•2 kananmunaa
•2 dl kreikkalaista tai turkkilaista jogurttia
•1 dl mantelijauhoja
•2 rkl psylliumia
•1,5 tl leivinjauhetta
•1 tl laadukasta suolaa
1. Sekoita ainekset keskenään.
2. Levitä lusikalla pellille leivinpaperin päälle.
3. Esipaista pohjaa 225 asteessa 10-15 minuuttia.
4. Täytä haluamillasi täytteillä.
Iso osa suomalaisista aikuisista nukkuu joko liian vähän tai huonolaatuista unta. Ihmisen pitäisi ehtiä nukkua 7-9 tuntia yössä. Tällöin aivot ehtivtä siivota itsensä edellisen päivän rasituksista. Ensimmäinen unenpuutteen oire on väsymys. Väsyneenä tarkkaavaisuus heikkenee, mikä voi olla vakava riski esimerkiksi liikeenteessä. Myös suorituskyky alenee sekä sosiaaliset kyvyt heikentyvät. Väsyneenä ei jaksa kuunnella ja huomioida toisia, ja oma mielialakin heilahtelee helposti. Pienetkin muutokset unen määrässä tai unirytmissä saattavat aiheuttaa yllättävän suuria ongelmia.
Unen laatu ja määrä vaikuttavat myös painonhallintaan monella tavalla. Uni on yksi tärkeimmistä painonhallinan työkaluista. Univaje vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin. Ruokahalua kiihdyttävän greliinin taso nousee huomattavasti ja kylläisyyden tunnetta viestittävän leptiinin taso vastaavasti laskee. Näläntunne johtaa syömisen lisääntymiseen. Himot kohdistuvat erityisesti tärkkelys- ja sokeripitoisiin ruokiin, jotka nostavat verensokeria nopeasti ja kerryttävät rasvaa.
Hyvä uni ei synny automaattisesti. Suosittelen rakentamaan sinulle itselle toimivan oman unirutiinin, jolla valmistat elimistösi rauhalliseen, palauttavaan, syvään uneen.
Raskausaikana voi ilmetä erilaisia haasteita unen ja nukkumisen kanssa. Jos et ole saanut yöllä nukuttua, muistathan sallia itselle päivisin lepohetkiä, jotta keho ja mieli pääsevät lepäämään.
Olen aikoinaan aloittanut aamuni aina puurolla. Ajattelin, ettei päivä käynnisty muulla kuin kunnon puuroannoksella, kunnes aloin testaamaan myös muita vaihtoehtoja. Erilaisten kokeilujen jälkeen huomasin, että vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia/rasvoja sisältävä aamupala tuntuukin itse asiassa paremmalta: olo on energisempi ja lounaaseen asti pärjää paljon paremmin ilman, että energiat ehtisi mennä liian alas. Raskaus- ja imetysaikana tilanne kuitenkin muuttuu. Mieli kaipaa enemmän hiilihydraatteja ja aamut ovat käynnistyneet odotusaikana lähes poikkeuksetta puurolla.
Alla resepti ravitsevaan aamiaiseen.
AAMUPUURO
•1 dl puurohiutaleita
•2 rkl kauraleseitä
•2 keitettyä kananmunaa
•1 tl kookosöljyä
•noin 150 g marjoja
Raskaus saa ruoansulatuskanavassa aikaan suuria muutoksia ja tästä voi seurata ruoansulatuskanavan erilaisia oireita. Fyysisesti kasvava vatsa ja toisaalta muutokset hormonitasoissa ja ruoansulatuskanavassa aiheuttavat näitä oireita.
Ummetus voi liittyä mihin tahansa raskauden vaiheeseen, mutta yleensä sitä ilmenee etenkin raskauden loppuvaiheessa. Se perustuu siihen, että suolen seinämä vähän laiskistuu ja vastaavasti myös liikkuminen hieman vähenee vatsan kasvaessa.
Ummetuksen hoidossa kuitupitoinen ruoka, kuten viljat, kasvikset, hedelmät ja marjat auttavat. Myös riittävä vedenjuonti on tärkeää. Vaikka liikkuminen voi käydä hankalammaksi, pienikin liike auttaa ruokamassaa etenemään suolistossa. inWellin raskauspolun loppuajan treeniohjelmissa olevat raskausjoogat ovat juuri sopivaa liikettä . Ja myös lepo ja uni ovat tärkeitä.
