– Jotta ateriarytmi säilyisi tasaisena ja ateriat monipuolisina, on hyvä ennakoida ja valmistaa ruokaa kerralla enemmän. Valmista ruokaa voit pakastaa sopiviin annoskokoihin pakasteeseen ja sulattaa sieltä helposti tarpeen vaatiessa.

-Älä juo turhaa energiaa mehujen ja virvoitusjuomien muodossa. Janojuomana vesi on paras.

-Älä juo turhaa energiaa mehujen ja virvoitusjuomien muodossa. Janojuomana vesi on paras.

-Varmista myös, että helppoja välipaloja on saatavilla, kuten hedelmiä ja pähkinöitä. Varaa kotiin välipaloille jotain ravitsevaa ja terveellistä. Usein näillä ”väliaterioilla” tulee helposti napsittua sitä sun tätä ellei kiinnitä huomiota välipalan koostamiseen. Alla nopeasti valmistuva smoothie, jota voit tehdä aamulla ison satsin ja nauttia päivän mittaan välipaloilla.

SMOOTHIE

➕helppo ja nopea valmistaa
➕blendatut ainekset imetyvät hyvin➡ruoansulatus paranee
➕täynnä ravinteita
➕helppo tapa lisätä vihreänsaantia

Oma smoothieni valmistuu milloin mistäkin, mutta tietyt raaka-aineet luovat smoothieeni pohjan:

🥛 Smoothiessa on hyvä olla kylläisyyden tunnetta lisäävää proteiinia. Proteiinit imeytyvät ruoansulatuksessa hitaasti ja tasapainottavat verensokeria. Proteiinin lähteenä käytän yleensä heraproteiinijauhetta.

🥑 Terveellistä rasvaa smoothieen saadaan kätevästi avokadosta. Se antaa ihanan kermaisen koostumuksen.

🍒Suolen toimintaa edistäviä kuituja ei tule myöskään unohtaa. Hitaita hiilihydraatteja ja kuitua smoothieseen tuovat marjat, hedelmät ja kaikki vihreät. Erilaiset kuitulisät ovat myös hyvä vaihtoehto. Omia kuitulisäsuosikkeja ovat chiasiemenet ja marjajauheet.

🍶Nesteen määrää vaihdellen voit valita teetkö smoothiesta juotavaa vai lusikoitavaa. Nesteenä suosittelen käyttämään vettä. Myös manteli-, kookos- ja kauramaito sopivat hyvin.

💚On tärkeä muistaa, että hyvä ruoansulatus alkaa suusta. Teet smoothiesta sitten lusikoitavaa tai juotavaa, kannattaa se silti pureskella, jotta ruoansulatus ehtii mukaan. Pureskelua edesauttaa, jos lisäät valmiin smoothien joukkoon siemeniä ja pähkinöitä.

🍓Alla sinun makuusi muunneltavissa oleva SMOOTHIE-RESEPTI (n.1,5l)🍓

▪️2 kourallista jotain vihreää (lehtikaalia, pinaattia, mustakaalia tai tummalehtistä salaattia)
▪️500g marjoja oman maun mukaan (kuten mustikka, mansikka, marja-aronia, tyrni, mustaherukka, punaherukka)
▪️30-50g herajauhetta
▪️2 avokadoa
▪️n.2-3 dl vettä/manteli-,kookos- tai kauramaitoa
▪️1/2 limen mehu
➡Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita. Nauti pähkinöiden tai manteleiden kera.

Erkauma on luonnollinen raskauteen liittyvä ilmiö, joka osaltaan palautuu kun kehokin palautuu. Palautumista edistävien liikkeiden rinnalla terveyttä edistävällä ruokavaliolla on merkitystä kudosten toipumisen kannalta.

Ruokailussa on tärkeä kiinnittää huomiota siihe, että ravinnossa olisi riittävästi proteiinia, hyviä rasvahappoja sekä kasvisten, hedelmien ja marjojen antioksidantteja. Ne ovat sellaisia tekijöitä, jotka ovat kudosten kannalta tärkeitä ruokavaliossa olevia elementtejä. Mitä värikkäämpiä kokonaisuuksia lautaselle valitaan, sen monipuolisempaa ateriointi on.

