Raudan tarve lisääntyy raskausaikana

Raskausaikana veren tilavuus ja nestepitoituus elimistössä kasvaa, se tarkoittaa että raudan tarve lisääntyy. Sen vuoksi olisi hyvä, että rautavarastot olisivat jo ennen raskautta riittävällä tasolla. Rautaa tarvitaan läpi raskauden aina sinne imetykseen saakka.

Raskausaikana rautaa tarvitaan:

  • istukan ja napanuoran kehittymisen tarpeisiin,
  • äidin lisääntyvän punasolumäärän tuotantoon,
  • sikiön kasvuun ja kehitykseen ja
  • synnytyksen aikaisen veren (raudan) menetyksen kompensoimiseen

Elimistön rautatilannetta kuvaa melko hyvin verestä mitattava hemoglobiinin määrä. Tosin hemoglobiinin määrä voi olla vielä hyvä, vaikka rautavarastoa kuvaava ferritiinin määrä olisikin jo uhkaavan pieni. Tämän vuoksi kannattaa ferritiinin määrä myös mittauttaa, varsinkin jos kärsit tyypillisistä alhaisen ferritiinin oireista. Ferritiinin arvo naisilla olisi hyvä olla 70-150 mikrog/l. Hemoglobiinin viitearvot naisilla ovat 120-155 g/litra ja miehillä 130-180 g/itra.

Rautaa kuluu raskausaikana tavallista enemmän, sillä äiti tuottaa verta myös vauvalle. Voi olla, että huimasti lisääntyvää raudan tarvetta joka raskauteen liittyy, voi olla vaikea ruokavalion keinoin täyttää alkuraskauden jälkeen. Monilla tuleekin raskauden myöhemmässä vaiheessa rautavalmiste tueksi ruokavalion rinnalle. Raudan tarve on raskauden loppupuolella jopa kaksinkertainen lähtötilanteeseen verrattuna.

Raskauden edetessä hemoglobiini yleensä laskee – ja se on ihan normaalia. Suositeltava hemoglobiiniarvo on 117-155 g/l. Jos hemoglobiini tippuu alle 110 g/l, otetaan neuvolan suosituksesta otetaan rautalisä käyttöön, yleensä raskausviikon 12 jälkeen.
HUOM! Rautalisää ei saa ottaa koskaan ”varalta”, vaan aina vain tarpeeseen eli jos arvot tippuvat.

Raskaudenaikaiselle raudanpuutteelle on monia rajoja, mutta yleisesti merkkinä pidetään ferritiinitasoa 30-50, riippumatta hemoglobiiniarvosta, joka laskee vasta sitten, kun kudokset ovat kärsineet jo pitkään raudanpuutteesta. Tätä suurempi ferritiiniarvo ei kuitenkaan poissulje raudanpuutetta ja sen aiheuttamia oireita. Äiti saattaa kärsiä levottomista jaloista ja väsymyksestä vielä suuremmillakin arvoilla.

 

RAUDAN IMEYTYMINEN

Rautalisä imeytyy parhaiten tyhjästä mahasta, koska mahan suolahappo edistää sen imeytymistä. Samaan aikaan otettu c-vitamiini edistää myös imeytymistä. Kuitenkin tyhjään mahaan otettuna rautavalmisteet voivat aiheuttaa erilaisia ruoansulatuskanavan oireita, kuten ripulia, ummetusta tai pahoinvointia. Tällöin rautavalmiste on hyvä ottaa ruoan yhteydessä.

Raudan imeytymistä vähentävät maitotuotteiden kalsium ja fosfaatit sekä teessä ja kaakaossa olevat tanniinit ja viljan kuoriosassa esiintyvät fytaatit. Kyseisiä ruoka-aineita on siis syytä välttää, mikäli nauttii rautavalmisteen ruoan kanssa. Myös kahvi voi heikentää raudan imeytymistä, samoin magnesium, joten mahdollinen magnesiumlisä tulee ottaa eri aikaan kuin rautalisä. Myös mahan vähähappoisuus tai närästyslääkkeet voivat vaikuttaa negatiivisesti raudan imeytymiseen.

Ravinnon rautaa on kahta laatua: hemirautaa (liha ja kala) ja ei-hemirautaa (täysjyväviljat, palkokasvit, vihreät lehtivihannekset)

Hyviä raudanlähteitä ovat liha ja sisäelimet sekä kaali, pinaatti ja palkokasvit. Monipuolisesta riittävästä ravinnosta rautaa ei voi saada liikaa.

Rauta tykkää C-vitamiinista eli C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Vastaavasti viljoissa olevat ainekset (fytaatit), kalsium, kahvi, tee ja kaakao heikentävät raudan imeytymistä. Magnesium kannattaa ottaa myös erillään rautavalmisteesta.

 

HUOM! Yksi tärkeä huomioitava asia on vielä se, että jos sinulla on käytössä thyroxin lääkitys, on thyroxin lääkkeen ja rautalisän ottamisen välilllä hyvä olla neljä tuntia aikaa.

