Murenematon teeleipä

Teeleipä2

Olen kokeillut monenlaisia leipäreseptejä. Usein kokeiluni ovat epäonnistuneet yrittäessäni muokkailla jotain valmista reseptiä omiin kriteereihini sopivaksi. Haluan, että leipäni on gluteeniton, hiivaton ja sokeriton. Tällaista leipää en ole löytänyt kaupasta.

Alla oleva Teeleipä-resepti on yksi lemppareistani. Sain tämän vinkkinä ystävältäni. Leipä on koostumukseltaan pehmeä ja murenematon. Kuitulisänä leivissäni käytän psylliumia. Mauton psyllium tuo taikinaan sitkoa helpottaen taikinan käsittelyä. Leipäreseptiä voit muokkailla muuttelemalla jauhojen suhteita. Näin leipä maistuu joka kerta uudenlaiselta.

 

TEELEIPÄ (noin 12kpl)

  • 4 dl nestettä (puolet manteli-tai kauramaitoa ja puolet vettä)
  • 1/2 rkl psyllium (ei pakollinen)
  • 1tl laatusuolaa
  • 3dl porkkanaa raastettuna
  • 2rkl kurpitsansiemeniä
  • 2rkl auringonkukansiemeniä
  • 5dl jauhoja ja leseitä (esim. 2dl mantelijauhoja, 1dl kaurajauhoja, 1/2 dl riisijauhoja, 1/2 dl maissijauhoja, 1dl leseitä) Jauhojen määrä vaihtelee riippuen jauhoista, joten tarvittaessa jauhomäärää voi lisätä tai vähentää. Taikinan tulee olla löysähköä.

 

  1. Mittaa neste kulhoon. Lisää siihen suola ja psyllium. Anna psylliumin turvota 10 minuuttia ennen jauhojen lisäämistä. Psyllium tekee leivistä murenemattoman ja mehevän.
  2. Lisää porkkanaraaste ja siemenet.
  3. Sekoita jauhot erillisessä kulhossa ja lisää seokseen. Sekoita lusikalla tai harvalla vispilällä.
  4. Nosta lusikalla haluamasi kokoisia kasoja pellille ja levitä lusikalla pieniksi lätyiksi.
  5. Paista uunin keskitasolla 200 asteessa noin 30-40 minuuttia.

 

teeleipä

Helppoa, nopeaa ja terveellistä!

 

Muista alkulämmittely!

 

 

Alkulämmittely on hyvin tärkeä osa treeniä.
Alkuverryttelyssä verenkierto ja aineenvaihdunta kiihtyvät, kehon lämpötila nousee ja lihakset lämpenevät. Keho siis herätellään liikkumaan ja mieli valmistautuu tulevaan harjoitukseen, ja näin keskittyminen myös paranee.

Tutkimusten mukaan urheileminen ilman alkulämmittelyä nostaa loukkaantumisriskiä. Varsinkin intensiivisissä harjoitukissa, mitä myös inWell-treenit ovat, on lihasrevähdysten riski suuri, jos hermosto ja lihaksisto eivät ole vielä valmiita nopeissa liikkeissä.

Lämmittelyllä on siis hyvin merkittävä tehtävä myös hermoston herättelyssä. Hermoston ollessa hereillä lihasten toiminta paranee ja tehostuu, ja pystyt tekemään koko harjoituksen täydellä teholla. Myös suorituskykykysi paranee, kun lihakset on lämmitelty. Lämpimissä lihaksissa on yksinkertaisesti enemmän voimaa.

Loppujäähdyttelyn tavoitteena on taas palautella kehoa ja laskea syke vähitellen lähelle lepotasoa sekä huoltaa kuormitettuna olleita lihaksia.  Jooga-harjoitukset toimivat myös kivana vaihteluna loppujäähdyttelyksi 🙂

Salaatit palkintopallilla

salaatti11.  LEHTIKAALI, PINAATTI, TAMMENLEHTISALAATTI
Näissä supervihanneksissa on runsaasti antioksidantteja, kuituja ja täyttävyyttä sekä mahtavasti vitamiineja.