Vatsan alueen palautuminen on aina yksilöllistä. Raskauden jälkeen vatsan alueella on tapahtunut paljon venymistä ja rasvaakin on varastoitunut elimistöön enemmän. Rasvavarastot menevät geneettisesti määräytyneisiin paikkoihin. Olemme kaikki rakenteeltamme erilaisia. On tärkeä huomioida, että painon lähtiessä raskauden jälkeen normalisoitumaan, rasva hupenee tasaisesi ympäri kehoa. Emme pysty täsmällisellä ruokavaliolla tai täsmätreenillä siihen valtavasti vaikuttamaan tai edistämään esimerkiksi vatsan alueen palautumista.

Synnytykseen voi liittyä arpien ja haavojen muodostumista. Ja jos lapsi syntyy sektiolla, on hyvä kiinnittää huomiota leikkaushaavaan. Myös haavojen ja arpien palautumisen kannalta on tärkeä huolehtia riittävästä energian, proteiinin ja suojaravinteiden ja nesteen saannista. Proteiinia tarvitaan kudosten uusiutumiseen ja antioksidantit ja kivennäisaineet tukevat haavojen ja arpien paranemista. Kaikkia näitä saadaan monipuolisesta ruokavaliosta. Myös riittävään nesteytykseen on hyvä kiinnittää huomiota. Nestettä tarvitaan ravintoaineiden ja hapen kuljetukseen.

Jos haava on tulehtunut tai erittää, on ravinnon tarve suurempi.

TURVOTUS

Vatsan toiminnan kanssa saattaa olla raskauden ja synnytyksen jälkeen haasteita. Erityisesti synnytyksen jälkeiseen tilaan saattaa liittyä ummetusta. Tällöin on hyvä huolehtia riittävästä kuidun ja nesteen saannista. Myös lepo ja liike auttavat ummetukseen.

Erilaiset ruoansulatuskanavan oireet kuten ilman kertyminen ja turvotus ovat hyvin tavallisia raskauden jälkeen. Ihminen kun on kokonaisuus, vatsaoireita voivat lisätä  muun muassa stressi, kiire, liian vähäinen nukkuminen, raju liikunta, paikallaan istuminen, epäsäännöllinen ateriarytmi, tai näiden monien yhdistelmä. On yleistä, että turvottelu iltaa kohden lisääntyy.

Tiedetään myös, että ruokavaliossa voi olla sellaisia tekijöitä, jotka voivat saada aikaan erilaisia suolisto-oireita ja turvotusta kuten runsas kahvin tai hiilihapollisten juomien juominen tai jotku yksittäiset ruoka-aoineet kuten FODMA-hiilihydraatit. On hyvä havannoida ja panna merkille, mitkä ovat mahdollisesti itsellä niitä ruoka-aineita, jotka mahdollisesti lisäävät oireita, sillä vatsan turvotus ja ilman kertyminen voivat ylläpitää erkaumaa.

Vatsa tykkää siitä, että saa säännöllisesti kohtuullisen kokoisia aterioita ja säännöllinen liike ja liikkuminen ovat myös eduksi. Kannattaa siis pitää kiinni säännöllisestä ateriarytmistä, tasapainoisesta ruokavaliosta ja päivittäisestä riittävästä aktiivisuudesta ilman turhaa stressaamista. Nämä kaikki tukevat vatsan hyvinvointia sekä auttavat erkauman, vatsan ja painon normalisoitumisessa. Eli mielen rentoutumisen keinot ovat myös vatsan oireiden helpottamisen taustalla tärkeitä.

Pääset tästä linkistä Palaudu synnytyksesta -valmennukseen.

Raskauden jälkeen äideillä on usein mielessä ja halu saada karistettua mahdollisia raskaudesta kertyneitä kiloja. Ja voidaan olettaa, että laihduttaminen on avain tai jopa edellytys kehon palautumiseen raskauden jälkeen. Näin asia ei kuitenkaan ole. Tärkeintä on riittävä lepo, ravinto, perusaktiivisuus sekä palautumisharjoiteet näiden rinnalla.

On kuitenkin tärkeä huomioida, että kuinka jo pelkästään imetys ja uuteen elämänrytmiin siirtyminen vastasyntyneen kanssa edesauttavat painon normalisoitumisessa ihan luonnostaan. Perusaktiivisuutta voi olla jopa enemmän kuin aikaisemmin. Usein tämä perusaktiivisuus yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon huolehtivat siitä, että paino lähtee laskusuuntaan. Stressiä painoasiasta ei kannata missään nimessä alkuvaiheessa ottaa.

Systemaattista laihdutusta ei ole imetyksen aikana järkevä lähteä toteuttamaan eikä sitä suositella. Sillä jotta imetys toimisi hyvin ja maitoa riittäisi, on hyvä nauttia riittävästi energiaa ja hiilihydraatteja. Mikäli ruokavalio on suppea ja niukka eikä vastaa imetyksen lisääntyneitä tarpeita, voi äidin jaksaminen ajautua koetukselle. Laihdutusta ei suositella myöskään sen takia, että koska laihtuminen tapahtuu pääasiassa rasvakudoksesta, rasvakudokseen sitoutuneet ympäristömyrkyt voivat lähteä purkautumaan lapseen, mikäli painon pudotus ja laihdutus olisi imetyksen aikana kovin voimakasta ja suurta. Se ei ole tietysti suotava olotila. Suuntaviivana voisi pitää sitä, että kun lapsi on vuoden ikäinen alkaisi paino olla lähellä odotusta edeltävää aikaa.

Vedellä on monia elintärkeitä tehtäviä elintoimintojen kannalta. Vettä on saatava päivittäin vähintään yhtä paljon kuin sitä elimistöstämme poistuu. Normaaleihin elintoimintoihin nestettä kuluu noin 1-2 litraa vuorokaudessa. Tavallisissa olosuhteissa nesteentarve tulee tyydytettyä helposti juomalla noin pari litraa vettä päivässä ja syömällä nestepitoisia ruokia. Raskaus/imetys, liikunta sekä kuuma ja kostea ilma lisäävät nesteentarvetta jonkin verran. Harva meistä juo vettä liikaa, vaikka sekin on mahdollista. Liiallinen juominen on epäedullista. Liikaa nautittuna vedestä on elimistölle jo selvästi enemmän haittaa kuin hyötyä. Se huuhtelee ravinteita pois kehosta liian nopeasti, mikä taas vähentää ravinteiden mahdollisuuksia imeytyä kehon hyödyksi. Nyrkkisääntönä pidetäänkin, että vettä tulisi juoda noin kaksi litraa päivässä. Tähän kuitenkin vaikuttaa lisäksi myös oma aktiivisuus, ilmaston lämpötila ja siitä millaista ruokaa olet syönyt. Kun elimistösi saa riittävästi vettä, sitä voisi verrata kuin vesiputoukseen: se virtaa jatkuvasti ja puhdistaa itse itseään. Jos taas juot liian vähän, keho alkaa muistuttamaan pöpöjä ja kuona-aineita täynnä olevaa mutaista lammikkoa – ei kuulosta kovin miellyttävältä.

Imetys lisää nesteentarvetta erittyvän maitomäärän mukaisesti. Eli kun maitoa eritetään, vastaavasti äidin nesteen ja veden tarve lisääntyy. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tankkaamalla hurja määrä nestettä, maidon määrä suoraan lisääntyisi. Ensisijaisena janojuomana ja nesteentarpeen täyttäjänä on hyvä olla vesi.

