Paprika-munakas pekonilla

IMG_5364

Helposti ja nopeasti valmistuvia välipalavaihtoehtoja ei ole koskaan liikaa. Nämä paprika- munakkaat valmistuvat hetkessä ja ovat myös hyvin nälkää pitäviä. Pekonin voit jättää halutessasi kokonaan pois tai korvata sen esimerkiksi kanasuikaleilla. Nämä sopivat myös hyvin aamupalalla nautittavaksi.

 

PAPRIKA-MUNAKAS PEKONILLA

  • 2 munaa
  • 2 siivua paprikaa
  • 2 pekonisiivua
  • mausteita
  1. Pilko pari siivua pekonia ja paista pannulla. Siirrä pekonit paistamisen jälkeen sivuun.
  2. Leikkaa paprikasta pari 1cm paksuista siivua. Lisää paistinpannulle tilkka oliiviöljyä ja laita paprikat pannulle pienellä lämmöllä kuullottumaan.
  3. Riko munat kulhossa ja kaada munaseos paprikoiden sisään. Lisää mukaan paistetut pekonit ja haluamasi mausteet.
  4. Kun munaseos on jähmettynyt, voit halutessasi kääntää paprikat ympäri ja paistaa myös toiselta puolelta.

Helppoa, maukasta ja ruokaisaa!

IMG_5362

Guacamolella täytetyt kananmunat

guacamole
Guacamole on avokadosta tehty paksu kastike.
Se sopii esimerkiksi tortillojen tai tacojen täytteeksi, vihannesten dippikastikkeekksi tai vaikka grilliruoan lisukkeeksi.
Tällä kertaa käytin guacamolea valkuaiskuppien täyttämiseen.
Nopeasti ja helposti valmistuva pieni, täyttävä välipala.

 
GUACAMOLELLA TÄYTETYT KANANMUNAT

4kpl kovaksi keitettyjä kananmunia

2 avokadoa
1 valkosipulin kynsi
1rkl sitruunan mehua
ripaus cayennepippuria
ripaus suolaa
paprikaa pieniksi kuutioiksi pilkottuna

– Keitä kananmunat ja jäähdytä ne.
– Halkaise avokado, poista kivi ja kaavi avokadotahna kuppiin.
– Lisää joukkoon sitruunanmehu ja soseuta sauvasekoittimella.
– Lisää loput ainekset ja sekoita lusikalla.
– Halkaiset kananmunat, poista keltuainen ja täytä valkuaiskuppi avokadotahnalla.
– Ripottele päälle esimerkiksi persiljaa tai nokkosta.

5min #3 Keskivartalotreeni

Tämän 5 minuutin treenin liikkeet kohdistuu keskivartaloon ja vatsalihaksiin. Harjoituksessa on kuusi erilaista liikettä. Yhtä liikettä tehdään 40 sekuntia, sen jälkeen pidetään 10 sekunnin lepo. Keskitä ajatukset vahvasti keskivartalon lihasten aktivoimiseen. Tee liikkeet ajatuksella, jotta saat treenistä täyden hyödyn irti.

LIIKKEET:

  1. Kyykky jalanpyöräytyksellä
  2. Avoin pyöräily
  3. Kylkilankku etupotkulla
  4. Läpsyburpee
  5. Kylkinlankku kierrolla
  6. Polvihalaus / V-rutistus

Vatsahappotesti

MIKÄ ON VATSAHAPPO?

Vatsahapot ovat välttämätön osa tervettä ruoansulatusta. Vatsahapot pilkkovat ruokaa muuttaen sitä muotoon, jossa keho voi käyttää hyväkseen ruoasta irrotettavat ravinteet. Vatsalaukussa toimivat vatsahapot ovat siis välttämättömiä, jotta voimme sulattaa ruoan ja ravinteet imeytyy elimistöön. Lisäksi vatsahappo toimii suoliston suojana tuhoamalla ruoan tai juoman mukana tulevia haitallisia mikrobeja, jotta ne eivät päädy suolistoon ja aiheuta ongelmia suolistossa.

