Miten voin edesauttaa palautumista?

Lämpimät onnittelut pienokaisen syntymän johdosta! Hienoa, että kaiken sen pikkuvauva-arjen hulinoissa olet ottanut myös oman hyvinvointisi huomioon ja lähtenyt palauttelemaan kehoa raskauden jälkeen.

InWellin Raskaudesta palautuminen -polku on suunniteltu sillä ajatuksella, että pääset harjoitusten avulla liikkumaan synnytyksen jälkeen turvallisesti ja eteneminen on maltillista. On tärkeä huomioida ettei palautuminen tapahdu ihan muutamassa viikossa. Onhan kehosi käynyt läpi melkoisen muutoksen raskauden ja synnytyksen aikana. Lisäksi imetyksen aikana hormonitoiminta poikkeaa normaalista, mikä on myös vaikuttamassa palautumiseen.

Suosittelen aloittamaan Palautumispolun ohjelman aina viikosta 1, vaikka aloittaisitkin harjoitteet esimerkiksi lopputarkastuksen jälkeen tai myöhemmin. Palautumistreeneissä aloitellaan lantionpohjalihasten sekä keskivartalon syvien lihasten aktivoimisella ja vahvistamisella. Vastasyntyneen hoitamiseen liittyy paljon kanniskelua ja imetystä, joten hartioille on hyvä antaa myös avaanvia ja rentouttavia harjoituksia. Näihin saat apua viikkosuunnitelmien hartiajumpista.

Jotta keskivartalon tuki ja suorat vatsalihakset palautuvat entiselleen raskauden jälkeen, tarvitaan oikeanlaisia harjoitteita. Maltti on valttia, sillä epäedulliset liikkeet voivat jopa pahentaa tilannetta. Oikea tapa lähteä liikkeelle on lantionpohjan lihasten sekä syvien vatsalihasten aktivointi tietyssä hengitysrytmissä, joka edesauttaa vatsalihasten palautumista.

Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan. Suorien vatsalihasten välissä oleva kalvo venyy ja ohentuu vatsan kasvaessa. Loppuraskaudesta vatsalihasten välinen rako voi olla jopa 10-15cm. Synnytyksen jälkeen vatsalihakset lähtevät palautumaan ja täydellinen palautuminen on tapahtunut yleensä puolen vuoden sisällä. Vatsalihasten synnytyksen jälkeistä palautumista voi edesauttaa, kun ennen raskautta sekä raskausaikana huolehtii keskivartalon syvien vatsalihasten kunnosta.

Jotta keskivartalon lihakset voimistuvat ja kuntoutuvat, tarvitaan säännöllistä harjoittelua. On siis tärkeä tehdä harjoitukset ohjelman mukaan säännöllisesti. Ensimmäisten viikkojen lantionpohjalihastreeniä on helppo tehdä mihin aikaan päivästä vaan: heti aamusta, vauvan päiväunien aikaan, imettäessä tai illalla viimeiseksi. Ensimmäiset kerrat on hyvä tehdä videon opastuksella, mutta kun liikkeet tulevat tutuiksi, onnistuu harjoitus tehdä ihan omaan tahtiin.

On tärkeä kuulostella kehoa ja edetä harjoituksia oman tuntemuksen mukaan.


Miten aloittaa treenit synnytyksen jälkeen?

Kun lapsi on syntynyt ja kotiudut vauvan kanssa, voit aloittaa inWellin Raskaudesta palautuminen -polun.  InWellin Raskaudesta palautuminen -polku on suunniteltu sillä ajatuksella, että pääset harjoitusten avulla liikkumaan synnytyksen jälkeen turvallisesti ja eteneminen on maltillista. On tärkeä huomioida ettei palautuminen tapahdu ihan muutamassa viikossa. Onhan kehosi käynyt läpi melkoisen muutoksen raskauden ja synnytyksen aikana. Lisäksi imetyksen aikana hormonitoiminta poikkeaa normaalista, mikä on myös vaikuttamassa palautumiseen.

Voit siis aloittaa palautumisharjoitteet heti synnytyksen jälkeen tai mahdollisimman pian oman jaksamisesi mukaan. Palautumistreeneissä aloitellaan lantionpohjalihasten vahvistamisella, ja hartiajumpalla. Mukaan otetaan myöhemmin syvien vatsalihasten vahvistaminen hengityksen kanssa sekä kevyttä jumppailua.

