inWell Blogi – Sivu 15

Testaa magnesiumin tarpeesi

puhdas1

Lihakset kramppaa, olo on voimaton ja uupunut, treeneissä et tunnu saavasi itsestä täysiä tehoja irti. Tunnistatko itselläsi joitain näistä oireista?

Kyse voi olla magnesiumin puutteesta. Muita magnesium vajeen oireita voi olla esimerkiksi rytmihäiriöt, katkeileva uni, lihasten palautumisen heikentyminen, voimattomat lihakset. Magnesiumin puute on yksi yleisimmistä hivenainepuutoksista.

Kehomme tarvitsee monenlaisia hivenaineita ja mineraaleja voidakseen hyvin. Magnesium on yksi tärkeässä roolissa oleva mineraali elimistön toimimisen kannalta. Sitä tarvitaan muun muassa lihasten ja sydämen toimintaan, väsymyksen torjuntaan, energiantuotantoon, stressin lievennykseen ja rasvanpolttoon. Magnesium vaikuttaa myös positiivisesti unen laatuun.

Magnesium kannattaakin ottaa aina illalla, sillä se rauhoittaa kroppaa ja parantaa unta.

PALJONKO MAGNESIUMIA TARVITAAN?

Suomalaisen keskimääräinen magnesiumin saanti on noin 300mg/vrk, mutta todellinen tarve on suurempi. Eräiden arvioiden mukaan ihmisen tarve olisi 500-600mg/vrk. Magnesiumia saamme ruoasta, mutta määrät ovat aika pieniä. Magnesiumia sisältäviä ruokia on esimerkiksi pähkinät, siemenet, vihreät vihannekset, pavut, täysjyvähiutaleet, ja näitä onkin syytä lisätä ruokavalioon. Mutta se ei riitä yksistään takaamaan riittävään magnesiumin saantia, joten lisäksi magnesiumia on hyvä ottaa ravintolisänä purkista, jotta päivittäinen tarve toteutuu.

Aktiivinen liikunta lisää magnesiumin tarvetta, sillä magnesiumia poistuu kehosta hikoillessa ja suurempi lihasmassa kuluttaa enemmän magnesiumia.

MAGNESIUMLAADUT

Ei ole ihan sama millaista magnesiumia käyttää, sillä erilaiset magnesiumlaadut imeytyvät eri tavoin. Yleisimpiä magnesiumlaatuja on magnesiumoksidi ja magnesiumsitraatti. Magnesiumoksidi on syytä jättää suosiolla kaupan hyllylle, sillä sen imeytyvyys on huono. Magnesiumsitraatti on yksi parhaiten imeytyvistä laaduista, joten se soveltuu useimmille.

TESTAA MAGNESIUMIN TARPEESI

Jotta tiedät oman magnesiumin tarpeesi, voit testata sen helpolla testillä. Testi on Kaisa Jaakkolan sivustolta. Tätä testiä ei kannata lähteä tekemään magnesiumoksidilla, jota usein marketeissa myytävät tuotteet ovat. Valitse testiin laadukas magnesiumsitraatti. Jos haluat tehdä testin tableteilla, voin suositella Solgar, Magnesium Citrate tuotetta. Tätä myydään luontaistuotekaupoissa.

TESTI:

Nosta magnesiumin määrää yksi tabletti kerrallaan joka ilta siihen saakka, että vatsasi on seuraavana päivänä löysällä. Tällöin tiedät yhtä kapselia pienemmän annoksen olevan sinulle sopiva määrä magnesiumia. Jos teet testin jauheella, käytä purkin mukana tulevaa mittalusikkaa annosteluun. Yleensä sopiva annos on 400-800mg päivässä. Hetkellisestä liian suuresta magnesium-määrästä ei ole haittaa, kunhat vähennät annostusta heti, kun vatsan toimintaan tulee muutosta.

magnesium

LAADUKKAITA MAGNESIUMVALMISTEITA:

-Puhdas+, quattro magnesium:
Puhdas+ Quattro Magnesium – 4-Teho magnesiumjauhe 150 g

-Puhdistamo, Tripla magnesium:
Puhdistamo Tripla Magnesium 60 kaps.

