Tähän artikkeliin on lisätty huomioita erkaantuma-aiheen asiantuntijoiden, Liisa Kinnusen ja Jenni Tuokon ansiokkaista kommenteista.
Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan. Suorien vatsalihasten välissä oleva kalvo venyy ja ohentuu vatsan kasvaessa. Loppuraskaudesta vatsalihasten välinen rako voi olla jopa 10-15cm.
Synnytyksen jälkeen vatsalihakset lähtevät palautumaan ja täydellinen palautuminen on tapahtunut yleensä puolen vuoden sisällä. Vatsalihasten synnytyksen jälkeistä palautumista voi edesauttaa, kun ennen raskautta sekä raskausaikana huolehtii keskivartalon syvien vatsalihasten kunnosta.
Lantionpohjalihaksia on syytä vahvistaa läpi elämän. Itse jatkoin lantionpohjalihasten harjoittelua jo heti synnärillä sekä kotiutumisen jälkeen otin harjoituksiin mukaan syvien vatsalihasten aktivoimisen.
Jos palautumista ei tapahdu, vaan suorien vatsalihasten väliin jää navan kohdalla enemmän kuin 2,5 senttimetriä, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi, jonka lääketieteellinen termi on diastasis recti. Jos palautumista ei ole tapahtunut vuoden sisällä synnytyksestä, ei suorat vatsalihakset palaudu entiselleen ilman oikeanlaista harjoittelua asiantuntevan fysioterapeutin opastuksessa.
Vatsalihasten erkaantumassa näkyvin merkki on vatsan pömpöttäminen. Sen voit huomata, kun teet vatsarutistusta ja vatsa ei pysy litteänä vaan muodostaa pyramidin. Myös syvien vatsalihasten aktivointi on tässä tapauksessa heikentynyt, mikä heijastuu alaselän kipuiluna. Erkaantuma vaikuttaa myös ryhtiin, ja on vahvasti yhteydessä lantionpohjan ongelmiin, kuten virtsankarkailuun ja kohdun laskeumaan.
ERKAANTUMATESTI: MISTÄ TIEDÄN VATSALIHASTENI TILANTEEN?
- Mene selinmakuulle. Aseta yksi tai kaksi sormea suorien vatsalihasten väliin navan alapuolelle.
- Nosta pää ja olkapäät irti lattiasta. Nyt vatsalihasten tulisi tuntua sormien molemmin puolin.
Jos vatsalihaksia ei tunnu, aseta kolme tai neljä sormea vaakatasoon vatsalihasten väliin ja toista testi.
- Kun vatsalihasten reunat löytyvät, arvioi niiden etäisyys toisistaan, sekä tunnustele linea alban jäntevyyttä; kuinka syvälle sormet uppoaa eli kuinka syvä erkaantuma on?
Hyväksyttävä etäisyys on 2,5 senttimetriä eli noin kahden sormen leveys. Yleisten ohjeiden mukaan tällöin ei ole estettä suorien vatsalihasten dynaamiselle harjoittelulle. Sentit ei kerro kuitenkaan kaikkea. On hyvin tärkeää kuulostella kroppaa niin treenin aikana kuin sen jälkeenkin, aiheuttaako harjoitukset kipua tai virtsankarkailua. Syvät vatsalihakset voi olla heikot, vaikka rako olisi hyväksyttävissä lukemissa. Vatsalihasten aktivoitumisessa voi olla ajoitushäiriö, jolloin pinnalliset lihakset aktivoituu ennen syviä vatsalihaksia. Jos raskaudestasi on aikaa noin vuosi tai enemmän, ja olet epävarma testin tuloksesta, suosittelen ottamaan yhteyttä asiaan perehtyneeseen fysioterapeuttiin.
KENELLE PALAUTUMISPOLKU SOPII?
Jos vatsalihasten väli on yli kaksi sormenleveyttä, et voi lähteä treenaamaan vatsalihaksia tavanomaisilla liikkeillä kuten istumaannousu, lankku, linkkarit tai vartalonkierrot.
Tarvitset oikeanlaisia harjoitteita, jotta keskivartalon tuki ja suorat vatsalihakset palautuvat entiselleen. Maltti on valttia, sillä väärät harjoitukset voivat jopa pahentaa tilannetta.
Oikea tapa lähteä liikkeelle on lantionpohjan lihasten sekä syvien vatsalihasten aktivointi tietyssä hengitysrytmissä, joka edesauttaa vatsalihasten palautumista. Pikkuhiljaa voidaan siirtyä kevyihin treeneihin: ja tehdään varsinaisia jumppaliikkeitä, joissa huomioidaan lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten aktivoiminen. Ajatukset treeneissä keskitetään syvien lihasten aktivointiin, ei niinkään toistoihin tai voimaan. Ei ole ihan sama miten sitä jalkaa nostellaan!
InWellin Raskaudesta palautuminen -polku on suunniteltu sillä ajatuksella, että pääset harjoitusten avulla liikkumaan synnytyksen jälkeen turvallisesti. Voit aloittaa palautumisharjoitteet oman tuntemuksen mukaan. Suosittelen aloittamaan Palautumispolun ohjelman aina viikosta 1, vaikka aloittaisitkin harjoitteet esimerkiksi lopputarkastuksen jälkeen. Huomioithan, että tämä ohjelma ei kuitenkaan ole tarkoitettu erkaantuman hoitoon, siihen tarvitset lantionpohjafysioterapeutin henkilökohtaista ohjausta.
Syvät vatsalihakset-harjoituksissa edesautetaan suorien vatsalihasten palautumista, mutta näillä harjoitteilla ei saada kuitenkaan erkaantumaa korjaantumaan, jos sellaista on. Palautumistreeneissä aloitellaan lantionpohjalihasten vahvistamisella, ja hartiajumpalla. Mukaan otetaan myöhemmin syvien vatsalihasten vahvistaminen hengityksen kanssa.
Vatsalihasten palautuminen on tietenkin aina yksilöllistä. Olen noudattanut tunnollisesti omaa treeniohjelmaani ja sain ilokseni huomata suorien vatsalihasten palautuneen nopeasti ennalleen. Tässäkin kohtaa voi todeta, että säännöllinen harjoittelu kantaa hedelmää 🙂 Nopea palautuminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kroppani olisi valmis vatsalihastreeneihin kuten ennen raskautta. Alkuun maltillisesti lantionpohjalihastreeniä sekä syvien vatsalihasten vahvistamista.
Ps. ErityisKIITOS Liisalle ja Jennille kattavista kommenteista <3 Lisäsin niistä tärkeitä huomioita ja lisätietoa artikkeliin. Suosittelen lukemaan koko kommentit alta.
TÄYTE:
