Hyvinvointi – Sivu 5 – inWell Blogi

Muista alkulämmittely!

Alkulämmittely on hyvin tärkeä osa treeniä.
Alkuverryttelyssä verenkierto ja aineenvaihdunta kiihtyvät, kehon lämpötila nousee ja lihakset lämpenevät. Keho siis herätellään liikkumaan ja mieli valmistautuu tulevaan harjoitukseen, ja näin keskittyminen myös paranee.

Tutkimusten mukaan urheileminen ilman alkulämmittelyä nostaa loukkaantumisriskiä. Varsinkin intensiivisissä harjoitukissa, mitä myös inWell-treenit ovat, on lihasrevähdysten riski suuri, jos hermosto ja lihaksisto eivät ole vielä valmiita nopeissa liikkeissä.

Lämmittelyllä on siis hyvin merkittävä tehtävä myös hermoston herättelyssä. Hermoston ollessa hereillä lihasten toiminta paranee ja tehostuu, ja pystyt tekemään koko harjoituksen täydellä teholla. Myös suorituskykykysi paranee, kun lihakset on lämmitelty. Lämpimissä lihaksissa on yksinkertaisesti enemmän voimaa.

Loppujäähdyttelyn tavoitteena on taas palautella kehoa ja laskea syke vähitellen lähelle lepotasoa sekä huoltaa kuormitettuna olleita lihaksia. Jooga-harjoitukset toimivat myös kivana vaihteluna loppujäähdyttelyksi 🙂

Salaatit palkintopallilla

1. LEHTIKAALI, PINAATTI, TAMMENLEHTISALAATTI
Näissä supervihanneksissa on runsaasti antioksidantteja, kuituja ja täyttävyyttä sekä mahtavasti vitamiineja.

Pinaatti on mehevä ja pehmeälehtinen vihannes. Se on hyvä raudanlähde. Pinaatti sisältää muun muassa A- ja K-vitamiinia. Se sisältää myös oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia. Pinaattiin kertyy helposti nitraatteja, joten sitä ei pidä syöttää pienille, alle vuoden ikäisille lapsille

Lehtikaalin lehtivihreä puhdistaa elimistöä ilmansaasteista ja muista myrkyistä. Sitä kannattaa popsia myös kivennäis- ja hivenaineiden takia. Lehtikaali sisältää C-vitamiinia kaksi kertaa enemmän kuin appelsiini, ja kalsiumiakin tuplasti maitoon nähden.

Tammenlehtisalaattia kasvatetaan puna- ja vihreälehtisenä. Sen maku on täyteläinen ja makeahko. Tammenlehtisalaatti sopii hyvin tuoresalaatteihin ja leivänpäälle.

2. ROOMANSALAATTI, RUCOLA, KIINANKAALI

Nämä salaatit sisältävät kuituja ja antioksidantteja ja antavat makua myös lämpimiin ruokiin.

Roomansalaatin maku on mieto. Se sisältää runsaasti antioksidantteja.
Roomansalaatti käy kylmiin ja lämpimiin salaatteihin sekä lämpimiin ruokiin kuten wokkeihin.

Rucola on monipuolinen salaatti, joka sopii käytettäväksi sekä kylmiin että lämpimiin ruokiin. Sen maku on erittäin aromikas ja se tuo mieleen vivahteen pähkinästä sekä retiisistä.

Kiinankaalin kerä on pitkulainen ja tasapaksu, väriltään vaaleanvihreä tai kellanvalkoinen. Kiinankaalin mieto maku tulee parhaiten esiin lämpimissä ruuissa, kuten keitoissa, padoissa, kastikkeissa ja kääryeleissä.

3. JÄÄVUORISALAATTI

Jäävuorisalaatissa on paksut ja rapeat lehdet. Ne muodostavat kiinteän ja tiiviin kerän. Uloimmat lehdet ovat vaaleanvihreät, sisemmät aivan vaaleat. Maku on mieto ja raikas. Jäävuorisalaatti on superkevyt, mutta ei mikään vitamiinpommi.