Jotta keskivartalon tuki ja suorat vatsalihakset vahvistuvat ja palautuvat entiselleen on hyvä tehdä tiettyjä harjoitteita palautumisvaiheessa. Maltti on valttia, sillä epäedulliset liikkeet voivat jopa pahentaa tilannetta. Oikea tapa lähteä liikkeelle on lantionpohjan lihasten sekä syvien vatsalihasten aktivointi tietyssä hengitysrytmissä, joka edesauttaa vatsalihasten palautumista.

 

Haluan kiittää sinua mukanaolosta inWellin Raskausp0lulla.Toivon, että olet nauttinut treeneistä ja voinut hyvin läpi raskauden.

Kaikkea hyvää loppuraskauteen!


Liikunta loppuraskaudessa

Vatsan kasvaessa kehon tukirakenteet joutuvat mukautumaan asennonmuutoksiin. Raskaus ja kasvava kohtu aiheuttavat muutoksia erityisesti selän asennossa ja ryhdissä. Lanneranka kaartuu kohdun painosta eteenpäin ja tämä aiheuttaa usein odottajalle alaselän väsymistä ja kipuilua. Selän kivuille altistavia tekijöitä on myös ylipaino ja huono lihaskunto. Lihaskunnon ylläpitämisellä ja venyttelyllä voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa kipuoireita.

Raskausaika on aina yksilöllinen. Kuuntele kehoasi jokaisessa treenissä. Tunnustele liikkeitä, miltä ne sinun kehossasi tuntuvat? Jos joku liike tuntuu epämiellyttävältä, se kannattaa jättää pois. Aina tarpeen vaatiessa voit laittaa treenivideon paussille, pitää pienen tauon ja jatkaa hetken päästä. Kierrosten välissä voit myös pitää tarvittaessa pienen juomatauon.

Raskaus etenee, lapsi kasvaa, vatsa kasvaa. Tänään joku liike voi tuntua hyvältä tehdä, mutta viikon kuluttua tilanne voi olla jo toinen. Joten muista kuunnella kehoasi. Jos raskausajan treenit aiheuttavat kipua tai supistuksia, ota yhteys lääkäriisi ja keskustele treenaamisen jatkamisesta hänen kanssaan. Muista, että treenaat aina omalla vastuulla.

Raskausaika on ainutlaatuista ja ihanaa aikaa, josta kannattaa nauttia. Liikkumalla voit nauttia raskausajasta vielä enemmän, välttäen tai vähentäen raskauden tuomia vaivoja. Lisäksi liikunta piristää mieltä ja auttaa voimaan paremmin. Raskausajan liikunnan tulee olla mielekästä,  tavoitteena hyvä mieli sekä oman ja vauvan hyvinvoinnin parantaminen. 

 


Pizza

•2 kananmunaa
•2 dl kreikkalaista tai turkkilaista jogurttia
•1 dl mantelijauhoja
•2 rkl psylliumia
•1,5 tl leivinjauhetta
•1 tl laadukasta suolaa

1. Sekoita ainekset keskenään.
2. Levitä lusikalla pellille leivinpaperin päälle.
3. Esipaista pohjaa 225 asteessa 10-15 minuuttia.
4. Täytä haluamillasi täytteillä.


Unen merkitys

Iso osa suomalaisista aikuisista nukkuu joko liian vähän tai huonolaatuista unta. Ihmisen pitäisi ehtiä nukkua 7-9 tuntia yössä. Tällöin aivot ehtivtä siivota itsensä edellisen päivän rasituksista. Ensimmäinen unenpuutteen oire on väsymys. Väsyneenä tarkkaavaisuus heikkenee, mikä voi olla vakava riski esimerkiksi liikeenteessä. Myös suorituskyky alenee sekä sosiaaliset kyvyt heikentyvät. Väsyneenä ei jaksa kuunnella ja huomioida toisia, ja oma mielialakin heilahtelee helposti. Pienetkin muutokset unen määrässä tai unirytmissä saattavat aiheuttaa yllättävän suuria ongelmia.

Unen laatu ja määrä vaikuttavat myös painonhallintaan monella tavalla. Uni on yksi tärkeimmistä painonhallinan työkaluista. Univaje vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin. Ruokahalua kiihdyttävän greliinin taso nousee huomattavasti ja kylläisyyden tunnetta viestittävän leptiinin taso vastaavasti laskee. Näläntunne johtaa syömisen lisääntymiseen. Himot kohdistuvat erityisesti tärkkelys- ja sokeripitoisiin ruokiin, jotka nostavat verensokeria nopeasti ja kerryttävät rasvaa.

