Ravinto – inWell Blogi

inWellin hyvinvointivalmennus

Kun puhutaan ravinnosta, voimme havaita monenlaista mielipidettä ja ohjeistusta siitä, mitä tulee syödä ja kuinka paljon. Eroavaisuudet liittyy erityisesti hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määriin. Joku puhuu täysin hiilareiden puolesta, kun taas toinen saattaa olla sitä mieltä että niitä ei tarvita juuri ollenkaan.

❓Mistä sen nyt sitten tietää, mitä tulee syödä ja kuinka paljon?

Asia ei ehkä olekaan niin monimutkainen mitä netin ihmeellinen maailma antaa ymmärtää. Jokaisella on mahdollisuus löytää itselle sopivat määrät ja suhteet proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen välillä kokeilemalla. Toimivaan ravintoainejakaumaan vaikuttaa muun muassa geenit, oma arjen aktiivisuus kuin jokaisen henkilökohtaiset tavoitteetkin.

Olemme kaikki yksilöitä. Jokaisella meistä on oma paras ruokavalio. Sinulla se on hieman erilainen kuin jollain toisella. Lisäksi jokaisen oma yksilöllinen ruokavalio muuttuu elämän aikana muutamia kertoja muun muassa iän, aktiivisuuden, raskauden, imetysajan, stressin ja naisilla kuukausittain hormonikierron mukaan. Itselle paras ruokavalio löytyy kokeilemalla – jokaiselle meistä. Tavoitteena on oppia kuulostelemaan omaa kehoa ja sen viestejä.

💚inWellin hyvinvointivalmennuksessa autan sinua löytämään sinulle toimivan tavan ravita itseäsi. Tavan, jolla vahvistat ja ylläpidät terveyttä ja hyvää oloa. Premium-jäsenenä pääset nauttimaan inWellin hyvinvointivalmennuksesta. Pääset halutessasi vaihtamaan jäsenyyden premiumiin Hyvinvointi-välilehdeltä. Jos herää jotain kysyttävää hyvinvointivalmennuksesta, vastaan mielellään mieltä askarruttaviin kysymyksiin sanna@inwell.fi

-Sanna-

Päivän käynnistäjä #2

Sunnuntaiaamu on ihana aloittaa raikkaasti itse tehdyllä viherjuomalla ja smoothiella. Viherjuomani valmistan juice presso tuoremehupuristimella. Olen kokeilemalla löytänyt itselle sopivan viherjuoman perusohjeen, josta yhtä ainesosaa muuttamalla saan juomaani eri makuvivahteita.

VIHERJUOMA

3 lehtikaalin lehteä
2 tomaattia
1/2 kurkku
2 porkkanaa
sitruuna tai lime
avokado
vaihdellen: mm. selleriä, kesäkurpitsaa, inkivääriä, chiliä

Smoothie-reseptejähän on niin monta kuin on tekijöitäkin. Oma smoothieni valmistuu milloin mistäkin, mutta perus raaka-aineet ovat myös tässä yleensä pohjalla. Kookosmaidon määrää vaihtelen sen mukaan, haluanko pirtelöstä lusikoitavan vai juotavan. Smoothien joukkoon lisään siemeniä ja pähkinöitä. Ne sisältävät runsaasti kuitua, erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä pehmeää rasvaa ja proteiinia. Tänään sattumina toimi auringonkukansiemenet ja muutama pekaanipähkinä.

Smoothien pohjana toimii loistavasti myös proteiinipitoinen rahka, jos maitotuotteet sopivat ruokavalioosi. Omaan smoothieeni saan proteiinipitoisuutta kananmunan valkuaisesta.

SMOOTHIE

noin 1dl kookosmaitoa
2 kananmunan valkuaista
1 avokado
1/2 pakastettu banaani
3rkl chiahyytelöä
marjoja (tänään mustikoita ja mansikoita)

Jälkkärinä kahvi ja palanen itse valmistettua gojimarja-raakasuklaata.

