Kasvikset ovat ruokavaliosi tärkein vitamiinien ja mineraalien lähde, sekä elimistön puhdistaja. Kasvisten antioksidantit ja flavonoidit auttavat myös palautumaan niin arjen askareista kuin treeneistä ja sietämään paremmin stressiä. Kasvikset emäksöivät kehoa ja näin elimistön pH-tasapaino pysyy balanssissa.

Viljatuotteet, lihat, pähkinät, kahvi, juustot ja monet muut ruoka-aineet puolestaan happamoittavat kehoa. Jos näitä happamoittavia ruoka-aineita saadaan päivittäin liian paljon suhteessa emäksisöiviin ruoka-aineisiin, kehon on neutraloitava tilannetta ja otettava tarvittavat mineraalit luista, hiuksista, kynsistä ja muista kudoksista.

Jotta me saavuttaisimme tuloksia – ovatpa ne sitten laihtuminen, kiinteytyminen, vireystason lisääminen tai liikkuvuuden parantaminen – tulee nesteytystasapainon olla kunnossa. Nesteen juomisen ohella toinen tärkeä tapa nesteyttää on syödä kasviksia ja vihanneksia.

Pari siivua kurkkua, pala tomaattia ja jäävuorisalaatin lehdykkä ei kuitenkaan riitä. Elimistö tarvitsee ravinnetiheitä kasviksia laajalla väriskaalalla joka päivä: suosi vahvoja, tummia värejä ja mieluiten vielä luomua jos on mahdollista. Jäävuorisalaatin voit jättää suosiolla kaupan hyllylle ja ottaa tilalle ravinteikkaampia vaihtoehtoja.

Usein kuulen ihmisiltä, että niitä kasviksia ei tee mieli, kun ei vain maistu. Siinäpä se kompastuskivi usein onkin: ne pitää osata valmistaa oikein, jotta ne maistuisivat. Hyviä, oikein laitettuja kasviksia tekee oikeasti kunnolla mieli!

Esimerkiksi parsakaali on raakana hyvin jäykkää ja kuivaa – liian paljon keitettynä taas vetistä ja mautonta – mutta oikein valmistettuna sopivan rapsakka. Voin kera se on jo vastustamatonta. Kasvisten höyryttämistä tai uunissa kypsyttämistä kannattaa suosia.

Kasvisten tulisi täyttää lautasestasi vähintään puolet niin lounaalla kuin päivälliselläkin. Virallinen suositus on syödä puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä.

On siis tärkeää valmistaa vihannekset oikein ja syödä niiden rinnalla rasvaa, yrttejä, happoa ja ehkä jotain makeuttakin. Näin vihannesten arvokkaat ainesosat saadaan imeytymään paremmin.

Hyviä uutisia kaikille inWell-treenaajille!  

Sain solmittua tämän vuoden loppuun kestävän edun www.gofitness.fi -verkkokauppaan, josta voi hankkia inWell-treeneissä tarvittavia välineitä, jumppamattoja, vaatteita ym.

inWell-treenaajat saavat 10% alennuksen alekoodilla ”inwell”.

Seuraavissa linkeissä muutama tuote joita suosittelen:

Tästä löytyy kuvassa oleva jumppamatto ei karkaile ja kestää myös inWell treeneissä. Värejäkin on useampia vaihtoehtoja, myös hinta- laatusuhde on kohdallaan.

Sopiva jumppapallo löytyy tästä. Jumppapalloa valitessa on tärkeä huomioida koko. Sopiva koko riippuu omasta pituudesta: pallon päällä istuessa polvissa tulisi olla 90 asteen kulma. Jumppapalloja on kolmea kokoa: 55, 65 ja 75 cm halkaisijaltaan. 65 cm halkaisijaltaan oleva jumppapallo sopii useimmille; pidemmät ihmiset (180 cm ja yli) voivat käyttää 75 cm palloja ja lyhyemmät (160 cm ja alle) 55 cm palloja. Liian pienestä pallosta on harvoin haittaa, mutta liian iso pallo voi vaikeuttaa liikkeiden suorittamista.