-iHerb, Metabolic Maintenance, Magnesium glycinate:
https://fi.iherb.com/pr/metabolic-maintenance-magnesium-glycinate-180-capsules/39106?at=0

-Solgar, Magnesium Citrate (magnesiumsitraatti, luontaistuotekaupoista)

-Solgar, Chelated Magnesium (magnesiumbisglysinaatti, luontaistuotekaupoista)

Nauti proteiineja sopivasti

proteiini

Proteiinit on yksi elimistömme tärkeimmistä rakennusaineista. Sitä on elimistömme kaikissa soluissa.
Tarvitsemme proteiinia kudosten kasvuun ja uusiutumiseen.
Proteiinin riittävä saanti on urheillessa tärkeää lihasten kehittymisen,vastustuskyvyn ylläpidon sekä normaalin hormonaalisen toiminnan takia. Jos proteiinia ei saada ravinnosta riittävästi, joudutaan harjottamaan lihaskudoksen proteiinia. Jos kokonaisenergiansaanti on niukkaa, lihasproteiinia joudutaan käyttämään myös energiaksi. Vähäinen proteiinin saanti heikentää suorituskykyä, kehitystä ja palautumista.

Proteiineja on hyvä nauttia monipuolisesti eri lähteistä, niin eläinkunnan kuin kasvikunnan tuotteista, sillä eri proteiinilähteiden aminohappokoostumukset täydentävät toinen toisiaan.
Eläinperäiset proteiinit ovat yleensä kuitenkin laadukkaampia, sillä ne sisältävät kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja.

KUINKA PALJON PROTEIINIA ON RIITTÄVÄSTI?

Urheillessa proteiinin tarve on noin 1,2 -2g painokiloa kohden.
Tämä määrä täyttyy itse asiassa yllättävän helposti, jos syöt monipuolisesti ja huomioit, että jokainen päivän ateria sisältää proteiinia.

Hyvä proteiininlähteitä on kana, liha, kala, kananmuna, rahka, raejuusto, maito, palko- ja täysjyvävilja.
Proteiinia ei tule kuitenkaan nauttia liikaa, sillä ylimääräisestä proteiinista ei muodostu lihasta vaan se muuttuu rasvakudokseksi.

RUOKA-ANNOSTEN PROTEIINIPITOISUUKSIA:

LIHA: 100g annosta kohti
-kananliha 20,3g proteiinia
-tonnikala 22,4g
-lohta 23g
-naudanliha 19,3g
-sianliha 18,3g

VILJAVALMISTEET: 100g annosta kohti
-kaurahiutale 14,5
-kauralese 18g
-ruis 9g
-tumma riisi 7g
-tumma makaroni 13g

MAITOVALMISTEET: 100g annosta kohti
-kananmuna 12,5 g
-raejuusto 15g
-maitorahka 10g
-maito 3g
-juusto 25g

PÄHKINÄT JA PALKOKASVIT: 100g annosta kohti
-cashewpähkinät 20g
-maapähkinät 25,6g
-mantelit 24,1g
-auringonkukansie- 23g
menet
-pellavansiemenet 23g
-seesaminsiemen 26,9g
-kvinoa 13g
-couscous 15g
-Linssit (vihreä) 24,4g

Koukussa sokeriin

suklaapiirakka1

Oletko koukussa sokeriin?
Mitä enemmän sitä syöt, sitä enemmän sitä tekee mieli ja kierre on näin valmis.
Usein makean syöminen on opittu tapa, viikonloppuherkuttelua, lohdutusherkuttelua, itsensä palkitseminen makealla jne. Mutta makeanhimo voi johtua myös siitä, että syöt liian vähän ja yksipuolisesti. Et saa ruoasta välttämättä tarpeeksi kylläisyyttä ylläpitävää proteiinia ja vitamiineja.

Jotta saisit sokeririippuvuutesi kuriin syö säännöllisesti ja monipuolisesti.
Älä venytä ateriavälejä kovin pitkiksi, vaan syö 3-4 tunnin välein. Verensokeri pysyy tasaisena, etkä sorru niin helposti naposteluun. Syö jokaisella aterialla hyvälaatuista rasvaa, proteiinia, kasviksia sekä hyviä hiilihydraatteja. Kotoa lähtiessaä laukkuun on hyvä ottaa mukaan jotain pientä välipalaa, kuten pähkinöitä, hedelmä, smoothie.