Tällä setillä käynnistyi päiväni tänään 🙂

Päivän käynnistäjä #1

Aamupala on yksi tärkeimmistä päivän aterioista. Ravitseva ja terveellinen aamiainen täyttää yön aikana tyhjentyneet energiavarastot ja antaa päivälle energisen alun. Itse rakastan aamuja. Maha kurnii jo heti herättyäni, ja senpä vuoksi aamupalan valmistaminen onkin aamun ensimmäinen toimenpide. Ajattelin jakaa omat aamupalavaihtoehtoni. Kuvassa niistä ensimmäinen, tältä aamulta.

Aamuni alkaa poikkeuksetta viherjuomalla. Viherjuoman valmistan yleensä aamuisin valmiista viherjauheesta, johon sekoitan yhden sitruunan mehun. Helppo ja nopea valmistaa aamun kiireissä. Kiireettömänä aamuna puristan viherjuoman tuoreista vihanneksista Witt Juicepressolla.

Tämän jälkeen on aamupuuron vuoro. Aamupuuroni valmistan useimmiten kaurahiutaleista. Puuron joukkoon sekoitan kookosöljyä ja chiasiemeniä. Proteiinin lähteenä toimii kananmunat ja kaiken kruunaa mustikat.

Jälkiruokana toimii luomukahvi ja tilkka kookosmaitoa, muutaman pähkinän ja gojimarjan kera.

Kone on tankattu ja valmiina päivän askareisiin 🙂

Miten sinä olet tottunut aloittamaan aamusi? Onko sinulla joku suosikki aamupala?

Salaatit palkintopallilla

1. LEHTIKAALI, PINAATTI, TAMMENLEHTISALAATTI
Näissä supervihanneksissa on runsaasti antioksidantteja, kuituja ja täyttävyyttä sekä mahtavasti vitamiineja.

Pinaatti on mehevä ja pehmeälehtinen vihannes. Se on hyvä raudanlähde. Pinaatti sisältää muun muassa A- ja K-vitamiinia. Se sisältää myös oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia. Pinaattiin kertyy helposti nitraatteja, joten sitä ei pidä syöttää pienille, alle vuoden ikäisille lapsille

Lehtikaalin lehtivihreä puhdistaa elimistöä ilmansaasteista ja muista myrkyistä. Sitä kannattaa popsia myös kivennäis- ja hivenaineiden takia. Lehtikaali sisältää C-vitamiinia kaksi kertaa enemmän kuin appelsiini, ja kalsiumiakin tuplasti maitoon nähden.

Tammenlehtisalaattia kasvatetaan puna- ja vihreälehtisenä. Sen maku on täyteläinen ja makeahko. Tammenlehtisalaatti sopii hyvin tuoresalaatteihin ja leivänpäälle.

2. ROOMANSALAATTI, RUCOLA, KIINANKAALI

Nämä salaatit sisältävät kuituja ja antioksidantteja ja antavat makua myös lämpimiin ruokiin.

Roomansalaatin maku on mieto. Se sisältää runsaasti antioksidantteja.
Roomansalaatti käy kylmiin ja lämpimiin salaatteihin sekä lämpimiin ruokiin kuten wokkeihin.

Rucola on monipuolinen salaatti, joka sopii käytettäväksi sekä kylmiin että lämpimiin ruokiin. Sen maku on erittäin aromikas ja se tuo mieleen vivahteen pähkinästä sekä retiisistä.

Kiinankaalin kerä on pitkulainen ja tasapaksu, väriltään vaaleanvihreä tai kellanvalkoinen. Kiinankaalin mieto maku tulee parhaiten esiin lämpimissä ruuissa, kuten keitoissa, padoissa, kastikkeissa ja kääryeleissä.

3. JÄÄVUORISALAATTI

Jäävuorisalaatissa on paksut ja rapeat lehdet. Ne muodostavat kiinteän ja tiiviin kerän. Uloimmat lehdet ovat vaaleanvihreät, sisemmät aivan vaaleat. Maku on mieto ja raikas. Jäävuorisalaatti on superkevyt, mutta ei mikään vitamiinpommi.