  • Pinaatti on mehevä ja pehmeälehtinen vihannes. Se on hyvä raudanlähde. Pinaatti sisältää muun muassa A- ja K-vitamiinia. Se sisältää myös oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia. Pinaattiin kertyy helposti nitraatteja, joten sitä ei pidä syöttää pienille, alle vuoden ikäisille lapsille
  • Lehtikaalin lehtivihreä puhdistaa elimistöä ilmansaasteista ja muista myrkyistä. Sitä kannattaa popsia myös kivennäis- ja hivenaineiden takia. Lehtikaali sisältää C-vitamiinia kaksi kertaa enemmän kuin appelsiini, ja kalsiumiakin tuplasti maitoon nähden.
  • Tammenlehtisalaattia kasvatetaan puna- ja vihreälehtisenä. Sen maku on täyteläinen ja makeahko. Tammenlehtisalaatti sopii hyvin tuoresalaatteihin ja leivänpäälle.

salaatti2

2. ROOMANSALAATTI, RUCOLA, KIINANKAALI

Nämä salaatit sisältävät kuituja ja antioksidantteja ja antavat makua myös lämpimiin ruokiin.

  • Roomansalaatin maku on mieto. Se sisältää runsaasti antioksidantteja.
    Roomansalaatti käy kylmiin ja lämpimiin salaatteihin sekä lämpimiin ruokiin kuten wokkeihin.
  • Rucola on monipuolinen salaatti, joka sopii käytettäväksi sekä kylmiin että lämpimiin ruokiin. Sen maku on erittäin aromikas ja se tuo mieleen vivahteen pähkinästä sekä retiisistä.
  • Kiinankaalin kerä on pitkulainen ja tasapaksu, väriltään vaaleanvihreä tai kellanvalkoinen. Kiinankaalin mieto maku tulee parhaiten esiin lämpimissä ruuissa, kuten keitoissa, padoissa, kastikkeissa ja kääryeleissä.

fs_isbergskuren

3. JÄÄVUORISALAATTI

Jäävuorisalaatissa on paksut ja rapeat lehdet. Ne muodostavat kiinteän ja tiiviin kerän. Uloimmat lehdet ovat vaaleanvihreät, sisemmät aivan vaaleat. Maku on mieto ja raikas. Jäävuorisalaatti on superkevyt, mutta ei mikään vitamiinpommi.

 

Raskausaika

pallo

Liikunta raskauden aikana on hyväksi sekä äidin että vauvan hyvinvoinnille. Säännöllinen liikunta parantaa hapenottokykyä ja lihaskuntoa, auttaa painonhallinnassa ja pitää mielen virkeänä. Liikunnan aikana äidin endorfiinit hyrrää, jolloin myös vauva tuntee olonsa hyväksi. Treenaamisen raskauden aikana tulisi olla kuntoa ylläpitävää, ei uusien tavoitteiden saavuttamista. Sopivaa liikuntaa harrastamalla odottava äiti voi välttää tai ainakin helpottaa monia raskausajan vaivoja, kuten alaselkä- ja liitoskipuja.

Vatsan kasvaessa kehon tukirakenteet joutuvat mukautumaan asennonmuutoksiin. Raskaus ja kasvava kohtu aiheuttavat muutoksia erityisesti selän asennossa ja ryhdissä. Lanneranka kaartuu kohdun painosta eteenpäin ja tämä aiheuttaa usein odottajalle alaselän väsymistä ja kipuilua. Selän kivuille altistavia tekijöitä on myös ylipaino ja huono lihaskunto. Lihaskunnon ylläpitämisellä ja venyttelyllä voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa kipuoireita.

On hyvin yleistä, että raskausajan treenaamisesta ollaan epävarmoja. Olen onnellinen siitä, että voin olla tukena opastamassa äidin liikkumisessa, jo ennen lapsen syntymää. Saan olla edistämässä äidin ja vauvan hyvinvointia raskausaikana odottavalle äidille suunnatun treeniohjelmiston avulla inwell.fi sivustolla. inWell-raskausajan treenien avulla pysyt hyvässä kunnossa turvallisesti läpi raskauden.

Saat joka viikko sähköpostiisi uuden viikkosuunnitelman, johon on merkitty sekä treenit että lepopäivät. Raskausajan treeneistä löytyy Raskaustreenejä (oman kehon painolla), Raskauspower (käytössä lisäpainot), Raskausjooga. Treeneissä käytetään myös esimerkiksi jumppapalloa ja kuminauhaa.

Teen jokaisen harjoituksen yhdessä kanssasi alusta loppuun.