Mikäli vatsahappojen taso ei ole riittävä, proteiinit eivät pilkkoudu, minkä johdosta ne kulkeutuvat ohutsuoleen ja pilaantuvat. Hiilihydraatit fermentoituvat (tapahtuu käymistä) entsyymien puutteen vuoksi ja myös rasvan ruoansulatus heikkenee.  Matala vatsahappotaso vaikuttaa myös mineraalien imeytymiseen.

Alhainen vatsahappotaso on hyvin yleinen ongelma. Syitä tähän on muun muassa stressi, B-vitamiinien, sinkin ja jodin vähäinen saanti, liiallinen hiilihydraattien syöminen, teollisesti käsiltelty ravinto, kilpirauhasen häiriöt, ruoka-aineyliherkkyydet, allergiat, helikobakteeri-infektiot ja ikääntyminen.

Alla listatut oireet voivat viitata huonoon haponeritykseen tai liian laimeaan mahanesteeseen:

  • närästys
  • vatsan turpoaminen ruoan jälkeen
  • röyhtäily
  • ilmavaivat (varsinkin ruoan jälkeen)
  • ruoan sulamattomuuden tunne vatsassa
  • ruoka-aine allergiat ja yliherkkyydet
  • ripuli tai vatsa löysällä
  • ummetus (ulostaminen harvemmin kuin kerran päivässä)
  • lohkeilevat kynnet
  • akne
  • anemia
  • sulamattomat ruokapartikkelit ulosteessa
  • heikentynyt mielihalu liharuokia kohtaan
  • pahanhajuinen hengitys
  • pahoinvointi ravintolisien ottamisen jälkeen (esim. monivitamiini tai rautalisä, mm.rauta ei imeydy ilman vatsahappoa, ja siitä voi tulla huono olo)
  • masennus, alakulo tai väsymys (voi johtua B12- vitamiinin vajeesta, sillä B12 ei imeydy ilman vatsahappoa)

vatsahappo2

VATSAHAPPOTESTI

Testiä varten tarvitset betaiinihydrokloridia sisältäviä tabletteja, esim. Solgar.

  • Valmista ateria joka sisältää  noin 200g proteiinipitoista ruokaa (liha, kana, siipikarja -eläinproteiinin lähde) ja runsaasti vihanneksia. Huom. proteiini on ehdottoman tärkeä osa tätä testiä. Älä tee testiä pelkää hiilihydraattia sisältävällä aterialla (leipä, puuro, pasta.)
  • Ota aterian puolessa välissä 1 betainehydrokloridi tabletti ja syö loput ateriasta.
  • Odota 10-15 minuuttia. Tunnustele oloasi, huomaatko mitään poikkeavaa?

Tulokset:

  1. Jos vatsahappotasosi on normaali, tunnet pienen lämmön tunteen vatsassa, närästystä tai korvennusta, lievää pahoinvointia tai kuvotusta. Tällöin happotaso on yhden kapselin ottamisen jälkeen noussut hiukan liian korkeaksi, mikä tarkoittaa että vatsan happamuus on normaali. Tunne on vaaraton. Juo runsaasti vettä, jolloin tuotettu happo laimenee ja olo menee ohi. Tässä tapauksessa et siis tarvitse suolahappolisää.
  2. Jos vatsahappotasosi on riittämätön, et tuntenut mitään poikkevaa yhden tabletin jälkeen. Jatka testiä seuraavilla aterioilla seuraavasti kunnes tunnet lämmöntunteen/liikahappoisuuden oireita:
  • toinen testiateria: 2 tablettia  (2x 325mg betaine HCL)
  • kolmas testiateria: 3 tablettia (3x 325mg betaine HCL)
  • neljäs testiateria: 4 tablettia (4x 325mg betaine HCL)

Kun tunnet lämmön tunteen vatsassa, lievää pahoinvointia, närästystä tai korvennusta, vähennä tästä määrästä yksi tabletti. Eli jos tunsit oireita 3.testiaterian yhteydessä, kaksi kapselia on sopiva määrä tukemaan ruoansulatustasi. Mikäli et 4.aterian ja tabletin kohdalla tuntenut oireita, älä lisää enää tablettien määrää. Maksimiannos betaiinihydrokloridia on 1300mg/ateria. Tässä tapauksessa ota maksimimäärä (4kpl) tabletteja jokaisella proteiinipitoisella aterialla.

