Meidän kaikkien pitäisi oppia harjoittamaan lantionpohjiamme oikein, sekä nuorten että vanhojen, eikä vain synnyttäneiden.
Hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset vaikuttavat nimittäin hämmästyttävän monella tavalla ihmisen hyvinvointiin; vatsasta tulee litteämpi ja selkäkivut vähenevät. Raskauden aikana niistä tulee entistäkin enemmän hyötyä: kunnossa olevat lihakset voivat ehkäistä liitoskipuja ja lantionpohjalihasten löystymistä. Lisäksi raskaudesta palautuminen käy nopeammin.
Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantion pohjalla, missä ne kannattelevat lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, emätintä, kohtua ja peräsuolta. Lantionpohjan pienet lihakset ovat yhteydessä syviin vatsa- ja selkälihaksiin ja tukevat myös alaselkää.
Lantionpohjalihakset ovat oikein toimiessaan jatkuvasti pienessä jännitystilassa, ja ne rentoutuvat normaalisti vain virtsatessa, ulostaessa ja synnyttäessä. Useimmiten lihaksia käytetään asiaa erityisemmin miettimättä, mutta etenkin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen lihakset kaipaavat myös tietoista harjoittamista.
Lantionpohjalihasten jumppa on maailman mukavin jumppa.
Sitä voi nimittäin tehdä missä ja milloin vain. Helpoimmillaan vartalon pohjimmaisten lihasten supistaminen sujuu huomaamattomasti ja ilman välineitä julkisillakin paikoilla. Varsinkin seisten tehdyt harjoitukset ovat lantionpohjalle tarpeellisia ja siihen on helppo löytää tilaisuus: Rakenna itsellesi hyvä ja pitävä perustus vaikka kassajonossa, ruokaa laittaessa tai bussia odotellessa!
- PERUSHARJOITUS
Supista kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea aivan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa yhtäaikaisesti. Pyri tunnistamaan lantionpohjan lihasten supistuminen ja rentoutuminen. On tärkeää, että supistat vain lantionpohjan lihaksia ja pyrit pitämään vatsalihakset, pakarat ja reidet rentoina.
Harjoitusta kannattaa tehdä vaihdellen makuuasennossa, istuen ja varsinkin seisten. Tarkkaile, ettet kohoa istuessasi ylöspäin, sillä silloin jännität lantionpohjan sijasta pakaroita. Pidä supistus aina 3–5 sekuntia. Rentoudu kaksinkertainen aika. Pitkä rentoutus on tärkeää. Silloin opit tunnistamaan jännityksen ja rentouden eron. Toista supistus 5-10 kertaa.
- MAKSIMIVOIMAHARJOITUS
Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti sulkemalla peräaukko, virtsaputki ja emätin ja imaise koko “kalusto” samalla sisään ja ylöspäin. Pidä supistus 5 sekuntia ja rentouta 10 sekuntia. Toista harjoitus kolme kertaa.
Maksimivoimaa tarvitset voimakkaissa ponnistuksissa kuten nostaessasi tavaroita.
- NOPEUSVOIMAHARJOITUS
Supista lantionpohjan lihaksia niin nopeasti kuin pystyt. Pidä jännitystilassa 5 sekuntia ja rentouta muutamaksi sekunniksi. Toista 10 kertaa.
Nopeusvoimaa tarvitset äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisyssä tai aivastuksessa.
- KESTÄVYYSVOIMAHARJOITUS
Kävellessäsi supista lantionpohjan lihaksia kevyesti, pidä supistus 10 sekunnin ajan. Rentouta lihakset. Pidä taukoa 10–20 sekuntia. Toista 5–10 kertaa.
Kestovoimaa tarvitset arkiliikkumisessa, kotiaskareissa, juostessa ja kävellessä.
Koska lihakset tarvitsevat kehittyäkseen myös lepoa, tee harjoituksia joka toinen päivä. Kolmen kuukauden säännöllisellä harjoituksella tulee takuuvarmasti tuloksia. Muista, että tulokset säilyvät vain harjoittelemalla.
Ja moni varmaan tietää jo ennalta, että lantionpohjan lihaksistolla on suuri merkitys niin naisen kuin miehenkin seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa.