Kaappeihin ei kannata ostaa ”vierasvaraa”. Syöt terveellisesti, jos täytät kaappisi terveellisillä asioilla.
Kun teet päätöksen sokerinvähentäisestä, kurkkaa kaappiin ja lue pakkauselosteet. Yllätyt, kuinka paljon, ja missä kaikissa ruoka-aineissa saat sokeria huomaamatta. Vaikka siis jätät karkit ja limsat kaupan hyllylle, voit huomaamatta syödä sokeria enemmän kuin luulet. Putsaa kaappi maustetuista jogurteista ja rahkoista, mehuista, valmismaustetuista kastikkeista, ketsupista, muroista.
Kauppaan ei kannata mennä nälkäisenä. Kärry voi täyttyä huomaamatta ”turhalla” sokerihötöllä, sillä nälkäisenä mieli tekee helposti makeaa.

Kun sokerihimo iskee, ota lasi vettä ja tee jotain sellaista, mikä vie ajatukset pois ruoasta. Mielihalu kestää yleensä vain 15 minuuttia.
Vaihda makeat herkut pähkinöihin, kasviksiin, hedelmiin. Napostella voi myös terveellisesti. Leikkaa kurkku- ja porkkanaviipaleita, dippaa niitä itsemaustettuun kermaviiliin ja nauti.
Tee päätös sokerin vähentämisestä tai pidättäydy sokerista kokonaiseksi kuukaudeksi. Kerro suunnitelmastasi läheisillesi. Päätös pitää paremmin, kun olet kertonut niistä ääneen.
Ensimmäiset pari viikkoa vaatii itsekuria, mutta alun jälkeen helpottaa.
Huomaat olosi pirteämmäksi ja energisemmäksi, eikä sokeria tee enää edes mieli.
Kuukauden jälkeen, kun olosi on hyvä, päätätkin ehkä pysyä sokerista erossa pidempään, tai jos haluat välillä herkutella sokerilla, salli itsellesi yksi päivä viikosta, jolloin voit syödä jotain makeaa.
Mutta muista kohtuus myös silloin!

Kotitreeni on kiireisen pelastus

(Tämä juttu on julkaistu KauppaSuomi lehdessä 9/2016)

Teksti: Tapio Pelkonen

En stressaa vanhenemisesta, mutta olen kohdannut sen tosiasian, että 30 vuotiaasta eteenpäin lihasmassa ei enää pysy parikymppisen tavoin kehossa, ellei harjoittelee ja liiku säännöllisesti. Kun lihasmassa vähenee, aineenvaihdunta hidastuu. Ja jos jatkaa vanhoja ruokailutottumuksiaan, kehoon alkaa kertyä rasvaa.

Viimeistään kengännauhoja sitoessa sen huomaa, kuinka hengitys ei kumarassa kulje kuin ennen – jos jäykkyydeltään enää taipuu kengännauhoja sitomaan. Ja onhan se ymmärrettävää: Kiireinen arki vie helposti ajatukset kauaksi kuntoilusta. Asialle on siis tehtävä jotain.

Kello on yhdeksän ja taloon on laskeutunut hiljaisuus. Päivän leikkien uuvuttamat lapset nukkuvat sängyissään. Astianpesukone ääntelee tasaisesti taustalla, kun laitan sohvan selkänojan päälle lasten seuraavan päivän vaatteet valmiiksi. Vielä olisi muutama tunti aikaa ennen nukkumaanmenoa. Vedän treenikamppeet ja kengät päälle ja rullaan jumppamaton auki olohuoneen lattialle. Haen läppärin ja sijoitan sen matalan hyllyn päälle. Kirjaudun inWellin sivuille ja avaan päivän ohjelman: aloitan alkulämmittelyllä noin vartin mittaisen kehonpainoharjoittelun.