Hyväksi kokemani tapa on pitää vedellä täytettyä kannua aina pöydällä, josta on helppo hörpätä lasillinen mennen tullen. Vakiovarusteisiin kotoa lähdettäessä kuuluu aina vesipullo. Näin myös reissunpäällä tulee hörpittyä vettä säännöllisesti.

💦NESTEYTYS OSAKSI AAMURUTIINEJA
Hyvä aamu alkaa kehon nesteytyksellä. Veden olisi hyvä olla huoneen lämpöistä tai lämpimämpää, koska tällöin kehon ei tarvitse käyttää energiaa nesteen lämpötilan muuttamiseen.

Suosittelen aloittamaan päivän raikkaalla vesilasillisella, jotta saadaan täytettyä nesteentarvetta yöimetysten jälkeen. Yksi hyvä muistisääntö on, että aina imetyskerran yhteydessä juo lasin vettä. Jos tätä ei tule kuitenkaan öisin tehtyä, niin erityisesti siinä tapauksessa olisi tärkeä kiinnittää huomiota nesteytykseen ensimmäisenä aamulla.

RINTAMAIDON LAATU

Tiedetään, että riippumatta äidin ruokavalinnoista ja ruokavaliosta rintamaidon koostumus säilyy melko vakaana. Eli tietynlainen ravintoainepitoisuus on pitkältä turvattu. On myös havaittu, että vesiliukoisten C- ja B-ryhmän vitamiinien sekä rasvahappojen laatu ja saanti heijastelee ja on riippuvaisia äidin ruokavaliosta. Eli olisi tärkeä nauttia riittävästi ja koko värikirjoa hyväksi käyttäen erilaisia kasviksia sekä kiinnittää huomiota siihen, että ravinnosta saadaan myös hyviä rasvoja.

Lapsen kasvaessa myös ravintoaineiden tarpeet muuttuvat. Rintamaidon vitamiini-, kivennäis- ja hivenainepitoisuudet pysyvät varsin vaikaina läpi raskauden. 6kk kohdalla rintamaidon C-vitamiinipitoisuus kuitenkin laskee sekä raudan ja sinkin määrä vähenee. Tämän vuoksi sekä myös lapsen motoriikan kehittymisen vuoksi suositellaan aloittamaan kiinteät ruoat imetyksen rinnalle. Samalla kun lapsi aloittaa kiinteiden syömisen, äidin energiantarve asteittan vähenee rintamaidon vähenemisen myötä.

Kuten edellisessä postauksessa kävimme läpi, energiantarve kohoaa jonkin verran imetyksen aikana. Ravinnon tarpeen lisääminen tapahtuu usein ihan luonnostaan kehon viestejä kuunnellen. Terveyttä edistävät ruokavalinnat ja riittävä syöminen turvaavat riittävän ravintoaineiden saannin. Kun osaamme kuunnella kehoa ja rohkeasti luottaa omiin tuntemuksiin, se yleensä huolehtii riittävästä energiansaannista. Keho kyllä kertoo minkä verran se tarvitsee lisää energiaa ja ruokaa. Niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaa on hyvä saada riittävästi. Rasvan saannin riittävä nauttiminen on tärkeää myös rasvaliukoisten vitamiinin imeytymisen kannalta.

Lautaselle on hyvä valita sopivassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja runsaskuituista hiilihydraattia.  Hiilihydraattien, rasvan ja proteiinien lisäksi ravintoaineisiin kuuluvat myös suojaravinteet. Suojaravinteita ovat vitamiinit, hivenaineet sekä hiilihydraatteihin kuuluvat kuidut. Ateriarytmi on yksi tärkeä tekijä, mikä vaikuttaa automaattisesti myös määriin ja atreriakokoihin.

KASVIKSET, HEDELMÄT, MARJAT JA PALKOKASVIT

Näitä olisi hyvä saada vähintään 5-6 oman kouran kokoista annosta päivässä. Eli jos joka aterialla ja välipaloilla olisi vähintään yksi annos mukana, määrä täyttyy mukavasti päivän aikana. Kannattaakin ajatella lähteä koostamaan ateriaa aina kasviksista ja marjoista. Kasviksista, hedelmistä ja marjoista saadaan myös kasvisten kuitua ja ne ovat myös vitamiinien, kivennäisaineiden ja flavonoidien merkittäviä lähteitä.