NÄRÄSTYS/REFLUKSI
Närästys on yleinen loppuraskauden vaiva. Närästys johtuu siitä, kun sikiö aiheuttaa painetta ja ruokatorven ja vatsalaukun välinen sulkijalihas veltostuu. Ruoka ei näin laskeudu normaalisti.
Tiettyjä ruoka-aineita välttämällä voidaan hillitä refluksioireita kuten maustetut ruoat, runsasrasvaiset ruoat, kahvi, tee, hiilihappojuomat, tietyt kasvikset (paprika, sipuli, sitrushedelmät), kohtuulliset annoskoot, kohoasento.
Magnesium on merkityksellinen mineraali. Sitä tarvitaan kudosten kasvuun, lihasten ja hermovälittäjäaineiden toimintaan sekä energiantuotantoon. Liian vähäinen magnesiumin saanti aiheuttaa yleensä lihaskramppeja, ja uni voi olla heikkolaatuista ja katkeilevaa.
Magnesiumin käyttö raskausaikana ehkäisee verenpaineen nousua ja vähentää raskausmyrkytyksen riskiä. Se vaikuttaa myös positiivisesti unenlaatuun sekä helpottaa ummetusta.
Magnesium rentouttaa lihaksia, ja siksi voi helpottaa suonenvetoja. Magnesium kannattaakin ottaa aina illalla, sillä se myös rauhoittaa ja rentouttaa kehoa.
Suomalaisen keskimääräinen magnesiumin saanti on noin 300 mg/vrk, mutta todellinen tarve on usein suurempi. Eräiden arvioiden mukaan ihmisen tarve olisi 500-600 mg/vrk. Magnesiumia saamme ruoasta, mutta määrät ovat aika pieniä. Magnesiumia sisältäviä ruokia on esimerkiksi pähkinät, mantelit, siemenet, kaura ja muut täysjyväviljat.
Jos kärsit raskausaikana suonenvedoista, voit kokeilla ottaa magnesiumia iltaisin lisänä.
ESIMERKKEJÄ LAADUKKAISTA MAGNESIUMVALMISTEISTA:
Solumme rakentuvat pitkälti rasvahapoista, joten olisi tärkeää syödä laadukkaita kehon rakennusaineita ja välttää terveydelle haitallisia, prosessoituja rasvoja. Rasva pitää hyvin nälkää, tasaa verensokeria ja hidastaa ruoan imeytymistä eli hidastaa ruoan menemistä mahalaukusta ohutsuoleen. Myös aivomme, joista 60% on rasvaa, tarvitsevat monipuolista rasvaa voidakseen hyvin.
Rasvoja on useita erilaisia: tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä, monityydyttyättömiä ja transrasvoja. Tyydyttymättömiä rasvoja on etenkin kaloissa, kasviksissa ja esimerkiksi kananmunissa, oliiveissa, avokadossa sekä monissa pähkinöissä, ja tietysti myös niistä tehdyissä kylmäpuristetuissa öljyissä kuten oliiviöljyssä, avokadoöljyssä ja macadamiaöljyssä.
Monityydyttymättömiä välttämättömiä rasvahappoja linolihappoa ja alfalinoleenihappoa on tärkeä saada ravinnosta. Ne ovat Omega-6 ja omega-3-rasvahappoja. EPA ja DHA -rasvahapot ovat niiden johdannaisia. Nämä kaikki rasvahapot ovat tärkeitä sikiön normaalin kehityksen edellytys. Niitä saadaan pehmeistä rasvoista kuten kalasta ja kasviöljyistä. Näillä on sikiön hermoston ja näkökyvyn kehityksen kannalta tärkeitä tehtäviä ja myös kognitiivisen eli tiedon käsittelyn kehityksen kannalta sekä immuunijärjestelmän ja jopa raskauden kestoon on havaittu olevan yhteyksiä.
Tyydyttyneitä eli kovia rasvoja on pidetty pitkään haitallisina. Uusimmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että niitäkin tarvitaan jonkin verran. Voissa esiintyvää tyydyttynyttä rasvaa tarvitaan elimistössä moniin toimintoihin kuten solukalvojen ja sydämen normaaliin toimintaan. Voi sisältää lisäksi monia ravintoaineita kuten A-, D-, ja K-vitamiinia. Voin tyydyttynyt rasva lisää myös kylläisyyden tunnetta, ja antaahan voi ruokaan korvaamatonta makua. Tyydyttyneitä rasvoja on taas esimerkiksi lihassa, juustossa, voissa ja neitsytkookosöljyssä.