Raskausaika

Liikunta raskauden aikana on hyväksi sekä äidin että vauvan hyvinvoinnille. Säännöllinen liikunta parantaa hapenottokykyä ja lihaskuntoa, auttaa painonhallinnassa ja pitää mielen virkeänä. Liikunnan aikana äidin endorfiinit hyrrää, jolloin myös vauva tuntee olonsa hyväksi. Treenaamisen raskauden aikana tulisi olla kuntoa ylläpitävää, ei uusien tavoitteiden saavuttamista. Sopivaa liikuntaa harrastamalla odottava äiti voi välttää tai ainakin helpottaa monia raskausajan vaivoja, kuten alaselkä- ja liitoskipuja.

Vatsan kasvaessa kehon tukirakenteet joutuvat mukautumaan asennonmuutoksiin. Raskaus ja kasvava kohtu aiheuttavat muutoksia erityisesti selän asennossa ja ryhdissä. Lanneranka kaartuu kohdun painosta eteenpäin ja tämä aiheuttaa usein odottajalle alaselän väsymistä ja kipuilua. Selän kivuille altistavia tekijöitä on myös ylipaino ja huono lihaskunto. Lihaskunnon ylläpitämisellä ja venyttelyllä voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa kipuoireita.

On hyvin yleistä, että raskausajan treenaamisesta ollaan epävarmoja. Olen onnellinen siitä, että voin olla tukena opastamassa äidin liikkumisessa, jo ennen lapsen syntymää. Saan olla edistämässä äidin ja vauvan hyvinvointia raskausaikana odottavalle äidille suunnatun treeniohjelmiston avulla inwell.fi sivustolla. inWell-raskausajan treenien avulla pysyt hyvässä kunnossa turvallisesti läpi raskauden.

Saat joka viikko sähköpostiisi uuden viikkosuunnitelman, johon on merkitty sekä treenit että lepopäivät. Raskausajan treeneistä löytyy Raskaustreenejä (oman kehon painolla), Raskauspower (käytössä lisäpainot), Raskausjooga. Treeneissä käytetään myös esimerkiksi jumppapalloa ja kuminauhaa.

Teen jokaisen harjoituksen yhdessä kanssasi alusta loppuun.

Raskausaika on aina yksilöllinen. Kuuntele kehoasi jokaisessa treenissä. Tunnustele liikkeitä, miltä ne sinun kehossasi tuntuvat? Jos joku liike tuntuu epämiellyttävältä, se kannattaa jättää pois. Aina tarpeen vaatiessa voit laittaa treenivideon paussille, pitää pienen tauon ja jatkaa hetken päästä. Kierrosten välissä voit myös pitää tarvittaessa pienen juomatauon. Äitiysneuvolassa on myös hyvä mainita, että teet inWell- raskausajan treeniohjelmaa.

Raskaus etenee, lapsi kasvaa, vatsa kasvaa. Tänään joku liike voi tuntua hyvältä tehdä, mutta viikon kuluttua tilanne voi olla jo toinen. Joten muista kuunnella kehoasi. Jos raskausajan treenit aiheuttavat kipua tai supistuksia, ota yhteys lääkäriisi ja keskustele treenaamisen jatkamisesta hänen kanssaan. Muista, että treenaat aina omalla vastuulla.

Raskausaika on ainutlaatuista ja ihanaa aikaa, mistä kannattaa nauttia. Liikkumalla voit nauttia raskausajasta vielä enemmän, välttäen tai vähentäen raskauden tuomia vaivoja. Lisäksi liikunta piristää mieltä ja auttaa voimaan paremmin. Raskausajan liikunnan tulee olla mielekästä, tavoitteena hyvä mieli sekä oman ja vauvan hyvinvoinnin parantaminen.

inWell 2.0

Tervetuloa uudistuneelle inwell.fi sivustolle!

Uudistuksen punaisena lankana on ollut saada sivustosta entistä helppokäyttöisempi ja toiminnoiltaan monipuolisempi. Palvelun tarkoituksena on helpottaa arkeasi, antaa eväitä hyvän kunnon saavuttamiseen ja ylläpitämiseen.