PROTEIINIT

Elimistö käyttää proteiineja sekä energianlähteenä että suojaravinteen tavoin. Hyviä proteiininlähteinä on kana, liha, kala, kananmuna sekä palko- ja täysjyväviljat. Jos maitotuotteet sopivat sinulle, hyviä proteiininlähteitä ovat myös esimerkiksi hapatetut maitovalmisteet.

RASVAT

Rasvaa kuuluu olla naisen ruokavaliossa ja sillä on elintärkeitä tehtäviä muun muassa aivojen, ihon ja hormonitoiminnan kannalta. Hyviä rasvanlähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja silakka. Rasvaiset kalat ovat myös hyviä omega-3 rasvahappojen lähteitä. Pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa saa myös kylmäpuristetuista öljyistä kuten oliiviöljy, camelinaöljy, macadamiaöljy. Muita hyviä rasvanlähteitä ovat avokado, pähkinät ja mantelit sekä näistä valmistetut tahnat ja levitteet.

HIILIHYDRAATIT

Hiilihydraatit antavat energiaa ja sisältävät paljon kuituja. Niin sanottuja turhia hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoisia jauhoja tulisi välttää. Niissä on turhaa energiaa, eikä juuri ollenkaan ravintoaineita. Sen sijaan kasviksia ja marjoja tulisi syödä runsaasti ja hedelmiä kohtuullisesti. Nämä ovat erinomaisia kuidun ja suojaravinteiden lähteitä. Kasvisten ja marjojen lisäksi hiilihydraattien lähteinä on käyttää esimerkiksi täysjyväriisiä, bataattia, perunaa, täysjyväpastaa, kvinoaa.

KUIDUT

Kuidut ovat hiilihydraatteja. Ne jakautuvat veteen liukenemattomiin ja vesiliukoisiin kuituihin. Liukenemattomia kuituja, jotka edistävät ruoansulatusta on runsaasti esimerkiksi täysjyväviljoissa. Pääosa viljavalmisteista olisi hyvä valita täysjyväisinä. Ravintokuidulla keskeisiä vaikutuksia kylläisyyteen, vatsantoimintaan, tasaisempaan verensokeriin sekä veren rasva-arvoihin.Vesiliukoisia kuituja on esimerkiksi hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa. Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on hyväksi elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnalle. Kuitupitoinen ruoka tasaa verensokeria, lisää kylläisyyden tunnetta, edistää suoliston normaalia toimintaa ja ehkäisee ummetusta. Kuitujen kanssa tulee aina juoda runsaasti vettä, jotta ne toimisivat optimaalisesti ja säästyisi vatsavaivoilta. Kuitua tulisi saada 25-35 g/vrk.

Äidin ruokavaliolla ja ravitsemustilalla on suora vaikutus lapseen ei ainoastaan imetyksen välityksellä vaan myös hänen energiatasojen ja jaksamisen välityksellä. Ja myös imetystä ajatellen, äiti tarvitsee riittävästi energiaa ruoasta, jotta imetys onnistuisi mahdollisimman hyvin ja maitoa erittyisi. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio on vaikuttamassa myös äidin fyysiseen raskaudesta palautumiseen.

Raskauden jälkeiseen ravinnontarpeeseen vaikuttaa keskeisesti se, mikä ruokintastrategia on käytössä. Täysimetyksessä äidin ravinnontarve on suurimmilaan, osittaisimetyksessä se on hieman vähäisempää. Ja jos vauva on kokonaan korvikeruokinnalla, äidin ravinnontarve palautuu pikkuhiljaa raskautta edeltävään tilaan. Eli jos vauva on rintaruokinnalla, on äidin energian- ja ravintoaineiden tarve suurempaa. Monille on itsestään selvää, että energiantarve raskausaikana kasvaa. Mutta tiesitkö, että energiantarve imetyksen aikana on jopa hieman suurempi kuin raskausaikana?