Hyvin alhaisen vatsahappotason korjaamiseen voin mennä hyvinkin pitkä aika, jopa vuosia. Tilanne ei ole syntynyt hetkessä, joten se ei välttämättä korjaannu hetkessä. Mitä stressittömämpi elämä ja puhtaampi ruokavalio, sen nopeammin vatsa toipuu.

Huom! Älä tee tätä testiä mikäli sinulla on mahahaava, mahatulehdus, helico bakteeri tai ruokatorvesi on ärtynyt.

vatsahappo3

Tehdessäni testin itse muutamia kuukausia sitten, huomasin vatsahappotasoni olevan erittäin alhainen. Suolahappolisän  käyttöön ottamisen jälkeen olen huomannut selviä muutoksia. Treeneistä palautuminen on ollut nopeampaa ja turvotusoireet ovat vähentyneet. Ruokailun jälkeistä väsymystä  ”ruokalevon tarvetta” ei enää ole.  Tänä kesänä olen myös pystynyt syömään vuosien tauon jälkeen ennen allergiaoireita aiheuttanutta omenaa. Tästä olen erittäin iloinen.

Olen käyttänyt siis suolahappolisää jo useita kuukausia, mutta edelleen käytössäni on sama annostus kuin aloittaessani suolahappolisän käytön. Korjaantuminen ei tapahdu siis hetkessä. Sairastamani syövän aikainen pitkään jatkunut stressitila on varmasti ollut vaikuttamassa elimistöni vatsahappojen heikkoon tasoon.

Jaa kokemuksesi vatsahappotestistä. Jos herää kysymyksiä, laita viestiä kommenttikenttään tai sähköpostiin sanna@inwell.fi

Sanna

Lähteet: http://kaisajaakkola.com/2012/02/vatsahappotesti/ , http://jere.pohjankoski.fi/blogi/doc/Ruoansulatusartikkelit.pdf , http://nutrimia.fi/terveystesti/29

Maukas kanapiirakka

kanapiirakka1

KANAPIIRAKKA

oliiviöljyä
400g kanasuikaleita
1-2 valkosipulin kynttä
suolaa
pippuria
paprikajauhetta
currya
basilikaa

Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.
Paista kanasuikaleet tilkassa oliiviöljyä ja mausta hyvin.
Kanan muhiessa pannulla valmista pohja.

POHJA:
250g maitorahkaa
1 muna
1/2 tl ruokasoodaa
1tl suolaa
1dl jauhoja (mitä jauhoja tahansa)
(2tl psylliumia)
Sekoita pohjan ainekset keskenään ja kaada leivinpaperilla vuorattuun piirasvuokaan.
Jauhot voit valita itse (täysjyväspelttijauhoja, ruisjauhoja, kaurajauhoja jne.) Itse laitoin tähän piirakkaan mantelijauhoja, riisijauhoja, kauraleseitä ja maissijauhoja.
Asettele kanasuikaleet pohjan päälle ja paina kevyesti taikinan sisään.
Paista piirakkaa uunin keskitasolla 30 minuuttia ja nauti tuoreen salaatin kera.

 

kanapiirakka2

Energiaa chia siemenistä

chia1

Chian siemenet on yksi vanhimmista  ja ravintorikkaimmista ruoka-aineista maailmassa ja sitä voidaankin kutsua todelliseksi superruoaksi. Chia on minttukasvi, joka kasvaa luonnonvaraisena Meksikossa ja Guatemalassa. Erinomaisen energisoivat ja ravitsevat chia-siemenet olivat vuosisatoja olennainen osa alueen alkuperäiskansojen ruokavaliota.

Chia siemenet sisältää:

– 40% terveellisiä rasvoja
– 20% proteiinia
– runsaasti kuitua
– antioksidantteja
– vitamiineja ( A, B1, B2, B2)
– kalsiumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä
– paras tunnettu kasviperäinen omega-3 rasvahappojen lähde. Sisältää myös omega-6 rasvahappoja.

 

MIKSI KÄYTTÄÄ CHIA SIEMENIÄ?