Suosi rasvoissa laatua ja mielellään luomua. Voimakkaasti kuumennettu, hajuton, mauton ja väritön, läpinäkyvässä muovipullossa säilyvä kasviöljy ei ole kovin luonnollinen vaihtoehto. Kun taas luonnollisessa kylmäpuristetussa öljyssä on tuoksua ja makua ihan eri tavalla ja rasvahapot ovat alkuperäisessä luonnollisessa muodossaan – täynnä antioksidantteja ja vitamiineja. Jotta rasva säilyisi hyvänä, kannattaa myös tarkistaa, että hankkimasi öljyt on pakattu tummaan lasipulloon.
Raskaana oleva voi juoda kahvia. Kahvin nauttimista on kuitenkin hyvä rajoittaa. Noin kaksi kupillista päivässä on kohtuullinen määrä. Kofeiini vaikuttaa meihin piristävästi ja voi tehdä levottomuutta. Tämän saman se tekee myös sikiölle. Kofeiini läpäisee istukan ja vaikuttaa sikiöön levottomuutta lisäävästi. Kofeiinilla voi olla vaikutusta myös sikiön uni-valverytmiin.
Kofeiiniaineenvaihdunta muuttuu raskausaikana eli se poistuu elimistöstä raskausaikana hitaammin kuin tavallisesti ja senkin vuoksi kofeiinin saantia on hyvä rajoittaa.
Kofeiinia saadaan muun muassa kahvista, teestä, kola- ja energia- ja hyvinvointijuomista, suklaasta ja kaakaosta.
Kofeiinin saantiin on hyvä kiinnittää huomiota myös imetyksen aikana. Rintamaidon kautta kofeiinia voi päätyä lapseen pieniä määriä, mikä voi vaikuttaa lapsen levottomuteen ja nukkumiseen. Maltillinen juominen siis tärkeää myös imetyksen aikana.
Raskausaikana veren tilavuus ja nestepitoituus elimistössä kasvaa, se tarkoittaa että raudan tarve lisääntyy. Sen vuoksi olisi hyvä, että rautavarastot olisivat jo ennen raskautta riittävällä tasolla. Rautaa tarvitaan läpi raskauden aina sinne imetykseen saakka.
Raskausaikana rautaa tarvitaan:
Elimistön rautatilannetta kuvaa melko hyvin verestä mitattava hemoglobiinin määrä. Tosin hemoglobiinin määrä voi olla vielä hyvä, vaikka rautavarastoa kuvaava ferritiinin määrä olisikin jo uhkaavan pieni. Tämän vuoksi kannattaa ferritiinin määrä myös mittauttaa, varsinkin jos kärsit tyypillisistä alhaisen ferritiinin oireista. Ferritiinin arvo naisilla olisi hyvä olla 70-150 mikrog/l. Hemoglobiinin viitearvot naisilla ovat 120-155 g/litra ja miehillä 130-180 g/itra.
Rautaa kuluu raskausaikana tavallista enemmän, sillä äiti tuottaa verta myös vauvalle. Voi olla, että huimasti lisääntyvää raudan tarvetta joka raskauteen liittyy, voi olla vaikea ruokavalion keinoin täyttää alkuraskauden jälkeen. Monilla tuleekin raskauden myöhemmässä vaiheessa rautavalmiste tueksi ruokavalion rinnalle. Raudan tarve on raskauden loppupuolella jopa kaksinkertainen lähtötilanteeseen verrattuna.
Raskauden edetessä hemoglobiini yleensä laskee – ja se on ihan normaalia. Suositeltava hemoglobiiniarvo on 117-155 g/l. Jos hemoglobiini tippuu alle 110 g/l, otetaan neuvolan suosituksesta otetaan rautalisä käyttöön, yleensä raskausviikon 12 jälkeen.
HUOM! Rautalisää ei saa ottaa koskaan ”varalta”, vaan aina vain tarpeeseen eli jos arvot tippuvat.
Raskaudenaikaiselle raudanpuutteelle on monia rajoja, mutta yleisesti merkkinä pidetään ferritiinitasoa 30-50, riippumatta hemoglobiiniarvosta, joka laskee vasta sitten, kun kudokset ovat kärsineet jo pitkään raudanpuutteesta. Tätä suurempi ferritiiniarvo ei kuitenkaan poissulje raudanpuutetta ja sen aiheuttamia oireita. Äiti saattaa kärsiä levottomista jaloista ja väsymyksestä vielä suuremmillakin arvoilla.
