Vatsalihasten treenaamisessa yksi suurimmista virheistä on liian yksipuolinen harjoittelu.
Tuloksia ei synny, vaikka tekisit kuinka paljon istumaannousuja päivittäin ja kyllästyminen on taattu jo heti muutaman kerran jälkeen.

Vatsalihaksia treenatessa on hyvä muistaa kaikki liikesuunnat.

Rectus Abdominis: suorat vatsalihakst
Extemal Oblique: vinot vatsalihakset
Intemal Oblique: syvät vinot vatsalihakset
Transverse Abdominis: poikittaiset vatsalihakset

SUORAT VATSALIHAKSET ovat vartaloa eteenpäin taivuttavat lihakset. Ne sijaitsevat suoraan edessä, korsetin pinnalla. Pinnallisen suoran vatsalihaksen poikki kulkee yleensä kolme jännejuovaa, jotka aiheuttavat vatsalihaksille sen ominaisen muodon (six-packin). Suorat vatsalihakset avustavat uloshengityksessä, ulostamisessa sekä synnytyksessä ja säätelevät vatsaontelon painetta.

VINOT VATSALIHAKSET sijaitsevat vartalon sivulla kahdessa kerroksessa.

ULOMPI VINO VATSALIHAS on pinnallinen vastalihas, joka kulkee kylkiluista ristiin kohti vatsalihasten keskilinjaa ja lonkkia. Lihas kiertää ja koukistaa selkärankaa. Tämä lihas tuo vatsalihaksiin v-muotoa.

SISEMPI VINO VATSALIHAS on vinoista vatsalihaksista sisempi, joka kulkee siis ulomman vatsalihaksen alla. Nämä lihakset luokitellaan syviin lihaksiin, sillä ne tukevat selkärankaa sekä toimivat sisäelinten suojaajina ja vatsaontelopaineen säätelijöinä (esim. synnyttäminen)

POIKITTAISET VATSALIHAKSET ELI SYVÄT VATSALIHAKSET kulkee vartalon ympäri muiden vatsalihasten alla ja niiden tehtävänä on vatsan sisäänvetäminen, sisäelinten suojaaminen sekä ne säätelevät vatsaontelon painetta ja ylläpitävät lantion ryhtiä. Tämä lihas on avain litteään vatsaan.
Näiden lihasten aktivoiminen vaatii keskittymistä ja harjoittelua. Monesti vatsalihaksia tehdään kovalla temmolla ja ilman sen kummempaa keskittymistä, joten pinnalliset vatsalihakset tekevät työn ja poikittainen vatsalihas jää aktivoimatta.

KESKIVARTALO KUOSIIN inWell-treeneillä

inWell-treeneissä keskivartalon lihaksia haastetaan hyvin monipuolisesti ja tehokkaasti. Voit olla vakuuttunut siitä, että näiden treenien avulla saat keskivartaloosi edullista muotoa.  Tuloksia on havaittavissa jo muutaman viikon treenaamisen jälkeen.

Suosittelen ottamaan ennen- ja jälkeen-kuvia. Niitä kannattaa ottaa sopivin väliajoin vaikka omaksi iloksi. Kuvat motivoivat niinä päivinä, kun treenit tuntuu takkuisilta. On ilahduttava saada treenaajilta kuvia, joissa näkyy se muutos, minkä  he ovat saaneet inWell-treenien myötä.

Kuvat, joita treenaajat minulle lähettävät, palkitsevat sekä treenaajaa että minua. Molemmat tiedämme, että muutoksen eteen on tehty kovasti töitä. Ja myös minä saan varmuuden siihen, että ollaan hyvällä asialla 🙂

inWell-treenit ovat HIIT (high intensity interval training)-tyyppisiä treenejä. Kyse on siis lyhytkestoisesta, mutta kovatehoisesta harjoittelusta. Harjoituksen kesto 10-30 minuuttia ja se aika treenataan täydellä teholla.

MIKSI inWell-TREENIT OVAT NIIN TEHOKKAITA?