  • Chia siemenillä on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia.
  • Niiden proteiini-, kuitu-, hivenaine-, vitamiini-, sekä rasvakoostumus on ihanteellisia.
  • Proteiinia chia siemenissä on enemmän kuin missään muussa siemenessä tai viljassa.
  • Chia siemenet on loistava lähde kuidun saantiin. Esim. 100 g kaurahiutaleita sisältää 10g kuitua, kun taas noin 3 rkl chia-siemeniä sisältää kuitua saman määrän.
  • Chia on yksi luonnollisimmista kasvipohjaisista proteiininlähteistä. Proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden yhdistelmä vaikuttavat kaikki siihen, että verensokerisi ja energiasi pysyy tasaisena.
  • Yhdessä annoksessa chia siemeniä on vajaa viidennes päivittäisestä kalsiumin tarpeesta. Niinpä chia siemenistä on apua luuston ja hampaiden terveydelle ja ne voivat auttaa myös ehkäisemään osteoporoosia
  • 28 grammassa chia siemeniä on noin 30% päivittäisestä mangaanintarpeesta. Mangaani ei ole kovin tunnettu ravintoaine, mutta se on tärkeä terveydelle. Se tekee hyvää luustolle, mutta auttaa myös elimistöä hyödyntämään tärkeitä ravintoaineita, kuten biotiinia ja tiamiinia.
  • Chia siemenet sopivat gluteenittomille ja vegaaneille.
  • Chia siemenet sitoo itseensä kuona-aineita ja edistää suolen toimintaa.
  • Hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja pitää yllä kylläisyyden tunnetta, joten sopii oikein hyvin myös laihduttajille.
  • Hyvä valinta myös urheilijoille, sillä parantaa kestävyyttä, korjaa lihaksistoa ja nopeuttaa palautumista.

 

KUINKA CHIA SIEMENIÄ KÄYTETÄÄN?

Chia sitoo itseensä 9-kertaisen määrän nestettä. Siemeniä on hyvä liottaa  ennen käyttöä 5-30 minuuttia, jolloin saat geelimäistä hyytelöä. Muussa tapauksessa siemenet laajentuu vasta ruoansulatuskanavassasi ja vetää kehostasi nestettä, aiheuttaen nestehukkaa. Voit tehdä chiahyytelöä kerralla isomman satsin. Laita hyytelö kannelliseen lasipurkkiin. Hyytelö säilyy hyvänä jääkaapissa noin 2 viikkoa.

Suositeltava käyttömäärä chia siemeniä on 2-3 rkl päivässä (liotettuna). Mitään ruokia tai lisäravinteita ei tule käyttää jatkuvasti, vaan on hyvä pitää  taukoja säännöllisin väliajoin, näin myös chia siementen kohdalla.

Tätä hyytelöä voit käyttää mihin tahansa tai nauttia sellaisenaan.
Voit laittaa sitä puuroon, rahkaan, smoothieen joukkoon, salaattiin jne.
Hyytelö ei maistu oikeastaan miltään, joten itse en tykkää syödä sitä sellaisenaan, vaan sekoitan sen aina jonkun joukkoon.

Onko chia siemenet sinulle tuttu? Miten sinä käytät niitä?

chia

Naruhyppely

sanna-promokuva2

Hyppynaru on yksi tehokkaimmista ja yksinkertaisimmista kuntoiluvälineistä. Sen avulla voit treenata missä ja milloin vain. Naruhyppely sopii myös mainiosti kiireisiin päiviin, sillä jo 5-10 minuutin tehokas hyppely nostaa sykkeen korkealle ja hien pintaan.

Naruhyppelyssä koko keho on töissä: jalat, keskivartalo, kädet, hartiat ja rinnan alue.
Hyppiminen on loistavaa aerobista treeniä ja tehokas kohottamaan yleiskuntoa.
Hyppynarulla hyppely kuluttaa paljon energiaa, joten se on oiva apu myös laihdutukseen. Naruhyppely vahvistaa sydämen ja verenkierron toimintaa ja edistää luuston hyvinvointia tärähdysten ansiosta, myös nivelten liikkuvuus paranee. Hyppely harjoittaa lisäksi tasapainoa, koordinaatiota sekä rytmitajua ja naruhyppelyn avulla opit hallitsemaan kehoasi paremmin.