Sivustolle on tehty sekä pieniä että isoja uudistuksia. Tässä merkittävimmät muutokset:

RASKAUSPOLKU:

Raskaana oleville oma treeniohjelmisto. Näiden treenien avulla pysyt hyvässä kunnossa turvallisesti läpi raskauden. Palautteiden mukaan yksi toivotuimmista uudistuksista.

OMAN KEHITYKSEN SEURANTA:

Tämä on oiva työkalu kehityksesi seuraamisessa. Päivitä mitat kuukauden välein ja ota samalla itsestäsi kuva. Taulukkoon piirtyy kustakin mitasta oma käyrä.

SUOSIKKI-TREENIT

Treenivideon oikeassa alanurkassa olevaa sydäntä klikkaamalla saat lisättyä haluamasi videon Suosikit-treenikategoriaan. Näin löydät suosikkitreenisi helposti uudelleen.

TREENI SUORITETTU

Tehtyäsi päivän treenin, voit klikata videon alapuolelta treenin suoritetuksi. Viikon loppupuolella näet, kuinka monta treeniä teit viikon aikana. Myöhemmin on myös helppo seurata, mitkä treeneistä on tehty aikaisemmin ja mikä treeneistä on sinulle täysin uusi. Uudet treenit näkyvät viikkosuunnitelmassa UUSI-kirjoituksella.

inWell PIKALINKKI

Kun käytät sivustoa puhelimella, sinulla on mahdollisuus tallentaa inWell-pikalinkki puhelimesi aloitusnäytölle. Palvelusta uloskirjautuminen ei ole tarpeellista muuta kuin, jos käytät julkista tietokonetta, jolla on muitakin käyttäjiä.

ALOITTELIJAN VOIMATREENIT

Alkupään viikkosuunnitelmia on muokattu niin, että viikkosuunnitelmiin sisältyy uusia Aloittelijan voimatreenejä. Näissä treeneissä yhdistyy sekä oman kehon painolla että käsipainoilla tehtäviä liikkeitä.

Odotettu inWell 2.0 versio julkaistaan perjantaina!

Tämän viikon perjantaina (25.9.2015) lanseerataan uudistettu inwell.fi sivusto. 2.0 versiossa monia parannuksia ja uutta ilmettä. Nostan tässä esille pari herkkupalaa 🙂

Yksi hienoista uudistuksista on Oman kehityksen seuranta-sivusto. Ohessa kuvamaistiaisia.
Toinen paljon kysytty uudistus on oma treeniohjelmisto raskaana oleville.

Perjantain 25.9.2015 klo 9-15 inwell.fi sivut ovat päivityksessä. Päivityksen aikana et pääse vierailemaan sivustolla. Perjantaina klo 15 jälkeen julkaistaan upea 2.0 versio 🙂

Mitä ja miten treenin jälkeen olisi hyvä syödä?

youtube3
Jotta saisit treeneistä parhaan mahdollisen hyödyn irti, on palautuminen tärkeässä roolissa.
Treeni toimii elimistölle rasitteena. Kehitystä tapahtuu vasta palautumisen yhteydessä, mihin kuuluu oikeanlainen ravinto ja riittävä lepo.
Treenin aikana (voimaharjoittelussa) lihakseen tulee mikroskooppisia vaurioita, mikä tekee lihaksesta heikomman kuin ennen treeniä. Jos elimistö saa treenin jälkeen puhdasta ravintoa ja riittävästi lepoa, lihasvauriot korjaantuu ja lihaksesta tulee vahvempi kuin ennen treeniä.