Kehonpainoharjoittelu on voimaharjoittelua, jolla on kaksi etua tyypilliseen kuntosaliharjoitteluun nähden: oman kehon painolla voi treenata monipuolisesti missä vain ja se kehittää useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Esimerkiksi perusliike etunojapunnerrus kehittää kuutta eriä lihasryhmää, kun salilla tehtävä penkkipunnerrus vaikuttaa näistä vain puoleen.

Alkulämmittely on takana ja lihakset ovat vetristyneet. Klikkaan päivän treenivideon päälle. Joka treenin alussa inWell-kotitreenipalvelun päävalmentaja Sanna Nissinaho näyttää kuinka liikkeet tehdään oikeaoppisesti. Liikkeitä on treenistä riippuen neljästä kuuteen kappaletta, ja jokaisessa liikkeessä on toistoja 10-20. Liikkeet suoritetaan peräkkäin, ja kierros aloitetaan alusta heti kun viimeisen liikkeen viimeinen toisto on tehty. Yleensä kierroksia on kolme tai treenillä on kokonaisaika, jonka aikana pyritään tekemään mahdollisimman monta kierrosta. Sanna tekee koko treenin itse alusta loppuun mukanani ja pitää samalla lukua helpottaen näin keskittymistä omaan suoritukseen.

Treenin lopuksi teen loppujäähdyttelyn ja venyttelyn. Koko treeni vei alle puoli tuntia: se on aika, jonka pystyy mahduttamaan päivän ohjelmaan helposti. Treeni tuntuu kehossa ja fiilis on korkealla. Kun vertaan kokemusta salilla käyntiin, en löydä moitittavaa.

On tärkeää löytää treenitapa, joka sopii omaan elämäntilanteeseen koska pysyvät muutokset vaativat aikaa. Jos treenimuoto sotii arjen realiteetteja vastaan, kuntoinnostus lopahtaa yhtä äkkiä kuin alkoikin.En tavoittele itselleni hyvää kuntoa pelkästään tälle vuodelle, vaan kaikille tuleville vuosille.

Fyysinen kunto ei ole pelkkää kireäksi pumpattua lihasmassaa, vaan kokonaisuus, johon kuuluvat lihasvoiman ja kestävyyden lisäksi esimerkiksi hyvä notkeus ja tasapaino. Kotona tehtävällä kehonpainotreenillä voi saavuttaa nämä ominaisuudet monipuolisesti ja kätevästi. Kunnostaan huolehtivan on myös hyvä muistaa, että säännöllisen harjoittelun lisäksi hyvä kunto edellyttää tietysti myös tervellisiä ruokailutottumuksia ja riittäviä yöunia.

KauppaSuomi

Ehkä luit KauppaSuomi -lehdestä tästä mahdollisuudesta sinulle, tai sitten löysit tänne itse. Joka tapauksessa minulla on sinulle hyviä uutisia.

KauppaSuomi haluaa ilahduttaa lukijoitaan seitsemän päivän kokeiluajalla inWell-treenipalveluun

Pääset kokemaan kotitreenaamisen ihanan helppouden ja tehokkuuden, ja jos treenit eivät maistu, et maksa tuosta ajasta yhtään mitään.

Nyt on siis loistava tilaisuus kokeilla inWell-treenaamista.

Minä uskon, että inWell-treenitapa on omiaan myös juuri sinulle; olitpa sitten kiireinen uraihminen, aika kortilla oleva kotiäiti tai muuten vain treenaisit mielelläsi kätevästi kotona. Ja jos odotat lasta, uskallan kyllä luvata, että odotusaikana kuvaama uusi inWell-raskauspolku on parasta treeniä, mitä odottavalle äidille on tarjolla.

Kannattaa muistaa, että kotona treenaaminen ei ole mitään tehotonta puuhastelua, eikä sitä pidä hävetä. Olen vahvasti sitä mieltä, että vanhat käsitykset kotona treenaamisesta joutavat romukoppaan.

Huomioithan, että 7 päivän jälkeen tilaus jatkuu, ellei tilausta peruta. Kuukausimaksu veloitetaan automaattisesti kuukauden välein. Tilauksessa ei ole sitoutumismaksua ja sen voi irtisanoa milloin tahansa.

Nähdään treeneissä! 🙂

inWell-valmentajasi

Sanna Nissinaho

viikkosuunitelma