 

HYPPYNARUN PITUUS

Hyppynarun pituus on sopiva, kun se yltää hartioiden tasolle laittaessasi narun keskikohdan jalan alle. Narua voi lyhentää sitä mukaan kun edistystä tapahtuu.
Hyppynarut eroavat toisistaan materiaalin, painon, kahvojen muodon sekä narun materiaalin osalta. Hyppiä voi periaattessa millä narun pätkällä tahansa, mutta pienillä seikoilla saat hyppimiseen sujuvuutta ja nopeutta.

1.Laakeroidut kahvat antavat pyöritysliikkeeseen sujuvuutta. Laakerointi edesauttaa narun tasaiseen pyörimiseen vähemmällä energialla.
2. Nopean hyppimisen takaa naru, mikä on valmistettu vaijerista. Mitä kapeampi vaijeri sen kevyempi ja nopeampi sitä on pyörittää.

 

HYPPIMISASENTO

-Seiso tasaisesti molemmilla jaloilla, jalat lähekkäin.
-Pyöräytä olkapäät taakse, ota hyvä ryhti ja tuki keskivartalosta.
-Pidä kädet rentoina, kyynärpäät lähellä kylkiä.
-Ponnistus suoritetaan päkijöillä. Jalat suoristuvat ilmassa ja liike suuntautuu ylöspäin.
-Alastullessa jalka rullautuu lattiaan päkiä edellä, jousto polvista ja nilkoista.
-Kädet tekevät tasaista ja samanlaista liikettä, pyörien kyynärvarsista alaspäin.

Aloita hyppiminen maltilla. Muutamista toistoista muutamiin kymmeniin toistoihin ja siitä toistomäärää vähitellen lisäten.

Rahkapizza

rahkapizza1

Pizzapohjaa on tullut kokeiltua jos minkälaisella ohjeella.  Näiden kokeilujen ansiosta olenkin onnistunut luomaan varsin toimivan ohjeen. 

Terveellinen pohja muodostuu rahkasta ja haluamistasi jauhoista, ketsupin tilalle itse tehty tomaatikastike.
Yksi ongelma on aina kuitenkin se juusto. Eihän pizza ole pizzaa ilman juustoa, vai mitä?
Mutta siihenkin löytyy ratkaisu. Katso ohje alla.


RAHKAPIZZA (pellillinen)

POHJA

500g rahkaa
2tl suolaa
2 munaa
1dl täysjyväriisijauho
1dl mantelijauhoja
1rkl psylliumia
1rkl pellavansiemenrouhetta

Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.
Sekoita kuivat aineet keskenään erillisessä kulhossa sekä rahka ja munat toisessa kulhossa.
Yhdistä seokset ja sekoita tasaiseksi.
Kaada seos leivinpaperilla vuoratulle pellille ja levitä tasaiseksi.

 

TOMAATTIKASTIKE

n.400g paseerattua tomaattia
1 suuri tomaatti
1 sipuli
(3 valkosipulin kynttä)
3 rkl hunajaa
2tl pizzamaustetta
ripaus suolaa
(kuivattua basilikaa, oreganoa)

Silppua sipuli ja kuullota pannulla tilkassa oliiviöljyä.
Kaada joukkoon paseeratut tomaatit ja paloiteltu tomaatti.
Pienennä lämpöä ja lisää hunaja ja mausteet.
Anna tomaattikastikkeen hautua hetken.
Kaada seos varovasti pizzapohjan päälle.

 

JUUSTOKASTIKE

2-3 dl raejuustoa
2 kananmunan valkuaista
suolaa

Laita juustokastikkeen ainekset blenderiin ja surauta tasaiseksi seokseksi.
Lisää pizzapohjan päälle haluamasi täytteet ja kaada täytteen päälle lopuksi juustokastike.
Paista 200 asteessa noin 45 minuuttia.

