Mitä valita lautaselle raskauden jälkeen?

Kuten edellisessä postauksessa kävimme läpi, energiantarve kohoaa jonkin verran imetyksen aikana. Ravinnon tarpeen lisääminen tapahtuu usein ihan luonnostaan kehon viestejä kuunnellen. Terveyttä edistävät ruokavalinnat ja riittävä syöminen turvaavat riittävän ravintoaineiden saannin. Kun osaamme kuunnella kehoa ja rohkeasti luottaa omiin tuntemuksiin, se yleensä huolehtii riittävästä energiansaannista. Keho kyllä kertoo minkä verran se tarvitsee lisää energiaa ja ruokaa. Niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaa on hyvä saada riittävästi. Rasvan saannin riittävä nauttiminen on tärkeää myös rasvaliukoisten vitamiinin imeytymisen kannalta.

Lautaselle on hyvä valita sopivassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja runsaskuituista hiilihydraattia.  Hiilihydraattien, rasvan ja proteiinien lisäksi ravintoaineisiin kuuluvat myös suojaravinteet. Suojaravinteita ovat vitamiinit, hivenaineet sekä hiilihydraatteihin kuuluvat kuidut. Ateriarytmi on yksi tärkeä tekijä, mikä vaikuttaa automaattisesti myös määriin ja atreriakokoihin.

 

KASVIKSET, HEDELMÄT, MARJAT JA PALKOKASVIT

Näitä olisi hyvä saada vähintään 5-6 oman kouran kokoista annosta päivässä. Eli jos joka aterialla ja välipaloilla olisi vähintään yksi annos mukana, määrä täyttyy mukavasti päivän aikana. Kannattaakin ajatella lähteä koostamaan ateriaa aina kasviksista ja marjoista. Kasviksista, hedelmistä ja marjoista saadaan myös kasvisten kuitua ja ne ovat myös vitamiinien, kivennäisaineiden ja flavonoidien merkittäviä lähteitä.

 

PROTEIINIT

Elimistö käyttää proteiineja sekä energianlähteenä että suojaravinteen tavoin. Hyviä proteiininlähteinä on kana, liha, kala, kananmuna sekä palko- ja täysjyväviljat. Jos maitotuotteet sopivat sinulle, hyviä proteiininlähteitä ovat myös esimerkiksi hapatetut maitovalmisteet.

 

RASVAT

Rasvaa kuuluu olla naisen ruokavaliossa ja sillä on elintärkeitä tehtäviä muun muassa aivojen, ihon ja hormonitoiminnan kannalta. Hyviä rasvanlähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja silakka. Rasvaiset kalat ovat myös hyviä omega-3 rasvahappojen lähteitä. Pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa saa myös kylmäpuristetuista öljyistä kuten oliiviöljy, camelinaöljy, macadamiaöljy. Muita hyviä rasvanlähteitä ovat avokado, pähkinät ja mantelit sekä näistä valmistetut tahnat ja levitteet.

 

HIILIHYDRAATIT

Hiilihydraatit antavat energiaa ja sisältävät paljon kuituja. Niin sanottuja turhia hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoisia jauhoja tulisi välttää. Niissä on turhaa energiaa, eikä juuri ollenkaan ravintoaineita. Sen sijaan kasviksia ja marjoja tulisi syödä runsaasti ja hedelmiä kohtuullisesti. Nämä ovat erinomaisia kuidun ja suojaravinteiden lähteitä. Kasvisten ja marjojen lisäksi hiilihydraattien lähteinä on käyttää esimerkiksi täysjyväriisiä, bataattia, perunaa, täysjyväpastaa, kvinoaa.

 

KUIDUT

Kuidut ovat hiilihydraatteja. Ne jakautuvat veteen liukenemattomiin ja vesiliukoisiin kuituihin. Liukenemattomia kuituja, jotka edistävät ruoansulatusta on runsaasti esimerkiksi täysjyväviljoissa. Pääosa viljavalmisteista olisi hyvä valita täysjyväisinä. Ravintokuidulla keskeisiä vaikutuksia kylläisyyteen, vatsantoimintaan, tasaisempaan verensokeriin sekä veren rasva-arvoihin.Vesiliukoisia kuituja on esimerkiksi hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa. Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on hyväksi elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnalle. Kuitupitoinen ruoka tasaa verensokeria, lisää kylläisyyden tunnetta, edistää suoliston normaalia toimintaa ja ehkäisee ummetusta. Kuitujen kanssa tulee aina juoda runsaasti vettä, jotta ne toimisivat optimaalisesti ja säästyisi vatsavaivoilta. Kuitua tulisi saada 25-35 g/vrk.


Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *