinka sinun kannattaisi syödä ja treenata ja mihin tulisi erityisesti kiinnittää huomiota.
Jokaisella on luonnostaan oma kehotyyppi. Nykyinen ulkomuotosi ei välttämättä kerro todellista kehotyyppiäsi, sillä elämäntavat voivat muuntaa kehoasi muistuttamaan enemmän jotain toista kehotyyppiä.

Mieti siis, millainen ruumiinrakenteesi oli nuorena?

1360215124177331434-2
EKTOMORFI:

Ektomorfi on luonnostaan hoikka ja laiha, ja usein myös pitkä. Ektomorfin luuston rakenne on hentoinen ja raajat usein ohuet. Tähän kehotyyppiin rasva ei tartu helposti ja tämän vartalotyypin edustajan on vaikea kasvattaa myöskään lihasmassaa. Rasvaprosentti on luontaisesti alle suositun. Ektomorfilla aineenvaihdunta toimii vilkkaasti.
Ektomorfit ovat yleensä notkeita ja omaavat hyvät valmiudet kestävyyslajeihin. Treeneissä ektomorfin kannattaa suosia voimaharjoittelua pitkään kestävän aerobisen liikunnan sijaan.
Jos ektomorfi laiminlyö elämäntapojaan, rasva varastoituu herkimmin keskivartaloon.
Ektomorfi sietää hiilihydraatteja erittäin hyvin, ja tuleekin toimeen parhaiten runsashiilihydraattisella ruokavaliolla.
Ravintoaineiden jakauma ruokavaliossa: 55% hiilihydraatteja, 30% proteiineja, 15% rasvaa.

MESOMORFI:

Mesomorfi on rakenteeltaan sopusuhtainen ja luusto on keskikoinen. Urheilua harrastavan mesomorfin kroppa on sopivan lihaksikas ja luonnostaan vähärasvainen. Mesomorfin on helppo hankkia lisää lihasta ja polttaa rasvaa, mutta venyvyyden kanssa voi olla ongelmia, joten treeneissä kannattaakin kiinnittää huomiota liikkuvuutta lisääviin harjoituksiin.
Lihoessaan mesomorfilla rasva kertyy tasaisesti joka puolelle vartaloa. Naisilla lantio on herkkä pyöristymään.
Mesomorfin kannattaa kiinnittä huomiota hiilihydraattien saannin sopivaan määrään, eli ei liikaa, mutta ei myöskään liian vähän. Ravintoaineiden jakauma karkeasti: 40% hiilihydraatteja, 30% proteiineja ja 30% rasvaa. Näin keho toimii optimaalisesti. Hiilihydraatin lähteiksi sopivat kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyväviljat. Tärkkelyspitoisten hiilihydraattien saanti kannattaa ajoittaa treenin jälkeiselle aterialle.

ENDOMORFI:

Endomorfi on ruumiinrakenteeltaan isokokoinen ja raskasluinen. Endomorfilla on enemmän rasvaa ja painaa selvästi enemmän kuin kaksi edellistä kehotyyppiä. Tämän kehotyypin lihasmassa lisääntyy helposti treenin avulla, mutta hän myös lihoo helposti. Jos elämäntavat eivät tue kehotyyppiä, on endomorfi herkästi ylipainoisuuteen ja korkeaan rasvaprosenttiin taipuvainen. Endomorfin ruuminrakenne on vanttera: leveät hartiat ja lantio. Lihoessaan rasvaa kertyy tasapuolisesti joka puolelle, mutta erityisesti keskivartaloon ja alavartaloon.
Endomorfi menestyy usein hyvin voimalajeissa. Endomorfin on muita vartalotyyppejä helpompi lisätä venyvyyttä ja lihasmassaa tasaisesti.
Endomorfin ruokavalioksi sopii parhaiten vähähiilihydraattinen ruokavalio. Energia haetaan proteiineista ja rasvoista, unohtamatta kasviksia. Sopivia hiilihydraatin lähteitä ovat kasvikset, marjat ja hedelmät. Tärkkelyspitoisia ruoka-aineita tämän vartalotyypin edustaja kannattaa välttää.
Sopiva jakauma ravintoaineille: 25% hiilihydraatteja, 35% proteiinia, 40% rasvaa.
Tunnistitko oman vartalotyyppisi näistä kolmesta, vai onko se sekoitus useampaa kehotyyppiä?
Usein kehotyyppi on kahden kehotyypin yhdistelmä, mutta toinen niistä on kuitenkin hallitsevampi. Tuolloin on hyvä pyrkiä toteuttamaan dominoivamman kehotyypin ravinnejakaumaa.