Palauttavaa ravintoa olisi hyvä saada puolen tunnin sisällä treenistä, näin palautuminen pääsee tehokkaasti alkuun. Palauttavan aterian on hyvä sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja oikeassa suhteessa.

smoothie4

Itse juon treenin jälkeen palautusjuoman, jos tiedän että seuraavaan ruokailuun on vielä aikaa. Palautusjuomani koostuu vedestä, marjoista ja laadukkaasta heraproteiinista. Heraproteiini on nopeasti imeytyvää proteiinia, ja soveltuu näin hyvin treenin jälkeen. Heran voi sekoittaa kätevästi joko veteen tai smoothien joukkoon.
Oma suositukseni laadukkaasta heraisolaatista on: Nutri Works iso worx (neutral tai vanilla) Jauhe sekoittuu tosi hyvin, ei inhottavaa tuoksua eikä sivumakua makeuttamattomassakaan versiossa. Ehdoton suosikkini!

Heti treenin jälkeen voi toki syödä myös tuhdin lämpimän aterian, mutta yleensä sitä ei tee mieli. Kunnon ateria on tärkeää muistaa kuitenkin syödä 1-2 tunnin sisällä treenin päättymisestä. Tämä takaa sen, että palautuminen ja lihasten kasvuprosessi jatkuu tehokkaasti. Parin tunnin sisällä treenin päättymisestä insuliiniherkkyys ja kropan vastaanottavuus ravintoaineille on vielä koholla. Treenin jälkeinen lämmin ateria tulee sisältää sekä proteiinia ja hiilareita. Tämän aterian tulisi olla se hiilaripitoisin päivän aterioista. Esimerkiksi hiilihydraatin lähteenä riisiä, pastaa, bataattia tai perunaa sekä proteiininlähteenä kanaa, kalkkunaa, kalaa tai lihaa sekä tietystä kasvikset päälle.

Jos treenin jälkeen jättää syömättä, elimistö on katabolisessa eli lihaksia hajottavassa tilassa. Jos palauttavaa ateriaa ei syödä, elimistö käyttää energiakseen pahimmassa tapauksessa lihaksia. Voimaharjoittelu ei siis kasvata lihaksia, vaan kutistaa niitä. Vasta harjoituksen loputtua, ja energiavarastojen täytyttyä elimistö siirtyy anaboliseen tilaan, missä lihaskasvu tapahtuu.
Joten treenaa, syö hyvin, lepää riittävästi! 🙂

kuula

Vatsahappotesti

MIKÄ ON VATSAHAPPO?

Vatsahapot ovat välttämätön osa tervettä ruoansulatusta. Vatsahapot pilkkovat ruokaa muuttaen sitä muotoon, jossa keho voi käyttää hyväkseen ruoasta irrotettavat ravinteet. Vatsalaukussa toimivat vatsahapot ovat siis välttämättömiä, jotta voimme sulattaa ruoan ja ravinteet imeytyy elimistöön. Lisäksi vatsahappo toimii suoliston suojana tuhoamalla ruoan tai juoman mukana tulevia haitallisia mikrobeja, jotta ne eivät päädy suolistoon ja aiheuta ongelmia suolistossa.

Mikäli vatsahappojen taso ei ole riittävä, proteiinit eivät pilkkoudu, minkä johdosta ne kulkeutuvat ohutsuoleen ja pilaantuvat. Hiilihydraatit fermentoituvat (tapahtuu käymistä) entsyymien puutteen vuoksi ja myös rasvan ruoansulatus heikkenee. Matala vatsahappotaso vaikuttaa myös mineraalien imeytymiseen.

Alhainen vatsahappotaso on hyvin yleinen ongelma. Syitä tähän on muun muassa stressi, B-vitamiinien, sinkin ja jodin vähäinen saanti, liiallinen hiilihydraattien syöminen, teollisesti käsiltelty ravinto, kilpirauhasen häiriöt, ruoka-aineyliherkkyydet, allergiat, helikobakteeri-infektiot ja ikääntyminen.