RAUDAN IMEYTYMINEN
Rautalisä imeytyy parhaiten tyhjästä mahasta, koska mahan suolahappo edistää sen imeytymistä. Samaan aikaan otettu c-vitamiini edistää myös imeytymistä. Kuitenkin tyhjään mahaan otettuna rautavalmisteet voivat aiheuttaa erilaisia ruoansulatuskanavan oireita, kuten ripulia, ummetusta tai pahoinvointia. Tällöin rautavalmiste on hyvä ottaa ruoan yhteydessä.
Raudan imeytymistä vähentävät maitotuotteiden kalsium ja fosfaatit sekä teessä ja kaakaossa olevat tanniinit ja viljan kuoriosassa esiintyvät fytaatit. Kyseisiä ruoka-aineita on siis syytä välttää, mikäli nauttii rautavalmisteen ruoan kanssa. Myös kahvi voi heikentää raudan imeytymistä, samoin magnesium, joten mahdollinen magnesiumlisä tulee ottaa eri aikaan kuin rautalisä. Myös mahan vähähappoisuus tai närästyslääkkeet voivat vaikuttaa negatiivisesti raudan imeytymiseen.
Ravinnon rautaa on kahta laatua: hemirautaa (liha ja kala) ja ei-hemirautaa (täysjyväviljat, palkokasvit, vihreät lehtivihannekset)
Hyviä raudanlähteitä ovat liha ja sisäelimet sekä kaali, pinaatti ja palkokasvit. Monipuolisesta riittävästä ravinnosta rautaa ei voi saada liikaa.
Rauta tykkää C-vitamiinista eli C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Vastaavasti viljoissa olevat ainekset (fytaatit), kalsium, kahvi, tee ja kaakao heikentävät raudan imeytymistä. Magnesium kannattaa ottaa myös erillään rautavalmisteesta.
HUOM! Yksi tärkeä huomioitava asia on vielä se, että jos sinulla on käytössä thyroxin lääkitys, on thyroxin lääkkeen ja rautalisän ottamisen välilllä hyvä olla neljä tuntia aikaa.
Jos tämä aihe kiinnostaa enemmän ja haluat lisätietoa, suosittelen lukemaan lääkäri Ilona Ritolan kirjoituksia aiheesta.
Ruoan ravintotiheys korostuu raskausaikana, kun monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa huomattavasti, mutta energiantarve ei juurikaan. Monipuolinen ja riittävä syöminen on aina ensisijainen ravintoaineiden saannissa. On kuitenkin joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita, joita suositellaan ottamaan lisänä.
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ihmiselle välttämättömiä orgaanisia yhdisteitä. Vitamiinit tulee saada ravinnosta, sillä elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy raskauden aikana.
Monipuolisesti ja terveellisesti syömällä saadaan tärkeitä vitamiineja, mutta ei useinkaan riittävästi. Yleisimpiä raskausajan vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita ovat D-vitamiini, foolihappo, rauta, sinkki, kalsium, magnesium. Raskaana oleville suunnatut monivitamiini-hivenainevalimisteet ovat myös mainio lisä terveelliseen ruokavalioon.
D-VITAMIINI
D-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää sikiölle. D-vitamiinin rooli keskittyy kalsiumin imeytymiseen ja toisaalta se heijastuu myös sikiön luuston kehittymiseen. D-vitamiinilla on myös monia muita terveysvaikutuksia.
D-vitamiinia saadaan pieniä määriä ravinnosta, mutta ei riittävästi. Tärkein D-vitamiinin lähde on aurinko. Mutta koska pohjoisessa emme saa riittävästi auringonvaloa, D-vitamiini suositellaan otettavaksi ravintolisänä. Suomessa odottajille suositellaan 10mcg D-vitamiinia vuorokaudessa. Mutta useiden tutkimusten mukaan tämä määrä on auttamatta liian pieni useimmille.
D-vitamiinitaso olisi hyvä mittauttaa aika-ajoin jotta tiedät, kuinka paljon sinun olisi hyvä sitä nauttia ravintolisänä. Määrä on aina yksilöllinen. Sen voit käydä helposti mittauttamassa laboratoriossa.