Yleisesti ajatellaan, että rasva palaa pitkäkestoisessa, matalasykkeisessä liikunnassa parhaiten. Yhä useammat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että asia on juuri päinvastoin. Matalasykkeinen, pitkäkestoinen liikunta johtaa harvoin laihtumiseen. Sen lisäksi, että matalasykkeistä liikuntaa tulee harrastaa pitkä aika kerrallaan, aerobisen liikuntasuorituksen jälkeen energiankulutus laskee nopeasti entiselleen. Kun taas lyhytkestoisen ja kovatehoisen treenin jälkeen rasva jatkaa palamistaan pitkään treenin jälkeenkin, sillä lihakset täydentävät loppuun kulutettuja glukoosivarastojaan.  Matalalla teholla tehty  liikuntasuoritus lisää myös kortisoli-hormonin eritystä, mikä saattaa lisätä keskivartalolihavuutta. Lyhytkestoinen, kovatehoinen treenaaminen kasvattaa lihaskudoksen määrää. Lihaskudoksen kasvaessa kokonaisenergiankulutus myös kasvaa, sillä lihaskudos polttaa rasvaa tehokkaasti. Eli mitä kovemmalla teholla treenaat, sen tehokkaammin saat rasvan palamaan.

inWell-TREENIT SOPII KAIKILLE

inWell-videotreenit sopivat niin vasta-alkajalle, kuntoilijalle kuin kokeneellekin liikkujalle, joka kaipaa harjoitteluunsa vaihtelua. Pääpolulla on mahdollisuus lähteä liikkeelle kolmelta eri tasolta, joista voit valita itsellesi sopivimman. Näin pääset aloittamaan treenit omaa kuntotasoa vastaavista harjoituksista. Viikko-ohjelmat on suunniteltu nousujohteisiksi siten, että kehitystä tapahtuu ja harjoituksiin tulee jatkuvasti uusia haasteita. Monipuoliset harjoitukset ja uudet haasteet takaavat sen, että kyllästymistä ei tapahdu.

KOVATEHOISEN TREENAAMISEN EDUT

inWell- treenit aktivoivat kehon lihakset monipuolisesti. Harjoitukset haastavat  sekä hapenoton, lihaksiston, tasapainon että koordinaation. Treenien tunnuspiirteitä on lyhyt kesto ja korkea syke. inWell- treenit polttaa rasvaa tehokkaasti. Myös viskeraalinen rasva eli sisäelinten ympärille kertyvä terveydelle haitallinen rasva saa kyytiä.  inWell-harjoitukset polttaa paljon kaloreita, madaltaa kolestroliarvoja, kohottaa kuntoa, lisää kestävyyttä, parantaa insuliiniherkkyyttä sekä sokeriaineenvaihduntaa. Lähes kaikille tulee yllätyksenä se, kuinka jo muutaman viikon treenaamisella saa näkyviä tuloksia aikaan. 

Tsemppiä treeneihin 🙂

TREENIN JÄLKEEN KAIKKENSA ANTANUT OLO, VOITTAJAFIILIS!

Alkulämmittely on hyvin tärkeä osa treeniä.
Alkuverryttelyssä verenkierto ja aineenvaihdunta kiihtyvät, kehon lämpötila nousee ja lihakset lämpenevät. Keho siis herätellään liikkumaan  ja mieli valmistautuu tulevaan harjoitukseen, ja näin keskittyminen myös paranee.

Tutkimusten mukaan urheileminen ilman alkulämmittelyä nostaa loukkaantumisriskiä. Varsinkin intensiivisissä harjoitukissa, mitä myös inWell-treenit ovat, on lihasrevähdysten riski suuri, jos hermosto ja lihaksisto eivät ole vielä valmiita nopeissa liikkeissä. 

Lämmittelyllä on siis hyvin merkittävä tehtävä myös hermoston herättelyssä. Hermoston ollessa hereillä lihasten toiminta paranee ja tehostuu, ja pystyt tekemään koko harjoituksen täydellä teholla. Myös suorituskykykysi paranee, kun lihakset on lämmitelty.  Lämpimissä lihaksissa on yksinkertaisesti enemmän voimaa. 

Ota siis alkulämmittely osaksi treeniä! Näin saat harjoituksesta kaiken hyödyn irti ja vältyt loukkaantumisilta.

Ihmisiä on kaiken kokoisia ja näköisiä. Joillekin rasvaa kertyy helpommin, kun taas toinen voi syödä ihan mitä tahansa, mutta liikakiloja ei silti kerry.
Ihmiskehot voidaan jakaa karkeasti kolmeen eri keho- eli somatotyyppiin: ektomorfiin, mesomorfiin ja endomorfiin. Tunnistamalla kehotyyppisi, tiedät kuinka sinun kannattaisi syödä ja treenata ja mihin tulisi erityisesti kiinnittää huomiota.
Jokaisella on luonnostaan oma kehotyyppi. Nykyinen ulkomuotosi ei välttämättä kerro todellista kehotyyppiäsi, sillä elämäntavat voivat muuntaa kehoasi muistuttamaan enemmän jotain toista kehotyyppiä.