Alla listatut oireet voivat viitata huonoon haponeritykseen tai liian laimeaan mahanesteeseen:

närästys
vatsan turpoaminen ruoan jälkeen
röyhtäily
ilmavaivat (varsinkin ruoan jälkeen)
ruoan sulamattomuuden tunne vatsassa
ruoka-aine allergiat ja yliherkkyydet
ripuli tai vatsa löysällä
ummetus (ulostaminen harvemmin kuin kerran päivässä)
lohkeilevat kynnet
akne
anemia
sulamattomat ruokapartikkelit ulosteessa
heikentynyt mielihalu liharuokia kohtaan
pahanhajuinen hengitys
pahoinvointi ravintolisien ottamisen jälkeen (esim. monivitamiini tai rautalisä, mm.rauta ei imeydy ilman vatsahappoa, ja siitä voi tulla huono olo)
masennus, alakulo tai väsymys (voi johtua B12- vitamiinin vajeesta, sillä B12 ei imeydy ilman vatsahappoa)

vatsahappo2

VATSAHAPPOTESTI

Testiä varten tarvitset betaiinihydrokloridia sisältäviä tabletteja, esim. Solgar.

Valmista ateria joka sisältää noin 200g proteiinipitoista ruokaa (liha, kana, siipikarja -eläinproteiinin lähde) ja runsaasti vihanneksia. Huom. proteiini on ehdottoman tärkeä osa tätä testiä. Älä tee testiä pelkää hiilihydraattia sisältävällä aterialla (leipä, puuro, pasta.)
Ota aterian puolessa välissä 1 betainehydrokloridi tabletti ja syö loput ateriasta.
Odota 10-15 minuuttia. Tunnustele oloasi, huomaatko mitään poikkeavaa?

Tulokset:

Jos vatsahappotasosi on normaali, tunnet pienen lämmön tunteen vatsassa, närästystä tai korvennusta, lievää pahoinvointia tai kuvotusta. Tällöin happotaso on yhden kapselin ottamisen jälkeen noussut hiukan liian korkeaksi, mikä tarkoittaa että vatsan happamuus on normaali. Tunne on vaaraton. Juo runsaasti vettä, jolloin tuotettu happo laimenee ja olo menee ohi. Tässä tapauksessa et siis tarvitse suolahappolisää.
Jos vatsahappotasosi on riittämätön, et tuntenut mitään poikkevaa yhden tabletin jälkeen. Jatka testiä seuraavilla aterioilla seuraavasti kunnes tunnet lämmöntunteen/liikahappoisuuden oireita:

toinen testiateria: 2 tablettia (2x 325mg betaine HCL)
kolmas testiateria: 3 tablettia (3x 325mg betaine HCL)
neljäs testiateria: 4 tablettia (4x 325mg betaine HCL)

Kun tunnet lämmön tunteen vatsassa, lievää pahoinvointia, närästystä tai korvennusta, vähennä tästä määrästä yksi tabletti. Eli jos tunsit oireita 3.testiaterian yhteydessä, kaksi kapselia on sopiva määrä tukemaan ruoansulatustasi. Mikäli et 4.aterian ja tabletin kohdalla tuntenut oireita, älä lisää enää tablettien määrää. Maksimiannos betaiinihydrokloridia on 1300mg/ateria. Tässä tapauksessa ota maksimimäärä (4kpl) tabletteja jokaisella proteiinipitoisella aterialla.

Hyvin alhaisen vatsahappotason korjaamiseen voin mennä hyvinkin pitkä aika, jopa vuosia. Tilanne ei ole syntynyt hetkessä, joten se ei välttämättä korjaannu hetkessä. Mitä stressittömämpi elämä ja puhtaampi ruokavalio, sen nopeammin vatsa toipuu.

Huom! Älä tee tätä testiä mikäli sinulla on mahahaava, mahatulehdus, helico bakteeri tai ruokatorvesi on ärtynyt.

vatsahappo3

Tehdessäni testin itse muutamia kuukausia sitten, huomasin vatsahappotasoni olevan erittäin alhainen. Suolahappolisän käyttöön ottamisen jälkeen olen huomannut selviä muutoksia. Treeneistä palautuminen on ollut nopeampaa ja turvotusoireet ovat vähentyneet. Ruokailun jälkeistä väsymystä ”ruokalevon tarvetta” ei enää ole. Tänä kesänä olen myös pystynyt syömään vuosien tauon jälkeen ennen allergiaoireita aiheuttanutta omenaa. Tästä olen erittäin iloinen.