FOLAATTI/FOOLIHAPPO
Folaatti on yksi B-ryhmän vitaamiineista (B9-vitamiini.) Folaattia saadaan ravinnosta kuten tummanvihreistä kasviksista, hedelmistä, marjoista , täysjyväviljoista. Se on elinätärkeä raskauden alkamisen näkökulmasta sekä raskauden alussa. Sitä tarvitaan solujen jakautumiseen, verisolujen muodostumiseen ja keskushermoston kehittyiseen.
Suomalaisnaisilla folaatin saanti ruokavaliosta on riittämätöntä ja sen vuoksi foolihappovalmistetta suositellaan ihan turvaksi ja tueksi etenkin raskauden alkuvaihessa ja mielellään jo ennen raskautta. Foolihappo on siis folaatin synteettinen eli laboratoriossa tehty muoto. Eli ruoassa tämä vitamiini esiintyy folaattina ja ravintolisissä foolihappona.
Suositus on, että foolihappovalmiste aloitetaan ruokavalion tueksi jo mielellään ennen raskautta ja jatketaan ainakin raskausviikolla 12 asti. Suositeltava määrä on 400 mikrogrammaan foolihappoa vuorokaudessa.
C-VITAMIINI
C-vitamiinia saadaan kätevästi ja helposti ravinnosta kuten kasvikset, hedelmät ja marjat. Suomalaisten yleisimmät C-vitamiinin lähteet ovat hedelmät, marjat, vihannekset ja juurekset. Sitä on runsaasti muun muassa sitrushedelmissä, mustaherukassa, lakassa, ruusunmarjassa, mansikassa, paprikassa ja kiivissä.
C-vitamiinin tarve lisääntyy raskauden ja imetyksen aikana. C-vitamiinin lisääntynyt tarve liittyy aineenvaihdunnassa tapahtuviiin muutoksiin raskausaikana.
C-vitamiinilla on erityisiä rooleja immuunijärjestelmän kannalta. Se on myös kasvun ja kudosten kehittymisen kannalta tärkeä. C-vitamiini tehostaa myös raudan imeytymistä.
Vedellä on monia elintärkeitä tehtäviä elintoimintojen kannalta. Vettä on saatava päivittäin vähintään yhtä paljon kuin sitä elimistöstämme poistuu. Normaaleihin elintoimintoihin nestettä kuluu noin 1-2 litraa vuorokaudessa. Tavallisissa olosuhteissa nesteentarve tulee tyydytettyä helposti juomalla noin pari litraa vettä päivässä ja syömällä nestepitoisia ruokia. Raskaus/imetys, liikunta sekä kuuma ja kostea ilma lisäävät nesteentarvetta jonkin verran. Harva meistä juo vettä liikaa, vaikka sekin on mahdollista. Liiallinen juominen on epäedullista. Liikaa nautittuna vedestä on elimistölle jo selvästi enemmän haittaa kuin hyötyä. Se huuhtelee ravinteita pois kehosta liian nopeasti, mikä taas vähentää ravinteiden mahdollisuuksia imeytyä kehon hyödyksi. Nyrkkisääntönä pidetäänkin, että vettä tulisi juoda noin kaksi litraa päivässä. Tähän kuitenkin vaikuttaa lisäksi myös oma aktiivisuus, ilmaston lämpötila ja siitä millaista ruokaa olet syönyt. Kun elimistösi saa riittävästi vettä, sitä voisi verrata kuin vesiputoukseen: se virtaa jatkuvasti ja puhdistaa itse itseään. Jos taas juot liian vähän, keho alkaa muistuttamaan pöpöjä ja kuona-aineita täynnä olevaa mutaista lammikkoa – ei kuulosta kovin miellyttävältä.
💦NESTEYTYS OSAKSI AAMURUTIINEJA
Hyvä aamu alkaa kehon nesteytyksellä. Veden olisi hyvä olla huoneen lämpöistä tai lämpimämpää, koska tällöin kehon ei tarvitse käyttää energiaa nesteen lämpötilan muuttamiseen.
Hyväksi kokemani tapa on pitää vedellä täytettyä kannua aina pöydällä, josta on helppo hörpätä lasillinen mennen tullen. Vakiovarusteisiin kotoa lähdettäessä kuuluu aina vesipullo. Näin myös reissunpäällä tulee hörpittyä vettä säännöllisesti.