Raskausaika on aina yksilöllinen. Kuuntele kehoasi jokaisessa treenissä. Tunnustele liikkeitä, miltä ne sinun kehossasi tuntuvat? Jos joku liike tuntuu epämiellyttävältä, se kannattaa jättää pois. Aina tarpeen vaatiessa voit laittaa treenivideon paussille, pitää pienen tauon ja jatkaa hetken päästä. Kierrosten välissä voit myös pitää tarvittaessa pienen juomatauon. Äitiysneuvolassa on myös hyvä mainita, että teet inWell- raskausajan treeniohjelmaa.

Raskaus etenee, lapsi kasvaa, vatsa kasvaa. Tänään joku liike voi tuntua hyvältä tehdä, mutta viikon kuluttua tilanne voi olla jo toinen. Joten muista kuunnella kehoasi. Jos raskausajan treenit aiheuttavat kipua tai supistuksia, ota yhteys lääkäriisi ja keskustele treenaamisen jatkamisesta hänen kanssaan. Muista, että treenaat aina omalla vastuulla.

Raskausaika on ainutlaatuista ja ihanaa aikaa, mistä kannattaa nauttia. Liikkumalla voit nauttia raskausajasta vielä enemmän, välttäen tai vähentäen raskauden tuomia vaivoja. Lisäksi liikunta piristää mieltä ja auttaa voimaan paremmin. Raskausajan liikunnan tulee olla mielekästä,  tavoitteena hyvä mieli sekä oman ja vauvan hyvinvoinnin parantaminen. 

pallo2

inWell 2.0

kehittaa-koko-vartaloa

Tervetuloa uudistuneelle inwell.fi sivustolle!

Uudistuksen punaisena lankana on ollut saada sivustosta entistä helppokäyttöisempi ja toiminnoiltaan monipuolisempi. Palvelun tarkoituksena on helpottaa arkeasi, antaa eväitä hyvän kunnon saavuttamiseen ja ylläpitämiseen.

Sivustolle on tehty sekä pieniä että isoja uudistuksia. Tässä merkittävimmät muutokset:

  • RASKAUSPOLKU: 

Raskaana oleville oma treeniohjelmisto. Näiden treenien avulla pysyt hyvässä kunnossa turvallisesti läpi raskauden. Palautteiden mukaan yksi toivotuimmista uudistuksista.

  • OMAN KEHITYKSEN SEURANTA:

Tämä on oiva työkalu kehityksesi seuraamisessa. Päivitä mitat kuukauden välein ja ota samalla itsestäsi kuva. Taulukkoon piirtyy kustakin mitasta oma käyrä.

  • SUOSIKKI-TREENIT

Treenivideon oikeassa alanurkassa olevaa sydäntä klikkaamalla saat lisättyä haluamasi videon Suosikit-treenikategoriaan. Näin löydät suosikkitreenisi helposti uudelleen.

  • TREENI SUORITETTU

Tehtyäsi päivän treenin, voit klikata videon alapuolelta treenin suoritetuksi. Viikon loppupuolella näet, kuinka monta treeniä teit viikon aikana. Myöhemmin on myös helppo seurata, mitkä treeneistä on tehty aikaisemmin ja mikä treeneistä on sinulle täysin uusi. Uudet treenit näkyvät viikkosuunnitelmassa UUSI-kirjoituksella.

  • inWell PIKALINKKI 

Kun käytät sivustoa puhelimella, sinulla on mahdollisuus tallentaa inWell-pikalinkki puhelimesi aloitusnäytölle. Palvelusta uloskirjautuminen ei ole tarpeellista muuta kuin, jos käytät julkista tietokonetta, jolla on muitakin käyttäjiä.

  • ALOITTELIJAN VOIMATREENIT

Alkupään viikkosuunnitelmia on muokattu niin, että viikkosuunnitelmiin sisältyy uusia Aloittelijan voimatreenejä. Näissä treeneissä yhdistyy sekä oman kehon painolla että käsipainoilla tehtäviä liikkeitä.

 

Odotettu inWell 2.0 versio julkaistaan perjantaina!

Tämän viikon perjantaina (25.9.2015) lanseerataan uudistettu inwell.fi sivusto.  2.0 versiossa monia parannuksia ja uutta ilmettä. Nostan tässä esille pari herkkupalaa 🙂

  • Yksi hienoista uudistuksista on Oman kehityksen seuranta-sivusto. Ohessa kuvamaistiaisia.
  • Toinen paljon kysytty uudistus on oma treeniohjelmisto raskaana oleville.