 

Jos tämä aihe kiinnostaa enemmän ja haluat lisätietoa, suosittelen lukemaan lääkäri Ilona Ritolan kirjoituksia aiheesta.

Raskaus ja raudanpuute

 

 


Vitamiinit ja kivennäisaineet raskausaikana

Ruoan ravintotiheys korostuu raskausaikana, kun monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa huomattavasti, mutta energiantarve ei juurikaan. Monipuolinen ja riittävä syöminen on aina ensisijainen ravintoaineiden saannissa. On kuitenkin joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita, joita suositellaan ottamaan lisänä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ihmiselle välttämättömiä orgaanisia yhdisteitä. Vitamiinit tulee saada ravinnosta, sillä elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy raskauden aikana.

Monipuolisesti ja terveellisesti syömällä saadaan tärkeitä vitamiineja, mutta ei useinkaan riittävästi. Yleisimpiä raskausajan vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita  ovat D-vitamiini, foolihappo, rauta, sinkki, kalsium, magnesium. Raskaana oleville suunnatut monivitamiini-hivenainevalimisteet ovat myös mainio lisä terveelliseen ruokavalioon.

 

D-VITAMIINI

D-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää sikiölle. D-vitamiinin rooli keskittyy kalsiumin imeytymiseen ja toisaalta se heijastuu myös sikiön luuston kehittymiseen. D-vitamiinilla on myös monia muita terveysvaikutuksia.

D-vitamiinia saadaan pieniä määriä ravinnosta, mutta ei riittävästi. Tärkein D-vitamiinin lähde on aurinko. Mutta koska pohjoisessa emme saa riittävästi auringonvaloa, D-vitamiini suositellaan otettavaksi ravintolisänä. Suomessa odottajille suositellaan 10mcg D-vitamiinia vuorokaudessa. Mutta useiden tutkimusten mukaan tämä määrä on auttamatta liian pieni useimmille.

D-vitamiinitaso olisi hyvä mittauttaa aika-ajoin jotta tiedät, kuinka paljon sinun olisi hyvä sitä nauttia ravintolisänä. Määrä on aina yksilöllinen. Sen voit käydä helposti mittauttamassa laboratoriossa.

 

FOLAATTI/FOOLIHAPPO

Folaatti on yksi B-ryhmän vitaamiineista (B9-vitamiini.) Folaattia saadaan ravinnosta kuten tummanvihreistä kasviksista, hedelmistä, marjoista , täysjyväviljoista. Se on elinätärkeä raskauden alkamisen näkökulmasta sekä raskauden alussa. Sitä tarvitaan solujen jakautumiseen, verisolujen muodostumiseen ja keskushermoston kehittyiseen.

Suomalaisnaisilla folaatin saanti ruokavaliosta on riittämätöntä ja sen vuoksi foolihappovalmistetta suositellaan ihan turvaksi ja tueksi etenkin raskauden alkuvaihessa ja mielellään jo ennen raskautta. Foolihappo on siis folaatin synteettinen eli laboratoriossa tehty muoto. Eli ruoassa tämä vitamiini esiintyy folaattina ja ravintolisissä foolihappona.

Suositus on, että foolihappovalmiste aloitetaan ruokavalion tueksi jo mielellään ennen raskautta ja jatketaan ainakin raskausviikolla 12 asti. Suositeltava määrä on 400 mikrogrammaan foolihappoa vuorokaudessa.

 

C-VITAMIINI

C-vitamiinia saadaan kätevästi ja helposti ravinnosta kuten kasvikset, hedelmät ja marjat. Suomalaisten yleisimmät C-vitamiinin lähteet ovat hedelmät, marjat, vihannekset ja juurekset. Sitä on runsaasti muun muassa sitrushedelmissä, mustaherukassa, lakassa, ruusunmarjassa, mansikassa, paprikassa ja kiivissä.

C-vitamiinin tarve lisääntyy raskauden ja imetyksen aikana. C-vitamiinin lisääntynyt tarve liittyy aineenvaihdunnassa tapahtuviiin muutoksiin raskausaikana.

C-vitamiinilla on erityisiä rooleja immuunijärjestelmän kannalta. Se on myös kasvun ja kudosten kehittymisen kannalta tärkeä. C-vitamiini tehostaa myös raudan imeytymistä.