Kahvakuulan pääsee valitsemaan tästä linkistä. Kahvakuulaan kannattaa valita leveämpi kahva, että kahvasta saa otteen molemmilla käsillä yhtä aikaa.

Tästä löytyy inWell treeneihin sopivat kantikkaat käsipainot. Kantikkaita suosin siksi, että ne eivät karkaa treenatessa.

Hyppynaru on hyvä olla jämäkkää tekoa.

Tästä linkistä löytyy sopiva kuminauhasetti.

-Sanna

Kuvassa esiintyvän pienen valmentajatähden ura on edennyt niin mukavasti, että ensimmäinen taaperotreeni on julkaistu. Tämä pikkukaveri on esiintynyt jo aiemminkin inWellissä, raskauspolulla. Tosin silloin vielä minun vatsassa.

Nyt pääsevät myös pienten lasten vanhemmat jumppaamaan yhdessä lapsen kanssa!

Treenit ovat lyhyitä – ajatuksena on se, että tehtäviä kierroksia voi lisätä lapsen jaksamisen mukaan. Lisätreenejä tulee tasaiseen tahtiin 🙂

Tässä ensimmäisessä Taaperotreenissä tehdään kivoja ja tehokkaita liikkeitä niin että pikkuinen pääsee äidin treeniin mukaan. Huomioithan, että harjoitus ei sovi aivan vastasynnyttäneelle kyykkyjen vuoksi. Eli lantionpohjalihakset tulee olla kunnossa ennen kuin on valmis tämän harjoituksen kyykkyihin.

Pidä hauskaa yhdessä pikkuisen kans 🙂

-Sanna

Heinäkuussa vuonna 2010 oli kaunis, helteinen kesäpäivä. Mieheni oli totuttuun tapaan työreissulla, ja minä olin muksujen kanssa lapsuudenkodissani Kuusamossa nauttimassa kesästä, joka oli parhaimmillaan. Huomasin illalla peiliin katsoessani kaulassa turvotusta. Aluksi ajattelin, että mikähän hyttynen tuohon on pistänyt? Yön turvotusta tunnusteltuani, menin aamulla päivystykseen.

Erinäisten tutkimusten ja kaulasta otettujen näytteiden perusteella kaulastani todettiin pahanlaatuinen kasvain. Sain hätkähdyttävällä tavalla ymmärtää, että terveys on muutakin kuin kuntoilua. Molemmat kilpirauhaset poistettiin leikkauksella kokonaan ja leikkauksen jälkeen sain radiojodihoitoa.

Tuosta kaikesta on nyt kuusi vuotta aikaa.  

Viimeisissä kokeissa ei enää löytynyt kilpirauhaskudosta eikä jäämiä taudista. Sain vihdoin ottaa kiitollisena vastaan lääkärin sanat:

“Olet vapaa taudista ja kontrollikäynnit sisätautipolilla voidaan lopettaa.”

Syöpä on nyt selätetty. Nuo sanat ovat loppu viimeisimmällekin epätietoisuudelle.

Olin saanut hyviä uutisia kerran aikaisemminkin. Se tapahtui radiojodihoidon jälkeen: verikokeiden tulosten perusteella neljän sentin syöpäkasvain oli saatu leikkaamalla poistettua ja loppukin kilpirauhaskudos oli tuhottu. Uutinen tuntui erittäin helpottavalta. Kaula oli puhdas, joten seurannat jatkuivat syöpäpolin sijaan sisätautipolilla.

Sisätautipolilla seurattiin kahta pientä pesäkettä kaulassa. Niissä ei tapahtunut muutosta kuuden vuoden aikana: jäljet on todettu harmittomiksi.

Vertaistuki saman kokeneilta – varsinkin sairauden alkuvaiheessa – on ollut elintärkeää. Olen kiitollinen kaikista tsempeistä näiden vuosien aikana. Jos olet saman kokenut tai shokkiuutisen juuri saanut, ja haluat ottaa yhteyttä, lupaan kuunnella ja jaan mielelläni kokemuksia asiasta.