Imetys lisää ravinnontarvetta ja kuluttaa energiavarastoja. On tärkeä kiinnittää huomiota vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä energian saantiin. Aterioilta tulisi löytyä riittävästi proteiinia, hyvien rasvoja, hiilihydraatteja ja kasviksia. Lisäenergian tarve ei ole kuitenkaan ihan valtaisa ja yleensä ravinnon lisääminen tapahtuu hyvin luonnostaan luontaista ruokahalua kuunnellen. Imettäjällä lisäenergian tarve tulee täytetyksi lisäämällä hieman pääaterioiden annoskokoa sekä nauttimalla yksi ”ylimääräinen” välipala.

On monenlaisia tapoja syödä hyvin ja monipuolisesti. Tärkeintä olisi saada ruokarytmi tasaiseksi. Päivän aterioihin olisi hyvä sisällyttää kaksi pääateriaa, lounas ja päivällinen. Lounaan ja päivällisen lisäksi ravitseva aamiainen ja pääaterioiden väliin sijoitetut välipalat olisi hyvä saada sopimaan päivän ateriarytmiin. Joustavuus on hyvä pitää mukana. Ruokavalion ei tulisi vaatia suuria ponnisteluja kun perusasiat on saatu kuntoon ja rutiininomaisiksi.

Yhtä, kaikille sopivaa ruokavaliota ei ole olemassa. Normaali, terveellinen ruokavalio on yleensä kuitenkin optimaalinen raskauden jälkeinen ruokavalio. Ravinnon perimmäinen tehtävä on antaa elimistölle sen tarvitsemat ravintoaineet.

Se, mitä ruoka-aineita lautaselle on hyvä valita paneudutaan seuraavissa julkaisuissa.

On luonnollista, että synnytyksen jälkeen huomio kiinnittyy tiiviisti lapseen ja hänen tarpeisiin. On selvää, että lapsen viedessä kaiken huomion ja hänen rytmin mukaan kun eletään, voi äidin oma jaksaminen olla välillä koetuksella, ja näin oma hyvinvointi niin unen kuin ravitsemuksen suhteen saattaa jäädä sivurooliin vastasyntyneen kanssa.

Sitäkin suuremmalla syyllä me joudumme tekemään ajatustyötä ja valintoja sen eteen, että jaksettaisiin äiteinä uudessa elämäntilanteessa hyvin. Sen vuoksi ravitsemus ja ruokavalioasiat ovat sellaisia, mihin olisi hyvä suoda ajatuksia. Äidin hyvinvointi on jaksamisen perusta. Äidin omalla ruokavaliolla ja ravitsemustilalla on suora vaikutus lapseen ei ainoastaan imetyksen välityksellä vaan myös hänen energiatasojen ja jaksamisen välityksellä. Ja myös imetystä ajatellen, äiti tarvitsee riittävästi energiaa ruoasta, jotta imetys onnistuisi mahdollisimman hyvin ja maitoa erittyisi. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio on vaikuttamassa myös äidin fyysiseen raskaudesta palautumiseen.

Katkonainen uni ja vähäiset yöunet ovat tavallista lapsen ollessa pieni. Väsymys itsessään olotilana vaikuttaa syömiseen ja himo makeaan ja hiilihydraattipitoisia ruokia kohtaan yleensä kasvaa. Ruokailurytmin pitäminen tasaisena auttaa tähän. On hyvä huolehtia siitä, että ruoka-annokset ovat riittävän suuret ja monipuoliset.