Mitä ja miten treenin jälkeen olisi hyvä syödä?

youtube3
Jotta saisit treeneistä parhaan mahdollisen hyödyn irti, on palautuminen tärkeässä roolissa.
Treeni toimii elimistölle rasitteena. Kehitystä tapahtuu vasta palautumisen yhteydessä, mihin kuuluu oikeanlainen ravinto ja riittävä lepo.
Treenin aikana (voimaharjoittelussa) lihakseen tulee mikroskooppisia vaurioita, mikä tekee lihaksesta heikomman kuin ennen treeniä. Jos elimistö saa treenin jälkeen puhdasta ravintoa ja riittävästi lepoa, lihasvauriot korjaantuu ja lihaksesta tulee vahvempi kuin ennen treeniä.

Palauttavaa ravintoa olisi hyvä saada puolen tunnin sisällä treenistä, näin palautuminen pääsee tehokkaasti alkuun. Palauttavan aterian on hyvä sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja oikeassa suhteessa.

smoothie4

Itse juon treenin jälkeen palautusjuoman, jos tiedän että seuraavaan ruokailuun on vielä aikaa. Palautusjuomani koostuu vedestä, marjoista ja laadukkaasta heraproteiinista. Heraproteiini on nopeasti imeytyvää proteiinia, ja soveltuu näin hyvin treenin jälkeen. Heran voi sekoittaa kätevästi joko veteen tai smoothien joukkoon.
Oma suositukseni laadukkaasta heraisolaatista on: Nutri Works iso worx (neutral tai vanilla) Jauhe sekoittuu tosi hyvin, ei inhottavaa tuoksua eikä sivumakua makeuttamattomassakaan versiossa. Ehdoton suosikkini!

Heti treenin jälkeen voi toki syödä myös tuhdin lämpimän aterian, mutta yleensä sitä ei tee mieli. Kunnon ateria on tärkeää muistaa kuitenkin syödä 1-2 tunnin sisällä treenin päättymisestä. Tämä takaa sen, että palautuminen ja lihasten kasvuprosessi jatkuu tehokkaasti. Parin tunnin sisällä treenin päättymisestä insuliiniherkkyys ja kropan vastaanottavuus ravintoaineille on vielä koholla. Treenin jälkeinen lämmin ateria tulee sisältää sekä proteiinia ja hiilareita. Tämän aterian tulisi olla se hiilaripitoisin päivän aterioista. Esimerkiksi hiilihydraatin lähteenä riisiä, pastaa, bataattia tai perunaa sekä proteiininlähteenä kanaa, kalkkunaa, kalaa tai lihaa sekä tietystä kasvikset päälle.

Jos treenin jälkeen jättää syömättä, elimistö on katabolisessa eli lihaksia hajottavassa tilassa. Jos palauttavaa ateriaa ei syödä, elimistö käyttää energiakseen pahimmassa tapauksessa lihaksia. Voimaharjoittelu ei siis kasvata lihaksia, vaan kutistaa niitä. Vasta harjoituksen loputtua, ja energiavarastojen täytyttyä elimistö siirtyy anaboliseen tilaan, missä lihaskasvu tapahtuu.
Joten treenaa, syö hyvin, lepää riittävästi! 🙂

kuula

Energiaa chia siemenistä

chia1

Chian siemenet on yksi vanhimmista ja ravintorikkaimmista ruoka-aineista maailmassa ja sitä voidaankin kutsua todelliseksi superruoaksi. Chia on minttukasvi, joka kasvaa luonnonvaraisena Meksikossa ja Guatemalassa. Erinomaisen energisoivat ja ravitsevat chia-siemenet olivat vuosisatoja olennainen osa alueen alkuperäiskansojen ruokavaliota.