 

 

 


Riittävä nesteytys

 

Vedellä on monia elintärkeitä tehtäviä elintoimintojen kannalta. Vettä on saatava päivittäin vähintään yhtä paljon kuin sitä elimistöstämme poistuu. Normaaleihin elintoimintoihin nestettä kuluu noin 1-2 litraa vuorokaudessa. Tavallisissa olosuhteissa nesteentarve tulee tyydytettyä helposti juomalla noin pari litraa vettä päivässä ja syömällä nestepitoisia ruokia. Raskaus/imetys, liikunta sekä kuuma ja kostea ilma lisäävät nesteentarvetta jonkin verran. Harva meistä juo vettä liikaa, vaikka sekin on mahdollista. Liiallinen juominen on epäedullista. Liikaa nautittuna vedestä on elimistölle jo selvästi enemmän haittaa kuin hyötyä. Se huuhtelee ravinteita pois kehosta liian nopeasti, mikä taas vähentää ravinteiden mahdollisuuksia imeytyä kehon hyödyksi. Nyrkkisääntönä pidetäänkin, että vettä tulisi juoda noin kaksi litraa päivässä. Tähän kuitenkin vaikuttaa lisäksi myös oma aktiivisuus, ilmaston lämpötila ja siitä millaista ruokaa olet syönyt. Kun elimistösi saa riittävästi vettä, sitä voisi verrata kuin vesiputoukseen: se virtaa jatkuvasti ja puhdistaa itse itseään. Jos taas juot liian vähän, keho alkaa muistuttamaan pöpöjä ja kuona-aineita täynnä olevaa mutaista lammikkoa – ei kuulosta kovin miellyttävältä.

 

💦NESTEYTYS OSAKSI AAMURUTIINEJA
Hyvä aamu alkaa kehon nesteytyksellä. Veden olisi hyvä olla huoneen lämpöistä tai lämpimämpää, koska tällöin kehon ei tarvitse käyttää energiaa nesteen lämpötilan muuttamiseen.

Hyväksi kokemani tapa on pitää vedellä täytettyä kannua aina pöydällä, josta on helppo hörpätä lasillinen mennen tullen. Vakiovarusteisiin kotoa lähdettäessä kuuluu aina vesipullo. Näin myös reissunpäällä tulee hörpittyä vettä säännöllisesti.

 


Vältettävät ruoka-aineet raskausaikana

Raskaus on tila, joka äidin ja sikiön näkökulmasta erityisen herkkää. Tämän vuoksi ruokavalion laadun ja turvallisuuden huomioiminen on erityisen tärkeää. Rajoitteiden ja kieltojen ei tulisi kuitenkaan supistaa ruokavaliota, vaan on hyvä löytää korvaavat elintarvikkeet ja ruoat sekä muistaa syömisen rentous.

Raskausruokavalioon on esitetty joitakin rajoitteita. Kiellot perustuvat joko: 

a) Tunnettuun haittavaikutukseen, joka on mikrobiologinen eli mikrobeihin liittyvä tai kemiallinen kuten ympäristömyrkkyihin liittyvä peruste. Näiden taustalla on yleensä vankka tutimusnäyttö niiden haitallisuuden sikiön ja raskauden näkökulmasta.

b) Varovaisuusperiaatteeseen eli ei ole luotettavaa tutkimusnäyttöä turvallisuudesta.

 

VÄLTETÄÄN

  • Hauki ja sisävesien petokalat (elohopea), raaka kala ja äyriäiset, graavi- ja kylmäsavustetut kalatuotteet, mäti (listeria)
  • Raaka ja puolikypsä liha (toksoplasma ym.bakteerit), maskaruoat (A-vitamiini)
  • Korvasieni (gyromitriini-myrkky)
  • Yrttiteet ja -haudutteet sekä yrttivalmisteiset ravintolisät ( luontaiset haitta-aineet, ei tietoa)
  • alkoholijuomat

 

RAJOITETAAN (käytetään maltillisia määriä/kohtuullisesti)

  • Maksamakkara
  • Kahvi- ja kofeiinipitoiset juomat 
  • Lakritsi ja salmiakki (glykyrritsiini) -pienet satunnaiset määrät ok
  • Inkiväärivalmisteet, -tee ja ravintolisät (haitalliset aineet, ei tietoa) -mausteena ok
  • Siemenet ovat erinomaisia pehmeän rasvan ja kuidun lähteitä ruokavaliossa. Raskaus- ja imetysaikana öljykasvien siemeniä käyttöä suositellaan kuitenkin rajoitettavan ympäristömyrkkyjen vuoksi. Satunnaiset pienet määrät esimerkiski leivissä tai salaatin mukana on ok. Öljykasvien siemeniä ovat muun muassa pellavan-, chian-, auringonkukan-, kurpitsan-, pinjan-, unikon-, ja hampunsiemenet.

 


Vinkit syömiseen + smoothieresepti

 

– Jotta ateriarytmi säilyisi tasaisena ja ateriat monipuolisina, on hyvä ennakoida ja valmistaa ruokaa kerralla enemmän. Valmista ruokaa voit pakastaa sopiviin annoskokoihin pakasteeseen ja sulattaa sieltä helposti tarpeen vaatiessa.

– Kuljeta laukussa mukana aina jotain pientä välipalaa, sillä raskausaikana verensokeri voi laskea nopeasti ja huono olo yllättää. Laukkuun on helppo sujauttaa mukaan esimerkiksi pähkinäpussi.

-Älä juo turhaa energiaa mehujen ja virvoitusjuomien muodossa. Janojuomana vesi on paras.

-Älä juo turhaa energiaa mehujen ja virvoitusjuomien muodossa. Janojuomana vesi on paras.

-Varmista myös, että helppoja välipaloja on saatavilla, kuten hedelmiä ja pähkinöitä. Varaa kotiin välipaloille jotain ravitsevaa ja terveellistä. Usein näillä ”väliaterioilla” tulee helposti napsittua sitä sun tätä ellei kiinnitä huomiota välipalan koostamiseen. Alla nopeasti valmistuva smoothie, jota voit tehdä aamulla ison satsin ja nauttia päivän mittaan välipaloilla.

 

SMOOTHIE

➕helppo ja nopea valmistaa
➕blendatut ainekset imetyvät hyvin➡ruoansulatus paranee
➕täynnä ravinteita
➕helppo tapa lisätä vihreänsaantia

Oma smoothieni valmistuu milloin mistäkin, mutta tietyt raaka-aineet luovat smoothieeni pohjan:

🥛 Smoothiessa on hyvä olla kylläisyyden tunnetta lisäävää proteiinia. Proteiinit imeytyvät ruoansulatuksessa hitaasti ja tasapainottavat verensokeria. Proteiinin lähteenä käytän yleensä heraproteiinijauhetta.

🥑 Terveellistä rasvaa smoothieen saadaan kätevästi avokadosta. Se antaa ihanan kermaisen koostumuksen.

🍒Suolen toimintaa edistäviä kuituja ei tule myöskään unohtaa. Hitaita hiilihydraatteja ja kuitua smoothieseen tuovat marjat, hedelmät ja kaikki vihreät. Erilaiset kuitulisät ovat myös hyvä vaihtoehto. Omia kuitulisäsuosikkeja ovat chiasiemenet ja marjajauheet.

🍶Nesteen määrää vaihdellen voit valita teetkö smoothiesta juotavaa vai lusikoitavaa. Nesteenä suosittelen käyttämään vettä. Myös manteli-, kookos- ja kauramaito sopivat hyvin.

💚On tärkeä muistaa, että hyvä ruoansulatus alkaa suusta. Teet smoothiesta sitten lusikoitavaa tai juotavaa, kannattaa se silti pureskella, jotta ruoansulatus ehtii mukaan. Pureskelua edesauttaa, jos lisäät valmiin smoothien joukkoon siemeniä ja pähkinöitä.

 

🍓Alla sinun makuusi muunneltavissa oleva SMOOTHIE-RESEPTI (n.1,5l)🍓

▪️2 kourallista jotain vihreää (lehtikaalia, pinaattia, mustakaalia tai tummalehtistä salaattia)
▪️500g marjoja oman maun mukaan (kuten mustikka, mansikka, marja-aronia, tyrni, mustaherukka, punaherukka)
▪️30-50g herajauhetta
▪️2 avokadoa
▪️n.2-3 dl vettä/manteli-,kookos- tai kauramaitoa
▪️1/2 limen mehu
➡Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita. Nauti pähkinöiden tai manteleiden kera.

 


Mitä valita lautaselle?

 

Kuten edellisessä postauksessa kävimme läpi, energiantarve kohoaa jonkin verran raskausaikana. Puhutaan yhden välipalan kokoisesta energiamäärästä. Tämä energiantarpeen lisääntyminen koskee oikeastaan raskauden puolivälin jälkeistä aika, kun sikiön massan kertyminen on kiivasta.

Painon kuuluu nousta raskausaikana. Painonnousu on yksilöllistä ja osittain myös geneettisesti määräytynyttä. Raskausajan painonnousuun vaikuttaa myös lähtötilanteen paino. Keskinmäärin paino nousee noin 12,5 kg. Painonnousu koostuu sikiön lisäksi äidin rasvakudoksen lisääntymisestä, elimistön nestemäärän lisääntymisestä ja myös elimissä tapahtuvien muutosten vuoksi. Myös turvotus vaikuttaa painoon. Paino hakeutuu omaan biologiseen tasapainotilaansa raskauden jälkeen, kun arki ja elämäntavat palautuvat omaa hyvinvointia tukeviksi. Tiukkaa laihdutusta ei suositella raskauden tai imetyksen aikana. Suuntaviivana voi pitää, että noin vuosi synnytyksestä paino olisi kutakuinkin lähtölukemissa.

Raskausviikoilla 16-30 kun elimistön nestepitoisuus ja äidin rasvakudoksen määrä lisääntyy eniten, myöskin energiantarve on suurimmillaan. Ja jotta paino nousisi raskausaikana, tarkoittaa se energiansaannin lisäämistä. Tämä tapahtuu usein ihan luonnostaan kehon viestejä kuunnellen. Terveyttä edistävät ruokavalinnat ja riittävä syöminen turvaavat riittävän ravintoaineiden saannin. Kun osaamme kuunnella kehoa ja rohkeasti luottaa omiin tuntemuksiin, se yleensä huolehtii riittävästä energiansaannista. Keho kyllä kertoo minkä verran se tarvitsee lisää energiaa ja ruokaa. Niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaa on hyvä saada riittävästi. Rasvan saannin riittävä nauttiminen on tärkeää myös rasvaliukoisten vitamiinin imeytymisen kannalta.