Hyvä uni ei synny automaattisesti. Suosittelen rakentamaan sinulle itselle toimivan oman unirutiinin, jolla valmistat elimistösi rauhalliseen, palauttavaan, syvään uneen.

Raskausaikana voi ilmetä erilaisia haasteita unen ja nukkumisen kanssa. Jos et ole saanut yöllä nukuttua, muistathan sallia itselle päivisin lepohetkiä, jotta keho ja mieli pääsevät lepäämään.

 


Aamiainen

 

Olen aikoinaan aloittanut aamuni aina puurolla. Ajattelin, ettei päivä käynnisty muulla kuin kunnon puuroannoksella, kunnes aloin testaamaan myös muita vaihtoehtoja. Erilaisten kokeilujen jälkeen huomasin, että vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia/rasvoja sisältävä aamupala tuntuukin itse asiassa paremmalta: olo on energisempi ja lounaaseen asti pärjää paljon paremmin ilman, että energiat ehtisi mennä liian alas. Raskaus- ja imetysaikana tilanne kuitenkin muuttuu. Mieli kaipaa enemmän hiilihydraatteja ja aamut ovat käynnistyneet odotusaikana lähes poikkeuksetta puurolla. 

Alla resepti ravitsevaan aamiaiseen.

 

AAMUPUURO
•1 dl puurohiutaleita
•2 rkl kauraleseitä
•2 keitettyä kananmunaa
•1 tl kookosöljyä
•noin 150 g marjoja

 


Ummetus ja närästys

Raskaus saa ruoansulatuskanavassa aikaan suuria muutoksia ja tästä voi seurata ruoansulatuskanavan erilaisia oireita. Fyysisesti kasvava vatsa ja toisaalta muutokset hormonitasoissa ja ruoansulatuskanavassa aiheuttavat näitä oireita.

Ummetus voi liittyä mihin tahansa raskauden vaiheeseen, mutta yleensä sitä ilmenee etenkin raskauden loppuvaiheessa. Se perustuu siihen, että suolen seinämä vähän laiskistuu ja vastaavasti myös liikkuminen hieman vähenee vatsan kasvaessa.

Ummetuksen hoidossa kuitupitoinen ruoka, kuten viljat, kasvikset, hedelmät ja marjat auttavat. Myös riittävä vedenjuonti on tärkeää. Vaikka liikkuminen voi käydä hankalammaksi, pienikin liike auttaa ruokamassaa etenemään suolistossa. inWellin raskauspolun loppuajan treeniohjelmissa olevat raskausjoogat ovat juuri sopivaa liikettä . Ja myös lepo ja uni ovat tärkeitä.

 

NÄRÄSTYS/REFLUKSI

Närästys on yleinen loppuraskauden vaiva. Närästys johtuu siitä, kun sikiö aiheuttaa painetta ja ruokatorven ja vatsalaukun välinen sulkijalihas veltostuu. Ruoka ei näin laskeudu normaalisti. 

Tiettyjä ruoka-aineita välttämällä voidaan hillitä refluksioireita kuten maustetut ruoat, runsasrasvaiset ruoat, kahvi, tee, hiilihappojuomat, tietyt kasvikset (paprika, sipuli, sitrushedelmät), kohtuulliset annoskoot, kohoasento.


Suonenvedot

Magnesium on merkityksellinen mineraali. Sitä tarvitaan kudosten kasvuun, lihasten ja hermovälittäjäaineiden toimintaan sekä energiantuotantoon. Liian vähäinen magnesiumin saanti aiheuttaa yleensä lihaskramppeja, ja uni voi olla heikkolaatuista ja katkeilevaa.

Magnesiumin käyttö raskausaikana ehkäisee verenpaineen nousua ja vähentää raskausmyrkytyksen riskiä. Se vaikuttaa myös positiivisesti unenlaatuun sekä helpottaa ummetusta.

Magnesium rentouttaa lihaksia, ja siksi voi helpottaa suonenvetoja. Magnesium kannattaakin ottaa aina illalla, sillä se myös rauhoittaa ja rentouttaa kehoa.

Suomalaisen keskimääräinen magnesiumin saanti on noin 300 mg/vrk, mutta todellinen tarve on usein suurempi. Eräiden arvioiden mukaan ihmisen tarve olisi 500-600 mg/vrk. Magnesiumia saamme ruoasta, mutta määrät ovat aika pieniä. Magnesiumia sisältäviä ruokia on esimerkiksi pähkinät, mantelit, siemenet, kaura ja muut täysjyväviljat.

Jos kärsit raskausaikana suonenvedoista, voit kokeilla ottaa magnesiumia iltaisin lisänä.