Olen käyttänyt siis suolahappolisää jo useita kuukausia, mutta edelleen käytössäni on sama annostus kuin aloittaessani suolahappolisän käytön. Korjaantuminen ei tapahdu siis hetkessä. Sairastamani syövän aikainen pitkään jatkunut stressitila on varmasti ollut vaikuttamassa elimistöni vatsahappojen heikkoon tasoon.

Jaa kokemuksesi vatsahappotestistä. Jos herää kysymyksiä, laita viestiä kommenttikenttään tai sähköpostiin sanna@inwell.fi

Sanna

Lähteet: http://kaisajaakkola.com/2012/02/vatsahappotesti/ , http://jere.pohjankoski.fi/blogi/doc/Ruoansulatusartikkelit.pdf , http://nutrimia.fi/terveystesti/29

Energiaa chia siemenistä

chia1

Chian siemenet on yksi vanhimmista ja ravintorikkaimmista ruoka-aineista maailmassa ja sitä voidaankin kutsua todelliseksi superruoaksi. Chia on minttukasvi, joka kasvaa luonnonvaraisena Meksikossa ja Guatemalassa. Erinomaisen energisoivat ja ravitsevat chia-siemenet olivat vuosisatoja olennainen osa alueen alkuperäiskansojen ruokavaliota.

Chia siemenet sisältää:

– 40% terveellisiä rasvoja
– 20% proteiinia
– runsaasti kuitua
– antioksidantteja
– vitamiineja ( A, B1, B2, B2)
– kalsiumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä
– paras tunnettu kasviperäinen omega-3 rasvahappojen lähde. Sisältää myös omega-6 rasvahappoja.

MIKSI KÄYTTÄÄ CHIA SIEMENIÄ?

Chia siemenillä on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia.
Niiden proteiini-, kuitu-, hivenaine-, vitamiini-, sekä rasvakoostumus on ihanteellisia.
Proteiinia chia siemenissä on enemmän kuin missään muussa siemenessä tai viljassa.
Chia siemenet on loistava lähde kuidun saantiin. Esim. 100 g kaurahiutaleita sisältää 10g kuitua, kun taas noin 3 rkl chia-siemeniä sisältää kuitua saman määrän.
Chia on yksi luonnollisimmista kasvipohjaisista proteiininlähteistä. Proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden yhdistelmä vaikuttavat kaikki siihen, että verensokerisi ja energiasi pysyy tasaisena.
Yhdessä annoksessa chia siemeniä on vajaa viidennes päivittäisestä kalsiumin tarpeesta. Niinpä chia siemenistä on apua luuston ja hampaiden terveydelle ja ne voivat auttaa myös ehkäisemään osteoporoosia
28 grammassa chia siemeniä on noin 30% päivittäisestä mangaanintarpeesta. Mangaani ei ole kovin tunnettu ravintoaine, mutta se on tärkeä terveydelle. Se tekee hyvää luustolle, mutta auttaa myös elimistöä hyödyntämään tärkeitä ravintoaineita, kuten biotiinia ja tiamiinia.
Chia siemenet sopivat gluteenittomille ja vegaaneille.
Chia siemenet sitoo itseensä kuona-aineita ja edistää suolen toimintaa.
Hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja pitää yllä kylläisyyden tunnetta, joten sopii oikein hyvin myös laihduttajille.
Hyvä valinta myös urheilijoille, sillä parantaa kestävyyttä, korjaa lihaksistoa ja nopeuttaa palautumista.

KUINKA CHIA SIEMENIÄ KÄYTETÄÄN?