Lautaselle on hyvä valita sopivassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja runsaskuituista hiilihydraattia. Näistä saadaan energiaa peruselintoimintoja varten, liikkumiseen ja kasvamiseen. Hiilihydraattien, rasvan ja proteiinien lisäksi ravintoaineisiin kuuluvat myös suojaravinteet. Suojaravinteita ovat vitamiinit, hivenaineet sekä hiilihydraatteihin kuuluvat kuidut. Ateriarytmi on yksi tärkeä tekijä, mikä vaikuttaa automaattisesti myös määriin ja atreriakokoihin.

 

KASVIKSET, HEDELMÄT, MARJAT JA PALKOKASVIT

Näitä olisi hyvä saada vähintään 5-6 oman kouran kokoista annosta päivässä. Eli jos joka aterialla ja välipaloilla olisi vähintään yksi annos mukana, määrä täyttyy mukavasti päivän aikana. Kannattaakin ajatella lähteä koostamaan ateriaa aina kasviksista ja marjoista. Kasviksista, hedelmistä ja marjoista saadaan myös kasvisten kuitua ja ne ovat myös vitamiinien, kivennäisaineiden ja flavonoidien merkittäviä lähteitä.

 

PROTEIINIT

Elimistö käyttää proteiineja sekä energianlähteenä että suojaravinteen tavoin. Hyviä proteiininlähteinä on kana, liha, kala, kananmuna sekä palko- ja täysjyväviljat. Jos maitotuotteet sopivat sinulle, hyviä proteiininlähteitä ovat myös esimerkiksi hapatetut maitovalmisteet.

 

RASVAT

Rasvaa kuuluu olla naisen ruokavaliossa ja sillä on elintärkeitä tehtäviä muun muassa aivojen, ihon ja hormonitoiminnan kannalta. Hyvälaatuiset välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä hormonitoiminnan, sikiön hermoston ja näkökyvyn sekä verisuoni-, sydän- ja aivoterveyden kannalta. Rasvoilla on tärkeitä tehtäviä myös solukalvoilla. Hyviä rasvanlähteitä raskauden aikana ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja silakka. Rasvaiset kalat ovat myös hyviä omega-3 rasvahappojen lähteitä. Pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa saa myös kylmäpuristetuista öljyistä kuten oliiviöljy, camelinaöljy, macadamiaöljy. Muita hyviä rasvanlähteitä ovat avokado, pähkinät ja mantelit sekä näistä valmistetut tahnat ja levitteet.

 

HIILIHYDRAATIT

Hiilihydraatit antavat energiaa ja sisältävät paljon kuituja. Niin sanottuja turhia hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoisia jauhoja tulisi välttää. Niissä on turhaa energiaa, eikä juuri ollenkaan ravintoaineita. Sen sijaan kasviksia ja marjoja tulisi syödä runsaasti ja hedelmiä kohtuullisesti. Nämä ovat erinomaisia kuidun ja suojaravinteiden lähteitä. Kasvisten ja marjojen lisäksi hiilihydraattien lähteinä on käyttää esimerkiksi täysjyväriisiä, bataattia, perunaa, täysjyväpastaa, kvinoaa.

 

KUIDUT

Kuidut ovat hiilihydraatteja. Ne jakautuvat veteen liukenemattomiin ja vesiliukoisiin kuituihin. Liukenemattomia kuituja, jotka edistävät ruoansulatusta on runsaasti esimerkiksi täysjyväviljoissa.Pääosa viljavalmisteista olisi hyvä valita täysjyväisinä. Ravintokuidulla keskeisiä vaikutuksia kylläisyyteen, vatsantoimintaan, tasaisempaan verensokeriin sekä veren rasva-arvoihin.Vesiliukoisia kuituja on esimerkiksi hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa. Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on hyväksi elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnalle. Kuitupitoinen ruoka tasaa verensokeria, lisää kylläisyyden tunnetta, edistää suoliston normaalia toimintaa ja ehkäisee ummetusta. Kuitujen kanssa tulee aina juoda runsaasti vettä, jotta ne toimisivat optimaalisesti ja säästyisi vatsavaivoilta. Kuitua tulisi saada 25-35 g/vrk. Raskaudiabeteksessa kuitujeen saantimäärä on vielä vähän korkeampi.

 


Lantionpohjalihakset ja raskaus

raskaus 2

Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantion pohjalla, missä ne kannattelevat lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, emätintä, kohtua ja peräsuolta. Lantionpohjan pienet lihakset ovat yhteydessä syviin vatsa- ja selkälihaksiin ja tukevat myös alaselkää.

Lantionpohjalihakset ovat oikein toimiessaan jatkuvasti pienessä jännitystilassa, ja ne rentoutuvat normaalisti vain virtsatessa, ulostaessa ja synnyttäessä. Useimmiten lihaksia käytetään asiaa erityisemmin miettimättä, mutta etenkin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen lihakset kaipaavat myös tietoista harjoittamista.

Lantionpohjalihasten jumppa on maailman mukavin jumppa.

 

Sitä voi nimittäin tehdä missä ja milloin vain. Helpoimmillaan vartalon pohjimmaisten lihasten supistaminen sujuu huomaamattomasti ja ilman välineitä julkisillakin paikoilla. Varsinkin seisten tehdyt harjoitukset ovat lantionpohjalle tarpeellisia ja siihen on helppo löytää tilaisuus: Rakenna itsellesi hyvä ja pitävä perustus vaikka kassajonossa, ruokaa laittaessa tai bussia odotellessa!

 

RASKAUSAJAN TUOMAT HAASTEET

Raskaus ja synnytys laittavat lantionpohjalihakset koetukselle. Raskaushormonit pehmentävät kudoksia ja saavat nivelet löystymään. Myös lantionpohjan lihasten yleinen jännitystila heikkenee.

Jatkuva pissahätä ja pidätysvaikeudet tulevatkin tutuksi monelle odottajalle etenkin raskauden viime metreillä. Raskausajan lisäksi myös alatiesynnytys rasittaa lantionpohjan lihaksia. Etenkin ponnistusvaihe on lantionpohjan lihasten kannalta rankka hetki, sillä lapsen syntyessä kudokset venyvät äärimmilleen. Synnytyksessä lantionpohjaan voi tulla eriasteisia repeämiä ja hermovaurioita, jotka altistavat esimerkiksi virtsan pidätysvaikeuksille.

 

RASKAUS JA LANTIONPOHJALIHASTEN TREENAAMINEN

Aloita lantionpohjan lihasten vahvistaminen heti raskauden alkuvaiheessa, mikäli et ole niitä aiemmin harjoittanut säännöllisesti. Sinun on helpompi tunnistaa lantionpohjan lihakset ja oppia oikea suoritustapa ennen kuin hormonaalisten muutokset vaikuttavat lantionpohjan lihaksiston perusjännitykseen.

Hormonimuutosten ohella raskauden edetessä kasvava sikiön ja lisääntyvän lapsiveden paino lisäävät lihaksiin kohdistuvaa rasitusta. Muutosten vuoksi lihasten tarkoituksellisesta jännittämisestä tulee entistä tärkeämpää.

Harjoittelu palkitsee odottajan monella tavalla. Lihasten hallinta voi esimerkiksi helpottaa synnytystä, sillä taito tunnistaa ja rentouttaa lihakset auttaa synnytyksessä.

Hyväkuntoiset lihakset vähentävät jopa synnytysrepeämiä, sillä harjoitetut lihakset joustavat paremmin. Toisaalta myös lihasten rentouttaminen on taito, jota kannattaa harjoitella.  Jos taas lihakset ovat ylikireät, ne eivät rentoudu eivätkä anna periksi ja saattavat siksi revetä.

Suosittelenkin sinua tekemään lantionpohjalihasharjoituksia viikkosuunnitelman treenin ohella. Löydät lantionpohjalihas-treenivideot Lihashuolto-kansiosta Treenit-välilehdeltä.


Raskausajan ravitsemus

 

Ruokavaliolla on suuri merkitys raskausaikana sekä äidin että vauvan kannalta. Hyvä ruokavalio ja ravitsemustila raskausaikana turvaa sopivan odotusajan painonnousun, tukee sikiön optimaalista kasvua ja kehitystä, vähentää riskiä raskaus- ja synnytyskomplikaatioihin ja auttaa odottavaa äitiä voimaan hyvin läpi raskauden.

Raskaus on erinomaista aikaa omaksua perusterveelliset elämäntavat, jotka kantavat läpi lapsiperhevaiheen ja auttavat kehon normalisoitumisessa. Ruokavalioasiat eivät ole usein prioriteettilistalla kärjessä raskauden jälkeen pienen vauvan viedessä paljon huomiota,  joten terveyttä edistävien ruokailutottumusten omaksuminen jo raskausaikana tuo hyvän pohjan myös synnytyksen jälkeiselle syömiselle.

On monenlaisia tapoja syödä hyvin ja monipuolisesti. Tärkeintä olisi saada ruokarytmi tasaiseksi. Päivän aterioihin olisi hyvä sisällyttää kaksi pääateriaa, lounas ja päivällinen. Lounaan ja päivällisen lisäksi ravitseva aamiainen ja pääaterioiden väliin sijoitetut välipalat olisi hyvä saada sopimaan päivän ateriarytmiin. Joustavuus on hyvä pitää mukana. Ruokavalion ei tulisi vaatia suuria ponnisteluja kun perusasiat on saatu kuntoon ja rutiininomaisiksi.

Raskausaikana vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä energian tarve kasvaa jonkin verran, joten proteiinin, hyvien rasvojen, hiilihydraattien ja vitamiinien riittävään saantiin tulee kiinnittää huomiota.