 

ESIMERKKEJÄ LAADUKKAISTA MAGNESIUMVALMISTEISTA:

 


Rasvojen merkitys raskausaikana

Solumme rakentuvat pitkälti rasvahapoista, joten olisi tärkeää syödä laadukkaita kehon rakennusaineita ja välttää terveydelle haitallisia, prosessoituja rasvoja. Rasva pitää hyvin nälkää, tasaa verensokeria ja hidastaa ruoan imeytymistä eli hidastaa ruoan menemistä mahalaukusta ohutsuoleen. Myös aivomme, joista 60% on rasvaa, tarvitsevat monipuolista rasvaa voidakseen hyvin.

Rasvoja on useita erilaisia: tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä, monityydyttyättömiä ja transrasvoja. Tyydyttymättömiä rasvoja on etenkin kaloissa, kasviksissa ja esimerkiksi kananmunissa, oliiveissa, avokadossa sekä monissa pähkinöissä, ja tietysti myös niistä tehdyissä kylmäpuristetuissa öljyissä kuten oliiviöljyssä, avokadoöljyssä ja macadamiaöljyssä.

Monityydyttymättömiä välttämättömiä rasvahappoja linolihappoa ja alfalinoleenihappoa on tärkeä saada ravinnosta. Ne ovat Omega-6 ja omega-3-rasvahappoja. EPA ja DHA -rasvahapot ovat niiden johdannaisia. Nämä kaikki rasvahapot ovat tärkeitä sikiön normaalin kehityksen edellytys. Niitä saadaan pehmeistä rasvoista kuten kalasta ja kasviöljyistä. Näillä on sikiön hermoston ja näkökyvyn kehityksen kannalta tärkeitä tehtäviä ja myös kognitiivisen eli tiedon käsittelyn kehityksen kannalta sekä immuunijärjestelmän ja jopa raskauden kestoon on havaittu olevan yhteyksiä.

Tyydyttyneitä eli kovia rasvoja on pidetty pitkään haitallisina. Uusimmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että niitäkin tarvitaan jonkin verran. Voissa esiintyvää tyydyttynyttä rasvaa tarvitaan elimistössä moniin toimintoihin kuten solukalvojen ja sydämen normaaliin toimintaan. Voi sisältää lisäksi monia ravintoaineita kuten A-, D-, ja K-vitamiinia. Voin tyydyttynyt rasva lisää myös kylläisyyden tunnetta, ja antaahan voi ruokaan korvaamatonta makua. Tyydyttyneitä rasvoja on taas esimerkiksi lihassa, juustossa, voissa ja neitsytkookosöljyssä.

Suosi rasvoissa laatua ja mielellään luomua. Voimakkaasti kuumennettu, hajuton, mauton ja väritön, läpinäkyvässä muovipullossa säilyvä kasviöljy ei ole kovin luonnollinen vaihtoehto. Kun taas luonnollisessa kylmäpuristetussa öljyssä on tuoksua ja makua ihan eri tavalla ja rasvahapot ovat alkuperäisessä luonnollisessa muodossaan – täynnä antioksidantteja ja vitamiineja. Jotta rasva säilyisi hyvänä, kannattaa myös tarkistaa, että hankkimasi öljyt on pakattu tummaan lasipulloon.

 

 


Kofeiini

Raskaana oleva voi juoda kahvia. Kahvin nauttimista on kuitenkin hyvä rajoittaa. Noin kaksi kupillista päivässä on kohtuullinen määrä. Kofeiini vaikuttaa meihin piristävästi ja voi tehdä levottomuutta. Tämän saman se tekee myös sikiölle. Kofeiini läpäisee istukan ja vaikuttaa sikiöön levottomuutta lisäävästi. Kofeiinilla voi olla vaikutusta myös sikiön uni-valverytmiin.

Kofeiiniaineenvaihdunta muuttuu raskausaikana eli se poistuu elimistöstä raskausaikana hitaammin kuin tavallisesti ja senkin vuoksi kofeiinin saantia on hyvä rajoittaa.

Kofeiinia saadaan muun muassa kahvista, teestä, kola- ja energia- ja hyvinvointijuomista, suklaasta ja kaakaosta.

Kofeiinin saantiin on hyvä kiinnittää huomiota myös imetyksen aikana. Rintamaidon kautta kofeiinia voi päätyä lapseen pieniä määriä, mikä voi vaikuttaa lapsen levottomuteen ja nukkumiseen. Maltillinen juominen siis tärkeää myös imetyksen aikana.