Olen saanut useilta palautetta siitä, kuinka treenit tuntuvat vain reisissä. Reidet hapoilla, reisistä loppuu voima kesken. Mikä idea siinä on, että treenit rasittavat aina vain reisiä?

Inwell-treenaajien yleisin moka onkin se, että treenit tuntuvat vain reisissä!

Monissa liikkeissä on tärkeää saada pakarat mukaan. Se, kuinka hyvin saa pakaralihasta aktivoitua, onkin inWell-treenaajan kehityksen kannalta ratkaiseva tekijä.

Mistä sitä tuntumaa sitten saa sinne pakaraan?

Pakara koostuu kolmesta eri lihaksesta: iso pakaralihas, keskimmäinen pakaralihas ja pieni pakaralihas.

Monilla menee pakaratreeni aina reisille, kirjaimellisesti 🙂

1. Jos kyykyt hapottavat pelkästään etureitesi, homma menee mönkään. Silloin käytät voimaa ainoastaan jalkojen etupuolelta.

Älä treenaa väärin, vaan ota seuraavat vinkit käyttöön:

• Kyykyissä pidä paino kantapäillä, älä varpailla
• Työnnä lantiota eteen yläasennossa
• Purista pakarat tiukoiksi
• Keskitä ajatukset pakaroiden aktivoimiseen

2. On myös virhe tehdä askelkyykky etupainotteisesti. Takareisi ja peppu jäävät silloin toimettomaksi.

Älä treenaa väärin, vaan ota seuraavat vinkit käyttöön:

• Askelkyykyssä etummaisen jalan paino tulee aina kantapäälle
• Etummaisen jalan polven kulma alhaalla 90 astetta, polvi ei saa mennä yli varvaslinjan
• Polvi-varvaslinja suoraan, älä anna polven notkahtaa sisään
• Huippuvinkki: Askelkyykyssä voit käyttää apuna noin 2 cm paksua kirjaa etummaisen jalan varpaiden alla. Näin paino ohjautuu kuin itsestään kantapäälle!

Pakaroiden oikeanlaista aktivointia on hyvä harjoitella. Lämmittele pakarat aina hyvin ennen treeniä (Lantionnosto kohta 2. alla). Kun kyse on kuitenkin hyvin isoista lihaksista, ne tarvitsee hyvän lämmön toimiakseen kunnolla.

Pakaralihasten tehtävänä on mm. ojentaa lantiota. Jos lantion etupuolen lihakset ovat kireällä tai pakarat ovat niihin nähden suhteessa liian heikot, voi pakaran aktivoiminen inWell-treeneissä olla aluksi kimuranttia. Tilanne voi vain pahentua, jos jatkat treenaamista niin, ettet saa pakaroitasi kunnolla hommiin.

Kolme tapaa opetella pakaroiden aktivoiminen.

1. Pakaroiden jännitys. Yksinkertaisimmillaan pakaroiden aktivointi voi olla niiden puristamista yhteen, vaikkapa kaupan kassajonossa tai työpöydän ääressä istuessa. Jännitä pakaroita voimakkaasti n. 5 sekuntia, 10 toistoa putkeen. Tee näin vähintään muutaman kerran viikossa.  Jos teet harjoitusta tunnin välein päivän aikana, toistoja kertyy kuin huomaamatta valtava määrä.
2. Lantionnosto. Käy selin makuulle. Koukista polvet 90 asteen kulmaan, kantapäät lattiassa, varpaat ilmassa. Nosta lantio ylös lattiasta. Pidä lantio yläasennossa ja jännitä pakaroita yhteen 5-10 sekuntia. Toista 10 kertaa. Tämä toimii myös hyvänä alkulämmittelynä pakaroille ennen inWell-treeniä. Pitkä pitovaihe yläasennossa auttaa löytämään pakaran lihakset.
3. Kirjakyykky. Ota hartioita hieman leveämpi haara-asento. Laita kirjat varpaidesi alle. Keskity siihen, että kyykätessä paino on aina kantapäillä – kirjat auttavat tässä! Pidä käsivarret ojennettuna eteen hartioiden tasalla, tämä auttaa tasapainon säilyttämisessä. Oikea tapa laskeutua kyykkyyn on istua taakse, kuin tuolille tai vessanpöntölle. Aluksi voitkin ottaa taakse matalan tuolin, jolle istua. Huomioi, että lantiosi menee melko voimakkaasti taakse ja selkä kallistuu etuviistoon, mutta ei pyöristy. Ala-asennossa reisi on vähintään vaakatasossa. Painosta suurin osa pysyy jatkuvasti kantapäillä, myös ponnistaessasi ylöspäin. Hengitä syvään laskeutuessasi kyykkyyn. Pidätä hengitystä hetki ennen ponnistusta. Ylös noustessa päästä ilma ulos, älä puhalla tai puuskuta.

Huom! Kuvittele kaikissa kolmessa harjoitteessa kolikko pakaroiden väliin, jännitysvaiheessa purista kolikkoa, pidä kolikko tiukassa otteessa. Tee aktivointiharjoitteita ensimmäisen kuukauden ajan päivittäin.

Kun opitaan aktivoimaan pakarat, tulee kyykystä aivan mahtava liike. Yksi liike hoitaa pohkeet, etu- ja takareidet, pakarat, alaselän ja vatsalihakset.

Askelkyykky korjaa alaraajojen lihaksiston epätasapainoa ja pitää oikein tehtynä lantion liikkuvana ja polvet vahvana!

Otetaan nämä vinkit käyttöön, niin saat vielä enemmän irti inWell-treeneistä 🙂 Vahvat pakaralihakset tuovat lisätehoja treeniin ja kehoosi, ja vähentävät esimerkiksi polvivammoja ja -kipuja. Samalla sinusta ja kehostasi tulee entistä vahvempi. Pakaroiden avulla pystyt nostamaan ja tekemään sellaisia asioita, joita ennen et edes pystynyt tai jaksanut – ja kaiken lisäksi turvallisesti. Pian sohvat ja pianot alkavat siirtyillä olohuoneissa uusiin järjestyksiin kuin itsekseen 😉

Ps. Saatat treenatessasi huomata, että tarvitset myös lisää liikkuvuutta. Jos lonkankoukistajat, pakarat, takareidet tai kaikki kolme ovat kireät, voi pakaran aktivointi olla todella vaikeaa. Siksi alussa kannattaa pakaran aktivointiharjoittelun lisäksi varmistaa se, että liikkuvuus on hyvä.

Kannattaakin katsastaa Lihashuolto-kategorian kohdevenyttely- sekä Tuki&Liikkuvuus-videot. Niiden avulla saat liikkuvuuttasi parannettua.