Mieti siis, millainen ruumiinrakenteesi oli nuorena?

EKTOMORFI:

Ektomorfi on luonnostaan hoikka ja laiha, ja usein myös pitkä. Ektomorfin luuston rakenne on hentoinen ja raajat usein ohuet. Tähän kehotyyppiin rasva ei tartu helposti ja tämän vartalotyypin edustajan on vaikea kasvattaa myöskään lihasmassaa. Rasvaprosentti on luontaisesti alle suositun. Ektomorfilla aineenvaihdunta toimii vilkkaasti.
Ektomorfit ovat yleensä notkeita ja omaavat hyvät valmiudet kestävyyslajeihin. Treeneissä ektomorfin kannattaa suosia voimaharjoittelua pitkään kestävän aerobisen liikunnan sijaan.
Jos ektomorfi laiminlyö elämäntapojaan, rasva varastoituu herkimmin keskivartaloon.
Ektomorfi sietää hiilihydraatteja erittäin hyvin, ja tuleekin toimeen parhaiten runsashiilihydraattisella ruokavaliolla.
Ravintoaineiden jakauma ruokavaliossa: 55% hiilihydraatteja, 30% proteiineja, 15% rasvaa.

MESOMORFI:

Mesomorfi on rakenteeltaan sopusuhtainen ja luusto on keskikoinen. Urheilua harrastavan mesomorfin kroppa on sopivan lihaksikas ja luonnostaan vähärasvainen. Mesomorfin on helppo hankkia lisää lihasta ja polttaa rasvaa, mutta venyvyyden kanssa voi olla ongelmia, joten treeneissä kannattaakin kiinnittää huomiota liikkuvuutta lisääviin harjoituksiin.
Lihoessaan mesomorfilla rasva kertyy tasaisesti joka puolelle vartaloa. Naisilla lantio on herkkä pyöristymään.
Mesomorfin kannattaa kiinnittä huomiota hiilihydraattien saannin sopivaan määrään, eli ei liikaa, mutta ei myöskään liian vähän. Ravintoaineiden jakauma karkeasti: 40% hiilihydraatteja, 30% proteiineja ja 30% rasvaa. Näin keho toimii optimaalisesti. Hiilihydraatin lähteiksi sopivat kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyväviljat. Tärkkelyspitoisten hiilihydraattien saanti kannattaa ajoittaa treenin jälkeiselle aterialle.

ENDOMORFI:

Endomorfi on ruumiinrakenteeltaan isokokoinen ja raskasluinen. Endomorfilla on enemmän rasvaa ja painaa selvästi enemmän kuin kaksi edellistä kehotyyppiä. Tämän kehotyypin lihasmassa lisääntyy helposti treenin avulla, mutta hän myös lihoo helposti. Jos elämäntavat eivät tue kehotyyppiä, on endomorfi herkästi ylipainoisuuteen ja korkeaan rasvaprosenttiin taipuvainen. Endomorfin ruuminrakenne on vanttera: leveät hartiat ja lantio. Lihoessaan rasvaa kertyy tasapuolisesti joka puolelle, mutta erityisesti keskivartaloon ja alavartaloon.
Endomorfi menestyy usein hyvin voimalajeissa. Endomorfin on muita vartalotyyppejä helpompi lisätä venyvyyttä ja lihasmassaa tasaisesti.
Endomorfin ruokavalioksi sopii parhaiten vähähiilihydraattinen ruokavalio. Energia haetaan proteiineista ja rasvoista, unohtamatta kasviksia. Sopivia hiilihydraatin lähteitä ovat kasvikset, marjat ja hedelmät. Tärkkelyspitoisia ruoka-aineita tämän vartalotyypin edustaja kannattaa välttää.
Sopiva jakauma ravintoaineille: 25% hiilihydraatteja, 35% proteiinia, 40% rasvaa.
Tunnistitko oman vartalotyyppisi näistä kolmesta, vai onko se sekoitus useampaa kehotyyppiä?
Usein kehotyyppi on kahden kehotyypin yhdistelmä, mutta toinen niistä on kuitenkin hallitsevampi. Tuolloin on hyvä pyrkiä toteuttamaan dominoivamman kehotyypin ravinnejakaumaa.