Aktiivinen kohdevenyttely

 

kohdevenyttely

Liikunta ja treenaaminen kiristävät lihaksia ja jäykistävät kehoa. Kovatehoinen treeni myös kipeyttää lihaksia. Jotta kireyttä saadaan poistettua ja kipua hellitettyä täytyy venytellä.

Tavallinen staattinen venyttely, missä vartaloa pidetään venytysasennossa 15-60 sekuntia, on se yleisin tapa venytellä. Siihen olemme oppineet ja tottuneet. Mutta tämäntyylinen venyttely ei kuitenkaan toimi parhaalla mahdollisella tavalla. Staattisessa venyttelyssä lihakset eivät rentoudu kunnolla, eikä lihaskipukaan lievity tämäntyyppisellä venyttelyllä vaan se voi jopa ärsyttää ja vahingoittaa lihaksia. Staattinen venyttely ei tehoa, koska se toimii kehon reaktiotapoja vastaan. Keho jännittyy vastustamaan pitkää ja voimakasta venytystä. Kun lihasta pyritään venyttämään, lihas jännittyy. Yhdysvaltalainen Aaron Mattes totesi staattisen venyttelyn ongelmat ja kehitti lihasfysiologiaan perustuvan uuden venyttelytavan, aktiivinen kohdevenyttely.

Aktiivisessa kohdevenyttelyssä venytys kohdistetaan kullekin lihakselle anatomisesti parhaaseen suuntaan. Venytys tehdään lyhyesti ja kevyesti, liike toistetaan 8-10 kertaa. Kun lihasta venytellään lyhyesti ja kevyesti ja liikkeet tehdään rauhalliseen tahtiin, keho ei jännity vastustamaan venytystä. Tehoa saadaan toistamalla liikettä useamman kerran. Oikea hengitysrytmi on myös tärkeä osa venyttelyä.

Aktiivisessa kohdevenyttelyssä asennot on valittu siten, että rentoutus ja venytyksen kohdistaminen tapahtuvat ikään kuin itsestään. Rentoutus perustuu raajojen tai vartalon vastakkaisilla puolilla olevien lihasten keskinäiseen riippuvuuteen. Esimerkiksi kun käsi koukistetaan olkavarren etupuolen hauislihasta jännittämällä, olkavarren takaosan lihakset rentoutuvat ja antavat myöten. Muuten koukistaminen ei olisi mahdollista. Venytysten alkuasennot ja venytysasennot on valittu tällaisten riippuvuuksien mukaan niin, että rentoutus tapahtuu ikään kuin itsestään venyttelijän raajan tai vartalon liikkeellä alkuasennosta venytysasentoon. Asennot ovat yksinkertaisia kehon asentoja. Venyminen on myös pysyvämpää, sillä hermo-lihasjärjestelmä oppii venytysten aktiivisissa toistoissa muistamaan laajentuneen liikeradan.

Aktiivisen kohdevenyttelyn vaikutuksia liikkuvuuteen on selvitetty ja todettu, että se parantaa liikkuvuutta enemmän kuin tavanomainen staattinen venyttely. Kohdevenyttely sopii kaikille, niin iäkkäille, liikuntaa harrastamattomille kuin myös huippu-urheilijoille.

AKTIIVINEN KOHDEVENYTTELY LYHYESTI

  • venytetään enintään 2 sekuntia
  • rauhallinen venytys toistetaan 8-10 kertaa
  • Jokaisessa toistossa venytettävä lihas rentoutetaan kun raaja tai vartalo siirretään lähtöasennosta venytysasentoon
  • täysin rento lihas venyy hyvin ja turvallisesti
  • Venytyksen tehostaminen tehdään käsillä auttaen kevyesti
  • hengitys toistojen tahdissa kiihdyttää verenkiertoa ja elimistön hapensaantia sekä maitohappojen poistumista

inWell-palvelussa käymme läpi 4-osaisen aktiivisen kohdevenyttelyjakson.  Ensimmäisessä osassa käydään läpi vartalon, lantion ja reisien lihasten venyttelyä. Ensimmäinen venyttelyjakso sisältää 12 eri venyttelyliikettä.  Tässä pieni kooste venyttelystä!

Lähde: Aktiivinen kohdevenyttely, Pertti Kukkonen