Kotitreeni on kiireisen pelastus

(Tämä juttu on julkaistu KauppaSuomi lehdessä 9/2016)

Teksti: Tapio Pelkonen

En stressaa vanhenemisesta, mutta olen kohdannut sen tosiasian, että 30 vuotiaasta eteenpäin lihasmassa ei enää pysy parikymppisen tavoin kehossa, ellei harjoittelee ja liiku säännöllisesti. Kun lihasmassa vähenee, aineenvaihdunta hidastuu. Ja jos jatkaa vanhoja ruokailutottumuksiaan, kehoon alkaa kertyä rasvaa.

Viimeistään kengännauhoja sitoessa sen huomaa, kuinka hengitys ei kumarassa kulje kuin ennen – jos jäykkyydeltään enää taipuu kengännauhoja sitomaan. Ja onhan se ymmärrettävää: Kiireinen arki vie helposti ajatukset kauaksi kuntoilusta. Asialle on siis tehtävä jotain.

Kello on yhdeksän ja taloon on laskeutunut hiljaisuus. Päivän leikkien uuvuttamat lapset nukkuvat sängyissään. Astianpesukone ääntelee tasaisesti taustalla, kun laitan sohvan selkänojan päälle lasten seuraavan päivän vaatteet valmiiksi. Vielä olisi muutama tunti aikaa ennen nukkumaanmenoa. Vedän treenikamppeet ja kengät päälle ja rullaan jumppamaton auki olohuoneen lattialle. Haen läppärin ja sijoitan sen matalan hyllyn päälle. Kirjaudun inWellin sivuille ja avaan päivän ohjelman: aloitan alkulämmittelyllä noin vartin mittaisen kehonpainoharjoittelun.

Kehonpainoharjoittelu on voimaharjoittelua, jolla on kaksi etua tyypilliseen kuntosaliharjoitteluun nähden: oman kehon painolla voi treenata monipuolisesti missä vain ja se kehittää useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Esimerkiksi perusliike etunojapunnerrus kehittää kuutta eriä lihasryhmää, kun salilla tehtävä penkkipunnerrus vaikuttaa näistä vain puoleen.

Alkulämmittely on takana ja lihakset ovat vetristyneet. Klikkaan päivän treenivideon päälle. Joka treenin alussa inWell-kotitreenipalvelun päävalmentaja Sanna Nissinaho näyttää kuinka liikkeet tehdään oikeaoppisesti. Liikkeitä on treenistä riippuen neljästä kuuteen kappaletta, ja jokaisessa liikkeessä on toistoja 10-20. Liikkeet suoritetaan peräkkäin, ja kierros aloitetaan alusta heti kun viimeisen liikkeen viimeinen toisto on tehty. Yleensä kierroksia on kolme tai treenillä on kokonaisaika, jonka aikana pyritään tekemään mahdollisimman monta kierrosta. Sanna tekee koko treenin itse alusta loppuun mukanani ja pitää samalla lukua helpottaen näin keskittymistä omaan suoritukseen.

Treenin lopuksi teen loppujäähdyttelyn ja venyttelyn. Koko treeni vei alle puoli tuntia: se on aika, jonka pystyy mahduttamaan päivän ohjelmaan helposti. Treeni tuntuu kehossa ja fiilis on korkealla. Kun vertaan kokemusta salilla käyntiin, en löydä moitittavaa.

On tärkeää löytää treenitapa, joka sopii omaan elämäntilanteeseen koska pysyvät muutokset vaativat aikaa. Jos treenimuoto sotii arjen realiteetteja vastaan, kuntoinnostus lopahtaa yhtä äkkiä kuin alkoikin.En tavoittele itselleni hyvää kuntoa pelkästään tälle vuodelle, vaan kaikille tuleville vuosille.

Fyysinen kunto ei ole pelkkää kireäksi pumpattua lihasmassaa, vaan kokonaisuus, johon kuuluvat lihasvoiman ja kestävyyden lisäksi esimerkiksi hyvä notkeus ja tasapaino. Kotona tehtävällä kehonpainotreenillä voi saavuttaa nämä ominaisuudet monipuolisesti ja kätevästi. Kunnostaan huolehtivan on myös hyvä muistaa, että säännöllisen harjoittelun lisäksi hyvä kunto edellyttää tietysti myös tervellisiä ruokailutottumuksia ja riittäviä yöunia.