Chia sitoo itseensä 9-kertaisen määrän nestettä. Siemeniä on hyvä liottaa ennen käyttöä 5-30 minuuttia, jolloin saat geelimäistä hyytelöä. Muussa tapauksessa siemenet laajentuu vasta ruoansulatuskanavassasi ja vetää kehostasi nestettä, aiheuttaen nestehukkaa. Voit tehdä chiahyytelöä kerralla isomman satsin. Laita hyytelö kannelliseen lasipurkkiin. Hyytelö säilyy hyvänä jääkaapissa noin 2 viikkoa.

Suositeltava käyttömäärä chia siemeniä on 2-3 rkl päivässä (liotettuna). Mitään ruokia tai lisäravinteita ei tule käyttää jatkuvasti, vaan on hyvä pitää taukoja säännöllisin väliajoin, näin myös chia siementen kohdalla.

Tätä hyytelöä voit käyttää mihin tahansa tai nauttia sellaisenaan.
Voit laittaa sitä puuroon, rahkaan, smoothieen joukkoon, salaattiin jne.
Hyytelö ei maistu oikeastaan miltään, joten itse en tykkää syödä sitä sellaisenaan, vaan sekoitan sen aina jonkun joukkoon.

Onko chia siemenet sinulle tuttu? Miten sinä käytät niitä?

chia

Naruhyppely

sanna-promokuva2

Hyppynaru on yksi tehokkaimmista ja yksinkertaisimmista kuntoiluvälineistä. Sen avulla voit treenata missä ja milloin vain. Naruhyppely sopii myös mainiosti kiireisiin päiviin, sillä jo 5-10 minuutin tehokas hyppely nostaa sykkeen korkealle ja hien pintaan.

Naruhyppelyssä koko keho on töissä: jalat, keskivartalo, kädet, hartiat ja rinnan alue.
Hyppiminen on loistavaa aerobista treeniä ja tehokas kohottamaan yleiskuntoa.
Hyppynarulla hyppely kuluttaa paljon energiaa, joten se on oiva apu myös laihdutukseen. Naruhyppely vahvistaa sydämen ja verenkierron toimintaa ja edistää luuston hyvinvointia tärähdysten ansiosta, myös nivelten liikkuvuus paranee. Hyppely harjoittaa lisäksi tasapainoa, koordinaatiota sekä rytmitajua ja naruhyppelyn avulla opit hallitsemaan kehoasi paremmin.

HYPPYNARUN PITUUS

Hyppynarun pituus on sopiva, kun se yltää hartioiden tasolle laittaessasi narun keskikohdan jalan alle. Narua voi lyhentää sitä mukaan kun edistystä tapahtuu.
Hyppynarut eroavat toisistaan materiaalin, painon, kahvojen muodon sekä narun materiaalin osalta. Hyppiä voi periaattessa millä narun pätkällä tahansa, mutta pienillä seikoilla saat hyppimiseen sujuvuutta ja nopeutta.

1.Laakeroidut kahvat antavat pyöritysliikkeeseen sujuvuutta. Laakerointi edesauttaa narun tasaiseen pyörimiseen vähemmällä energialla.
2. Nopean hyppimisen takaa naru, mikä on valmistettu vaijerista. Mitä kapeampi vaijeri sen kevyempi ja nopeampi sitä on pyörittää.

HYPPIMISASENTO

-Seiso tasaisesti molemmilla jaloilla, jalat lähekkäin.
-Pyöräytä olkapäät taakse, ota hyvä ryhti ja tuki keskivartalosta.
-Pidä kädet rentoina, kyynärpäät lähellä kylkiä.
-Ponnistus suoritetaan päkijöillä. Jalat suoristuvat ilmassa ja liike suuntautuu ylöspäin.
-Alastullessa jalka rullautuu lattiaan päkiä edellä, jousto polvista ja nilkoista.
-Kädet tekevät tasaista ja samanlaista liikettä, pyörien kyynärvarsista alaspäin.

Aloita hyppiminen maltilla. Muutamista toistoista muutamiin kymmeniin toistoihin ja siitä toistomäärää vähitellen lisäten.

Aktiivinen kohdevenyttely

kohdevenyttely

Liikunta ja treenaaminen kiristävät lihaksia ja jäykistävät kehoa. Kovatehoinen treeni myös kipeyttää lihaksia. Jotta kireyttä saadaan poistettua ja kipua hellitettyä täytyy venytellä.