Perjantain 25.9.2015 klo 9-15 inwell.fi sivut ovat päivityksessä. Päivityksen aikana et pääse vierailemaan sivustolla. Perjantaina klo 15 jälkeen julkaistaan upea 2.0 versio 🙂

FullSizeRender.jpg

Omena-kaurapaistos vaniljakastikkeella

paistos

Herkku, joka maistuu milloin vain, mutt sopii erityisesti syksyyn.
Ja jos voit tehdä sen oman puun omenista, vielä parempi.
Omena-kaurapaistoksesta on yhtä monta ohjetta kuin tekijääkin, yleensä ohje sisältää paljon rasvaa ja sokeria.
Tämä ohje ei sisällä kumpaakaan edellä mainituista, joten tällä ohjeella tehdessä voit syödä syksyistä herkkua hyvällä omallatunnolla.

KAURA-OMENAPAISTOS

  • 2-3 omenaa
  • 2-3dl kaurahiutaleita
  • 3rkl oliiviöljyä
  • 2rkl steviaa
  • 1rkl hunajaa
  • 1tl kanelia
  • 1/2tl suolaa
  • 1/2 appelsiinin mehu

Laita uunin kuumenemaan 200 asteeseen.
Leikkaa omenat lohkoiksi.
Lado palat öljyttyyn piirasvuokaan.
Ripottele päälle kanelia.

Sekoita kaurahiutaleet, öljy, hunaja, suola, stevia, kaneli keskenään, niin että öljy imeytyy kaurahiutaleisiin.
Lisää seos omenalohkojen päälle.
Purista appelsiinin puolikkaasta mehua kauraseoksen päälle .

Paista uunin keskitasolla noin 25 minuuttia.

kauraomenapaistos2

VANILJAKASTIKE (1 annos)

  • 1dl maustamatonta rahkaa
  • 2rkl proteiinijauhetta (maustamaton tai vaniljanmakuinen)
  • 1/2 tl vaniljajauhetta
  • 1rkl appelsiinimehua
  • (ripaus steviaa)

Sekoita vaniljakastikkeen ainekset sauvasekoittimella tasaiseksi.
Ja laita jääkaappiin kylmenemään.

paistos3

 

Kanapata bataatti-punajuurilohkoilla

kanapata

 

KANAPATA

  • 400g kanasuikaleita (maustamaton)
  • 1 -2 paprikaa
  • 1 kesäkurpitsa
  •  1 punasipuli
  • 1-2 valkosipulin kynttä
  • mausteet (suola, cayennepippuri, timjami, oregano)
  1. Kypsennä kanasuikaleita hetki pannulla ja mausta.
  2. Keitä vettä vedenkeittimessä tai kattilassa.
  3. Pese ja pilko sipulit, paprika ja kesäkurpitsa.
  4. Laita kanasuikaleet ja muuta ainekset vuokaan.
  5. Ripottele päälle mausteia ja peitä ainekset keitetyllä vedellä.
  6. Paista uunin keskitasolla 175-200 asteessa.

Kanapata on helposti uunissa valmistuva ruoka. Voit vaihdella pataan joka kerta eri vihanneksia ja juureksia. Näin saat kanapataan halutessasi aina uusia makuvivahteita. Kanapadassa kypsyisi samalla esimerkiksi pasta, mutta itse tein tällä kertaa bataatti- ja punajuurilohkoja.

 

BATAATTI-PUNAJUURILOHKOT

  • 1 bataatti
  • 2-3 punajuurta
  • 1/2 dl oliiviöljyä
  • mausteita
  1. Pese bataatti ja punajuuret. Voit myös halutessasi kuoria juurekset.
  2. Pilko lohkoiksi.
  3. Kaada kulhoon oliiviöljy ja mausteet.
  4. Pyörittele bataatti ja punajuurilohkoja oliiviölyssä ja aseta ne sitten pellille leivinpaperin päälle.
  5. Paista uunin keksitasolla 200 asteessa.

Kypsennin uunissa yhtäaikaa sekä lohkot että kanapadan. Paistoin kiertoilmalla 175 asteessa.

kanapata2

Maukasta ja terveellistä!

