Nauti proteiineja sopivasti

proteiini

Proteiinit on yksi elimistömme tärkeimmistä rakennusaineista. Sitä on elimistömme kaikissa soluissa.
Tarvitsemme proteiinia kudosten kasvuun ja uusiutumiseen.
Proteiinin riittävä saanti on urheillessa tärkeää lihasten kehittymisen,vastustuskyvyn ylläpidon sekä normaalin hormonaalisen toiminnan takia. Jos proteiinia ei saada ravinnosta riittävästi, joudutaan harjottamaan lihaskudoksen proteiinia. Jos kokonaisenergiansaanti on niukkaa, lihasproteiinia joudutaan käyttämään myös energiaksi. Vähäinen proteiinin saanti heikentää suorituskykyä, kehitystä ja palautumista.

Proteiineja on hyvä nauttia monipuolisesti eri lähteistä, niin eläinkunnan kuin kasvikunnan tuotteista, sillä eri proteiinilähteiden aminohappokoostumukset täydentävät toinen toisiaan.
Eläinperäiset proteiinit ovat yleensä kuitenkin laadukkaampia, sillä ne sisältävät kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja.

KUINKA PALJON PROTEIINIA ON RIITTÄVÄSTI?

Urheillessa proteiinin tarve on noin 1,2 -2g painokiloa kohden.
Tämä määrä täyttyy itse asiassa yllättävän helposti, jos syöt monipuolisesti ja huomioit, että jokainen päivän ateria sisältää proteiinia.

Hyvä proteiininlähteitä on kana, liha, kala, kananmuna, rahka, raejuusto, maito, palko- ja täysjyvävilja.
Proteiinia ei tule kuitenkaan nauttia liikaa, sillä ylimääräisestä proteiinista ei muodostu lihasta vaan se muuttuu rasvakudokseksi.

RUOKA-ANNOSTEN PROTEIINIPITOISUUKSIA:

LIHA: 100g annosta kohti
-kananliha 20,3g proteiinia
-tonnikala 22,4g
-lohta 23g
-naudanliha 19,3g
-sianliha 18,3g

VILJAVALMISTEET: 100g annosta kohti
-kaurahiutale 14,5
-kauralese 18g
-ruis 9g
-tumma riisi 7g
-tumma makaroni 13g

MAITOVALMISTEET: 100g annosta kohti
-kananmuna 12,5 g
-raejuusto 15g
-maitorahka 10g
-maito 3g
-juusto 25g

PÄHKINÄT JA PALKOKASVIT: 100g annosta kohti
-cashewpähkinät 20g
-maapähkinät 25,6g
-mantelit 24,1g
-auringonkukansie- 23g
menet
-pellavansiemenet 23g
-seesaminsiemen 26,9g
-kvinoa 13g
-couscous 15g
-Linssit (vihreä) 24,4g


Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *