Raskaus on tila, joka äidin ja sikiön näkökulmasta erityisen herkkää. Tämän vuoksi ruokavalion laadun ja turvallisuuden huomioiminen on erityisen tärkeää. Rajoitteiden ja kieltojen ei tulisi kuitenkaan supistaa ruokavaliota, vaan on hyvä löytää korvaavat elintarvikkeet ja ruoat sekä muistaa syömisen rentous.

Raskausruokavalioon on esitetty joitakin rajoitteita. Kiellot perustuvat joko: 

a) Tunnettuun haittavaikutukseen, joka on mikrobiologinen eli mikrobeihin liittyvä tai kemiallinen kuten ympäristömyrkkyihin liittyvä peruste. Näiden taustalla on yleensä vankka tutimusnäyttö niiden haitallisuuden sikiön ja raskauden näkökulmasta.

b) Varovaisuusperiaatteeseen eli ei ole luotettavaa tutkimusnäyttöä turvallisuudesta.

VÄLTETÄÄN

• Hauki ja sisävesien petokalat (elohopea), raaka kala ja äyriäiset, graavi- ja kylmäsavustetut kalatuotteet, mäti (listeria)
• Raaka ja puolikypsä liha (toksoplasma ym.bakteerit), maskaruoat (A-vitamiini)
• Korvasieni (gyromitriini-myrkky)
• Yrttiteet ja -haudutteet sekä yrttivalmisteiset ravintolisät ( luontaiset haitta-aineet, ei tietoa)
• alkoholijuomat

RAJOITETAAN (käytetään maltillisia määriä/kohtuullisesti)

• Maksamakkara
• Kahvi- ja kofeiinipitoiset juomat 
• Lakritsi ja salmiakki (glykyrritsiini) -pienet satunnaiset määrät ok
• Inkiväärivalmisteet, -tee ja ravintolisät (haitalliset aineet, ei tietoa) -mausteena ok
• Siemenet ovat erinomaisia pehmeän rasvan ja kuidun lähteitä ruokavaliossa. Raskaus- ja imetysaikana öljykasvien siemeniä käyttöä suositellaan kuitenkin rajoitettavan ympäristömyrkkyjen vuoksi. Satunnaiset pienet määrät esimerkiski leivissä tai salaatin mukana on ok. Öljykasvien siemeniä ovat muun muassa pellavan-, chian-, auringonkukan-, kurpitsan-, pinjan-, unikon-, ja hampunsiemenet.

– Jotta ateriarytmi säilyisi tasaisena ja ateriat monipuolisina, on hyvä ennakoida ja valmistaa ruokaa kerralla enemmän. Valmista ruokaa voit pakastaa sopiviin annoskokoihin pakasteeseen ja sulattaa sieltä helposti tarpeen vaatiessa.

– Kuljeta laukussa mukana aina jotain pientä välipalaa, sillä raskausaikana verensokeri voi laskea nopeasti ja huono olo yllättää. Laukkuun on helppo sujauttaa mukaan esimerkiksi pähkinäpussi.

-Älä juo turhaa energiaa mehujen ja virvoitusjuomien muodossa. Janojuomana vesi on paras.

-Älä juo turhaa energiaa mehujen ja virvoitusjuomien muodossa. Janojuomana vesi on paras.

-Varmista myös, että helppoja välipaloja on saatavilla, kuten hedelmiä ja pähkinöitä. Varaa kotiin välipaloille jotain ravitsevaa ja terveellistä. Usein näillä ”väliaterioilla” tulee helposti napsittua sitä sun tätä ellei kiinnitä huomiota välipalan koostamiseen. Alla nopeasti valmistuva smoothie, jota voit tehdä aamulla ison satsin ja nauttia päivän mittaan välipaloilla.

SMOOTHIE

➕helppo ja nopea valmistaa
➕blendatut ainekset imetyvät hyvin➡ruoansulatus paranee
➕täynnä ravinteita
➕helppo tapa lisätä vihreänsaantia

Oma smoothieni valmistuu milloin mistäkin, mutta tietyt raaka-aineet luovat smoothieeni pohjan:

🥛 Smoothiessa on hyvä olla kylläisyyden tunnetta lisäävää proteiinia. Proteiinit imeytyvät ruoansulatuksessa hitaasti ja tasapainottavat verensokeria. Proteiinin lähteenä käytän yleensä heraproteiinijauhetta.

🥑 Terveellistä rasvaa smoothieen saadaan kätevästi avokadosta. Se antaa ihanan kermaisen koostumuksen.

🍒Suolen toimintaa edistäviä kuituja ei tule myöskään unohtaa. Hitaita hiilihydraatteja ja kuitua smoothieseen tuovat marjat, hedelmät ja kaikki vihreät. Erilaiset kuitulisät ovat myös hyvä vaihtoehto. Omia kuitulisäsuosikkeja ovat chiasiemenet ja marjajauheet.

🍶Nesteen määrää vaihdellen voit valita teetkö smoothiesta juotavaa vai lusikoitavaa. Nesteenä suosittelen käyttämään vettä. Myös manteli-, kookos- ja kauramaito sopivat hyvin.

💚On tärkeä muistaa, että hyvä ruoansulatus alkaa suusta. Teet smoothiesta sitten lusikoitavaa tai juotavaa, kannattaa se silti pureskella, jotta ruoansulatus ehtii mukaan. Pureskelua edesauttaa, jos lisäät valmiin smoothien joukkoon siemeniä ja pähkinöitä.

🍓Alla sinun makuusi muunneltavissa oleva SMOOTHIE-RESEPTI (n.1,5l)🍓

▪️2 kourallista jotain vihreää (lehtikaalia, pinaattia, mustakaalia tai tummalehtistä salaattia)
▪️500g marjoja oman maun mukaan (kuten mustikka, mansikka, marja-aronia, tyrni, mustaherukka, punaherukka)
▪️30-50g herajauhetta
▪️2 avokadoa
▪️n.2-3 dl vettä/manteli-,kookos- tai kauramaitoa
▪️1/2 limen mehu
➡Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita. Nauti pähkinöiden tai manteleiden kera.

Kuten edellisessä postauksessa kävimme läpi, energiantarve kohoaa jonkin verran raskausaikana. Puhutaan yhden välipalan kokoisesta energiamäärästä. Tämä energiantarpeen lisääntyminen koskee oikeastaan raskauden puolivälin jälkeistä aika, kun sikiön massan kertyminen on kiivasta.

Painon kuuluu nousta raskausaikana. Painonnousu on yksilöllistä ja osittain myös geneettisesti määräytynyttä. Raskausajan painonnousuun vaikuttaa myös lähtötilanteen paino. Keskinmäärin paino nousee noin 12,5 kg. Painonnousu koostuu sikiön lisäksi äidin rasvakudoksen lisääntymisestä, elimistön nestemäärän lisääntymisestä ja myös elimissä tapahtuvien muutosten vuoksi. Myös turvotus vaikuttaa painoon. Paino hakeutuu omaan biologiseen tasapainotilaansa raskauden jälkeen, kun arki ja elämäntavat palautuvat omaa hyvinvointia tukeviksi. Tiukkaa laihdutusta ei suositella raskauden tai imetyksen aikana. Suuntaviivana voi pitää, että noin vuosi synnytyksestä paino olisi kutakuinkin lähtölukemissa.

Raskausviikoilla 16-30 kun elimistön nestepitoisuus ja äidin rasvakudoksen määrä lisääntyy eniten, myöskin energiantarve on suurimmillaan. Ja jotta paino nousisi raskausaikana, tarkoittaa se energiansaannin lisäämistä. Tämä tapahtuu usein ihan luonnostaan kehon viestejä kuunnellen. Terveyttä edistävät ruokavalinnat ja riittävä syöminen turvaavat riittävän ravintoaineiden saannin. Kun osaamme kuunnella kehoa ja rohkeasti luottaa omiin tuntemuksiin, se yleensä huolehtii riittävästä energiansaannista. Keho kyllä kertoo minkä verran se tarvitsee lisää energiaa ja ruokaa. Niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaa on hyvä saada riittävästi. Rasvan saannin riittävä nauttiminen on tärkeää myös rasvaliukoisten vitamiinin imeytymisen kannalta.

Lautaselle on hyvä valita sopivassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja runsaskuituista hiilihydraattia. Näistä saadaan energiaa peruselintoimintoja varten, liikkumiseen ja kasvamiseen. Hiilihydraattien, rasvan ja proteiinien lisäksi ravintoaineisiin kuuluvat myös suojaravinteet. Suojaravinteita ovat vitamiinit, hivenaineet sekä hiilihydraatteihin kuuluvat kuidut. Ateriarytmi on yksi tärkeä tekijä, mikä vaikuttaa automaattisesti myös määriin ja atreriakokoihin.

KASVIKSET, HEDELMÄT, MARJAT JA PALKOKASVIT

Näitä olisi hyvä saada vähintään 5-6 oman kouran kokoista annosta päivässä. Eli jos joka aterialla ja välipaloilla olisi vähintään yksi annos mukana, määrä täyttyy mukavasti päivän aikana. Kannattaakin ajatella lähteä koostamaan ateriaa aina kasviksista ja marjoista. Kasviksista, hedelmistä ja marjoista saadaan myös kasvisten kuitua ja ne ovat myös vitamiinien, kivennäisaineiden ja flavonoidien merkittäviä lähteitä.

PROTEIINIT

Elimistö käyttää proteiineja sekä energianlähteenä että suojaravinteen tavoin. Hyviä proteiininlähteinä on kana, liha, kala, kananmuna sekä palko- ja täysjyväviljat. Jos maitotuotteet sopivat sinulle, hyviä proteiininlähteitä ovat myös esimerkiksi hapatetut maitovalmisteet.

RASVAT

Rasvaa kuuluu olla naisen ruokavaliossa ja sillä on elintärkeitä tehtäviä muun muassa aivojen, ihon ja hormonitoiminnan kannalta. Hyvälaatuiset välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä hormonitoiminnan, sikiön hermoston ja näkökyvyn sekä verisuoni-, sydän- ja aivoterveyden kannalta. Rasvoilla on tärkeitä tehtäviä myös solukalvoilla. Hyviä rasvanlähteitä raskauden aikana ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja silakka. Rasvaiset kalat ovat myös hyviä omega-3 rasvahappojen lähteitä. Pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa saa myös kylmäpuristetuista öljyistä kuten oliiviöljy, camelinaöljy, macadamiaöljy. Muita hyviä rasvanlähteitä ovat avokado, pähkinät ja mantelit sekä näistä valmistetut tahnat ja levitteet.

HIILIHYDRAATIT

Hiilihydraatit antavat energiaa ja sisältävät paljon kuituja. Niin sanottuja turhia hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoisia jauhoja tulisi välttää. Niissä on turhaa energiaa, eikä juuri ollenkaan ravintoaineita. Sen sijaan kasviksia ja marjoja tulisi syödä runsaasti ja hedelmiä kohtuullisesti. Nämä ovat erinomaisia kuidun ja suojaravinteiden lähteitä. Kasvisten ja marjojen lisäksi hiilihydraattien lähteinä on käyttää esimerkiksi täysjyväriisiä, bataattia, perunaa, täysjyväpastaa, kvinoaa.

KUIDUT

Kuidut ovat hiilihydraatteja. Ne jakautuvat veteen liukenemattomiin ja vesiliukoisiin kuituihin. Liukenemattomia kuituja, jotka edistävät ruoansulatusta on runsaasti esimerkiksi täysjyväviljoissa.Pääosa viljavalmisteista olisi hyvä valita täysjyväisinä. Ravintokuidulla keskeisiä vaikutuksia kylläisyyteen, vatsantoimintaan, tasaisempaan verensokeriin sekä veren rasva-arvoihin.Vesiliukoisia kuituja on esimerkiksi hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa. Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on hyväksi elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnalle. Kuitupitoinen ruoka tasaa verensokeria, lisää kylläisyyden tunnetta, edistää suoliston normaalia toimintaa ja ehkäisee ummetusta. Kuitujen kanssa tulee aina juoda runsaasti vettä, jotta ne toimisivat optimaalisesti ja säästyisi vatsavaivoilta. Kuitua tulisi saada 25-35 g/vrk. Raskaudiabeteksessa kuitujeen saantimäärä on vielä vähän korkeampi.

Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantion pohjalla, missä ne kannattelevat lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, emätintä, kohtua ja peräsuolta. Lantionpohjan pienet lihakset ovat yhteydessä syviin vatsa- ja selkälihaksiin ja tukevat myös alaselkää.

Lantionpohjalihakset ovat oikein toimiessaan jatkuvasti pienessä jännitystilassa, ja ne rentoutuvat normaalisti vain virtsatessa, ulostaessa ja synnyttäessä. Useimmiten lihaksia käytetään asiaa erityisemmin miettimättä, mutta etenkin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen lihakset kaipaavat myös tietoista harjoittamista.

Lantionpohjalihasten jumppa on maailman mukavin jumppa.

Sitä voi nimittäin tehdä missä ja milloin vain. Helpoimmillaan vartalon pohjimmaisten lihasten supistaminen sujuu huomaamattomasti ja ilman välineitä julkisillakin paikoilla. Varsinkin seisten tehdyt harjoitukset ovat lantionpohjalle tarpeellisia ja siihen on helppo löytää tilaisuus: Rakenna itsellesi hyvä ja pitävä perustus vaikka kassajonossa, ruokaa laittaessa tai bussia odotellessa!

RASKAUSAJAN TUOMAT HAASTEET

Raskaus ja synnytys laittavat lantionpohjalihakset koetukselle. Raskaushormonit pehmentävät kudoksia ja saavat nivelet löystymään. Myös lantionpohjan lihasten yleinen jännitystila heikkenee.

Jatkuva pissahätä ja pidätysvaikeudet tulevatkin tutuksi monelle odottajalle etenkin raskauden viime metreillä. Raskausajan lisäksi myös alatiesynnytys rasittaa lantionpohjan lihaksia. Etenkin ponnistusvaihe on lantionpohjan lihasten kannalta rankka hetki, sillä lapsen syntyessä kudokset venyvät äärimmilleen. Synnytyksessä lantionpohjaan voi tulla eriasteisia repeämiä ja hermovaurioita, jotka altistavat esimerkiksi virtsan pidätysvaikeuksille.

RASKAUS JA LANTIONPOHJALIHASTEN TREENAAMINEN

Aloita lantionpohjan lihasten vahvistaminen heti raskauden alkuvaiheessa, mikäli et ole niitä aiemmin harjoittanut säännöllisesti. Sinun on helpompi tunnistaa lantionpohjan lihakset ja oppia oikea suoritustapa ennen kuin hormonaalisten muutokset vaikuttavat lantionpohjan lihaksiston perusjännitykseen.

Hormonimuutosten ohella raskauden edetessä kasvava sikiön ja lisääntyvän lapsiveden paino lisäävät lihaksiin kohdistuvaa rasitusta. Muutosten vuoksi lihasten tarkoituksellisesta jännittämisestä tulee entistä tärkeämpää.

Harjoittelu palkitsee odottajan monella tavalla. Lihasten hallinta voi esimerkiksi helpottaa synnytystä, sillä taito tunnistaa ja rentouttaa lihakset auttaa synnytyksessä.

Hyväkuntoiset lihakset vähentävät jopa synnytysrepeämiä, sillä harjoitetut lihakset joustavat paremmin. Toisaalta myös lihasten rentouttaminen on taito, jota kannattaa harjoitella.  Jos taas lihakset ovat ylikireät, ne eivät rentoudu eivätkä anna periksi ja saattavat siksi revetä.

Suosittelenkin sinua tekemään lantionpohjalihasharjoituksia viikkosuunnitelman treenin ohella. Löydät lantionpohjalihas-treenivideot Lihashuolto-kansiosta Treenit-välilehdeltä.

Ruokavaliolla on suuri merkitys raskausaikana sekä äidin että vauvan kannalta. Hyvä ruokavalio ja ravitsemustila raskausaikana turvaa sopivan odotusajan painonnousun, tukee sikiön optimaalista kasvua ja kehitystä, vähentää riskiä raskaus- ja synnytyskomplikaatioihin ja auttaa odottavaa äitiä voimaan hyvin läpi raskauden.

Raskaus on erinomaista aikaa omaksua perusterveelliset elämäntavat, jotka kantavat läpi lapsiperhevaiheen ja auttavat kehon normalisoitumisessa. Ruokavalioasiat eivät ole usein prioriteettilistalla kärjessä raskauden jälkeen pienen vauvan viedessä paljon huomiota,  joten terveyttä edistävien ruokailutottumusten omaksuminen jo raskausaikana tuo hyvän pohjan myös synnytyksen jälkeiselle syömiselle.

On monenlaisia tapoja syödä hyvin ja monipuolisesti. Tärkeintä olisi saada ruokarytmi tasaiseksi. Päivän aterioihin olisi hyvä sisällyttää kaksi pääateriaa, lounas ja päivällinen. Lounaan ja päivällisen lisäksi ravitseva aamiainen ja pääaterioiden väliin sijoitetut välipalat olisi hyvä saada sopimaan päivän ateriarytmiin. Joustavuus on hyvä pitää mukana. Ruokavalion ei tulisi vaatia suuria ponnisteluja kun perusasiat on saatu kuntoon ja rutiininomaisiksi.

Raskausaikana vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä energian tarve kasvaa jonkin verran, joten proteiinin, hyvien rasvojen, hiilihydraattien ja vitamiinien riittävään saantiin tulee kiinnittää huomiota.

Monella voi olla mielikuva, että energiantarve ja ravintoaineiden tarve raskausaikana on valtavan suurta, mutta se ei ole ihan näin. Liikkuva äiti tarvitsee runsaasti ravitsevaa ruokaa ei kuitenkaan kahden edestä, vaan kahta varten. Ravitsemuksellinen laatu korostuu määrän sijaan. Loppupeleissä ruokamäärä lisääntyneeseen energiantarpeeseen on kohtalaisen pieni, noin yhden välipalan verran.

Monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeen kasvaessa raskauden aikana, ruoan ravintotiheys korostuu. Koska energiantarve ei kuitenkaan lisäänny samassa suhteessa, ruoka jota syömme tulisi olla ravintoainerikkaampaa.

Sikiöllä on tapana mukauttaa aineenvaihdunta ja kasvu ja kehitys äidin ravitsemustilan mukaiseksi. Mikäli äidillä on puutteellinen ravitsemus raskausaikana, sikiö säästää vähäisen energian välttämättömille elintoiminnoille. Tällöin kehitys ja elimistön toiminta eivät pääse muilta osin täysin normaalisti kehittymään.

Yhtä, kaikille sopivaa ruokavaliota ei ole olemassa. Normaali, terveellinen ruokavalio on yleensä kuitenkin optimaalinen raskausajan ruokavalio. Ravinnon perimmäinen tehtävä on antaa elimistölle sen tarvitsemat ravintoaineet.

Se, mitä ruoka-aineita lautaselle on hyvä valita paneudutaan seuraavissa julkaisuissa.