Ravinnon ohella unen ja levon tärkeys korostuu. Omalle levolle ja unelle on hyvä pyhittää aikaa. Jos lapsi on valvottanut yöllä, suosittelen nukkumaan päivisin kun vauvakin nukkuu, jos se on mitenkään mahdollista. Riittävä lepo antaa energiaa niin vauvan hoitoon kuin omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen. Levänneenä ruokailurytmin saaminen kuvioihin on sujuvampaa, mikä edesauttaa myös painonhallinnan näkökulmasta. Se auttaa myös tekemään fiksumpia valintoja keittiössä. Väsyneenä nimittäin helpommin sortuu epäedullisiin ruokavalintoihin.

On kuitenkin tärkeä tiedostaa, että käsillä on elämänvaihe, joka menee ohi. Tilanne on hetkellinen ja menee ohi yllättävän nopeasti. Kannattaa myös miettiä, onko läheisissä sellaisia, joilta voisi aika ajoin pyytää apua vauvan hoitoon niin että  pääsisi itse käymään esimerkiksi ystävän kanssa ulkona syömässä. Kotoa lähtemisellä on usein myönteinen vaikutus mielialaan ja näin jaksaa taas paremmin kotona vastasyntyneen kanssa muuttuneen arjen keskellä.

Lämpimät onnittelut pienokaisen syntymän johdosta! Hienoa, että kaiken sen pikkuvauva-arjen hulinoissa olet ottanut myös oman hyvinvointisi huomioon ja lähtenyt palauttelemaan kehoa raskauden jälkeen.

InWellin Palaudu synnytyksestä -valmennus on suunniteltu sillä ajatuksella, että pääset harjoitusten avulla liikkumaan synnytyksen jälkeen turvallisesti ja eteneminen on maltillista. On tärkeä huomioida ettei palautuminen tapahdu ihan muutamassa viikossa. Onhan kehosi käynyt läpi melkoisen muutoksen raskauden ja synnytyksen aikana. Lisäksi imetyksen aikana hormonitoiminta poikkeaa normaalista, mikä on myös vaikuttamassa palautumiseen.

Suosittelen aloittamaan Palautumispolun ohjelman aina viikosta 1, vaikka aloittaisitkin harjoitteet esimerkiksi lopputarkastuksen jälkeen tai myöhemmin. Palautumistreeneissä aloitellaan lantionpohjalihasten sekä keskivartalon syvien lihasten aktivoimisella ja vahvistamisella. Vastasyntyneen hoitamiseen liittyy paljon kanniskelua ja imetystä, joten hartioille on hyvä antaa myös avaanvia ja rentouttavia harjoituksia. Näihin saat apua viikkosuunnitelmien hartiajumpista.

Jotta keskivartalon tuki ja suorat vatsalihakset palautuvat entiselleen raskauden jälkeen, tarvitaan oikeanlaisia harjoitteita. Maltti on valttia, sillä epäedulliset liikkeet voivat jopa pahentaa tilannetta. Oikea tapa lähteä liikkeelle on lantionpohjan lihasten sekä syvien vatsalihasten aktivointi tietyssä hengitysrytmissä, joka edesauttaa vatsalihasten palautumista.

Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan. Suorien vatsalihasten välissä oleva kalvo venyy ja ohentuu vatsan kasvaessa. Loppuraskaudesta vatsalihasten välinen rako voi olla jopa 10-15cm. Synnytyksen jälkeen vatsalihakset lähtevät palautumaan ja täydellinen palautuminen on tapahtunut yleensä puolen vuoden sisällä. Vatsalihasten synnytyksen jälkeistä palautumista voi edesauttaa, kun ennen raskautta sekä raskausaikana huolehtii keskivartalon syvien vatsalihasten kunnosta.

Jotta keskivartalon lihakset voimistuvat ja kuntoutuvat, tarvitaan säännöllistä harjoittelua. On siis tärkeä tehdä harjoitukset ohjelman mukaan säännöllisesti. Ensimmäisten viikkojen lantionpohjalihastreeniä on helppo tehdä mihin aikaan päivästä vaan: heti aamusta, vauvan päiväunien aikaan, imettäessä tai illalla viimeiseksi. Ensimmäiset kerrat on hyvä tehdä videon opastuksella, mutta kun liikkeet tulevat tutuiksi, onnistuu harjoitus tehdä ihan omaan tahtiin.