Chia siemenet sisältää:

– 40% terveellisiä rasvoja
– 20% proteiinia
– runsaasti kuitua
– antioksidantteja
– vitamiineja ( A, B1, B2, B2)
– kalsiumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä
– paras tunnettu kasviperäinen omega-3 rasvahappojen lähde. Sisältää myös omega-6 rasvahappoja.

MIKSI KÄYTTÄÄ CHIA SIEMENIÄ?

Chia siemenillä on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia.
Niiden proteiini-, kuitu-, hivenaine-, vitamiini-, sekä rasvakoostumus on ihanteellisia.
Proteiinia chia siemenissä on enemmän kuin missään muussa siemenessä tai viljassa.
Chia siemenet on loistava lähde kuidun saantiin. Esim. 100 g kaurahiutaleita sisältää 10g kuitua, kun taas noin 3 rkl chia-siemeniä sisältää kuitua saman määrän.
Chia on yksi luonnollisimmista kasvipohjaisista proteiininlähteistä. Proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden yhdistelmä vaikuttavat kaikki siihen, että verensokerisi ja energiasi pysyy tasaisena.
Yhdessä annoksessa chia siemeniä on vajaa viidennes päivittäisestä kalsiumin tarpeesta. Niinpä chia siemenistä on apua luuston ja hampaiden terveydelle ja ne voivat auttaa myös ehkäisemään osteoporoosia
28 grammassa chia siemeniä on noin 30% päivittäisestä mangaanintarpeesta. Mangaani ei ole kovin tunnettu ravintoaine, mutta se on tärkeä terveydelle. Se tekee hyvää luustolle, mutta auttaa myös elimistöä hyödyntämään tärkeitä ravintoaineita, kuten biotiinia ja tiamiinia.
Chia siemenet sopivat gluteenittomille ja vegaaneille.
Chia siemenet sitoo itseensä kuona-aineita ja edistää suolen toimintaa.
Hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja pitää yllä kylläisyyden tunnetta, joten sopii oikein hyvin myös laihduttajille.
Hyvä valinta myös urheilijoille, sillä parantaa kestävyyttä, korjaa lihaksistoa ja nopeuttaa palautumista.

KUINKA CHIA SIEMENIÄ KÄYTETÄÄN?

Chia sitoo itseensä 9-kertaisen määrän nestettä. Siemeniä on hyvä liottaa ennen käyttöä 5-30 minuuttia, jolloin saat geelimäistä hyytelöä. Muussa tapauksessa siemenet laajentuu vasta ruoansulatuskanavassasi ja vetää kehostasi nestettä, aiheuttaen nestehukkaa. Voit tehdä chiahyytelöä kerralla isomman satsin. Laita hyytelö kannelliseen lasipurkkiin. Hyytelö säilyy hyvänä jääkaapissa noin 2 viikkoa.

Suositeltava käyttömäärä chia siemeniä on 2-3 rkl päivässä (liotettuna). Mitään ruokia tai lisäravinteita ei tule käyttää jatkuvasti, vaan on hyvä pitää taukoja säännöllisin väliajoin, näin myös chia siementen kohdalla.

Tätä hyytelöä voit käyttää mihin tahansa tai nauttia sellaisenaan.
Voit laittaa sitä puuroon, rahkaan, smoothieen joukkoon, salaattiin jne.
Hyytelö ei maistu oikeastaan miltään, joten itse en tykkää syödä sitä sellaisenaan, vaan sekoitan sen aina jonkun joukkoon.

Onko chia siemenet sinulle tuttu? Miten sinä käytät niitä?

chia

Hyviä rasvoja avokadosta!

avokado2

Avokado on päärynänmuotoinen hedelmä. Kuori on nahkamainen, jonka väri vaihtelee vaalean vihreästä tummaan, lähes mustan vihreään. Hedelmän keskiosassa on suuri siemen, joka poistetaan ennen syöntiä. Avokadon maku on mieto ja pähkinämäinen. Sen täyteläinen, lähes kermamainen koostumus sopii niin leivänpäälle, salaattiin tai ruoan lisukkeeksi, smoothien joukkoon tai lusikoitavaksi sellaisenaan. Sopii myös vauvanruoaksi.