Monella voi olla mielikuva, että energiantarve ja ravintoaineiden tarve raskausaikana on valtavan suurta, mutta se ei ole ihan näin. Liikkuva äiti tarvitsee runsaasti ravitsevaa ruokaa ei kuitenkaan kahden edestä, vaan kahta varten. Ravitsemuksellinen laatu korostuu määrän sijaan. Loppupeleissä ruokamäärä lisääntyneeseen energiantarpeeseen on kohtalaisen pieni, noin yhden välipalan verran.

Monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeen kasvaessa raskauden aikana, ruoan ravintotiheys korostuu. Koska energiantarve ei kuitenkaan lisäänny samassa suhteessa, ruoka jota syömme tulisi olla ravintoainerikkaampaa.

Sikiöllä on tapana mukauttaa aineenvaihdunta ja kasvu ja kehitys äidin ravitsemustilan mukaiseksi. Mikäli äidillä on puutteellinen ravitsemus raskausaikana, sikiö säästää vähäisen energian välttämättömille elintoiminnoille. Tällöin kehitys ja elimistön toiminta eivät pääse muilta osin täysin normaalisti kehittymään.

Yhtä, kaikille sopivaa ruokavaliota ei ole olemassa. Normaali, terveellinen ruokavalio on yleensä kuitenkin optimaalinen raskausajan ruokavalio. Ravinnon perimmäinen tehtävä on antaa elimistölle sen tarvitsemat ravintoaineet.

Se, mitä ruoka-aineita lautaselle on hyvä valita paneudutaan seuraavissa julkaisuissa.

 


Millaisia vatsalihasliikkeitä raskauden aikana voi tehdä?

Vatsalihasten harjoittamiseen liittyvät kysymykset pyörivät varmasti usean odottajan mielessä.

Raskausaikana odottavan äidin kehossa tapahtuu paljon fysiologisia muutoksia johtuen muun muassa hormonitoiminnan muutoksista ja kasvavasta vatsasta. Keskivartalon osalta vatsalihakset kokevat suurimmat muutokset raskausaikana.

Vahvat keskivartalon lihakset ovat tärkeitä sekä raskausaikana, synnytyksessä että synnytyksen jälkeen ja niiden kunnosta kannatta huolehtia koko raskauden ajan. Vahvat selkä- ja vatsalihakset tukevat selkärankaa, pitävät ryhdin kunnossa ja vähentävät särkyjä.

Kaikki on hyvin yksilöllistä ja mitään yleispäteviä ohjeita ei voi antaa. Ehdottomia kieltoja ei siis ole olemassa, mutta suosituksia kylläkin. Fysiologisista muutoksista johtuen tiettyjä liikkeitä kannattaa välttää raskauden aikana. Esimerkiksi pinnallisten vatsalihasten harjoitteet ja muut voimakkaasti vatsaontelon painetta nostavat voimaliikkeet, joissa keskivartalon hallinta ei enää pidä / tunnu hyvältä, on hyvä jättää raskauden 2.kolmanneksella.

Vatsalihaksiin kuuluvat suora vatsalihas, sisempi ja ulompi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas. Suora vatsalihas kulkee rintalastan alaosasta aina häpyluuhun asti. Suora vatsalihas tuo supistuessaan rintakehää ja häpylyyta lähemmäksi toisiaan eli käytännössä pyöristää selkärankaa. Vinot vatsalihakset ovat töissä vartalon kierroissa. Poikittainen vatsalihas kulkee vartalon ympäri muiden vatsalihasten alla ja sen tehtävänä on vatsan sisäänvetäminen, sisäelinten suojaaminen sekä vatsaontelon paineen säätely ja ryhdin ylläpitäminen.

Suora vatsalihas kokee kovia raskauden edetessä venyen ja leviten sivulle. Suoran vatsalihaksen keskellä kulkeva jännesauma linea alba jakaa lihaksen oikeaan ja vasempaan puoliskoon. Linea alba voi levitä raskauden aikana useita senttimetrejä, jopa 15cm, kun normaalisti vatsan keskellä suoran vatsalihaksen puoliskojen välissä tuntuva rako on alle kaksi senttimetriä.

linea alba

Lihaspuoliskojen loitonnuttua sivulle (noin 20 raskausviikon jälkeen) on suoran vatsalihaksen treenaaminen syytä jättää pois, koska se voi suurentaa rakoa sekä veltostuttaa jännesaumaa ja tämä voi olla hidastamassa vatsalihasten palautumista synnytyksen jälkeen. Harjoituksista on syytä jättää pois kaikki sellaiset liikkeet, joissa suora vatsalihas joutuu supistumaan painovoimaa vastaan eli selkä pyöristyy selinmakuulla,  kuten selinmakuulla tehtävät ylävartalonnostot, istumaannousut ja molempien jalkojen nostot vartalon päälle.  Edellä mainitut liikkeet ovat siis ei-suositeltavia 20 raskausviikon jälkeen. Myös tietyissä staattisissa asennoissa, joissa ei tapahdu liikettä, kuten lankku ja punnerrusasento, kohdistuva paine venyneeseen suoraan vatsalihakseen voi olla liian suuri. Punnerrusasentoa ja näin vatsalihaksille kohdistuvaa painetta voi keventää nostamalla ylävartaloa varpaita ylemmäs, esimerkiksi nojaamalla pöytää tai seinää vasten punnertaessa. Eli monia tavanomaisia liikkeitä voidaan kyllä tehdä raskausaikana, mutta hieman muunneltuna.