On tärkeä kuulostella kehoa ja edetä harjoituksia oman tuntemuksen mukaan.

Kun lapsi on syntynyt ja kotiudut vauvan kanssa, voit aloittaa inWellin Raskaudesta palautuminen -polun.  InWellin Raskaudesta palautuminen -polku on suunniteltu sillä ajatuksella, että pääset harjoitusten avulla liikkumaan synnytyksen jälkeen turvallisesti ja eteneminen on maltillista. On tärkeä huomioida ettei palautuminen tapahdu ihan muutamassa viikossa. Onhan kehosi käynyt läpi melkoisen muutoksen raskauden ja synnytyksen aikana. Lisäksi imetyksen aikana hormonitoiminta poikkeaa normaalista, mikä on myös vaikuttamassa palautumiseen.

Voit siis aloittaa palautumisharjoitteet heti synnytyksen jälkeen tai mahdollisimman pian oman jaksamisesi mukaan. Palautumistreeneissä aloitellaan lantionpohjalihasten vahvistamisella, ja hartiajumpalla. Mukaan otetaan myöhemmin syvien vatsalihasten vahvistaminen hengityksen kanssa sekä kevyttä jumppailua.

Jotta keskivartalon tuki ja suorat vatsalihakset vahvistuvat ja palautuvat entiselleen on hyvä tehdä tiettyjä harjoitteita palautumisvaiheessa. Maltti on valttia, sillä epäedulliset liikkeet voivat jopa pahentaa tilannetta. Oikea tapa lähteä liikkeelle on lantionpohjan lihasten sekä syvien vatsalihasten aktivointi tietyssä hengitysrytmissä, joka edesauttaa vatsalihasten palautumista.

Haluan kiittää sinua mukanaolosta inWellin Raskausp0lulla.Toivon, että olet nauttinut treeneistä ja voinut hyvin läpi raskauden.

Kaikkea hyvää loppuraskauteen!

Vatsan kasvaessa kehon tukirakenteet joutuvat mukautumaan asennonmuutoksiin. Raskaus ja kasvava kohtu aiheuttavat muutoksia erityisesti selän asennossa ja ryhdissä. Lanneranka kaartuu kohdun painosta eteenpäin ja tämä aiheuttaa usein odottajalle alaselän väsymistä ja kipuilua. Selän kivuille altistavia tekijöitä on myös ylipaino ja huono lihaskunto. Lihaskunnon ylläpitämisellä ja venyttelyllä voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa kipuoireita.

Raskausaika on aina yksilöllinen. Kuuntele kehoasi jokaisessa treenissä. Tunnustele liikkeitä, miltä ne sinun kehossasi tuntuvat? Jos joku liike tuntuu epämiellyttävältä, se kannattaa jättää pois. Aina tarpeen vaatiessa voit laittaa treenivideon paussille, pitää pienen tauon ja jatkaa hetken päästä. Kierrosten välissä voit myös pitää tarvittaessa pienen juomatauon.

Raskaus etenee, lapsi kasvaa, vatsa kasvaa. Tänään joku liike voi tuntua hyvältä tehdä, mutta viikon kuluttua tilanne voi olla jo toinen. Joten muista kuunnella kehoasi. Jos raskausajan treenit aiheuttavat kipua tai supistuksia, ota yhteys lääkäriisi ja keskustele treenaamisen jatkamisesta hänen kanssaan. Muista, että treenaat aina omalla vastuulla.

Raskausaika on ainutlaatuista ja ihanaa aikaa, josta kannattaa nauttia. Liikkumalla voit nauttia raskausajasta vielä enemmän, välttäen tai vähentäen raskauden tuomia vaivoja. Lisäksi liikunta piristää mieltä ja auttaa voimaan paremmin. Raskausajan liikunnan tulee olla mielekästä,  tavoitteena hyvä mieli sekä oman ja vauvan hyvinvoinnin parantaminen.