Parhaalta avokado maistuu tarpeeksi kypsänä, huoneenlämpöisenä. Avokadon kypsyyden voit varmistaa tunnustelemalla kevyesti avokadon suippoa päätä. Jos se tuntuu pehmeältä, avokado on kypsä. Avokadon voi kypsyttää parhaiten huoneenlämmössä pussissa yhdessä omenan kanssa, sillä omena vauhdittaa sen kypsymistä. Avokadon hedelmäliha tummuu nopeasti kuorimisen jälkeen, mutta tummumista voi estää valelemalla sitruunamehua hedelmälihan päälle. Avokado ei siedä kuumentamista.

avokado1

Avokado on paljon rasvaisempi kuin mikään muu hedelmä, mutta sen rasvakoostumus on hyvä. Kertatyydyttämätöntä rasvaa sisältävänä, avokado toimii näin myös hyvänä kolesterolin alentajana. Kaliumia avokadossa on suurin piirtein saman verran kuin banaanissa. Lisäksi avokadosta saat B-, E- ja K-vitamiinia. Yllättävää on, että avokadossa on myös paljon kuituja, vaikka se on koostumukseltaan niin kermamaisen pehmeää. Vaikka avokadossa on paljon energiaa (100 grammassa 200kcal), myös laihduttaja voi syödä sitä kohtuullisesti. Tästä vihreästä hedelmästä saa nimittäin terveellistä pehmeää rasvaa, mitä myös laihduttaja tarvitsee.

Nauti tästä samettisen pehmeästä maku-ja terveyspommista ja lisää sitä päivittäiseen ruokavalioon!

Nauti proteiineja sopivasti

proteiini

Proteiinit on yksi elimistömme tärkeimmistä rakennusaineista. Sitä on elimistömme kaikissa soluissa.
Tarvitsemme proteiinia kudosten kasvuun ja uusiutumiseen.
Proteiinin riittävä saanti on urheillessa tärkeää lihasten kehittymisen,vastustuskyvyn ylläpidon sekä normaalin hormonaalisen toiminnan takia. Jos proteiinia ei saada ravinnosta riittävästi, joudutaan harjottamaan lihaskudoksen proteiinia. Jos kokonaisenergiansaanti on niukkaa, lihasproteiinia joudutaan käyttämään myös energiaksi. Vähäinen proteiinin saanti heikentää suorituskykyä, kehitystä ja palautumista.

Proteiineja on hyvä nauttia monipuolisesti eri lähteistä, niin eläinkunnan kuin kasvikunnan tuotteista, sillä eri proteiinilähteiden aminohappokoostumukset täydentävät toinen toisiaan.
Eläinperäiset proteiinit ovat yleensä kuitenkin laadukkaampia, sillä ne sisältävät kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja.

KUINKA PALJON PROTEIINIA ON RIITTÄVÄSTI?

Urheillessa proteiinin tarve on noin 1,2 -2g painokiloa kohden.
Tämä määrä täyttyy itse asiassa yllättävän helposti, jos syöt monipuolisesti ja huomioit, että jokainen päivän ateria sisältää proteiinia.

Hyvä proteiininlähteitä on kana, liha, kala, kananmuna, rahka, raejuusto, maito, palko- ja täysjyvävilja.
Proteiinia ei tule kuitenkaan nauttia liikaa, sillä ylimääräisestä proteiinista ei muodostu lihasta vaan se muuttuu rasvakudokseksi.