Terveellinen, tomaattinen jauhelihakastike

jauhelihatomaattikastike

Rakastan pastaruokia. Pastana käytän Mamyn täysjyväriisi fusillia. Tuote on gluteeniton, jossa on täysjyväriisiä 55% ja riisiä 45%. Pastan lisukkeena syön useimmiten joko kanaa tai jauhelihaa. ”Piilotan” usein kastikkeisiin kasviksia, jolloin syötävää on paljon kalorimäärän pysyessä kuitenkin matalana. Tässä yksi suosikki ohjeeni tomaattisesta jauhelihakastikkeesta.

 

TOMAATTINEN JAUHELIHAKASTIKE (4-5:lle)

  • 400g naudan jauhelihaa
  • 700g-1000g tomaattimurskaa
  • 3 keskikokoista porkkaanaa raastettuna
  • punasipuli
  • 1-2 valkosipulinkyntä
  • mausteet ( suola, mustapippuri, timjami, oregano, tuoretta basilikaa)
  1. Ruskista jauheliha ja mausta. Lisää hieman vettä ja anna hautua kannen alla hetki.
  2. Lisää porkkanaraaste, sipulit ja tomaattimurska jauhelihan joukkoon. Anna hautua kannen alla.
  3. Lisää tuore basilika kypsennyksen loppuvaiheessa.

Tarjoa pastan ja tuoreen salaatin kera.

jauhelihatomaattikastike2

Mitä ja miten treenin jälkeen olisi hyvä syödä?

youtube3
Jotta saisit treeneistä parhaan mahdollisen hyödyn irti, on palautuminen tärkeässä roolissa.
Treeni toimii elimistölle rasitteena. Kehitystä tapahtuu vasta palautumisen yhteydessä, mihin kuuluu oikeanlainen ravinto ja riittävä lepo.
Treenin aikana (voimaharjoittelussa) lihakseen tulee mikroskooppisia vaurioita, mikä tekee lihaksesta heikomman kuin ennen treeniä. Jos elimistö saa treenin jälkeen puhdasta ravintoa ja riittävästi lepoa, lihasvauriot korjaantuu ja lihaksesta tulee vahvempi kuin ennen treeniä.

Palauttavaa ravintoa olisi hyvä saada puolen tunnin sisällä treenistä, näin palautuminen pääsee tehokkaasti alkuun. Palauttavan aterian on hyvä sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja oikeassa suhteessa.

smoothie4

 

Itse juon treenin jälkeen palautusjuoman, jos tiedän että seuraavaan ruokailuun on vielä aikaa. Palautusjuomani koostuu vedestä, marjoista ja laadukkaasta heraproteiinista. Heraproteiini on nopeasti imeytyvää proteiinia, ja soveltuu näin hyvin treenin jälkeen. Heran voi sekoittaa kätevästi joko veteen tai smoothien joukkoon.
Oma suositukseni laadukkaasta heraisolaatista on: Nutri Works iso worx (neutral tai vanilla) Jauhe sekoittuu tosi hyvin, ei inhottavaa tuoksua eikä sivumakua makeuttamattomassakaan versiossa. Ehdoton suosikkini!

Heti treenin jälkeen voi toki syödä myös tuhdin lämpimän aterian, mutta yleensä sitä ei tee mieli. Kunnon ateria on tärkeää muistaa kuitenkin syödä 1-2 tunnin sisällä treenin päättymisestä. Tämä takaa sen, että palautuminen ja lihasten kasvuprosessi jatkuu tehokkaasti. Parin tunnin sisällä treenin päättymisestä insuliiniherkkyys ja kropan vastaanottavuus ravintoaineille on vielä koholla. Treenin jälkeinen lämmin ateria tulee sisältää sekä proteiinia ja hiilareita. Tämän aterian tulisi olla se hiilaripitoisin päivän aterioista. Esimerkiksi hiilihydraatin lähteenä riisiä, pastaa, bataattia tai perunaa sekä proteiininlähteenä kanaa, kalkkunaa, kalaa tai lihaa sekä tietystä kasvikset päälle.

Jos treenin jälkeen jättää syömättä, elimistö on katabolisessa eli lihaksia hajottavassa tilassa. Jos palauttavaa ateriaa ei syödä, elimistö käyttää energiakseen pahimmassa tapauksessa lihaksia. Voimaharjoittelu ei siis kasvata lihaksia, vaan kutistaa niitä. Vasta harjoituksen loputtua, ja energiavarastojen täytyttyä elimistö siirtyy anaboliseen tilaan, missä lihaskasvu tapahtuu.
Joten treenaa, syö hyvin, lepää riittävästi! 🙂

kuula