Poikittaisen vatsalihaksen treenaaminen sen sijaan kannattaa ja on suotavaa. Poikittainen vatsalihas tukee kehon asentoa ja auttaa myös suoraa vatsalihasta pysymään paketissa. Myös vinoja vatsalihaksia voi harjoittaa oireettoman raskauden loppuun asti. Näitä liikkeitä sisältyykin inWellin raskausajan harjoituksiin.

inWell- raskauspolun harjoitukset auttavat sinua pysymään hyvässä kunnossa turvallisesti läpi raskauden. Treeneissä kiinnitetään huomiota myös keskivartalon lihasten vahvistamiseen ja kunnon ylläpitämiseen.

 


Pahoinvointi – ehkä kaikkein tunnetuin raskausoire

Liikunta raskauden aikana on hyväksi sekä äidin että vauvan hyvinvoinnille. Säännöllinen liikunta parantaa hapenottokykyä ja lihaskuntoa, auttaa painonhallinnassa ja pitää mielen virkeänä. Liikunnan aikana äidin endorfiinit hyrrää, jolloin myös vauva tuntee olonsa hyväksi.

Raskausajan treenaamisen tulisi olla kuntoa ylläpitävää, ei uusien tavoitteiden saavuttamista. Sopivaa liikuntaa harrastamalla odottava äiti voi välttää tai ainakin helpottaa monia raskausajan vaivoja, kuten alaselkä- ja liitoskipuja.

Alkuraskauteen liittyy usein kiusallinen vaiva, pahoinvointi. On havaittu, että sitä esiintyy jopa 80 prosentilla odottajista. Yleensä pahoinvointi on pahimmillaan raskauden alkuvaiheessa raskausviikoilla 5-14. On havaittu, että pahoinvointi on usein voimakkaampaa ensimmäisen lapsen ja tytön odottajilla.

Pahoinvointi ajoittuu yleensä aamupäivään tai aamuun, mutta sitä voi esiintyä mihin vuorokauden aikaan vaan. Yleensä pahoinvointi liittyy siihen, että verensokeri on alhaalla ja vatsa on tyhjä. Tämän vuoksi olisi tärkeä huolehtia siitä, että ateriarytmi olisi tarpeeksi tiuha ettei verensokeri pääsisi liian alhaiseksi. Eli säännölliset ateriarytmit sekä pienempien ateriakokojen nauttiminen voivat auttaa.

Yleensä koetaan, että raikkaat hedelmät ja kylmät ruoat ja juomat maistuvat parhaiten. Voimakkaan pahoinvoinnin aikana on tärkeä löytää itselle jotain syötävää. Tärkeintä on, että syö jotain mikä maistuu. Ruokailutottumuksia voi tarvittaessa fiksata myöhemmin, kun pahoinvointi helpottaa.

Pahoinvointia voivat olla lisäämässä myös erilaiset hajut ja/tai maut. Raskausaikana herkkyys erilaisille hajuille ja mauille voi lisääntyä. Tämän vuoksi voi ilmetä erilaisia mielitekoja ja vastenmielisyyksiä joitain tiettyjä ruokia kohtaan. Mieliteot ja vastenmielisyydet voivat vaihdella suuresti eri odottajien ja eri raskauksien väillä. Riittävä säännöllinen syöminen hillitsee mielitekojen oireita.

Raskaudessa ilmenevän pahoinvoinnin syytä ei tarkalleen tiedetä. Vahvasti kuitenkin epäillään, että se liittyy alkuraskauden hormonipitoisuuksien muutoksiin. Vaikka odottajan näkökulmasta pahoinvointi on ikävää, se ei kuitenkaan ole vaarallista. Pahoinvointi ei vaaranna raskauden ennustetta eikä sikiö kärsi siitä.

Alkuraskauden pahoinvointi ja mahdollinen väsymys voivat verottaa ja liikkuminen voi vähentyä. Olisi kuitenkin tärkeä huolehtia säännöllisestä liikkumisesta ja raikkaasta ilmasta, sillä liike voi helpottaa oireita.

Aktiiviset elämäntavat ja liikunnan harrastaminen läpi raskauden tukee fiksua syömistä ja on sopivan painonnousun tukena. Kehonkuuntelun merkitys korostuu raskausaikana. Jos jonakin päivänä jumppaaminen ei tunnu hyvältä tai jokin tietty liike tuntuu epämiellyttävältä, on syytä kuunnella kehoa ja siirtää jumppaaminen toiseen ajankohtaan tai jättää jokin tietty liike väliin.