Olen arvostanut terveyttä aina, mutta tämän kokemuksen myötä olen oppinut arvostamaan sitä uusin silmin. Sanonta on kulunut, mutta usein se vain on niin, että jotain osaa todella arvostaa vasta kun sen on menettänyt tai uhkaa menettää. On hyvä muistaa olla kiitollinen siitä mitä minulla on tänään – eikä niinkään keskittyä siihen mitä ei ole.

Toki haaveilla saa ja jopa kannattaa, positiivinen unelmointi ei ole ristiriidassa tyytyväisyyden kanssa.

Aurinkoisin mielin kohti kesää.

Sanna

Tähän artikkeliin on lisätty huomioita erkaantuma-aiheen asiantuntijoiden, Liisa Kinnusen ja Jenni Tuokon ansiokkaista kommenteista.

Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan. Suorien vatsalihasten välissä oleva kalvo venyy ja ohentuu vatsan kasvaessa. Loppuraskaudesta vatsalihasten välinen rako voi olla jopa 10-15cm.

Synnytyksen jälkeen vatsalihakset lähtevät palautumaan ja täydellinen palautuminen on tapahtunut yleensä puolen vuoden sisällä. Vatsalihasten synnytyksen jälkeistä palautumista voi edesauttaa, kun ennen raskautta sekä raskausaikana huolehtii keskivartalon syvien vatsalihasten kunnosta.

Lantionpohjalihaksia on syytä vahvistaa läpi elämän. Itse jatkoin lantionpohjalihasten harjoittelua jo heti synnärillä sekä kotiutumisen jälkeen otin harjoituksiin mukaan syvien vatsalihasten aktivoimisen.

Jos palautumista ei tapahdu, vaan suorien vatsalihasten väliin jää navan kohdalla enemmän kuin 2,5 senttimetriä, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi, jonka lääketieteellinen termi on diastasis recti. Jos palautumista ei ole tapahtunut vuoden sisällä synnytyksestä, ei suorat vatsalihakset palaudu entiselleen ilman oikeanlaista harjoittelua asiantuntevan fysioterapeutin opastuksessa.

Vatsalihasten erkaantumassa näkyvin merkki on vatsan pömpöttäminen. Sen voit huomata, kun teet vatsarutistusta ja vatsa ei pysy litteänä vaan muodostaa pyramidin. Myös syvien vatsalihasten aktivointi on tässä tapauksessa heikentynyt, mikä heijastuu alaselän kipuiluna. Erkaantuma vaikuttaa myös ryhtiin,  ja on vahvasti yhteydessä lantionpohjan ongelmiin, kuten virtsankarkailuun ja kohdun laskeumaan.

ERKAANTUMATESTI: MISTÄ TIEDÄN VATSALIHASTENI TILANTEEN?

1. Mene selinmakuulle. Aseta yksi tai kaksi sormea suorien vatsalihasten väliin navan alapuolelle.
2. Nosta pää ja olkapäät irti lattiasta. Nyt vatsalihasten tulisi tuntua sormien molemmin puolin.
   Jos vatsalihaksia ei tunnu, aseta kolme tai neljä sormea vaakatasoon vatsalihasten väliin ja toista testi.
3. Kun vatsalihasten reunat löytyvät, arvioi niiden etäisyys toisistaan, sekä tunnustele linea alban jäntevyyttä; kuinka syvälle sormet uppoaa eli kuinka syvä erkaantuma on?

Hyväksyttävä etäisyys on 2,5 senttimetriä eli noin kahden sormen leveys. Yleisten ohjeiden mukaan tällöin ei ole estettä suorien vatsalihasten dynaamiselle harjoittelulle. Sentit ei kerro kuitenkaan kaikkea. On hyvin tärkeää kuulostella kroppaa niin treenin aikana kuin sen jälkeenkin, aiheuttaako harjoitukset kipua tai virtsankarkailua. Syvät vatsalihakset voi olla heikot, vaikka rako olisi hyväksyttävissä lukemissa. Vatsalihasten aktivoitumisessa voi olla ajoitushäiriö, jolloin pinnalliset lihakset aktivoituu ennen syviä vatsalihaksia. Jos raskaudestasi on aikaa noin vuosi tai enemmän, ja olet epävarma testin tuloksesta, suosittelen ottamaan yhteyttä asiaan perehtyneeseen fysioterapeuttiin.

KENELLE PALAUTUMISPOLKU SOPII?

Jos vatsalihasten väli on yli kaksi sormenleveyttä, et voi lähteä treenaamaan vatsalihaksia tavanomaisilla liikkeillä kuten istumaannousu, lankku, linkkarit tai vartalonkierrot.

Tarvitset oikeanlaisia harjoitteita, jotta keskivartalon tuki ja suorat vatsalihakset palautuvat entiselleen. Maltti on valttia, sillä väärät harjoitukset voivat jopa pahentaa tilannetta.

Oikea tapa lähteä liikkeelle on lantionpohjan lihasten sekä syvien vatsalihasten aktivointi tietyssä hengitysrytmissä, joka edesauttaa vatsalihasten palautumista. Pikkuhiljaa voidaan siirtyä kevyihin treeneihin: ja tehdään varsinaisia jumppaliikkeitä, joissa huomioidaan lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten aktivoiminen. Ajatukset treeneissä keskitetään syvien lihasten aktivointiin, ei niinkään toistoihin tai voimaan. Ei ole ihan sama miten sitä jalkaa nostellaan!

InWellin Raskaudesta palautuminen -polku on suunniteltu sillä ajatuksella, että pääset harjoitusten avulla liikkumaan synnytyksen jälkeen turvallisesti. Voit aloittaa palautumisharjoitteet oman tuntemuksen mukaan. Suosittelen aloittamaan Palautumispolun ohjelman aina viikosta 1, vaikka aloittaisitkin harjoitteet esimerkiksi lopputarkastuksen jälkeen. Huomioithan, että tämä ohjelma ei kuitenkaan ole tarkoitettu erkaantuman hoitoon, siihen tarvitset lantionpohjafysioterapeutin henkilökohtaista ohjausta.

Syvät vatsalihakset-harjoituksissa edesautetaan suorien vatsalihasten palautumista, mutta näillä harjoitteilla ei saada kuitenkaan erkaantumaa korjaantumaan, jos sellaista on. Palautumistreeneissä aloitellaan lantionpohjalihasten vahvistamisella, ja hartiajumpalla. Mukaan otetaan myöhemmin syvien vatsalihasten vahvistaminen hengityksen kanssa.

Vatsalihasten palautuminen on tietenkin aina yksilöllistä. Olen noudattanut tunnollisesti omaa treeniohjelmaani ja sain ilokseni huomata suorien vatsalihasten palautuneen nopeasti ennalleen. Tässäkin kohtaa voi todeta, että säännöllinen harjoittelu kantaa hedelmää 🙂 Nopea palautuminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kroppani olisi valmis vatsalihastreeneihin kuten ennen raskautta. Alkuun maltillisesti lantionpohjalihastreeniä sekä syvien vatsalihasten vahvistamista.

Ps. ErityisKIITOS Liisalle ja Jennille kattavista kommenteista <3 Lisäsin niistä tärkeitä huomioita ja lisätietoa artikkeliin. Suosittelen lukemaan koko kommentit alta.

CRITIDA on perheyritys Kreetan saarelta, joka on tuottanut jo kolmen sukupolven ajan Natural Extra Virgin -oliiviöljyä. Pitkä historia ja tietämys takaavat puhtaan ja luonnollisen oliiviöljyn, jossa säilyvät kaikki vitamiinit ja aromit.

Biologinen, mekaanisesti kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy sisältää luonnollisia ainesosia, täynnä makua ja ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Poimintaan ja oliivien puristamiseen ei sisälly mitään kemiallisia aineita eikä viljelyssä käytetä kemiallisia lannoitteita eikä torjunta-aineita.

Sertifioiduissa, puhtaissa CRITIDA extra virgin oliiviöljyissä on runsaasti hyvää tekeviä rasvahappoja, A-, B-, D-, E- ja K-vitamiineja sekä antioksidantteja. Oliiviöljyn päivittäinen käyttö ylläpitää sydämen ja koko kehon terveyttä. CRITIDAN korkealaatuinen oliiviöljy sopii erinomaisesti salaatteihin ja on mitä parhain öljy paistamiseen. Tilaa tämä öljy joulupöytääsi Livvie-kaupasta.