Tavallinen staattinen venyttely, missä vartaloa pidetään venytysasennossa 15-60 sekuntia, on se yleisin tapa venytellä. Siihen olemme oppineet ja tottuneet. Mutta tämäntyylinen venyttely ei kuitenkaan toimi parhaalla mahdollisella tavalla. Staattisessa venyttelyssä lihakset eivät rentoudu kunnolla, eikä lihaskipukaan lievity tämäntyyppisellä venyttelyllä vaan se voi jopa ärsyttää ja vahingoittaa lihaksia. Staattinen venyttely ei tehoa, koska se toimii kehon reaktiotapoja vastaan. Keho jännittyy vastustamaan pitkää ja voimakasta venytystä. Kun lihasta pyritään venyttämään, lihas jännittyy. Yhdysvaltalainen Aaron Mattes totesi staattisen venyttelyn ongelmat ja kehitti lihasfysiologiaan perustuvan uuden venyttelytavan, aktiivinen kohdevenyttely.

Aktiivisessa kohdevenyttelyssä venytys kohdistetaan kullekin lihakselle anatomisesti parhaaseen suuntaan. Venytys tehdään lyhyesti ja kevyesti, liike toistetaan 8-10 kertaa. Kun lihasta venytellään lyhyesti ja kevyesti ja liikkeet tehdään rauhalliseen tahtiin, keho ei jännity vastustamaan venytystä. Tehoa saadaan toistamalla liikettä useamman kerran. Oikea hengitysrytmi on myös tärkeä osa venyttelyä.

Aktiivisessa kohdevenyttelyssä asennot on valittu siten, että rentoutus ja venytyksen kohdistaminen tapahtuvat ikään kuin itsestään. Rentoutus perustuu raajojen tai vartalon vastakkaisilla puolilla olevien lihasten keskinäiseen riippuvuuteen. Esimerkiksi kun käsi koukistetaan olkavarren etupuolen hauislihasta jännittämällä, olkavarren takaosan lihakset rentoutuvat ja antavat myöten. Muuten koukistaminen ei olisi mahdollista. Venytysten alkuasennot ja venytysasennot on valittu tällaisten riippuvuuksien mukaan niin, että rentoutus tapahtuu ikään kuin itsestään venyttelijän raajan tai vartalon liikkeellä alkuasennosta venytysasentoon. Asennot ovat yksinkertaisia kehon asentoja. Venyminen on myös pysyvämpää, sillä hermo-lihasjärjestelmä oppii venytysten aktiivisissa toistoissa muistamaan laajentuneen liikeradan.

Aktiivisen kohdevenyttelyn vaikutuksia liikkuvuuteen on selvitetty ja todettu, että se parantaa liikkuvuutta enemmän kuin tavanomainen staattinen venyttely. Kohdevenyttely sopii kaikille, niin iäkkäille, liikuntaa harrastamattomille kuin myös huippu-urheilijoille.

AKTIIVINEN KOHDEVENYTTELY LYHYESTI

venytetään enintään 2 sekuntia
rauhallinen venytys toistetaan 8-10 kertaa
Jokaisessa toistossa venytettävä lihas rentoutetaan kun raaja tai vartalo siirretään lähtöasennosta venytysasentoon
täysin rento lihas venyy hyvin ja turvallisesti
Venytyksen tehostaminen tehdään käsillä auttaen kevyesti
hengitys toistojen tahdissa kiihdyttää verenkiertoa ja elimistön hapensaantia sekä maitohappojen poistumista

inWell-palvelussa käymme läpi 4-osaisen aktiivisen kohdevenyttelyjakson. Ensimmäisessä osassa käydään läpi vartalon, lantion ja reisien lihasten venyttelyä. Ensimmäinen venyttelyjakso sisältää 12 eri venyttelyliikettä. Tässä pieni kooste venyttelystä!

Kategoria: Hyvinvointi