RUOKA-ANNOSTEN PROTEIINIPITOISUUKSIA:

LIHA: 100g annosta kohti
-kananliha 20,3g proteiinia
-tonnikala 22,4g
-lohta 23g
-naudanliha 19,3g
-sianliha 18,3g

VILJAVALMISTEET: 100g annosta kohti
-kaurahiutale 14,5
-kauralese 18g
-ruis 9g
-tumma riisi 7g
-tumma makaroni 13g

MAITOVALMISTEET: 100g annosta kohti
-kananmuna 12,5 g
-raejuusto 15g
-maitorahka 10g
-maito 3g
-juusto 25g

PÄHKINÄT JA PALKOKASVIT: 100g annosta kohti
-cashewpähkinät 20g
-maapähkinät 25,6g
-mantelit 24,1g
-auringonkukansie- 23g
menet
-pellavansiemenet 23g
-seesaminsiemen 26,9g
-kvinoa 13g
-couscous 15g
-Linssit (vihreä) 24,4g

Koukussa sokeriin

suklaapiirakka1

Oletko koukussa sokeriin?
Mitä enemmän sitä syöt, sitä enemmän sitä tekee mieli ja kierre on näin valmis.
Usein makean syöminen on opittu tapa, viikonloppuherkuttelua, lohdutusherkuttelua, itsensä palkitseminen makealla jne. Mutta makeanhimo voi johtua myös siitä, että syöt liian vähän ja yksipuolisesti. Et saa ruoasta välttämättä tarpeeksi kylläisyyttä ylläpitävää proteiinia ja vitamiineja.

Jotta saisit sokeririippuvuutesi kuriin syö säännöllisesti ja monipuolisesti.
Älä venytä ateriavälejä kovin pitkiksi, vaan syö 3-4 tunnin välein. Verensokeri pysyy tasaisena, etkä sorru niin helposti naposteluun. Syö jokaisella aterialla hyvälaatuista rasvaa, proteiinia, kasviksia sekä hyviä hiilihydraatteja. Kotoa lähtiessaä laukkuun on hyvä ottaa mukaan jotain pientä välipalaa, kuten pähkinöitä, hedelmä, smoothie.

Kaappeihin ei kannata ostaa ”vierasvaraa”. Syöt terveellisesti, jos täytät kaappisi terveellisillä asioilla.
Kun teet päätöksen sokerinvähentäisestä, kurkkaa kaappiin ja lue pakkauselosteet. Yllätyt, kuinka paljon, ja missä kaikissa ruoka-aineissa saat sokeria huomaamatta. Vaikka siis jätät karkit ja limsat kaupan hyllylle, voit huomaamatta syödä sokeria enemmän kuin luulet. Putsaa kaappi maustetuista jogurteista ja rahkoista, mehuista, valmismaustetuista kastikkeista, ketsupista, muroista.
Kauppaan ei kannata mennä nälkäisenä. Kärry voi täyttyä huomaamatta ”turhalla” sokerihötöllä, sillä nälkäisenä mieli tekee helposti makeaa.

Kun sokerihimo iskee, ota lasi vettä ja tee jotain sellaista, mikä vie ajatukset pois ruoasta. Mielihalu kestää yleensä vain 15 minuuttia.
Vaihda makeat herkut pähkinöihin, kasviksiin, hedelmiin. Napostella voi myös terveellisesti. Leikkaa kurkku- ja porkkanaviipaleita, dippaa niitä itsemaustettuun kermaviiliin ja nauti.
Tee päätös sokerin vähentämisestä tai pidättäydy sokerista kokonaiseksi kuukaudeksi. Kerro suunnitelmastasi läheisillesi. Päätös pitää paremmin, kun olet kertonut niistä ääneen.
Ensimmäiset pari viikkoa vaatii itsekuria, mutta alun jälkeen helpottaa.
Huomaat olosi pirteämmäksi ja energisemmäksi, eikä sokeria tee enää edes mieli.
Kuukauden jälkeen, kun olosi on hyvä, päätätkin ehkä pysyä sokerista erossa pidempään, tai jos haluat välillä herkutella sokerilla, salli itsellesi yksi päivä viikosta, jolloin voit syödä jotain makeaa.
Mutta muista kohtuus myös silloin!